Ist der Markt Ihr Feind? Beherrschen Sie die Beweglichkeit Ihrer Brustwirbelsäule, und Sie haben das Rennen gewonnen!

Heute werden wir über die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule sprechen. Um mit der richtigen Technik heben zu können und keine Schulterverletzungen zu riskieren, brauchen Sie ein angemessenes Maß an Streckung im mittleren Rückenbereich.

Was Ihre Schwächen im Oberkörper betrifft, so solltedie Einschränkung der Brustwirbelsäulenbeweglichkeit Ihr erstes Anliegen sein, bevor Sie sich anderen Themen zuwenden (Flexibilität der Lendenwirbelsäule, Stärke/Stabilität der Rotatorenmanschette). Sehen Sie es einmal so. Wenn Sie versuchen, ein kaputtes Haus zu reparieren, fangen Sie mit dem bröckelnden Fundament an und streichen am Ende die schmutzigen Wände.

Eine steife Brustwirbelsäule , die nicht gestreckt werden kann, schränkt die effiziente Bewegung des Schulterblatts ein, was sich auf die Mechanik und Stabilität des Arms selbst auswirkt. Diese Grundlage muss korrigiert werden, bevor man sich dem Rest des Oberkörpers zuwendet.

Heute stelle ich 6 Übungen vor, die die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule fördern. Ich empfehle Ihnen, jede von ihnen zu üben und Ihre Beweglichkeit zu testen. So können Sie herausfinden, welche Übung für Sie am besten geeignet ist.

1. Mobilisierung mit Erdnuss
2. Dehnung mit einem Zylinder in Gebetshaltung
3. Dehnung auf einer Kiste
4. Wirbelsäulendrehung auf allen Vieren
5. Rotation im Sitzen mit seitlicher Beugung
6. Tiefe Hocke mit Rotation

Mobilisierung

Die Erdnuss ist eines der besten Hilfsmittel für die Mobilisierung der Brustwirbelsäule. Sie ist teuer in der Anschaffung, oder Sie können zwei Tennisschuhe oder Lacrosse-Bälle mit Klebeband umwickeln.

Um die Brustwirbelsäule zu mobilisieren, legen Sie sich auf den Rücken und verschränken die Arme vor sich. Dadurch werden die Schulterblätter nach außen und zur Seite gezogen, wodurch Platz für die Erdnuss geschaffen wird. Die Kugeln sollten sich auf beiden Seiten der Wirbelsäule befinden.

Legen Sie die Hände auf die Brust und machen Sie einen kleinen Liegestütz. Die Schultern heben sich ein wenig. Halten Sie die Position für einige Sekunden und legen Sie sich wieder hin. Achten Sie darauf, dass der untere Rücken nicht gestreckt wird. Die Bewegung geht von der Brustwirbelsäule aus.

Die Erdnuss dient bei dieser Übung als Drehpunkt. Wenn ein steifes Gelenk auf diese Weise beansprucht wird, kann dies die Beweglichkeit fördern.

Üben Sie 2-3 Sätze mit 15 Wiederholungen mit der Erdnuss für jeden Bereich des mittleren Rückens, der sich für Sie steif anfühlt. Es ist normal, dass einige Bereiche der Brustwirbelsäule steif sind und andere nicht.

Die Übung sollte nicht zu stark schmerzen. Sollte dies der Fall sein, empfehle ich Ihnen, professionelle Hilfe bei einem Physiotherapeuten oder Chiropraktiker zu suchen.

Dehnen mit einem Zylinder in der Gebetshaltung

Das Dehnen in der Gebetshaltung wird im Yoga als Kinderstellung bezeichnet. Beginnen Sie auf mit den Knien, setzen Sie sich auf die Füße und halten Sie die Hände vor sich (eine über der anderen). Senken Sie dann Ihren Brustkorb zum Boden. Halten Sie die Hände über dem Kopf und atmen Sie langsam aus. Versuchen Sie, den Brustkorb in Richtung Boden zu drücken.

Wenn Sie einen steifen mittleren Rücken haben, sollten Sie ihn dadurch gut dehnen können. Diejenigen, die auch steifeLats haben, werden eine Dehnung an den Seiten des Rückens spüren, wo diese Muskeln ansetzen. Ich empfehle, die Position 30 Sekunden lang zu halten (+- 5 tiefe Atemzüge ein- und ausatmen) und 3-4 Sätze zu üben.

Für eine höhere Intensität legen Sie Ihre Hände auf die Schaumstoffrolle. Dies ermöglicht eine tiefere Dehnung und eine größere Streckung der Brustwirbelsäule.

Dehnen auf der Kiste

Knien Sie sich vor eine Kiste oder eine Bank. Greifen Sie das PVC-Rohr und legen Sie die Arme in V-Form an (Handflächen breiter als die Schultern). Legen Sie die Ellbogen auf die Kiste.

Die Bewegung ist ähnlich der Gebetshaltung. Sie senken Ihre Hüften und Ihre Brust auf den Boden. Dadurch wird die Mitte Ihres Rückens (und wahrscheinlich auch Ihre Lats) gedehnt. Halten Sie in der Extremposition 5 tiefe Atemzüge lang ein und aus, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie das Ganze 3-5 Mal.

Drehung der Wirbelsäule auf allen Vieren

Da sich die Gelenke bei der Rotation und Streckung der Wirbelsäule nacheinander bewegen, kann die Beweglichkeit der Wirbelsäule auch durch Rotationsübungen verbessert werden. Diese Übung kann jeder machen. Beginnen Sie auf allen Vieren und schieben Sie den rechten Arm so weit wie möglich unter den linken Arm. Dadurch wird die Mitte des Rückens leicht gedehnt. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang und machen Sie 10 Wiederholungen mit jeder Seite.

Sie können den Widerstand des Gummis nutzen, um die Intensität zu erhöhen. Befestigen Sie den Gummi an der Stange und greifen Sie ihn mit der Hand, die Sie unter den Körper klemmen. Der Widerstand des Gummis sollte Sie bei der Rückwärtsdrehung behindern.

Rotation im Sitzen mit seitlicher Beugung

Die nächste Übung für die Rotationsbeweglichkeit beginnt im Sitzen, wobei das PVC-Rohr quer über den oberen Rücken gelegt wird (wie bei einer Hocke mit hochgelegter Achse). Halten Sie eine kleine Schaumstoffrolle zwischen den Knien, um Ihren Unterkörper zu stabilisieren.

Beginnen Sie mit einer maximalen Drehung nach rechts. Am Ende des Bewegungsbereichs beugen Sie sich leicht nach rechts. Es wird eine kleine Bewegung sein. Eine zu tiefe Beugung würde Sie aus der sitzenden Position heben und Ihren unteren Rücken bewegen. Das sollte Ihnen eine gute Dehnung in der Mitte Ihres Rückens und vielleicht der Lats an den Seiten Ihres Rumpfes geben.

Richten Sie sich dann auf und wiederholen Sie das Ganze auf der anderen Seite. Nach 3-5 Rotationen können Sie sich wahrscheinlich weiter beugen als zu Beginn.

Tiefe Kniebeuge mit Rotation

Dies ist eine fortgeschrittene Übung, die volle Beweglichkeit bei der Ausführung der Kniebeuge erfordert. Greifen Sie in einer tiefen Hocke mit Ihrem eigenen Gewicht mit der rechten Hand den linken Fuß. Senken Sie dann die rechte Schulter so tief wie möglich auf den Boden und schwingen Sie den linken Arm nach oben zur Decke.

Halten Sie die Position für 5 Sekunden und wechseln Sie die Seite. Üben Sie 3-5 Drehungen mit jeder Seite.

Wie wird sie gehalten?

Diese Übung habe ich zum ersten Mal bei Gray Cook (Autor des FMS-Screens - eines funktionellen Mobilitätstests und des Buchs Movement) gesehen. Beginnen Sie auf allen Vieren und setzen Sie sich auf Ihre Fersen. Ihr unterer Rücken kann sich ein wenig drehen (wenn er sich so schließt, können Sie sich auf Ihren oberen Rücken konzentrieren). Beugen Sie den linken Ellbogen und legen Sie ihn zwischen Ihre Knie. Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Hinterkopf.

Drehen Sie dann Ihren Oberkörper nach rechts, aber halten Sie die linke Seite Ihrer Brust am linken Oberschenkel fest (sonst drehen Sie auch Ihre Lendenwirbelsäule). Diese Übung trainiert viele der Muskeln des mittleren Rückens, die ihm Stabilität verleihen. Nachdem Sie die Position einige Sekunden gehalten haben, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 10-20 Wiederholungen auf jeder Seite.

Wenn Ihre Brust- und Lendenmuskeln zu sehr verkrampft sind, versuchen Sie, nur die rechte Hand auf die linke Schulter zu legen und die Übung auf diese Weise durchzuführen.

Fazit

Jetzt ist es Zeit für einen neuen Test, um zu sehen, ob Sie auf dem richtigen Weg sind, Ihre Beweglichkeit im mittleren Rücken zu verbessern.

Natürlichsind die in diesem Artikel vorgestellten Übungen kein Wundermittel zur Verbesserung der Beweglichkeit. Sie werden Sie nicht mit einem einzigen Training heilen. Wenn Sie jedoch bei jedem weiteren Test kleine Verbesserungen in der Qualität Ihrer Bewegungen feststellen, sollten Sie diese Dehnübungen in Ihr tägliches Programm aufnehmen. Vor allem bei diesem Körperteil ist Beständigkeit der Schlüssel.

Quellen: Youtube, Instagram, https://squatuniversity.com/, Autor: Aaron Horschig

Übersetzt von: Jaromír Uhlíř