Je trh vaším nepriateľom? Ovládnite pohyblivosť hrudnej chrbtice a máte vyhraté snáď!

Dnes budeme hovoriť o mobilite hrudnej chrbtice. Aby ste mohli zdvíhať so správnou technikou a neriskovali zranenia ramien, potrebujete primeranú extenziu v strednej časti chrbta.

Pokiaľ ide o vaše slabiny v hornej časti tela,obmedzenie pohyblivosti hrudnej chrbtice by malo byť vaším prvým záujmom, než prejdete k ďalším problémom (flexibilita latiek, sila/stabilita rotátorovej manžety). Myslite na to takto. Ak sa budete snažiť opraviť rozbitý dom, začnete s rozpadávajúcimi sa základmi a k maľovaniu špinavých stien sa dostanete až na konci.

Strnulá hrudná chrbtica neschopná extenzie obmedzuje efektívny pohyb lopatiek, čo má vplyv na mechaniku a stabilitu samotného ramena. Tento základ je potrebné opraviť skôr, ako sa prejde na zvyšok hornej časti tela.

Dnes vám predstavím 6 cvikov, ktoré pomôžu mobilite hrudnej chrbtice. Odporúčam precvičiť si každý z nich a otestovať si svoju pohyblivosť. Pomôže vám to zistiť, ktorý z nich vám najviac vyhovuje.

1. Mobilizácia s arašidom
2. Strečing s valcom v modlitebnej polohe
3. Strečing na krabici
4. Rotácia chrbtice na všetkých štyroch
5. Rotácia v sede s ohybom do strany
6. Hlboký drep s rotáciou

Mobilizácia

Oriešok je jedným z najlepších nástrojov na mobilizáciu hrudnej chrbtice. Dá sa draho kúpiť, alebo si môžete omotať páskou dve tenisové alebo lakrosové loptičky.

Ak chcete mobilizovať hrudnú chrbticu,ľahnite si na chrbát a ruky prekrížte pred sebou. Tým sa lopatky vytiahnu von a do strany, čím sa vytvorí priestor na umiestnenie orieška. Guľôčky by mali byť na oboch stranách vašej chrbtice.

S rukami na hrudníku urobte malý drep. Ramená sa len trochu zdvihnú. Vydržte v polohe niekoľko sekúnd a ľahnite si späť. Dbajte na to, aby nedošlo k predĺženiu spodnej časti chrbta. Pohyb začína od hrudnej chrbtice.

Oriešok slúži pri tomto cviku ako stred otáčania. Keď sa týmto spôsobom pôsobí na stuhnutý kĺb, môže to pomôcť s pohyblivosťou.

Cvičte 2-3 série po 15 opakovaní s arašidom na ľubovoľnej oblasti strednej časti chrbta, ktorá sa vám zdá stuhnutá. Je bežné, že niektoré oblasti hrudnej chrbtice máte stuhnuté a iné nie.

Cvičenie by nemalo intenzívne bolieť. Ak sa tak stane, odporúčam vyhľadať odbornú pomoc fyzioterapeuta alebo chiropraktika.

Strečing s valcom v modlitebnej polohe

Strečing v modlitebnej polohe sa v joge nazýva detská pozícia. Začnite na kolenách, sadnite si na nohy a ruky držte pred sebou (jednu na druhej). Potom spustite hrudník k podlahe. Ruky držte vystreté nad hlavou a pomaly vydychujte. Pokúste sa tlačiť hrudník smerom k podlahe.

Ak máte stuhnutý stred chrbta, toto by ho malo pekne natiahnuť. Tí, ktorí majú aj stuhnutélatky, pocítia natiahnutie po stranách chrbta, kde sa tieto svaly upínajú. Odporúčam vydržať v pozícii 30 sekúnd (+- 5 hlbokých nádychov a výdychov) a odcvičiť 3-4 série.

Ak chcete dosiahnuť vyššiu intenzitu, položte ruky na penový valec. To umožní hlbšie natiahnutie a väčšie predĺženie hrudnej chrbtice.

Strečing na boxe

Kľaknite si pred debnu alebo lavičku. Uchopte PVC rúru a ruky si položte do polohy V (dlane sú širšie ako ramená). Lakte si položte na debnu.

Pohyb bude podobný pozícii pri modlitbe. Boky a hrudník spustíte k zemi. Tým by ste si mali natiahnuť stred chrbta (a pravdepodobne aj svaly). V krajnej polohe vydržte 5 hlbokých nádychov a výdychov a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Celé to zopakujte 3-5-krát.

Rotácia chrbtice na všetkých štyroch

Keďže pri rotácii a extenzii chrbtice sa kĺby pohybujú jeden za druhým, pohyblivosť chrbtice možno zlepšiť aj rotačnými cvičeniami. Toto cvičenie môže vykonávať každý. Začnite na všetkých štyroch a pravú ruku zasuňte čo najviac pod ľavú ruku. Tým by sa mal mierne natiahnuť stred chrbta. V polohe vydržte 10 sekúnd a urobte 10 opakovaní s každou stranou.

Na zvýšenie intenzity môžete použiť odpor gumy. Pripevnite gumu k stojanu a uchopte ju rukou, ktorú si podložíte pod telo. Odpor gumy by mal brániť, keď sa snažíte o spätnú rotáciu.

Rotácia v sede s úklonom do strán

Ďalší cvik na rotačnú pohyblivosť začínate v sede s PVC rúrkou cez hornú časť chrbta (ako v drepe s vysoko položenou osou). Medzi kolenami držte malý penový valec, aby ste stabilizovali spodnú časť tela.

Začnite s maximálnou rotáciou doprava. Na konci rozsahu pohybu sa mierne nakloňte na pravú stranu. Bude to malý pohyb. Príliš hlboký predklon by vás zdvihol zo sedu a rozhýbal by spodnú časť chrbta. Tým by ste si mali dobre natiahnuť stred chrbta a možno aj svaly na bokoch trupu.

Potom sa narovnajte a celé to zopakujte na druhej strane. Po 3 - 5 rotáciách sa pravdepodobne dokážete zohnúť ďalej ako na začiatku.

Hlboký drep s rotáciou

Ide o pokročilý cvik, ktorý si vyžaduje plnú pohyblivosť pri vykonávaní drepu. V hlbokom drepe s vlastnou váhou uchopte pravou rukou ľavú nohu. Potom spustite pravé rameno čo najnižšie k podlahe a ľavou rukou švihnite smerom k stropu.

V polohe vydržte 5 sekúnd a vymeňte strany. S každou stranou precvičte 3 až 5 rotácií.

Ako ju držať?

Tento cvik som prvýkrát videl u Graya Cooka (autor obrazovky FMS - testu funkčnej mobility a knihy Pohyb). Začnite na všetkých štyroch a sadnite si na päty. Spodná časť chrbta sa môže trochu vykrútiť (keď sa takto zatvorí, môžete sa sústrediť na hornú časť chrbta). Pokrčte ľavý lakeť a položte ho medzi kolená. Pravú ruku si položte na zátylok.

Potom otočte hornú časť tela doprava, ale ľavú stranu hrudníka majte prilepenú k ľavému stehnu (bez toho sa vám bude otáčať aj bedrová chrbtica). Týmto cvičením precvičíte mnohé svaly strednej časti chrbta, ktoré im dodávajú stabilitu. Po niekoľkých sekundách držania sa vráťte do východiskovej polohy. 10-20 opakovaní cvičte na každej strane.

Ak sú vaše prsné svaly a svaly latiek príliš stiahnuté, skúste si len položiť pravú ruku na ľavé rameno a cvičte cvik takto.

Záver

Teraz je čas na nový test, aby ste zistili, či ste na správnej ceste pri zlepšovaní pohyblivosti strednej časti chrbta.

Samozrejme,cviky uvedené v tomto článku nie sú zázračným liekom na zlepšenie mobility. Nevyliečia vás za jeden tréning. Ak však pri každom ďalšom testovaní pozorujete malé zlepšenia v kvalite vášho pohybu, mali by ste tieto strečingové cvičenia pridať do svojho každodenného programu. Najmä pri tejto časti tela je kľúčová dôslednosť.

Zdroje: Youtube, Instagram, https://squatuniversity.com/, Autor: Aaron Horschig

Preklad: Jaromír Uhlíř