Jak se naučit Toes To Bar? To ti vysvětlí crossfiter Marek Vácha!

Autor: Marek Vácha a RUFF training tým

Základy „kipping” pohybu nejdřív aka fáze jedna 

Pokud je vaším cílem naučit se nový skill na hrazdě, ať už se jedná o Toes to Bar (T2B), Kipping Pull Up či Bar Muscle Up, neobejdete se bez pochopení základního pohybu na hrazdě - Kip Swingu, ze kterého všechny výše zmíněné cviky vychází. Tento pohyb se v jednoduchosti skládá ze dvou pozic, Hollow a Arch pozice, mezi kterými chceme ve visu na hrazdě dynamicky přecházet.

Hollow pozice

Hollow pozici si můžete představit jako výdrž v „banánovitém” zahnutí. Zkuste si lehnout na zem (na záda) a pokuste se odlepit od země zároveň horní i dolní končetiny a v této izometrické výdrži nějaký čas setrvat. Je důležité u daného cviku udržet pevný střed a spodní záda zjednodušeně držet v kontaktu s podložkou. Ne ale za pomoci podsazení pánve, ale aktivací svalů v břišní oblasti. Ve výsledku byste měli cítit právě výrazné zapojení břišního svalstva a v žádném případě nějaký tah v bederní oblasti. Pokud je pro vás daný cvik zatím příliš těžký, dejte paže níže až do úrovně očí a dolní končetiny lehce pokrčte tak, abyste měli chodidla blíže ke středu těla než v základní pozici. Zesílení v této pozici vám pomůže při učení se následujících pohybů.

 Hollow pozice - nejtěžší varianta

Hollow pozice - lehčí varianta

Hollow pozice - nejtěžší varianta

Hollow pozice - nejlehčí varianta

Arch pozice

Arch pozice je výdrž v opačné poloze na břiše, kdy stejně jako při předchozím pohybu od podložky zároveň chceme odlepit horní i dolní končetiny jen do opačného prohnutí. V Arch pozici tedy cílíme primárně na zapojení svalstva zadního řetězce, zejména vzpřimovačů páteře, lopatkových a hýžďových svalů. Nicméně i u této pozice je velmi důležité pracovat s aktivním středem těla, nechceme se jen tupě prohnout v zádech do „luku”, ale provést daný pohyb za udržení nitrobřišního tlaku.

Kip Swing je poté výsledný pohyb na hrazdě, který vzniká dynamickým, avšak kontrolovaným přechodem mezi předchozími dvěma pozicemi. Pro pochopení pohybu, je potřeba zkoušet a zkoušet … takže naskočte na hradu a pusťte se do toho. Začněte pasivním visem na hrazdě, z něho zkuste přejít do Hollow pozice, tedy stáhněte lopatky do aktivního visu a zpevněte střed těla, tak aby vám vznikl daný banánovitý tvar těla. Jakmile se vám to podaří, zkuste kontrolovaně přejít do druhé pozice, Arche.

Kip Swing v Hollow

Kip Swing v Arch

Zkuste si udělat několik setů po pár opakováních, začněte v pomalém tempu a postupně zkuste pohyb dělat plynuleji a plynuleji. Častou chybou bývá přílišný důraz na pohyb dolních končetin. Myslete na to, že přechod mezi pozicemi je primárně prováděn změnou pozice hrudníku, ne švihem nohou. Pokud by se vám nedařilo navázat plynulý Kip Swing a neustále byste se rozhoupávali, zkuste se natočit z boku a podívejte se na to, kde jste v Hollow a Arch pozici vzhledem k hrazdě. V Hollow chcete mít ramena a boky za hrazdou, chodidla naopak před ní. Pro Arch to pak platí zcela opačně.

Přijde vám daný pohyb příliš jednoduchý a až téměř zbytečné s ním ztrácet čas? Není tomu tak! Jak už jsme výše psali, vychází z něj mnoho dalších těžších cviků. Bez jeho dokonalého technického zvládnutí nejen, že se vám těžší cviky budou hůř učit, ale hlavně nebudou nikdy dostatečně plynulé a vy u nich budete muset zbytečně „škubat”, abyste získali potřebnou energii k jejich provedení. A za to vám vaše ramena rozhodně nepoděkují. Naučit se správný pohyb je nejlepší prevence zranění!

Fáze dva

Pokud Kip Swing zvládáte už bravurně, můžeme se posunout o kus dál. Dalším krokem k vašemu prvnímu T2B bude pochopení Kip Swing s důrazem na odtlačení od hrazdy. Začněte pár klasickými Kip Swings a postupně zkoušejte v momentě, kdy jste za hrazdou lehce stahovat hrazdu směrem dolů k tělu přes natažené paže. Pro tento pohyb použijete primárně široký sval zádový, pocitově tak jako byste chtěli udělat Front Lever. Zároveň s tím zkuste lehce změnit směr pohledu očí, při klasickém Kip Swingu koukejte rovně před sebe, u tohoto cviku se zkuste podívat přímo na hrazdu a poté zase před sebe, jak budete přecházet do Arch pozice.

Se stažením hrazdy směrem dolů to nepřežeňte, cílem není Front Lever (boky udržte stále za úrovní či na úrovni hrazdy), jen se lehce odtlačte od hrazdy, čímž získáte lepší podmínky pro provádění následujících progresí.

Kip Swing s důrazem na odtlačení

Knees to Chest je vaším dalším krokem, zde využijete všechny prvky, které jsme se zatím naučili. Stejně jako u předchozího pohybu začněte s pár Kip Swings (1-3 opakování ), pak plynule přejděte do pár opakování Kip Swings s důrazem na odtlačení od hrazdy (1-3 opakování ), nakonec navažte Knees to Chest.

V pozici za hrazdou přitáhněte obě dolní končetiny a pokrčte přibližně do 90 stupňů. Pohlídejte si ať po celou dobu pohybu neustále stahujete hrazdu přes proplé paže směrem dolů k tělu, pokud byste se na tuto část přestali soustředit, rychle ztratíte pozici za hrazdou a nepůjde vám plynule navázat další

opakování. Důležité je také zůstat aktivní i při pohybu nohama zpět, jinak přijdete o dynamiku z kipu. Pomůže vám představa jak kdybyste něco chtěli dole zašlápnout.

Knees to Chest

Pokud jste ovládli předchozí skill a jste schopni plynule bez zbytečného škubání provést několik setů po alespoň pěti opakováních, můžete se pustit do dalšího kroku - 1/2 Toes to Bar. Daný cvik je velmi podobný cviku předchozímu, jediný rozdíl spočívá v pozici nohou, narozdíl od Knees to Chest je zde chcete mít ideálně plně natažené. Daná progrese vás bude nutit už trochu zrychlit provádění pohybu, větší důraz budete muset dát i na již několikrát zmiňované odtlačení od hrazdy. Pokud budete pohyb provádět příliš pomalu, ztratíte po pár opakování základní pozice před a za hrazdou a další opakování vám nepůjde plynule navázat. Nejspíš vám bude chvilku trvat než daný cvik pochopíte, ale jakmile se tak stane, chybí vám k plnému T2B jen kousek!

1/2 Toes to Bar

Jak na navazované Toes to Bar

I když se to možná na první pohled nezdá, provádět technicky daný cvik ve více na sebe plynule navazujících opakování může být oříšek. V případě, že 1/2 Toes to Bar je pro vás už hračkou, zkuste provést daný komplex: Kip Swing + 1/2 Toes to Bar + 3/4 Toes to Bar + Toes to Bar. 

Tedy klasicky se „rozkipujte”, poté zkuste postupně s každým dalším opakováním zvyšovat výšku do které se dostanete nohama. Se zvyšujícím se rozsahem pohybu se budete muset o to víc soustředit na předchozí body a plynulost celého pohybu. Jakmile v nějaké části více zpomalíte či povolíte, nejspíš se vám další opakování nepovede navázat.

Chce to čas a trpělivost, nic nejde hned. Stejně tak u tohoto cviku, pochopit jeho rytmus chvilku potrvá. Nesnažte se za každou cenu udělat celý Toes to Bar, pokud zvládnete hezky navázat 3-5 opakování 3/4 Toes to Bar, tak se toho určitě naučíte více něž z jednoho opakování celého Toes to Bar. Tedy nespěchejte, najděte si ideální progresi cviku a snažte se její provedení dovést k dokonalosti. Až pokud zvládnete několik setů po alespoň třech opakování technicky navázaných 3/4 Toes to Bar, měli byste se pouštět do plné progrese.

Vhodné je také střídat hrazdu s kruhy při nácviku pohybu. Takzvané Toes to Rings vám totiž umožní jednodušší provedení pohybu v plném rozsahu.            

Doplňky pro podporu silového rozvoje Toes to Bar

Cviků pro rozvoj síly k efektivnějšímu provedení T2B existuje samozřejmě spoustu. Uvádíme jen pár vybraných. Ke každému cviku najdete odkaz na video, jak by daný cvik měl pro naše účely vypadat. Využijte tyto cviky klidně jako doplňkové na konci tréninku, pokud jsou hodně náročné, zařaďte do hlavní části.

Band Lat Pull Downs 

Tento cvik nám pomůže posílit nastavení na hrazdě, udržet napětí v zádech. Využijeme ho pro stažení hrazdy směrem dolů. Jednoduše si zavažte band na horní část hrazdy, dejte ruce dovnitř, ideálně tak, abyste band nedrželi, jen se zapírali malíkovou hranou. Zacouvejte kousek od hrazdy, tak abyste cítili tah v bandu. Ještě než se pustíte do samotného cviku, chcete se nastavit do správné výchozí pozice. Ohněte se v kyčlích dozadu, mírně pokrčte kolena, držte rovná záda a rovnoměrný tlak do celého chodidla, v podstatě jak kdybyste šli RDL (Rumunský Deadlift). A můžeme začít. Plynule stáhněte band přes natažené paže směrem k tělu, abyste cítili, jak zabírá boční strana zad (široký sval zádový - m. latissimus dorsi). Při cestě nahoru pohyb kontrolovaně brzděte. Zařaďte 3 sety po 15-20 opakování.

Seated Pike Ups 

Chybí vám síla pro to, abyste přitáhli nohy až nahoru? Zkuste Seated Pike Ups.

Sedněte si do prostoru, natáhněte nohy. Chcete, aby byly propnuté v kolenou, snažte se i o propnutí špiček. Čím blíže položíte ruce ke kolenům, tím bude cvik těžší.

Když máte nastavené ruce, začněte nohy přitahovat směrem k hrudníku. Stačí jen malý kousek, je to opravdu náročný cvik. Proveďte 3 sety po 5-10 opakování, buď s dotykem na podlaze nebo bez. Pokud si vyberete variantu bez dotyku, jde o těžší progresi cviku.

Jestli nezvládnete zvedat obě nohy naráz, můžete jít variantu zvedání pouze jedné nohy, poté druhé. Pamatujte, vždy existují progrese pro vaši danou úroveň a ty vám pomůžou dostat se dál.

Tuck Up Hold

Teď to propojíme. Zaktivujeme břišní svaly, flexory a latissimus.

Pověste se na hrazdu. Začněte aktivním visem - tedy zatáhněte lopatky směrem dolů, zbytek těla visí v Hollow pozici. K tomu přitáhněte kolena k hrudníku a držte.

Easy peasy. Dobu výdrže postupně navyšujte, několik setů po 30-60s. bude ideálních.

Toes to Kettlebell

Varianta předchozího cviku. Lehněte na záda, vzpažte, chytněte se těžkého kettlebellu (dále ktb), pocitově stahujte paže směrem k tělu, jako byste chtěli ktb dostat před sebe do úrovně očí. Nohy přitahujte ke ktb. Pokrčené nebo natažené jako těžší verze.

Strict Toes to Ring / Strict Toes to Bar 

Striktní síla by měla předcházet kipovaným variantám. Proto je určitě do tréninku zařazujte.

Z mrtvého bodu, bez švihu se dostaňte až nahoru k hrazdě. Pokud to ještě nezvládáte, pokrčte si nohy, jděte zatím poloviční variantu (tedy k hrudníku) a postupně zvedejte obtížnost tím, že si nohy natáhnete na zpáteční cestě a zkusíte tento pohyb brzdit.

Pro dnešek vše!

Doufáme, že vám bude článek přínosem a vaše T2B se budou jen lepšit. Trénink dělá mistra!

Pokud máte nějaké otázky, neváhejte se na nás obrátit na našem IG - riseupfromfailures_training.

Chceš začít trénovat CrossFit i Ty? Neváhej nás kontaktovat na riseupfromfailures.training@gmail.com nebo na Instagramu R.U.F.F._training. Jsme tu pro tebe.