Jak na Pistol Squat? To ti poradí nejlepší český crossfiter Marek Vácha!

Autor: Marek Vácha a RUFF training tým

Po čtvrtfinále jsme zpět a tentokrát se budeme věnovat drilům k Pistol Squats nebo-li dřepům na jedné noze! Jako vždy je nutné uvědomit si, proč chci daný cvik dělat. Správné provedení je v ideálním případě na celé noze, atlet nezvedá patu, koleno jde ve směru špičky (2.-3. prst). Proto pokud už Pistol Squats zvládáte, neznamená to, že vám budou následující tipy k ničemu. Vždy je dobré jednotlivé pohyby vylepšovat, a proto není na škodu vrátit se o krok zpět a zkusit uvedené drily.

Co je důležité?

Dřepy na jedné noze (dále pistole) vás prověří ze všech stran, využívá se plného rozsahu jak v kotnících, kolenou, tak v kyčlích. Proto se omezení jakéhokoli zmiňovaného kloubu projeví i v provedení pistole. Mobilitu daných kloubů je možné zlepšovat postupně v jednodušších pozicích, které si uvedeme níže. Vhodná je práce i před tréninkem, jakási příprava kloubů před pohybem.

Dále je potřeba umět zastabilizovat koleno, tedy mít dostatečně zvládnutou silovou složku - ruku na srdce, kolikrát jste pistole zkoušeli a koleno uletělo dovnitř, tudy jít určitě nechcete. Doporučuje 11/10 fyzioterapeutů.

Stabilita 

Vzhledem k tomu, že se jedná o cvik na jedné noze, logicky máme stabilitu horší. Proto je dobré (a nejen pro tento cvik, ale i pro život) stabilitu trénovat i mimo a kdykoli. Nemám na mysli cviky na bosu, ale jednoduše stačí, když si zvednete ve stoji jednu nohu a držíte například minutu, pak končetiny vyměníte. Když se cítíte dobře, můžete si zavřít oči a pokračovat ve cvičení dále. Progresovat a vymýšlet se dá různě, například zmenšovat plochu opory. Cílem je jednoduše aktivace vestibulárního systému, jehož funkce se postupem času horší. Pokud máte zvládnutou stabilitu, půjdou vám pistole mnohem snadněji.

Jdeme na to

Pro začátek budete potřebovat bednu, která vám velmi zjednoduší nácviky. Připravte si také kotouče podle své úrovně.

Step Downs

Kromě posílení je tento cvik naprosto skvělý pro nacítění si kolene ve správné pozici. Stoupněte si na bednu, řekněme na pravou stranu, váhu přesuňte na vnitřní, tedy levou nohu. Boky se začnou posouvat dozadu, při tom se levé koleno pokrčuje a jde dopředu. Druhou - pravou nohou směřujte dolů. S cílem pohlídat koleno, aby neutíkalo dovnitř, plynule a co nejpomaleji přejděte do kontaktu s kotoučem. Pravá noha jde na velmi jemný dotyk, můžete si představit, že je dole něco křehkého, co nechcete rozbít. Poté se vracíte nahoru, ideálně tedy bez odrazu spodní nohy. Zkuste se ve spodní pozici dotknout jen patou. Čím výš si kotouče nastavíte, tím je provedení snažší, postupem času tedy můžete kotouče sundavat a dostat se až na provedení pohybu pouze z bedny. Prioritní zůstává stabilní koleno a schopnost jít dolů v co nejpomalejším provedení. Nepřeskakujte tedy zbytečně rychle jednotlivou výšku.

Lehčí verze pistolí 

Vyzkoušejte různé varianty, než se pustíte do pistolí v celém rozsahu. Můžete tak začít s dosedem na bednu, takže budete stát před ní. Vždy chcete vykonat několik opakování, tak abyste zafixovali správný vzor pohybu, tedy především pohlídat směr kolene, pak se posunout dál. Bedna se dá snižovat, případně použít menší lavičku.

Skater Squats

Dalším stupněm jsou Skater Squats, tedy dřepy, kde se blížíte už provedení pistole. Výhodou je zde vyřazení síly kyčelních flexorů a případného omezení rozsahu svalů na zadní straně stehna u volné nohy. Zároveň už hezky posílíte stojnou nohu pro dřep. Místo toho, aby šla noha, na které nestojíme, dopředu před tělo, jde dozadu s ohnutým kolenem a bérec můžete tlačit směrem k hýždím. Je dobré využít pomoc abmatek, podložek, něčeho, čím si zvednete povrch pod sebou a nemusíte tak klesat příliš nízko, pokud to ještě nezvládnete. Jdete do takové hloubky, kde udržíte opět koleno stojné nohy, druhým kolenem se dotknete podložky a zvládnete se zvednout nahoru.

Lehčí varianta by byla bez držení bérce u hýždí tak, že se při pozici “dřepu” dotknete podložky celou holení, nejen kolenem.

Box Pistol Squats

Pokračujeme na dřep na bedně, kdy držíte kotouč před sebou, tím se lehce vyvažujete a nemusíte udržovat druhou nohu přímo před sebou jako je tomu u celé pistole. Trénovat to se zde ovšem nabízí. Proto si s pozicí zkuste pohrát a když jste už dole ve dřepu, zvedněte párkrát volnou nohu výš před sebe a zase povolte dolů.

Když jste toho už schopní, provádějte pohyb s nohou nataženou co nejvýš.

Pistol Squats

Pokud zvládáte Box Pistol Squats s přehledem, není důvod proč se nepustit do provedení celé pistole. Začínáte tedy ve stoji, váha na jedné noze, sedáte do dřepu, volná noha natažená před tělem.

Pokud neudržíte ještě nohu před sebou a padá na podložku, můžete si ji přidržet jednou rukou. Další variantou může být pistole s externí váhou (v tomto případě by váha neměla být moc těžká). Držíte kotouč před sebou jako na bedně (viz výše), provedení pohybu by mělo být snažší, protože vám to pomůže přenést těžiště trochu více dopředu.

Při zvednutí ze dřepu byste měli zvládnout dopnout stojnou nohu, a až pak přidat volnou.

Omezení rozsahu v kotnících

Jelikož bývá omezení v kotnících velkým kamenem úrazu nejen při pistolích, ale i normálním dřepu, ukážeme si jeden z mnoha cviků, který se dá využít a rozsah tak zlepšit.

Banded Joint Mobilization

Přední nohu položte na kotouč, guma by měla být zapřená o hlezenní kost jako vidíte na obrázku. Pro správnou mobilizaci je potřeba, aby guma nespočívala na holenní kosti. Když máte toto připraveno, posuňte se kolenem dopředu přes špičku, zde vydržte pár sekund a o kousek se vraťte zpět. Proveďte 10-15 opakování na každou nohu.

Tak to je dnes od nás vše. Vyzkoušejte jednotlivé drily, doufáme, že vám to pomůže k lepšímu provedení vašich buď dosavadních pistolí nebo přímo k vaší první. Pokud máte nějaké dotazy, neváhejte se na nás obrátit.

Chceš začít trénovat CrossFit i Ty? Neváhej nás kontaktovat na riseupfromfailures.training@gmail.com nebo na Instagramu riseupfromfailures_training.