A čo tak Pistol Squat? Marek Vácha, najlepší český crossfiter, vám to povie!

Autor Marek Vácha a školiaci tím RUFF

Po štvrťfinále sme späť a tentokrát budeme robiť cvičenia na Pistol Squats alebo drepy na jednej nohe! Ako vždy je potrebné si uvedomiť, prečo chcem daný cvik robiť. Správne prevedenie je ideálne na celú nohu, športovec nezdvíha pätu, koleno ide smerom k špičke (2.-3. prst). Preto ak ste už zvládli Pistolové drepy, neznamená to, že nasledujúce rady budú pre vás zbytočné. Každý pohyb je vždy dobré zdokonaľovať, preto nie je na škodu urobiť krok späť a vyskúšať uvedené cvičenia.

Čo je dôležité?

Drepy na jednej nohe (ďalej len pištole) vás preveria zo všetkých strán, pričom využijete celý rozsah pohybu v členkoch, kolenách a bokoch. Preto sa obmedzenia ktoréhokoľvek zo spomínaných kĺbov prejavia pri vykonávaní pištole. Pohyblivosť daných kĺbov možno postupne zlepšovať v jednoduchších polohách, ktoré si preberieme nižšie. Vhodná je aj práca pred tréningom, akási príprava kĺbov pred pohybom.

Ďalej musíte byť schopní stabilizovať koleno, t. j. mať dostatočne zvládnutú silovú zložku - ruku na srdce, koľkokrát ste skúšali pištole a koleno vám vletelo, takouto cestou určite nechcete ísť. Odporúča 11/10 fyzioterapeutov.

Stabilita

Keďže ide o cvik na jednej nohe, logicky je naša stabilita horšia. Preto je dobré (a nielen pri tomto cvičení, ale aj v živote) cvičiť stabilitu vonku a kedykoľvek. Nemám na mysli cvičenie naboso, ale jednoducho len zdvihnutie jednej nohy v stoji a jej udržanie, povedzme, minútu, a potom výmenu končatín. Keď sa budete cítiť dobre, môžete zavrieť oči a pokračovať v cvičení. Môžete postupovať a vynaliezať rôzne spôsoby, napríklad zmenšovať plochu opory. Cieľom je jednoducho aktivovať vestibulárny systém, ktorého funkcia sa časom zhoršuje. Ak ste zvládli stabilitu, pištole vám pôjdu oveľa ľahšie.

Tak a je to tu.

Na začiatok budete potrebovať debnu, ktorá vám uľahčí cvičenie. Pripravte si tiež kotúče podľa svojej úrovne.

Krok dole

Okrem posilňovania je toto cvičenie úplne skvelé na to, aby ste dostali koleno do správnej polohy. Postavte sa na debnu, povedzme na pravý bok, a preneste váhu na vnútornú, ľavú nohu. Vaše boky sa začnú pohybovať dozadu, pričom sa vaše ľavé koleno ohne a dostane dopredu. Druhá noha, pravá, smeruje nadol. Aby koleno nevbehlo dovnútra, plynule a čo najpomalšie sa dostávajte do kontaktu s platničkou. Pravá noha ide na veľmi jemný dotyk, môžete si predstaviť, že tam dole je niečo krehké, čo nechcete zlomiť. Potom sa vrátite späť, ideálne bez odrazu spodnej nohy. Snažte sa v spodnej polohe dotknúť len päty. Čím vyššie disky nastavíte, tým je vykonanie jednoduchšie, takže časom môžete disky odložiť a dostať sa až k vykonávaniu pohybu len z boxu. Prioritou zostáva stabilné koleno a schopnosť ísť dole v čo najpomalšom prevedení. Nevynechávajte teda jednotlivé výšky zbytočne rýchlo.

Ľahšia verzia pištolí

Predtým, ako sa pustíte do pištole ako celku, vyskúšajte rôzne varianty. Môžete začať tým, že si sadnete na debnu tak, aby ste stáli pred ňou. Vždy chcete urobiť niekoľko opakovaní, aby ste si zafixovali správny vzorec pohybu, takže najprv sledujte smer kolena a potom pokračujte ďalej. Debnu môžete znížiť alebo môžete použiť menšiu lavičku.

Drepy na korčuliach

Ďalšou úrovňou sú Skater Squats, čo sú drepy, pri ktorých sa už približujete k pištoľovej verzii. Výhodou je tu vyťažiť silu ohýbačov bedrového kĺbu a prípadne obmedziť rozsah svalov na zadnej strane stehna pri voľnej nohe. Zároveň už pekne posilňujete stojnú nohu pre drep. Namiesto toho, aby nestojná noha išla dopredu pred telom, ide dozadu s pokrčeným kolenom a vy môžete tlačiť boky smerom k hýždiam. Je dobré využiť pomoc abmatov, podložiek, niečoho, čo zvýši plochu pod vami, aby ste nemuseli klesať príliš nízko, ak ste tak ešte neurobili. Prejdete do hĺbky, v ktorej môžete opäť držať koleno stojacej nohy, druhým kolenom sa dotknete podložky a dokážete sa zdvihnúť.

Ľahšia verzia by bola bez držania holene pri zadku tak, že sa počas drepu dotknete podložky celou holennou kosťou, nielen kolenom.

Pištoľové drepy na krabici

Pokračovanie boxového drepu, pri ktorom držíte disk pred sebou, uľahčuje udržiavanie rovnováhy a druhú nohu nemusíte držať rovno pred sebou ako pri plnom pištoľovom drepe. Ten si však môžete precvičiť tu. Skúste sa teda pohrať s pozíciou a keď ste už dole v drepe, párkrát zdvihnite voľnú nohu vyššie pred seba a opäť ju pustite dole.

Keď to dokážete, vykonajte pohyb s čo najvyššie vystretou nohou.

Pištoľové drepy

Ak dokážete s ľahkosťou vykonávať pištoľové drepy na boxe, nie je dôvod, aby ste sa nepustili do vykonávania úplného pištoľového drepu. Začnite teda v stoji, váhu položte na jednu nohu, sadnite si do drepu, voľnú nohu natiahnite pred telo.

Ak nohu ešte neudržíte pred sebou a spadne vám na podložku, môžete ju držať jednou rukou. Ďalšou možnosťou môže byť pištoľ s externým závažím (v tomto prípade by závažie nemalo byť príliš ťažké). Kotúč držíte pred sebou ako na krabici (pozri vyššie), vykonávanie pohybu by malo byť jednoduchšie, pretože vám pomôže preniesť ťažisko trochu viac dopredu.

Pri zdvíhaní z drepu by ste mali byť schopní dokončiť stojnú nohu skôr, ako pridáte voľnú nohu.

Obmedzte rozsah v členkoch

Keďže obmedzenie členkov býva veľkým kameňom úrazu nielen pri pištoľových drepoch, ale aj pri bežných drepoch, ukážeme si jeden z mnohých cvikov, ktoré možno použiť na zlepšenie rozsahu.

Mobilizácia bandážovaného kĺbu

Položte prednú nohu na kotúč, guma by mala byť uzamknutá proti holennej kosti, ako vidíte na obrázku. Pre správnu mobilizáciu by guma nemala spočívať na holennej kosti. Keď to máte pripravené, posuňte koleno dopredu cez špičku, podržte tu niekoľko sekúnd a trochu sa vráťte. Na každej nohe urobte 10-15 opakovaní.

To je od nás pre dnešok všetko. Vyskúšajte si jednotlivé cviky, dúfame, že vám to pomôže zlepšiť buď vaše súčasné pištole, alebo priamo k vašim prvým. Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte nás kontaktovať.

Chcete začať s tréningom CrossFit aj vy? Neváhajte nás kontaktovať na riseupfromfailures.training@gmail.com alebo na Instagrameriseupfromfailures_training.