A może Pistol Squat? Marek Vácha, najlepszy czeski crossfitter, powie ci!

Autor Marek Vácha i zespół treningowy RUFF

Po ćwierćfinałach wracamy i tym razem będziemy wykonywać ćwiczenia Pistol Squats lub przysiady na jednej nodze! Jak zawsze, konieczne jest uświadomienie sobie, dlaczego chcę wykonać ćwiczenie. Prawidłowe wykonanie jest idealnie na całej nodze, zawodnik nie podnosi pięty, kolano idzie w kierunku palca u nogi (2-3 palec u nogi). Dlatego jeśli opanowałeś już przysiady pistoletowe, nie oznacza to, że poniższe wskazówki będą dla Ciebie bezużyteczne. Zawsze dobrze jest poprawić każdy ruch, więc nie ma nic złego w zrobieniu kroku wstecz i wypróbowaniu wymienionych ćwiczeń.

Co jest ważne?

Przysiady na jednej nodze (zwane dalej pistoletami) sprawdzą cię ze wszystkich stron, wykorzystując pełny zakres ruchu w kostkach, kolanach i biodrach. Dlatego też ograniczenia któregokolwiek z wymienionych stawów będą odzwierciedlone w wydajności pistoletu. Mobilność wspomnianych stawów można stopniowo poprawiać w prostszych pozycjach, które omówimy poniżej. Nadaje się również do pracy przed treningiem, rodzaj przygotowania stawów przed ruchem.

Następnie musisz być w stanie ustabilizować kolano, tj. mieć wystarczająco opanowany komponent siłowy - z ręką na sercu, ile razy próbowałeś pistoletów i kolano poleciało do środka, zdecydowanie nie chcesz iść tą drogą. Zalecane przez 11/10 fizjoterapeutów.

Stabilność

Ponieważ jest to ćwiczenie na jednej nodze, logicznie rzecz biorąc, nasza stabilność jest gorsza. Dlatego dobrze jest (i to nie tylko w tym ćwiczeniu, ale przez całe życie) ćwiczyć stabilność na zewnątrz i w dowolnym momencie. Nie mam tu na myśli ćwiczeń na boso, ale po prostu podnoszenie jednej nogi w pozycji stojącej i utrzymywanie jej przez, powiedzmy, minutę, a następnie zmianę kończyn. Gdy poczujesz się dobrze, możesz zamknąć oczy i kontynuować ćwiczenie. Możesz robić postępy i wymyślać różne sposoby, takie jak zmniejszanie obszaru podparcia. Celem jest po prostu aktywacja układu przedsionkowego, którego funkcja pogarsza się z czasem. Jeśli opanujesz stabilność, pistolety pójdą znacznie łatwiej.

Zaczynamy.

Aby rozpocząć, będziesz potrzebował skrzyni, która znacznie ułatwi ćwiczenia. Przygotuj również rolki zgodnie ze swoim poziomem.

Wykroki

Oprócz wzmocnienia, to ćwiczenie jest absolutnie świetne do ustawienia kolana we właściwej pozycji. Stań na skrzyni, powiedzmy po prawej stronie, i przenieś ciężar ciała na wewnętrzną, lewą nogę. Biodra zaczną przesuwać się do tyłu, a lewe kolano ugnie się i wysunie do przodu. Druga noga, prawa, jest skierowana w dół. Aby zapobiec ucieczce kolana do wewnątrz, płynnie i tak wolno, jak to możliwe, wejdź w kontakt z dyskiem. Prawa stopa dotyka dysku bardzo delikatnie, można sobie wyobrazić, że jest tam coś delikatnego, czego nie chcemy złamać. Następnie wracamy do góry, najlepiej bez odbijania się dolnej części stopy. Staraj się dotykać tylko pięty w dolnej pozycji. Im wyżej ustawiasz dyski, tym łatwiejsze staje się wykonanie, więc z czasem możesz zdjąć dyski i zejść do wykonywania ruchu tylko z pudełka. Priorytetem pozostaje stabilne kolano i możliwość zejścia w dół w jak najwolniejszym wykonaniu. Nie należy więc niepotrzebnie szybko przeskakiwać pojedynczej wysokości.

Lżejsza wersja pistoletów

Wypróbuj różne warianty, zanim przejmiesz pistolety w całości. Możesz zacząć od siedzenia na skrzyni, stojąc przed nią. Zawsze chcesz wykonać kilka powtórzeń, aby utrwalić prawidłowy wzorzec ruchu, więc przede wszystkim obserwuj kierunek kolana, a następnie przejdź dalej. Skrzynię można obniżyć lub użyć mniejszej ławki.

Przysiady łyżwiarskie

Kolejny poziom to Skater Squats, czyli przysiady, w których zbliżasz się już do wersji pistoletowej. Zaletą jest tutaj wyciągnięcie siły zginaczy bioder i ewentualnie ograniczenie zakresu mięśni z tyłu uda na wolnej nodze. Jednocześnie już ładnie wzmacniasz nogę stojącą do przysiadu. Zamiast nie stojącej nogi idącej do przodu przed ciałem, idzie ona do tyłu z ugiętym kolanem i można popchnąć biodra w kierunku pośladków. Dobrym pomysłem jest skorzystanie z pomocy abmatów, podkładek, czegoś, co podniesie powierzchnię pod tobą, abyś nie musiał opuszczać się zbyt nisko, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś. Wchodzisz na głębokość, na której możesz ponownie przytrzymać kolano stojącej nogi, dotknąć maty drugim kolanem i podnieść się.

Lżejsza wersja byłaby bez trzymania goleni na pośladkach, dotykając maty całą golenią, a nie tylko kolanem, podczas przysiadu.

Box Pistol Squats

Kontynuując przysiad ze skrzynią, w którym trzymasz dysk przed sobą, daje to niewielką równowagę i nie musisz trzymać drugiej nogi wyprostowanej przed sobą, jak w przypadku pełnego przysiadu pistoletowego. Możesz to jednak przećwiczyć tutaj. Spróbuj więc pobawić się pozycją, a gdy jesteś już w przysiadzie, podnieś wolną nogę wyżej przed siebie kilka razy i zwolnij ją ponownie.

Gdy będziesz w stanie to zrobić, wykonaj ruch z nogą wyciągniętą tak wysoko, jak to możliwe.

Przysiady pistoletowe

Jeśli z łatwością wykonujesz Box Pistol Squats, nie ma powodu, aby nie wykonywać pełnego przysiadu pistoletowego. Zacznij stojąc, ciężar na jednej nodze, usiądź w pozycji przysiadu, wolna noga wyciągnięta przed ciało.

Jeśli nie możesz jeszcze utrzymać nogi przed sobą i spadnie ona na matę, możesz przytrzymać ją jedną ręką. Inną opcją może być pistolet z zewnętrznym obciążeniem (w tym przypadku ciężar nie powinien być zbyt duży). Trzymając dysk przed sobą jak na skrzyni (patrz wyżej), wykonanie ruchu powinno być łatwiejsze, ponieważ pomoże to przenieść środek ciężkości nieco bardziej do przodu.

Podnosząc się z przysiadu, powinieneś być w stanie dokończyć nogę stojącą przed dodaniem nogi wolnej.

Ograniczenie zakresu w kostkach

Ponieważ ograniczenie kostek jest zwykle dużą przeszkodą nie tylko w pistoletach, ale także w normalnych przysiadach, pokażemy jedno z wielu ćwiczeń, które można wykorzystać do poprawy zasięgu.

Mobilizacja stawu skokowego

Umieść przednią stopę na dysku, guma powinna być zablokowana na kości piszczelowej, jak widać na zdjęciu. Aby zapewnić prawidłową mobilizację, guma nie powinna spoczywać na kości piszczelowej. Gdy będziesz gotowy, przesuń kolano do przodu nad palec, przytrzymaj w tym miejscu przez kilka sekund i lekko wróć. Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą nogę.

To wszystko od nas na dziś. Wypróbuj każde ćwiczenie, mamy nadzieję, że pomoże ci to poprawić swoje obecne pistolety lub bezpośrednio do pierwszego. Jeśli masz jakieś pytania, skontaktuj się z nami.

Chcesz rozpocząć trening CrossFit? Skontaktuj się z nami pod adresem riseupfromfailures.training@gmail.com lub na Instagramieriseupfromfailures_training.