Začnite správne drepovať s lepšou pohyblivosťou!

Väčšinaproblémov s pohyblivosťou bedrového kĺbu vyplýva buď z obmedzenej pohyblivosti samotného kĺbu, alebo zo stuhnutých mäkkých tkanív. Dnes si predstavíme niekoľko jednoduchých nástrojov, ako sa týchto problémov zbaviť. Podelím sa s vami aj o 4-krokový postup, ako sa vysporiadať so stuhnutými bokmi.

1. Mobilizácia
2. Valcovanie na penovom valci
3. Strečing
4. Aktivácia reťazca dolnej časti tela

Mobilizácia bedrového kĺbu

Obmedzenie pohyblivosti v kĺbe by malo byť na prvom mieste. Pri testovaní pohyblivosti sa obmedzenie prejaví ako šklbnutie v prednej časti bedrového k ĺbu pri pritiahnutí kolena k hrudníku. Je to preto, že stehenná kosť naráža na blokádu v kĺbe, ktorá bráni správnemu pohybu. Bežné naťahovanie a rolovanie tu nepomôže. Jedným z najjednoduchších riešení je mobilizácia pomocou gumičky. Pomôže to prirodzenému posúvaniu kostí po sebe. Budeme to trénovať v určitom rozsahu pohybu.

Počas drepu sa koniec stehennej kosti posúva späť do bedrového kĺbu, keď sa naše kolená približujú k hrudníku. Tento typ mobilizácie prostredníctvom pohybu využívajú terapeuti už roky. Cieľom je zmierniť akúkoľvek bodavú bolesť hlboko vo vnútri kĺbu.

Valcovanie na penovom valci

Po mobilizácii by malo prísť na rad uvoľnenie mäkkých tkanív. Mojim športovcom zvyčajne odporúčam, aby na to strávili aspoň 2 minúty valcovaním každej oblasti, ktorú chcú uvoľniť. Všetci športovci by mali valcovať každý deň.

Naším cieľom je znížiť stuhnutosť odhalenú testovaním. To znamená venovať sa ohybačom bedrového kĺbu, štvorhlavému svalu a bedrám. Pomaly rolujte svaly nôh, kým nenájdete citlivú oblasť. Zastavte sa pri nej a valcujte približne 10 sekúnd, kým sa posuniete ďalej.

Rád používam prirovnanie k mieseniu chleba valčekom. Chcete valcovať rytmicky a po malých plochách, nie zúrivo a po veľkých častiach. Účinnosť môžete zvýšiť tým, že počas prestávok zaradíte aktívny pohyb kolena.

Naťahovanie mäkkých tkanív

Po dokončení valcovania je posledným krokom strečing. Môj obľúbený cvik na aktiváciu bokov a zlepšenie pohyblivosti pred drepmi sa nazýva Najväčší strečing na svete.

Toto cvičenie má 4 časti.

Začnite v hlbokom výpade s ľavou nohou vpredu. Stiahnite hýžďové svaly a tlačte boky smerom k podlahe. Mali by ste to cítiť v prednej časti pravého bedrového kĺbu. Potom spustite ľavý lakeť k podlahe. Takto vydržte 5 sekúnd. Potom pomocou lakťa alebo ruky vytlačte ľavé koleno. Nohu držte pevne na podlahe. Nakoniec otáčajte celou hornou časťou tela nahor a doľava, až kým ľavá ruka neskončí vo vzduchu. Tento posledný pohyb rieši pohyblivosť hrudnej chrbtice, ktorá je tiež náchylná na stuhnutie.

Ďalším z mojich obľúbených strečingových cvikov je strečing polovičného kľaku v bedrovom kĺbe. Je skvelý na svaly okolo prednej časti bedrového kĺbu. Naše ohýbače bedrového kĺbu a štvorhlavý sval stehna sú z celodenného sedenia stuhnuté.

Posledný strečingový cvik je skôr polohovým cvičením, a preto je dobre prenosný na drep. Začnite v hlbokej pozícii goblet squat. Použite činku alebo disk. Držanie závažia pred telom nám umožňuje menej sa starať o rovnováhu a viac o pozíciu, ktorú chceme zlepšiť.

Po dosiahnutí plnej hĺbky vytláčajte kolená pomocou lakťov. Chodidlá majte po celý čas pevne na podlahe. Vytláčanie kolien von zlepší extenziu bokov.

Po natiahnutí bokov tu môžeme pracovať aj na aktivácii hýždí. Tie nám pomáhajú pri vstávaní zo spodnej pozície v drepe. V spodnej časti gobletového drepu zatnite hýžďové svaly a na niekoľko sekúnd vytlačte kolená tak silno, ako dokážete (chodidlá musia zostať v rovine). Potom sa uvoľnite a nechajte telo vrátiť sa do strečovej polohy.

Tento postup sa nazýva technika kontrakcie a uvoľnenia. Takéto techniky súširoko používané trénermi a fyzioterapeutmi, pretože súúčinnejšie ako tradičný statický strečing. Po približne 30 - 60 sekundách v tejto polohe sa postavte a urobte si prestávku. Takto cvičím 2-3 sady.

Aktivácia reťazca dolnej časti tela

Neschopnosť správne aktivovať reťazec dolnej časti tela (gluteálne a hamstringové svaly) je u športovcov bežná. Preto svojim zverencom po tréningu mobility odporúčam rýchle cvičenie, ktoré tieto svaly naštartuje.

Cvičenie, o ktorom hovorím, sa nazýva jednostranná abdukcia. Laicky povedané, nazýva sa to zdvíhanie nohy do strany pomocou gumičky. Gumu si dajte okolo členkov a zaujmite atletický postoj na jednej nohe. Boky tlačte dozadu a hrudník dopredu. To vám umožní udržať rovnováhu a zapojiť reťazec dolnej časti tela. Tak ako pri každom inom cvičení v drepe, aj tu platí moje univerzálne odporúčanie. Drepujte bokmi, nie kolenami.

Po zaujatí pozície pomalým a kontrolovaným pohybom zdvihnite nohu, ktorá nestojí, do strany. Vzdialenosť, ktorú noha prejde, nie je hlavná. Sústreďte sa na to, aby bola stojaca noha počas celej série stabilná a netriasla sa.

Tento cvik nielenže pripraví vaše hýžďové svaly na následný drep, ale pomôže aj so stabilitou stredu tela a kolien.

2-3 sady po 10-15 opakovaniach

Testujte znova a znova

Pokrok je potrebné kontrolovať. Vždy testujte rovnakou metódou a po vykonaní niekoľkých cvikov na pohyblivosť. To vám ukáže, či dosahujete požadované výsledky.

Naším cieľom je zistiť, či sa zlepšuje celkový pohybový vzorec počas drepovania. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je vykonať hlboký drep. Vyskúšajte tiež hlboký drep na jednej nohe. Zmenilo sa niečo?

Mojím cieľom bolo poskytnúť vám nástroje, ktoré potrebujete na riešenie stuhnutosti bedier. Ak chcete byť v súťažnej forme a pohybovať sa bez bolesti, táto otázka je pre vás kľúčová. A odpoveďou je mobilizácia pomocou gumičiek, valcovanie a klasický strečing.

Zdroj: https://squatuniversity.com/2015/12/28/the-squat-fix-hip-mobility-pt-3/, Youtube, Instagram, Autor: Aaron Horschig

Preklad: Jaromír Uhlíř