3 jednoduché kroky na zlepšení mobility kotníků!

Mobilita kotníku je zásadní pro ten nejdůležitější cvik vašeho repertoáru, dřep. Většina omezení v pohybu kotníku je důsledkem jeho snížené mobility (zkostnatění) nebo ztuhlosti měkkých tkání (svalů a fascií). Dnes vám představím několik prostých nástrojů, které se těmto omezením věnují.

Také se s vámi podělím o 3 krokový proces, který se vypořádá se ztuhlým kotníkem.

1. Mobilizujte
2. Rolujte na pěnovém válci
3. Protahujte

Mobilizace kotníku

Toto by měl být první problém, kterému se budete věnovat. Při testování mobility se zkostnatění projeví jako píchání v přední části kotníku. Běžné protahování a rolování zde nepomůže.

Jedním z nejsnadnějších řešení je mobilizace s gumou. Ta pomůže s přirozeným klouzáním kostí po sobě. Budeme to trénovat v konkrétním rozsahu pohybu

Když se podíváme na kotník, při dřepu se hlezenní kost pohybuje dozadu a holenní dopředu. Aby se tento pohyb zlepšil, a s ním i mobilita, je třeba, aby guma pomáhala tlačit hlezenní kost dozadu (1,2). Sportovci často gumu dávají na kotníku příliš vysoko. Tento zpětný tah u holenní kosti způsobí pravý opak toho, co chceme cvičit.

Gumu umístěte pod úroveň kotníku

Holeň tlačte dopředu

Gumu táhněte dolů a dozadu

Tento druh mobilizace pohybem je terapeuty používán už léta. Cílem je ulevit od jakékoli píchavé bolesti hluboko uvnitř kloubu.

Terapeut Manu Kalia jednoduše vysvětluje mobilizaci s gumou.

Rolování na pěnovém válci

Po zkostnatěních by na řadu mělo přijít uvolnění měkkých tkání. Svým sportovcům na to obvykle doporučuji trávit aspoň 2 minuty rolováním každé oblasti, kterou chtějí uvolnit. Všichni sportovci by se měl rolování věnovat každý den.

Terapeut Dr. Mike Reinold má vynikající video na předvedení techniky. Pomalu přejíždějte po svalech nohou, dokud nenajdete citlivou oblast. Zastavte na se ní a rolujte asi 10 vteřin, než se posunete dále. V pauze si můžete dát nějaké pumpování kotníkem, aby to celé bylo efektivnější.

Protahování měkkých tkání

Jakmile dorolujete, posledním krokem je protahování. Spouštění paty je dobrý protahovací cvik. Rolování a tento protahovací cvik vás dobře zbaví ztuhlosti a připraví na trénink.

Dr. Kevin Sonthana předvádí spouštění paty. Držení protažené pozice doporučujeme 5-10 x po 10 vteřinách

Jinou verzi tohoto protahovacího cviku rád používám před tréninkem dřepů. Dobře napodobuje dřepovou pozici a přenáší protažení do kvalitního provedení dřepu. Začněte hlubokým dřepnutím s kettlebellem, kotoučem nebo velkou osou. Z této pozice přesuňte váhu na jednu nohu a tlačte koleno tak daleko před špičku, dokud neucítíte protažení ve spodním lýtku. Pozici držte asi 10 vteřin a přesuňte váhu na druhou nohu.

View this post on Instagram

A post shared by Squat University (@squat_university)

Goblet dřep je skvělý nástroj pro zlepšení mobility před tréninkem. Protáhnete si jím nejenom kyčle, ale také kotníky. A ztuhlé kotníky mohou ublížit technice dřepu. Tato pozice je velmi blízká vzpěračskému provedení dřepu, což je pro mobilitu vynikající zpráva.

Doporučené série a opakování: 3 kola 10 vteřinových protažení na každou stranu. Pro goblet dřep můžete použít kotouč nebo kettlebell činku.

Znovu a znovu testujte

Pokrok je třeba kontrolovat. Testujte vždy stejnou metodou a potom, co jste odcvičili nějakou dobu cviků na mobilitu. To vám ukáže, jestli se dostavují kýžené výsledky.

Naším cílem je vidět, zda se nám celkově zlepšuje pohybový vzorec při dřepu. Nejlepší tedy bude provést hluboký dřep. Také si zkuste hluboký dřep na jedné noze. Změnilo se něco?

Mým cílem zde bylo dát vám potřebné nástroje, abyste mohli vyřešit ztuhlost kotníku. Pokud chcete být v konkurenceschopné formě a pohybovat se bez bolesti, tato problematika je pro vás zásadní. 

A mobilizace s gumou, rolování a klasické protahování jsou odpovědí.

Zdroje:

Youtube, Instagram, https://squatuniversity.com/

Přeložil: Jaromír Uhlíř

Autor: Aaron Horschig