Drep a zdravie kolena - hlboko alebo na rovnobežke? Zistite to v našom novom článku!

"Hej, brácho, nechoď tak dole na tie drepy, lebo si vyrazíš kolená!"

Som si istý, že každý z nás už počul tento pokyn od miestneho fitness guru, však?

Jednou z opakujúcich sa tém v silovom tréningu je, či by ste mali ísť do hlbokého drepu na maximálny rozsah pohybu, alebo na najhlbší rovnobežník. Medzi ďalšie témy patrí, či zvoliť silový drep, vzpieračský drep, ako postaviť chodidlá, či je nebezpečné zastrčiť pätu... blablabla.

Jediné, čo môžeme k týmto témam povedať s istotou, je, že správnu polohu pri drepe vždy určuje iba NAŠA ANATOMICKÁ ŠTRUKTÚRA! To znamená, že neexistuje jeden správny variant drepu pre všetkých cvičencov. Závisí to od toho, aké dlhé sú naše dolné končatiny v porovnaní s trupom, či sme dominantní v prednej alebo zadnej časti tela (dominancia prednej X zadnej časti), aké pohyblivé sú naše členky a boky, aký je náš cieľ atď.

Bolo by veľmi ťažké obsiahnuť to všetko v jednom článku, preto články o drepoch rozdelíme do niekoľkých tém a disciplín.

Prvou z nich bude téma AKÝ DREP JE DOBRÝ PRE ZDRAVIE KOLEN.

Vo väčšine trénerských škôl, fitnes kurzov a iných vzdelávacích inštitúcií sa dozviete, že pri drepe by ste nikdy nemali ísť pod rovnobežku. Inými slovami, váš zadok by nemal klesnúť pod úroveň kolien.

Obrázok: drep do rovnobežky, kolená nejdú pred prsty na nohách

Hneď na úvod vám poviem, že s tým nesúhlasím. Dokonca som jednoznačne a výlučne proti. V ďalšej časti tohto článku sa pokúsim vysvetliť, prečo je to tak.

Na druhej strane netvrdím, že mám výlučne pravdu, len sa delím o svoje názory a skúsenosti.

Anatomická štruktúra kolena

Obrázok: anatomická štruktúra kolena, zdroj: www.profadrianwilson.co.uk

ACL ( prednýskrížený väz)
- zabraňuje pohybu stehennej kosti dozadu na holennú kosť a naopak
- je najpovrchovejší, a preto najnáchylnejší na zranenie
- k maximálnemu napätiu dochádza pri vnútornej rotácii a flexii 15-30'

PCL (Posterior Cruciate Ligament) - zadný skrížený väz
- zabraňuje pohybu stehennej kosti dopredu na holennú kosť a naopak
- maximálne napätie počas úplného natiahnutia (strečingu)

MCL (Medial Collateral Ligament) - vnútorný postranný väz
- chráni pred podvrtnutím kolena smerom dovnútra

LCL (Lateral Collateral Ligament) - vonkajší postranný väz
- chráni pred vyvrtnutím kolena smerom von

Menisky - vnútorné a vonkajšie
- tlmí nárazy (od stehennej kosti k holennej kosti) a šetrí kolenný kĺb
- vnútorný meniskus je väčší a je zrastený s MCL, preto sa častejšie poškodzuje

Pôsobiace sily

Počas drepu pôsobia na koleno dva rôzne typy síl, ktoré dokonale vysvetľuje Dr. Aaron Horschig.

Prvým sú "strihové sily". Nerád prekladám tieto pojmy z angličtiny, ale voľne by som to preložil ako pohyb vpred - vzad. V skutočnosti ide o meranie toho, ako veľmi sa dve kosti, stehenná a holenná, chcú pohybovať jedna po druhej v opačnom smere. tieto sily môžu byť nebezpečné pre kolenné väzy - ACL a PCL.

Druhým typom sily sú "kompresné sily", sily, ktoré pôsobia v kolene pri náraze zhora a zdola (predstavte si dopad na zem po skoku). Menisky musia absorbovať náraz medzi stehennou a holennou kosťou, druhá kompresná sila pôsobí medzi zadnou stranou čéšky a stehennou kosťou.
Keď ideme v drepe hlbšie, kompresné sily sa zvyšujú, zatiaľ čo predozadné sily sa znižujú.

Obrázky: pôsobiace sily. Zdroj: www.squatuniversity.com

Historické korene

Pravdepodobne sa pýtate, odkiaľ sa toto tvrdenie vzalo na začiatku.

Začiatkom 60. rokov minulého storočia ( presnejšie v roku 1961) bola publikovaná štúdia Dr. Karla K. Kleina z Texaskej univerzity (University of Texas), ktorá údajne preukázala zvýšenú ochabnutosť ACL (predný skrížený väz) a PCL (zadný skrížený väz) u vzpieračov, ktorí často vykonávali hlboké drepy. Všetko to meral pomocou zariadenia, ktoré sám vytvoril. Výsledkom štúdie bolo tvrdenie, že všetky drepy by sa mali vykonávať len na paralelných tyčiach.

To ovplyvnilo nielen značnú časť športovej populácie, ale dokonca aj lekársku obec.Na základe tejto štúdie prišla AMA (Americká lekárska asociácia) hneď v roku 1962 s tvrdením, že všetky hlboké pohyby, teda v rozsahu pohybu kolena, môžu potenciálne viesť k zraneniam kolena. Vyvrcholením toho všetkého bol zákaz učiteľom telesnej výchovy vyučovať drepy v plnom rozsahu pohybu.

Na výskume a štúdiách je skvelé to, že ak vyjde jedna štúdia, ktorá niečo dokazuje, okamžite sa objaví ďalšia, ktorá sa snaží dokázať opak.

A presne to sa stalo... Všetky štúdie, ktoré sa odvtedy uskutočnili, NEpreukázali rovnaký, ba dokonca ani podobný efekt, aký hlásal K. Klein, t. j. súvislosť hlbokých drepov a vyššieho rizika zranenia!

Najlepší názor prišiel krátko nato (máj 1964) od Dr. Johna Pulskampa, ktorý sa snažil Kleinovu štúdiu vyvrátiť protiotázkami a odporúčaním, aby sa hlboké drepy nezanedbávali. Žiaľ, vplyv Kleinovej štúdie sa už nedal výrazne zmierniť.

Moderné štúdie

Teraz sa pozrime na modernejšie štúdie pre tých, ktorí chcú, aby bolo všetko "vedecky podložené".
Vezmime problém logicky aj anatomicky. Bolo dokázané (pripomeňme si vynikajúcu súhrnnú štúdiu Brada Schoenfelda), že sily pôsobiace na ACL a PCL sa zmenšujú so zväčšujúcim sa uhlom flexie kolena! V preklade - čím hlbšie ideme s drepom, tým menšie sily pôsobia na kolenné väzy.

ACL dostáva najviac zabrať v prvých 15 - 30 stupňoch flexie kolena, pri 60 stupňoch tlak dramaticky klesá a potom takmer mizne s rastúcim uhlom.

Sily na PCL sú najväčšie medzi 30 a 90 stupňami flexie kolena a minimálne pod 120 stupňami.

Klasickým príkladom je demonštrácia na deťoch v drepe. Drepú v polovičnom drepe? Nie, jediný prirodzený pohyb je pohyb s plným rozsahom, je to degenerácia ľudskej rasy, ktorá nás núti meniť zaužívané a prirodzené pohybové vzorce.

Obrázok: Príklad dokonalého drepu, ktorý vykonáva dieťa

Teoreticky by k najväčšiemu zaťaženiu meniskov a chrupaviek mohlo dôjsť pri uhle väčšom ako 130 stupňov pri hlbokých drepoch, avšak neexistujú žiadne vedecky podložené štúdie, ktoré by tento negatívny účinok dokazovali.

Ja hovorím, že štúdie sú skvelé, absolútne. Problémom je, že sú často nesprávne interpretované, nesprávne vykladané a svoju úlohu často zohráva aj korupcia a lobizmus. Ďalší problém vidím v tom, že štúdie často nezodpovedajú reálnym skúsenostiam a praxi. Vezmime si napríklad Cluster training, typ tréningu na zvýšenie maximálnej sily. V roku 2008 vyšla štúdia, ktorá preukázala pozitívny vplyv na zvyšovanie sily. Skvelé, až na to, že napríklad jeden z mojich mentorov, Pierre Roy (o stretnutí s ním si môžete prečítať TU), zaraďuje tento tréning od roku 1976 a tréner stoviek olympijských športovcov Charles Poliquin prijal a používa tento koncept od roku 1982. Roy dokonca spomína, že vzpierači používajú tento koncept už od roku 1948! Čo myslíte, dosiahli by takéto výsledky, keby počkali, kým vyjde vedecky podložená štúdia? Odpoveď poznáte.

Niekedy jednoducho musíme vziať rozum do hrsti a uvažovať racionálne, aj keď to môže byť v rozpore s naším osobným presvedčením.

Cvičenie

V tejto časti si prejdeme to, čo považujem za najdôležitejšiu časť, praktickú časť!

Podľa mojich skúseností existuje jedno jednoduché tvrdenie: "Najlepší drep je ten, na ktorý je telo pripravené!"

Podľa mojich skúseností s klientmi je približne 50 % ľudí pripravených na hlboký drep. U druhej polovice musíme začať so základnými postupmi, posilňovať stabilizátory kolien, plantarflexory a len svaly pripravené na hlboký drep. Niektorí ľudia majú taký problém s pohyblivosťou, že si absolútne nevedia predstaviť robiť drep v plnom rozsahu pohybu. V takom prípade je potrebné pracovať na mobilite členkov, bokov, na natiahnutí hamstringov a gluteálov. Fasciálne uvoľňovanie urobí v tomto smere zázraky. Iní môžu oponovať, že u niektorých ľudí dochádza k retroverzii panvy v spodnej polohe, takzvanému "žmurkaniu zadku". To by si zaslúžilo samostatný článok, kde sa tejto problematike budeme venovať podrobnejšie, tu len naznačím, že to nie je problém.

Úplne inou kapitolou sú ľudia, ktorí sa vracajú k športu po zranení kolena (pretrhnutie predného skríženého väzu, artroskopia menisku atď.). Na rozdiel od rozšíreného tvrdenia, že po zranení kolena by sa nemali vykonávať drepy, niekedy dokonca úplne zakázané pri športe, ja pravidelne a úspešne zaraďujem hlboké drepy do svojich protokolov rehabilitácie kolena v pokročilejších štádiách. Samozrejme, každý sa musí postupne modelovať, aby sa tam dostal, ale verte mi, je to možné!

Video: Klientka Denisa Starková počas štvrtej fázy protokolu ACL Rehab, kde pracujeme na dosiahnutí plného rozsahu pohybu. Po operácii Denche povedali, že už nikdy nebude môcť robiť drepy, nieto ešte s nosením váhy, a aby nemyslela na návrat k športu. Pred dvoma týždňami úspešne absolvovala svoj posledný vysokoškolský zápočet, beh na 1500 metrov, a môže pokračovať v štúdiu a vrátiť sa k taekwondu. Zdroj: www.dominikkodras.cz

Mimochodom, o zraneniach kolena, predovšetkým o zraneniach krížnych väzov, problémoch spojených s bežnou liečbou, rehabilitačných postupoch a dĺžke návratu k športu som napísal rozsiahly samostatný článok, ktorý si môžete prečítať na mojom blogu TU.

Pravdepodobne najväčšou skupinou športovcov, ktorí denne vykonávajú hlboké drepy, sú vzpierači.

Obrázok: vzpierač Lu Xiaojun počas série hlbokých drepov. Zdroj: www.mobilityforweightlifting.com

Dril, dril, dril. Vzpierači zdvíhajú každý týždeň desiatky ton váhy do plného drepu, a napriek tomu sú pre nich zranenia kolenných väzov vzácnosťou, aj to o niečom svedčí.

Môžu kolená predbehnúť prsty na nohách?

Ak mi niekto povie, že pri drepe (alebo výpade, delenom drepe, step-upe) sa koleno nemôže dostať pred špičku, upadám do mdlôb a napadajú mi tie najhoršie nadávky na svete. Je to nezmysel!

Zdá sa mi neuveriteľné, že v dnešnej dobe ešte niekto dokáže žiť tento mýtus. Je to spôsobené tým, že sa obklopujem ľuďmi, ktorí majú rovnaký názor ako ja, sledujem sociálne siete ľudí a stránky, ktoré sa mi páčia. Ak z času na čas vykuknem z tejto ulity, nemôžem sa čudovať.

Opäť je dôležité spomenúť, že neexistuje žiadna literatúra ani štúdie, ktoré by podporovali tvrdenie, že koleno by nemalo ísť pred špičku. Štúdia Andyho Frya z roku 2003 síce ukázala väčší tlak na koleno, keď koleno ide pred špičku, ale mala aj nevýhodu, a to, že sa naopak zvýšil tlak v bedrových kĺboch a dolnej časti chrbta v dôsledku veľkého predklonu.

Problém teda nastáva, keď sa snažíme kompenzovať drep s obmedzením väčším ohybom v bedrových kĺboch, keď sa tlak presúva do bedrových kĺbov a dolnej časti chrbta. A keďže bedrová chrbtica je náchylnejšia na zranenie ako iné kĺbové spojenia, môžeme dospieť k záveru, že je bezpečnejšie vykonávať hlboký drep s kolenami pohybujúcimi sa pred prstami na nohách, než sa snažiť za každú cenu udržať kolená za sebou alebo na úrovni.

Vždy si myslím, že najlepší spôsob, ako potvrdiť tento mýtus na mojich prednáškach alebo seminároch, je opýtať sa poslucháčov, či si myslia, že kolená môžu ísť pred špičku alebo nie. 90 % poslucháčov odpovie, že rozhodne nemôžu (a to vrátane študentov fyzioterapie a fitness trénerov....).

Jednou z vecí spojených s hlbokým drepom je, že kolená sa dostávajú pred prsty na nohách, pred lýtka.Skúste urobiť plný drep bez toho, aby sa kolená dostali pred prsty na nohách. Je to nemožné, je to nemožné!

Pravdou je, že túto otázku dostávam pomerne často a už ma nebaví na ňu odpovedať. Na druhej strane viem, že existuje toľko dezinformácií, že sa tomu ani nemožno čudovať.

Biomechanika drepu je jasná - dôležité je udržať rovnováhu presne v strede chodidla, ak to tak nie je, vzniká nerovnováha, váha sa tlačí do prstov alebo naopak do päty a nie sme schopní urobiť správny drep. Ak chceme zachovať správne rozloženie síl, kolená sa musia s rastúcim uhlom dostávať čoraz viac dopredu pred špičky.

A ako sme si povedali vyššie, nie je to nebezpečné, práve naopak!

Obrázok: ATG drep, kolená idú pred špičky

Ďalšie varianty drepu

Rád by som zdôraznil, že neexistuje žiadna najlepšia variácia drepu, iba tá, ktorá je v danom momente najlepšie zvolená.

To, či si vyberieme predný drep, zadný drep, 1/4 alebo 1/2 drepu (touchdown), drep s pätami na zemi, prípadne cyklistický drep (drep na vyvýšenej podložke) a reťazový drep, závisí výlučne od nášho cieľa, aktuálnych fyzických možností, kondície a ANATOMICKEJ ŠTRUKTÚRY.

Niekomu bude vyhovovať širší postoj, iný bude musieť drepovať s nohami bližšie pri sebe, niekto bude schopný bez problémov urobiť plný drep s dokonalou technikou, inému prospeje drep s podopretými pätami, pre niekoho bude nemožné rozbiť zadok, iný ho nedokáže urobiť, ani keby chcel.

Ak má niekto kratší trup v porovnaní s dĺžkou dolných končatín, bude musieť na drepe viac zapracovať, naopak, mŕtvy ťah pre neho nebude taký problém. Naopak, človek s dlhším trupom v porovnaní s dĺžkou dolných končatín je predurčený na to, aby viac a lepšie drepoval, ale na mŕtvom ťahu bude musieť pracovať oveľa viac.

Aj netradičné a menej používané varianty majú v tréningových plánoch svoje miesto a bola by škoda zamerať sa len na jeden variant s predpokladom, že je najlepší.

Obrázok: Netradičná variácia drepu, štvoritý drep na plošine. Zdroj: www.ypsi.de

Záver

Na základe štúdií a skúseností je zrejmé, že oveľa lepšou možnosťou pre zdravie kolena je vykonávať drepy s plným rozsahom pohybu a v prirodzenom pohybovom vzorci, t. j. s kolenami pred špičkami. Ale to by v tom bol čert, aby neexistovali výnimky! Ak niekto nemá dostatočnú pohyblivosť (členky, kolená, boky, ramená), má oslabené svalstvo (hamstringy, VMO, hýžde, dolná časť chrbta), musí sa ku drepom dopracovať postupnými progresiami. Nemalo by to však trvať dlhšie ako 2-3 mesiace.

Veľa šťastia pri drepoch!

Zdroje:
1. Klein K. e cvičenie hlboký drep, ako sa využíva v silovom tréningu športovcov, a jeho účinky na väzy kolena.JAPMR. 15(1):6 - 11.1961.
2. http://www.lookgreatnaked.com/articles/the_biomechanics_of_squat_depth.pdf
3. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. (2003). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 17(4):629-33.