Przysiad a zdrowie kolan - głęboki czy równoległy? Dowiedz się w naszym nowym artykule!

"Hej bracie, nie schodź tak do tych przysiadów, bo rozwalisz sobie kolana!".

Jestem pewien, że każdy z nas słyszał tę instrukcję od lokalnego guru fitness, prawda?

Jednym z powracających tematów w treningu siłowym jest to, czy powinieneś przysiadać głęboko do maksymalnego zakresu ruchu, czy najdalej równolegle. Inne tematy obejmują to, czy wybrać przysiad siłowy, przysiad z obciążeniem, jak ustawić stopy, czy niebezpieczne jest przechylanie pięty... blablabla.

Jedyną rzeczą, którą możemy powiedzieć na pewno w tych tematach, jest to, że prawidłowa pozycja przysiadu jest zawsze określana przez NASZĄ JEDYNĄ STRUKTURĘ ANATOMICZNĄ! Oznacza to, że nie ma jednej prawidłowej odmiany przysiadu dla wszystkich ćwiczących. Zależy to od tego, jak długie są nasze kończyny dolne w porównaniu do tułowia, czy mamy dominację przednią czy tylną (dominacja przód/tył), jak mobilne są nasze kostki i biodra, jaki jest nasz cel itp.

Bardzo trudno byłoby omówić to wszystko w jednym artykule, dlatego podzielimy artykuły dotyczące przysiadów na kilka tematów i dyscyplin.

Pierwszym z nich będzie to , DLACZEGO SQUAT JEST DOBRY DLA ZDROWIA KOLAN.

W większości szkół trenerskich, na zajęciach fitness i w innych instytucjach edukacyjnych nauczysz się, że nigdy nie powinieneś schodzić poniżej poziomu równoległego w przysiadzie. Innymi słowy, tyłek nie powinien schodzić poniżej poziomu kolan.

zdjęcie: przysiad równoległy, kolana nie wychodzą przed palce stóp

Od razu powiem, że się z tym nie zgadzam. Jestem nawet wyraźnie i wyłącznie temu przeciwny. W kolejnej części tego artykułu postaram się wyjaśnić, dlaczego tak jest.

Z drugiej strony nie twierdzę, że mam wyłącznie rację, dzielę się jedynie swoimi opiniami i doświadczeniami.

Budowa anatomiczna kolana

Obraz: budowa anatomiczna kolana, źródło: www.profadrianwilson.co.uk

ACL (więzadło krzyżowe przednie)
- zapobiega przemieszczaniu się kości udowej (kości udowej) do tyłu na kość piszczelową (kość piszczelową) i odwrotnie.
- jest najbardziej powierzchowne, a zatem najbardziej podatne na urazy
- maksymalne napięcie występuje podczas rotacji wewnętrznej i zgięcia 15'-30'

PCL (więzadło krzyżowe tylne) - więzadło krzyżowe tylne
- zapobiega przesuwaniu się kości udowej (kości udowej) do przodu na kość piszczelową (kość piszczelową) i odwrotnie
- maksymalne napięcie podczas pełnego wyprostu (rozciągania)

MCL (więzadło poboczne przyśrodkowe) - więzadło poboczne wewnętrzne
- chroni przed zwichnięciem kolana do wewnątrz

LCL (Lateral Collateral Ligament ) - więzadło poboczne zewnętrzne
- chroni przed zwichnięciami kolana na zewnątrz

Łąkotki - wewnętrzna i zewnętrzna
- amortyzują wstrząsy (od kości udowej do piszczelowej) i chronią staw kolanowy
- Łąkotka wewnętrzna jest większa i połączona z MCL, dlatego częściej ulega uszkodzeniom.

Działające siły

Istnieją dwa różne rodzaje sił działających na kolano podczas przysiadu, co doskonale wyjaśnia dr Aaron Horschig.

Pierwszą z nich są "siły ścinające". Nie lubię tłumaczyć tych terminów z języka angielskiego, ale luźno przetłumaczyłbym to jako ruch przód-tył. W rzeczywistości jest to pomiar tego, jak bardzo dwie kości, kość udowa i piszczelowa, chcą poruszać się jedna po drugiej w przeciwnym kierunku. Siły te mogą być niebezpieczne dla więzadeł kolana - ACL i PCL.

Drugi rodzaj sił to "siły ściskające", siły wywierane na kolano przez uderzenie z góry i z dołu (wyobraź sobie uderzenie o ziemię po skoku). Łąkotki muszą absorbować uderzenie między kością udową a piszczelową, druga siła ściskająca działa między tylną częścią rzepki a kością udową.
Gdy schodzimy głębiej w przysiadzie, siły ściskające rosną, podczas gdy siły przednio-tylne maleją.

Obrazy: przyłożone siły. Źródło: www.squatuniversity.com

Historyczne korzenie

Prawdopodobnie zastanawiasz się, skąd wzięło się to stwierdzenie.

We wczesnych latach sześćdziesiątych (dokładnie w 1961 roku) badanie przeprowadzone przez dr Karla K. Kleina z Uniwersytetu w Teksasie (University of Texas), które rzekomo wykazało zwiększone rozluźnienie ACL (więzadło krzyżowe przednie) i PCL (więzadło krzyżowe tylne) u ciężarowców, którzy często wykonywali głębokie przysiady. Wszystko to mierzył za pomocą stworzonego przez siebie urządzenia. Wynikiem badania było stwierdzenie, że wszystkie przysiady powinny być wykonywane wyłącznie na drążku równoległym.

Wpłynęło to nie tylko na znaczną część populacji sportowej, ale nawet na społeczność medyczną.W oparciu o to badanie, AMA (Amerykańskie Stowarzyszenie Medyczne) powróciło w 1962 roku z twierdzeniem, że wszystkie głębokie ruchy, czyli w zakresie ruchu kolana, mogą potencjalnie prowadzić do urazów kolana. Kulminacją tego wszystkiego był zakaz nauczania przysiadów w pełnym zakresie ruchu przez nauczycieli wychowania fizycznego.

Wspaniałe w badaniach i analizach jest to, że jeśli pojawi się jedno badanie, które coś udowadnia, natychmiast pojawia się kolejne, które próbuje udowodnić, że jest inaczej.

I dokładnie tak się stało... Wszystkie badania przeprowadzone od tego czasu NIE wykazały tego samego, a nawet podobnego efektu, który ogłosił K.Klein, tj. korelacji głębokiego przysiadu i wyższego ryzyka kontuzji!

Najlepsza opinia pojawiła się wkrótce potem (maj 1964) od dr Johna Pulskampa, który starał się obalić badanie Kleina za pomocą kontrargumentów i zalecenia, aby nie zaniedbywać głębokich przysiadów. Niestety, wpływu badania Kleina nie można było już znacząco złagodzić.

Nowoczesne badania

Przyjrzyjmy się teraz bardziej nowoczesnym badaniom dla tych, którzy chcą, aby wszystko było "oparte na nauce".
Podejdźmy do problemu zarówno logicznie, jak i anatomicznie. Wykazano (słowa uznania dla Brada Schoenfelda za doskonałe podsumowanie badań), że siły działające na ACL i PCL zmniejszają się wraz ze wzrostem kąta zgięcia kolana! W tłumaczeniu - im głębszy przysiad, tym mniejsze siły działające na więzadła kolanowe.

ACL wykonuje największą pracę w pierwszych 15-30 stopniach zgięcia kolana, przy 60 stopniach nacisk dramatycznie spada, a następnie prawie zanika wraz ze wzrostem kąta.

Siły działające na PCL są najwyższe między 30 a 90 stopniami zgięcia kolana i minimalne poniżej 120 stopni.

Klasycznym przykładem jest demonstracja na kucających dzieciach. Czy kucały one w półprzysiadzie? Nie, jedynym naturalnym ruchem jest ten z pełnym zakresem, to degeneracja rasy ludzkiej zmusza nas do zmiany ustalonych i naturalnych wzorców ruchowych.

Zdjęcie: przykład idealnego przysiadu wykonanego przez dziecko

Teoretycznie największy nacisk na łąkotki i chrząstki może wystąpić przy kącie większym niż 130 stopni w przypadku głębokich przysiadów, ale nie ma żadnych badań naukowych potwierdzających ten negatywny efekt.

Twierdzę, że badania są świetne, absolutnie. Problem polega na tym, że są one często błędnie interpretowane, źle interpretowane, a korupcja i lobbing często również odgrywają rolę. Innym problemem, jaki dostrzegam, jest to, że badania często rozmijają się z rzeczywistym doświadczeniem i praktyką. Weźmy na przykład trening klastrowy, rodzaj treningu mającego na celu zwiększenie maksymalnej siły. W 2008 roku ukazało się badanie wykazujące pozytywny wpływ na zwiększenie siły. Świetnie, z wyjątkiem tego, że na przykład jeden z moich mentorów, Pierre Roy (możesz przeczytać o spotkaniu z nim TUTAJ) włącza ten trening od 1976 roku, a trener setek sportowców olimpijskich, Charles Poliquin, przyjął i stosuje tę koncepcję od 1982 roku. Roy wspomina nawet, że ciężarowcy stosują tę koncepcję od 1948 roku! Jak myślisz, czy osiągnęliby takie wyniki, gdyby czekali na wyniki badań naukowych? Znasz odpowiedź.

Czasami musimy po prostu zachować rozsądek i myśleć racjonalnie, nawet jeśli może to być sprzeczne z naszymi osobistymi przekonaniami.

Praktyka

W tej sekcji omówimy to, co moim zdaniem jest najważniejsze - część praktyczną!

Z mojego doświadczenia wynika jedno proste stwierdzenie: "Najlepszy przysiad to ten, na który ciało jest gotowe!".

Z mojego doświadczenia wynika, że około 50% osób jest gotowych do głębokiego przysiadu. W przypadku drugiej połowy musimy zacząć od podstawowych progresji, wzmocnić stabilizatory kolan, zginacze podeszwowe i dopiero wtedy przygotować mięśnie do głębokiego przysiadu. Niektóre osoby mają tak duże problemy z mobilnością, że absolutnie nie wyobrażają sobie wykonania przysiadu w pełnym zakresie ruchu. W takim przypadku należy popracować nad mobilnością kostek, bioder, rozciąganiem ścięgien podkolanowych i pośladków. Rozluźnianie powięziowe zdziała cuda. Inni mogą zaprzeczyć, że niektórzy ludzie doświadczają cofnięcia miednicy w dolnej pozycji, tak zwanego "mrugnięcia". Zasługuje to na osobny artykuł, w którym omówimy tę kwestię bardziej szczegółowo, tutaj zasugeruję tylko, że nie jest to problem.

Osoby powracające do sportu po kontuzji kolana (zerwanie więzadła krzyżowego przedniego, artroskopia łąkotki itp.) to zupełnie inny rozdział. Wbrew powszechnemu twierdzeniu, że przysiadów nie powinno się wykonywać po kontuzji kolana, a czasem nawet całkowicie zakazuje się ich uprawiania, ja regularnie i z powodzeniem włączam głębokie przysiady do moich protokołów rehabilitacji kolana na bardziej zaawansowanych etapach. Oczywiście, każdy musi stopniowo modelować, aby to osiągnąć, ale zaufaj mi, jest to możliwe!

Wideo: klientka Denisa Stark podczas czwartej fazy protokołu ACL Rehab, w której pracujemy nad osiągnięciem pełnego zakresu ruchu. Po operacji Denisie powiedziano, że już nigdy nie będzie w stanie robić przysiadów, nie mówiąc już o dźwiganiu ciężarów, i żeby nie myślała o powrocie do sportu. Dwa tygodnie temu pomyślnie ukończyła ostatnie zaliczenie na uczelni, bieg na 1500 metrów, i może kontynuować naukę oraz wrócić do taekwondo. Źródło: www.dominikkodras.cz

Nawiasem mówiąc, napisałem obszerny osobny artykuł na temat urazów kolana, głównie więzadeł krzyżowych, problemów związanych z konwencjonalnym leczeniem, procedur rehabilitacyjnych i czasu powrotu do sportu, który można przeczytać na moim blogu TUTAJ.

Prawdopodobnie największą grupą sportowców, którzy na co dzień wykonują głębokie przysiady są ciężarowcy.

Zdjęcie: ciężarowiec Lu Xiaojun podczas serii głębokich przysiadów. Źródło: www.mobilityforweightlifting.com

Wiercenie, wiercenie, wiercenie. Ciężarowcy co tydzień podnoszą dziesiątki ton ciężaru w pełnym przysiadzie, a mimo to kontuzje więzadeł kolanowych są u nich rzadkością, co też coś mówi.

Czy kolana mogą wyprzedzać palce stóp?

Jeśli ktoś mówi mi, że w przysiadzie (lub wykroku, split squacie, step-upie) kolano nie może wyprzedzać palców u stóp, wpadam w omdlenie i myślę o najgorszych przekleństwach na świecie. To nonsens!

Uważam za niewiarygodne, że ktokolwiek może jeszcze żyć tym mitem w dzisiejszych czasach. Wynika to z faktu, że otaczam się ludźmi, którzy podzielają moje zdanie, śledzę sieci społecznościowe ludzi i strony, które lubię. Jeśli od czasu do czasu wychodzę z tej skorupy, nie mogę się temu dziwić.

Ponownie, ważne jest, aby wspomnieć, że nie ma literatury ani badań na poparcie twierdzenia, że kolano nie powinno wyprzedzać palca u nogi. Podczas gdy badanie Andy'ego Fry'a z 2003 roku wykazało większy nacisk na kolano, gdy kolano wyprzedzało palec u nogi, miało to również wadę, a mianowicie, że nacisk wzrósł w stawach biodrowych i dolnej części pleców w wyniku dużego zgięcia do przodu.

Problem pojawia się więc, gdy próbujemy skompensować przysiad z ograniczeniem poprzez większe zgięcie bioder, gdy nacisk przenosi się na biodra i dolną część pleców. A ponieważ kręgosłup lędźwiowy jest bardziej podatny na kontuzje niż inne stawy, możemy stwierdzić, że bezpieczniej jest wykonywać głęboki przysiad z kolanami przesuwającymi się przed palcami stóp, niż próbować za wszelką cenę utrzymać kolana z tyłu lub na poziomie.

Zawsze uważam, że najlepszym sposobem na potwierdzenie tego mitu podczas moich wykładów lub seminariów jest zapytanie słuchaczy, czy uważają, że kolana mogą znajdować się przed palcami stóp, czy nie. 90% słuchaczy odpowie, że absolutnie nie (w tym studenci fizjoterapii i trenerzy fitness....).

Jedną z rzeczy związanych z głębokim przysiadem jest to, że kolana znajdują się przed palcami stóp, łydkami.Spróbuj wykonać pełny przysiad bez przesuwania kolan przed palce stóp. To niemożliwe, to niemożliwe!

Prawda jest taka, że dostaję to pytanie dość często i jestem zmęczony odpowiadaniem na nie. Z drugiej strony wiem, że istnieje tak wiele błędnych informacji, że trudno się temu dziwić.

Biomechanika przysiadu jest jasna - ważne jest, aby utrzymać równowagę dokładnie na środku stopy, jeśli tak nie jest, pojawia się nierównowaga, ciężar wciska się w palce lub odwrotnie w pięty i nie jesteśmy w stanie wykonać prawidłowego przysiadu. Jeśli chcemy utrzymać prawidłowy rozkład sił, kolana muszą być coraz bardziej wysunięte do przodu przed palce stóp wraz ze wzrostem kąta.

I jak powiedzieliśmy powyżej, nie jest to niebezpieczne, wręcz przeciwnie!

Zdjęcie: Przysiad ATG, kolana wychodzą przed palce stóp

Inne wariacje przysiadów

Chciałbym zaznaczyć, że nie ma najlepszej odmiany przysiadu, jest tylko ta, którą najlepiej wybrać w danym momencie.

To, czy wybierzemy przysiad przedni, przysiad tylny, przysiady 1/4 lub 1/2 (przyłożenia), przysiad z piętami na ziemi, czy może przysiad rowerzysty (przysiad na podwyższonej macie) i przysiad z łańcuchem, zależy wyłącznie od naszego celu, aktualnych możliwości fizycznych, kondycji i STRUKTURY ANATOMICZNEJ.

Niektórym będzie wygodnie z szerszą postawą, inni będą musieli kucać ze stopami bliżej siebie, niektórzy będą w stanie wykonać pełny przysiad z perfekcyjną techniką bez żadnych problemów, inni skorzystają z przysiadów z podpartymi piętami, dla niektórych złamanie butt-wink będzie niemożliwe, a inni nie będą w stanie tego zrobić nawet gdyby chcieli.

Jeśli ktoś ma krótszy tułów w porównaniu do długości kończyn dolnych, będzie musiał więcej popracować nad przysiadem, natomiast martwy ciąg nie będzie dla niego takim problemem. I odwrotnie, osoba z dłuższym tułowiem w porównaniu do długości kończyn dolnych ma predyspozycje do tego, by przysiadać więcej i lepiej, ale będzie musiała pracować znacznie ciężej nad martwym ciągiem.

Nawet niekonwencjonalne i rzadziej stosowane warianty mają swoje miejsce w planach treningowych i szkoda byłoby skupiać się tylko na jednym wariancie z założeniem, że jest on najlepszy.

Zdjęcie: nietradycyjna odmiana przysiadu, Quad Squat na platformie. Źródło: www.ypsi.de

Wnioski

Z badań i doświadczenia jasno wynika, że znacznie lepszą opcją dla zdrowia kolan jest wykonywanie przysiadów w pełnym zakresie ruchu i w naturalnym wzorcu ruchu, tj. z kolanami przed palcami stóp. Ale to byłby diabeł, gdyby nie było wyjątków! Jeśli ktoś nie ma wystarczającej mobilności (kostki, kolana, biodra, ramiona), ma osłabioną muskulaturę (ścięgna podkolanowe, VMO, pośladki, dolna część pleców), musi pracować nad przysiadami poprzez stopniowe postępy. Nie powinno to jednak zająć więcej niż 2-3 miesiące.

Powodzenia w przysiadach!

Źródła:
1. Klein K. e deep squat exercise as utilized in weight training for athletes and its ects on the ligaments of the knee.JAPMR. 15(1):6 - 11.1961.
2. http://www.lookgreatnaked.com/articles/the_biomechanics_of_squat_depth.pdf
3. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. (2003). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 17(4):629-33.