Dřep a zdraví kolene - hluboký, nebo na paralel? To se dozvíte v našem novém článku!

“Hej brácho, nechoď ty dřepy tak dolů, odpálíš si kolena!” 

Takovýhle pokyn slyšel od místního fitness guru jistě už každý z nás, nebo ne?

Jedno stále dokola opakující se téma v silovém tréninku je to, zda byste měli chodit dřepy hluboké do maximálního rozsahu pohybu, nebo nejdále na paralel. Dalšími témety zůstává, jestli zvolit powerlifterský dřep, weightlifterský dřep, jak postavit pozici nohou, zda je nebezpečné podkládat si paty…blablabla.

Jediné, co k těmto tématům můžeme s určitostí říci, je to, že správnou pozici dřepu vždy určuje NAŠE JEDINEČNÁ ANATOMICKÁ STRUKTURA! To znamená, že neexistuje jediná správna varianta dřepu pro všechny cvičence. Záleží na tom, jak dlouhé jsou naše dolní končetiny v porovnání s trupem, jestli jsme anterior, nebo posterior dominantní (dominance přední X zadní strany), jakou máme mobilitu kotníků a kyčlí, co je náš cíl atd.

Toto všechno by bylo velmi těžké obsáhnout do jednoho článku, proto si články do dřepu rozdělíme do několika témat a odvětví.

Prvním z nich budiž to, JAKÝ DŘEP JE VHODNÝ PRO ZDRAVÍ KOLENE.

Ve většině trenérských škol, fitness kurzů a dalších vzdělávacích institucí se dozvíte, že byste v dřepu nidky neměli jít pod paralel. Jinak řečeno, zadek by se vám neměl dostat pod úroveň kolen.

obrázek: dřep na paralel, kolena nejdou před špičky

Rovnou na začátek vám řeknu, že nesouhlasím. Dokonce jsem jasně a výhradně proti. V dalším pokračování článku se pokusím objasnit, proč tomu tak je.

Nadruhou stranu neříkám, že mám výlučně pravdu jen a jen já, pouze sdílím své názory a zkušenosti.

Anatomická struktura kolene

obrázek: anatomická struktura kolene, zdroj: www.profadrianwilson.co.uk

ACL (Anterior Cruciate Ligament) - přední zkřížený vaz
- zabraňuje posunutí femuru (kost stehenní) směrem dozadu na tibii (kost holenní) a obráceně
- je uložen nejvíce povrchově, proto je nejvíce náchylný ke zraněním
- k maximálnímu napětí dochází při vnitřní rotaci a flexi 15'-30'

PCL (Posterior Cruciate Ligament) - zadní zkřížeý vaz


- zabraňuje posunutí femuru (kost stehenní) směrem dopředu na tibii (kost holenní) a obráceně
- maximální napětí při plné extenzi (natažení)

MCL (Medial Collateral Ligament) - vnitřní postranní vaz 


- chrání před podvrtnutím kolena směrem dovnitř

LCL (Lateral Collateral Ligament) - vnější postranní vaz
- chrání před podvrtnutím kolena směrem ven

Menisky - vnitřní a vnější
- tlumí nárazy (femuru na tibii) a šetří kolenní kloub
- vnitřní meniskus je větší a srostlý s MCL, proto bývá poškozen častěji

Působící síly

Při dřepu na koleno působí dva odlišné typy síly, které perfektně vysvětluje Dr. Aaron Horschig.

První z nich jsou “Shear Forces”. Nerad tyto výrazy překládám z angličtiny, ale volně bych to přeložil jako předozadní pohyb. Vlastně se jedná o měření toho, jak moc chtějí dvě kosti, stehenní a holenní, sjet jedna po druhé do opozitního směru. tyto síly mohou být nebezpečně pro kolenní vazy - ACL a PCL.

Druhým typem síly jsou “Compressive Forces”, tedy síly působící v koleni nárazem z horní a spodní části (představte si dopad na zem po výskoku). Menisky musejí absorbovat náraz mezi kostí stehenní a holenní, druhá kompresivní síla působí mezi zadní části patelly a kostí stehenní.
Čím jdeme v dřepu hlouběji, tím se kompresivní síly zvyšují, zatímco předozadní síly se snižují.

Obrázky: působící síly. Zdroj: www.squatuniversity.com

Historické kořeny  

Asi se ptáte, odkud toto tvrzení pochází, kde se vůbec vzalo.

Na začátku šedesátých let minulého století ( konkrétně 1961) vyšla studie Dr. Karla K. Kleina z texaské university (University of Texas), která údajně prokazovala zvýšenou laxitu ACL (předního zkříženého vazu) a PCL (zadního zkříženého vazu) u vzpěračů, kteří frekventovaně dělají hluboké dřepy. To vše měřil přístrojem, který si sám vytvořil. Výsledkem studie bylo tvrzení, že veškeré dřepy by měly být prováděny pouze na paralel.

Nejenže tímto ovlivnil značnou část sportovní populace, ale dokonce i lékařskou komunitu.
 Na základě této studie přišla AMA (americká lékařská asociace) hned v roce 1962 s tvrzením, že všechny hluboké pohyby, míněno v rozsahu pohybu kolene, mohou potenciálně vést ke zranění kolenního kloubu. Vrcholem všeho byl zákaz pro učitele tělesné výchovy vyučovat dřepy v plném rozsahu pohybu.

Co je skvělé na výzkumech a studiích je to, že pokud vyjde jedna studie, která něco prokáže, okamžitě vyjde další, která se snaží dokázat opak.

A přesně to se stalo… Všechny od té doby provedené studie NEPROKÁZALY stejný, dokonce ani podobný efekt, který K.Klein proklamoval, tedy korelaci hlubokého dřepu a vyššího rizika zranění!

S nejlepším míněním přišel zanedlouho (květen 1964) Dr. John Pulskamp, který se snažil vyvrátit Kleinovo studii s protitvrzeními a doporučením, že hluboké dřepy by neměly být opomíjeny. Bohužel se již nepodařilo dopad Kleinovy studie výrazně zmírnit.

Moderní studie

Nyní se podívejme na modernější studie pro ty, kteří chtějí mít vše “science based”.
Vezměme problém i logicky a z anatomického hlediska. Bylo dokázáno (kredit dejme skvělé shrnující studii Brada Schoenfelda), že síly působící na ACL a PCL se se zvyšujícím úhlem kolenní flexe snižují! Přeloženo - čím hloubeji u dřepu jdeme, tím menší síly působí na kolenní vazy. 


ACL dostává nejvíce zabrat v prvích 15-30 stupních kolenní flexe, u 60 stupňů se tlak dramaticky snižuje a následně se zvyšujícím se úhlem téměř mizí. 


Síly působící na PCL jsou nejvyšší mezi 30 a 90 stupni kolenní flexe a pod úhlem 120 stupňů jsou minimální.

Klasickým příkladem budiž i demonstrace na dřepících dětech. Dřepí snad v polodřepu? Ne, přirozeným pohybem je pouze ten s plným rozsahem, to degenerace lidské rasy nás nutí měnit zajeté a přirozené pohybové vzorce.

Obrázek: ukázka perfektního dřepu v podání dítěte

Teoreticky by k největšímu náporu mohlo u hlubokých dřepů dojít na menisky a chrupavku pod úhlem vyšším než 130 stupňů, přesto neexistují žádné vědecky podložené studie dokazující tento negativní efekt.

Říkám, že studie jsou skvělé, rozhodně. Problém je, že mnohdy jsou misinterpretovány, špatně vyloženy a roli také mnohdy hraje korupce a lobby. Další problém vidím v tom, že studie mnohdy zaostávají za reálnými zkušenostmi a praxí. Vezměme si například Cluster training, typ tréninku pro zvyšování maximální síly. Studie prokazující pozitivní efekt na zvyšování síly vyšla v roce 2008. Skvělé, jenže například jeden z mých mentorů, Pierre Roy (o setkání s ním se můžete dočíst ZDE) zařazuje tento trénink od roku 1976 a trenér stovek olympijských atletů, Charles Poliquin, tento koncept převzal a používá od roku 1982. Roy se dokonce zmiňuje o tom, že vzpěrači koncept využívají od roku 1948! Co myslíte, měli by takové výsledky, kdyby čekali na to, až vyjde věděcky podložená studie? Odpověď znáte.

Někdy stačí vzít rozum do hrsti a racionálně zauvažovat, i když je to třeba proti našemu osobnímu přesvědčení.

Praxe  

V této části si projdeme, dle mého, tu nejdůležitější část, praktickou!

Z mých zkušeností vychází jedno jednoduché tvrzení: “Nejlepší je ten dřep, na které je tělo připraveno!”

S klienty mám zkušenosti, že na hluboký dřep je připraveno přibližně 50% lidí. S další polovinou musíme jít od základních progresí, posílit stabilizátory kolene, plosku nohy a teprve svaly připravit na hluboký dřep. Někteří mají takový problém s mobilitou, že si absolutně nedokáží představit udělat dřep v plném rozsahu pohybu. V takovém případě je třeba pracovat no mobliltě kotníků, kyčlí, na protažení hamstringů a gluteálů. Fasciální uvolňování v tomto udělá zázraky. 
Jiný může oponovat, že u některých lidí dochází ve spodní pozici k retroverzi pánve, tzv. “butt wink”. To si zaslouží samostatný článek, kde si problematiku rozebereme více do hloubky, zde jen napovím, že to problém není.

Zcela jinou kapitilu tvoří lidé, kteří se vracejí ke sportu po zranění kolene (ruptura předního zkříženého vazu, artroskopie menisků atd.). Oproti běžnému tvrzení, že po zranění kolene by neměly být prováděny dřepy, někdy je dokonce zcela zakázno sportovat, do svých Knee Rehab Protokolů v pokročilejších fázích pravidelně a úspěšně zařazuji hluboké dřepy. Samozřejmě, každý se k nim musí progresivním modelem dostat, ale věřte mi, je to možné!

Video: klientka Denisa Stárková během čtvrté fáze ACL Rehab Protokolu, kde pracujeme na dosažení plného rozsahu pohybu. Po operaci bylo Denče řečeno, že již nikdy nebude schopná udělat dřep, natož se zátěží a ať nemyslí na návrat ke sportu. Před dvěma týdny úspěšně splnila poslední zápočet na vysoké škole, běh na 1500 metrů, a může dál pokračovat ve studiu a návratu k taekwondu. Zdroj: www.dominikkodras.cz

Ostatně o zranění kolene, primárně křížových vazů, problémech spojených s konvenční léčbou, rehabilitačních postupech a délce trvání vrácení ke sportu jsem napsal rozsáhlý samostatný článek, který si můžete přečíst na mém blogu ZDE.

Pravděpodobně nejrozsáhlejší skupinou sportovců, která provádí hluboké dřepy na každodenní bázi, jsou vzpěrači.

obrázek: vzpěrač Lu Xiaojun během série hlubokých dřepů. Zdroj www.mobilityforweightlifting.com

Dril, dril, dril. Vzpěrači nazvedají týdně desítky tun žěleza do plného dřepu, přesto jsou u nich zranění kolenních vazů raritní záležitostí, to také o něčem vypovídá.

Mohou kolena před špičky?  

Pokud mi někdo řekne, že u dřepu (nebo u výpadu, split squatu, step-upu) koleno nemůže před špičku, padám do mdlob a napadají mě ty nejhorší nadávky na světě. Je to nesmysl!

Přijde mi neuvěřitelné, že v dnešní době ještě někdo dokáže žít v tomto mýtu. Je to dáno tím, že se obklupuji lidmi, co mají stejný názor, sleduji sociální sítě lidí a stránek, které mám rád. 
Pokud z této ulity čas od času vykouknu, nestačím se divit.

Opět je důležité zmínit, že neexistuje literatura a studie podporující tvrzení, že by koleno nemělo jít před špičku. Studie Andyho Frye z roku 2003 sice ukázala větší tlak do kolenního koubu, pokud šla kolena před špičky, nicméně se také projevila stinná stránka a to taková, že tlak se naopak zvýšil v kyčelních kloubech a spodních zádech v důsledku velkého předklonu.

Problém tedy nastává, pokud se při dřepu snažíme kompenzovat  dřep s restrikcí větším předklonem v bocích, kdy se tlak přesouvá do kyčlí a spodních zad. A protože je lumbární část páteře náchylnější ke zraněním než ostatní kloubní spojení, můžeme konstatovat, že bezpečnější je provádět hluboký dřep s pohybem kolen před špičky než se za každou cenu snažit držet kolena za nimi, nebo na úrovni.

Nejlépe si tento mýtus vždy potvrdím na svých přednáškách či seminářích při otázce k publiku, zda si myslí, že kolena mohou jít před špičku, či nikoliv. 90% osazenstva odpoví, že v žádném případě nesmí (a to mezi nimi bývají studenti fyzioterapie a fitness trenéři.…).

S hlubokým dřepem je spojené i to, že se kolena dostanou před špičky, těčka.
Zkuste si udělat dřep v plném rozsahu bez toho, aniž by se kolena dostala před špičku. Je to nemožné, nejde to!

Pravda je taková, že tuto otázku dostávám celkem často a už mě unavuje na ni odpovídat. Nadruhou stranu vím, že je dostupných tolik mylných informací, že se ani nelze divit.

Biomechanika dřepu je jasně daná - je důležité, aby se rovnováha držela přesně ve středu chodidla, pokud tomu tak není, dochází k imbalanci, váha se dotává do špiček, nebo naopak do pat a nejsme schopni udělat správný dřep. Pokud chceme udržet správné rozložení síly, musí se kolena se zvyšujícím úhlem dostávat více a více dopředu před špičku.

A jak jsme si řekli, výše, nebezpečné to není, naopak!

Obrázek: ATG dřep, kolena jdou před špičky

Další varianty dřepu

Rád bych podotknul, že neexistuje nejlepší varianta dřepu, jen ta v daný moment nejlépe zvolená.

Jestli zvolíme přední dřep, zadní dřep, 1/4 nebo 1/2 dřepy (dotahy), dřep s podloženými patami, dřep s patami na zemi, nebo třeba Cyclist Squat (dřep na vyvýšené podložce) a dřep s řetězy, záleží čistě na našem cíli, aktuálních fyzických možnostech, stavu a ANATOMICKÉ STRUKTUŘE.

Někomu bude vyhovovat širší postoj, jiný bude muset dřepovat s nohama blíže u sebe, někdo zvládne plný dřep s perfektní technikou bez problémů, jiný bude profitovat z dřepů s podloženými patami, u někoho bude nemožné odbourat butt-wink, zatímco druhý jej nebude schopen udělat, ani kdyby chtěl.

V případě, že má někdo kratší trup v porovnání s délkou dolních končetin, bude potřebovat na dřepu více pracovat, naopak mu nebude dělat takový problém mrtvý tah. Naopak člověk s delším trupem v porovnání s délkou dolních končetin je předurčen k tomu dřepovat více a lépe, zato bude muset o to více pracovat na mrtvém tahu.

I netradiční a méně používané varianty mají v tréninkových plánech své místo a bylo by škoda zaměřovat se pouze na jednu variantu s domněnkou, že se jedná o tu nejlepší.

Obrázek: netradiční varianta dřepu, tzv. Quad Squat na platformě. Zdroj: www.ypsi.de

Konkluze  

Ze studií a zkušeností jasně vyplývá, že daleko lepší variantou pro zdraví kolene je to, že budete dřepy provádět v plném rozsahu pohybu a v přirozeném pohybovém vzorci, tedy s koleny před špičku. Byl by v tom ale čert, kdyby neexistovaly výjimky! Pokud někdo nemá dostatečnou mobilitu (kotníky, kolena, kyčle, ramena), má oslabené svalstvo (hamstringy, VMO, gluteály, spodní záda), musí se přes postupné progrese ke dřepu dopracovat. To by však nemělo trvat déle než 2-3 měsíce.

Hodně štěstí při dřepování!

Zdroje:
1. Klein K.  e deep squat exercise as utilized in weight training for athletes and its e ects on the ligaments of the knee. JAPMR. 15(1):6 – 11.1961.
2. http://www.lookgreatnaked.com/articles/the_biomechanics_of_squat_depth.pdf
3. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. (2003). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 17(4):629-33.