Kniebeuge und Kniegesundheit - tief oder parallel? Finden Sie es in unserem neuen Artikel heraus!

"Hey, Kumpel, geh nicht so in die Hocke, du machst dir noch die Knie kaputt!"

Ich bin mir sicher, dass jeder von uns diese Anweisung vom örtlichen Fitnessguru schon einmal gehört hat, nicht wahr?

Ein immer wiederkehrendes Thema beim Krafttraining ist die Frage, ob man tief in die Hocke gehen sollte, um den maximalen Bewegungsradius zu erreichen, oder so weit wie möglich parallel. Andere Themen sind, ob man die Powerlifter-Hocke oder die Weightlifter-Hocke wählen sollte, wie man die Füße positioniert, ob es gefährlich ist, die Ferse zu kippen...blablabla.

Das Einzige, was wir zu diesen Themen mit Sicherheit sagen können, ist, dass die richtige Hocke immer von UNSERER EINZIGEN ANATOMISCHEN STRUKTUR bestimmt wird! Das bedeutet, dass es nicht die eine korrekte Kniebeugenvariante für alle Trainierenden gibt. Sie hängt davon ab, wie lang unsere unteren Gliedmaßen im Vergleich zu unserem Rumpf sind, ob wir anterior oder posterior dominant sind (Dominanz von vorne oder hinten), wie beweglich unsere Knöchel und Hüften sind, was unser Ziel ist, usw.

Es wäre sehr schwierig, all dies in einem einzigen Artikel zu behandeln, daher werden wir die Artikel zur Kniebeuge in mehrere Themen und Disziplinen unterteilen.

Das erste Thema lautet: WAS SQUAT FÜR DIE GESUNDHEIT DER KNIEEN GUT IST.

In den meisten Trainerschulen, Fitnesskursen und anderen Bildungseinrichtungen lernen Sie, dass Sie bei der Kniebeuge nie unter die Parallele gehen sollten. Mit anderen Worten: Ihr Po sollte nicht unter Kniehöhe gehen.

Bild: Kniebeuge parallel, Knie gehen nicht vor die Zehen

Ich muss Ihnen gleich sagen, dass ich anderer Meinung bin. Ich bin sogar eindeutig und ausschließlich dagegen. Im nächsten Teil dieses Artikels werde ich versuchen zu erklären, warum dies der Fall ist.

Andererseits behaupte ich nicht, dass ich ausschließlich Recht habe, sondern gebe lediglich meine Meinungen und Erfahrungen weiter.

Anatomischer Aufbau des Knies

Bild: Anatomischer Aufbau des Knies, Quelle: www.profadrianwilson.co.uk

ACL ( VorderesKreuzband)
- verhindert, dass der Oberschenkelknochen (Femur) nach hinten auf das Schienbein (Tibia) rutscht und umgekehrt
- es ist am oberflächlichsten und daher am anfälligsten für Verletzungen
- Die maximale Spannung tritt bei Innenrotation und Beugung von 15'-30' auf.

PCL (Posterior Cruciate Ligament, Hinteres Kreuzband) - Hinteres Kreuzband
- verhindert, dass sich der Oberschenkelknochen (Femur) nach vorne auf das Schienbein (Tibia) bewegt und umgekehrt
- maximale Spannung bei voller Streckung (Dehnung)

MCL (Mediales Seitenband) - inneres Seitenband
- schützt vor einer Verstauchung des Knies nach innen

LCL (Lateral Collateral Ligament) - das äußere Seitenband
- schützt vor Verstauchungen des Knies nach außen

Menisken - innere und äußere
- Stoßdämpfung (Oberschenkelknochen zu Schienbein) und Schonung des Kniegelenks
- der Innenmeniskus ist größer und mit dem MCL verschmolzen, daher wird er häufiger beschädigt

Einwirkende Kräfte

Es gibt zwei verschiedene Arten von Kräften, die während der Kniebeuge auf das Knie wirken, was Dr. Aaron Horschig genau erklärt.

Die erste ist die "Scherkraft". Ich übersetze diese Begriffe nicht gerne aus dem Englischen, aber ich würde sie grob als Vorwärts-Rückwärts-Bewegung übersetzen. Eigentlich ist es ein Maß dafür, wie sehr sich zwei Knochen, der Oberschenkelknochen und das Schienbein, nacheinander in entgegengesetzter Richtung nach unten bewegen wollen.

Die zweite Art von Kräften sind die "Druckkräfte", d. h. die Kräfte, die beim Aufprall von oben und unten auf das Knie einwirken (man stelle sich den Aufprall auf den Boden nach einem Sprung vor). Die Menisken müssen den Aufprall zwischen dem Oberschenkelknochen und dem Schienbein abfangen, die zweite Druckkraft wirkt zwischen der Rückseite der Kniescheibe und dem Oberschenkelknochen.
Je tiefer wir in die Hocke gehen, desto stärker werden die Druckkräfte, während die anteroposterioren Kräfte abnehmen.

Bilder: Aufgewendete Kräfte. Quelle: www.squatuniversity.com

Historische Wurzeln

Sie fragen sich wahrscheinlich, woher diese Aussage stammt.

In den frühen 1960er Jahren (genauer gesagt 1961) wurde eine Studie von Dr. Karl K. Klein von der University of Texas (Universität Texas), die angeblich eine erhöhte Laxität des vorderen Kreuzbandes (ACL) und des hinteren Kreuzbandes (PCL) bei Gewichthebern nachwies, die häufig tiefe Kniebeugen machten. All dies hat er mit einem von ihm selbst entwickelten Gerät gemessen. Das Ergebnis der Studie war die Behauptung, dass alle Kniebeugen nur am Parallelbarren ausgeführt werden sollten.

Dies beeinflusste nicht nur einen großen Teil der Sportbevölkerung, sondern sogar die medizinische Gemeinschaft.Auf der Grundlage dieser Studie kam die AMA (American Medical Association) 1962 gleich mit der Aussage zurück, dass alle tiefen Bewegungen, d. h. innerhalb des Bewegungsbereichs des Knies, potenziell zu Knieverletzungen führen könnten. Die Folge davon war ein Verbot für Sportlehrer, Kniebeugen im vollen Bewegungsumfang zu unterrichten.

Das Tolle an Forschung und Studien ist, dass, wenn eine Studie herauskommt, die etwas beweist, sofort eine andere herauskommt, die das Gegenteil zu beweisen versucht.

Und genau das ist passiert... Alle Studien, die seitdem durchgeführt wurden, haben NICHT denselben oder sogar einen ähnlichen Effekt gezeigt, den K. Klein proklamierte, d. h. einen Zusammenhang zwischen tiefen Kniebeugen und einem höheren Verletzungsrisiko!

Die beste Stellungnahme kam kurz darauf (Mai 1964) von Dr. John Pulskamp, der versuchte, Kleins Studie mit Gegenbehauptungen und der Empfehlung zu widerlegen, dass tiefe Kniebeugen nicht vernachlässigt werden sollten. Leider konnten die Auswirkungen von Kleins Studie nicht mehr wesentlich gemildert werden.

Moderne Studien

Betrachten wir nun modernere Studien für diejenigen, die alles "wissenschaftsbasiert" halten wollen.
Betrachten wir das Problem sowohl logisch als auch anatomisch. Es ist erwiesen (ein Verdienst von Brad Schoenfelds hervorragender zusammenfassender Studie), dass die auf ACL und PCL wirkenden Kräfte mit zunehmendem Kniebeugewinkel abnehmen! Übersetzt heißt das: Je tiefer wir in die Hocke gehen, desto weniger Kräfte wirken auf die Kniebänder.

Das ACL wird in den ersten 15-30 Grad der Kniebeugung am stärksten beansprucht, bei 60 Grad nimmt der Druck drastisch ab und verschwindet dann fast, wenn der Winkel zunimmt.

Die Kräfte auf das PCL sind zwischen 30 und 90 Grad der Kniebeugung am höchsten und unter 120 Grad am geringsten.

Ein klassisches Beispiel ist die Demonstration an hockenden Kindern. Gehen sie in die halbe Hocke? Nein, die einzige natürliche Bewegung ist eine mit vollem Bewegungsumfang. Es ist die Degeneration der menschlichen Ethnie, die uns dazu zwingt, etablierte und natürliche Bewegungsmuster zu verändern.

Bild: Beispiel für eine perfekte Kniebeuge, ausgeführt von einem Kind

Theoretisch könnte die größte Belastung für die Menisken und den Knorpel bei einem Winkel von mehr als 130 Grad bei tiefen Kniebeugen auftreten, doch gibt es keine wissenschaftlich fundierten Studien, die diesen negativen Effekt belegen.

Ich sage, die Studien sind großartig, absolut. Das Problem ist, dass sie oft fehlinterpretiert werden, dass sie falsch interpretiert werden und dass Korruption und Lobbyismus oft auch eine Rolle spielen. Ein weiteres Problem sehe ich darin, dass die Studien oft hinter den realen Erfahrungen und der Praxis zurückbleiben. Nehmen wir zum Beispiel das Clustertraining, eine Trainingsform zur Steigerung der Maximalkraft. Im Jahr 2008 wurde eine Studie veröffentlicht, die einen positiven Effekt auf die Kraftsteigerung belegt. Großartig, nur dass zum Beispiel einer meiner Mentoren, Pierre Roy (Sie können HIER nachlesen, wie Sie ihn kennengelernt haben), dieses Training seit 1976 anwendet und der Trainer von Hunderten von Olympioniken, Charles Poliquin, das Konzept seit 1982 übernommen und angewendet hat. Roy erwähnt sogar, dass Gewichtheber das Konzept bereits seit 1948 anwenden! Was meinen Sie, hätten sie diese Ergebnisse auch erzielt, wenn sie auf eine wissenschaftlich fundierte Studie gewartet hätten? Sie kennen die Antwort.

Manchmal müssen wir uns einfach auf unseren Verstand besinnen und rational denken, auch wenn es gegen unsere persönlichen Überzeugungen geht.

Praxis

In diesem Abschnitt gehen wir auf das ein, was ich für den wichtigsten Teil halte: den praktischen Teil!

Nach meiner Erfahrung gibt es eine einfache Aussage: "Die beste Kniebeuge ist die, für die der Körper bereit ist!"

Ich habe bei meinen Kunden die Erfahrung gemacht, dass etwa 50 % der Menschen für die tiefe Kniebeuge bereit sind. Bei der anderen Hälfte müssen wir mit grundlegenden Progressionen beginnen, die Kniestabilisatoren und die Plantarflexoren stärken und nur die Muskeln für die tiefe Hocke bereit machen. Manche Menschen haben ein solches Mobilitätsproblem, dass sie sich absolut nicht vorstellen können, eine Kniebeuge im vollen Bewegungsumfang auszuführen. In einem solchen Fall ist es notwendig, an der Beweglichkeit der Knöchel und der Hüften zu arbeiten und die Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu dehnen. Faszienentspannung wird hier Wunder bewirken. Andere mögen entgegnen, dass manche Menschen in der unteren Position eine Rückwärtsbewegung des Beckens erleben, das so genannte "Hintern-Zwinkern". Dies verdient einen separaten Artikel, in dem wir das Thema ausführlicher besprechen, hier möchte ich nur darauf hinweisen, dass es kein Problem ist.

Menschen, die nach einer Knieverletzung (vorderer Kreuzbandriss, Meniskus-Arthroskopie usw.) zum Sport zurückkehren, bilden ein ganz anderes Kapitel. Entgegen der weit verbreiteten Behauptung, dass Kniebeugen nach einer Knieverletzung nicht ausgeführt werden sollten, manchmal sogar ganz aus dem Sport verbannt werden, baue ich regelmäßig und erfolgreich tiefe Kniebeugen in meine Knie-Reha-Protokolle in den fortgeschrittenen Stadien ein. Natürlich muss jeder schrittweise modellieren, um dorthin zu gelangen, aber glauben Sie mir, es ist möglich!

Video: Klientin Denisa Stark während der vierten Phase des ACL-Rehaprotokolls, in der wir daran arbeiten, den vollen Bewegungsumfang zu erreichen. Nach der Operation wurde Dencha gesagt, dass sie nie wieder in der Lage sein würde, eine Kniebeuge zu machen, geschweige denn mit Gewicht zu belasten, und dass sie nicht an eine Rückkehr zum Sport denken sollte. Vor zwei Wochen absolvierte sie erfolgreich ihren letzten College-Kredit, den 1500-Meter-Lauf, und kann weiter studieren und zum Taekwondo zurückkehren. Quelle: www.dominikkodras.cz

Übrigens habe ich einen ausführlichen separaten Artikel über Knieverletzungen, vor allem Kreuzbandverletzungen, Probleme im Zusammenhang mit der herkömmlichen Behandlung, Rehabilitationsverfahren und die Dauer der Rückkehr zum Sport geschrieben, den Sie HIER in meinem Blog lesen können.

Die wahrscheinlich größte Gruppe von Sportlern, die täglich tiefe Kniebeugen machen, sind Gewichtheber.

Bild: Gewichtheber Lu Xiaojun bei einer Serie von tiefen Kniebeugen. Quelle www.mobilityforweightlifting.com

Bohren, bohren, bohren. Gewichtheber stemmen jede Woche Dutzende von Tonnen Gewicht in die Hocke, und dennoch sind Kniebandverletzungen bei ihnen eine Seltenheit, was ebenfalls etwas aussagt.

Können die Knie vor den Zehen kommen?

Wenn mir jemand sagt, dass bei einer Kniebeuge (oder einem Ausfallschritt, Split Squat, Step-up) das Knie nicht vor die Zehen kommen kann, falle ich in Ohnmacht und denke an die schlimmsten Schimpfwörter der Welt. Das ist doch Unsinn!

Ich finde es unglaublich, dass heutzutage noch jemand diesen Mythos leben kann. Das liegt daran, dass ich mich mit Menschen umgebe, die meine Meinung teilen, ich folge sozialen Netzwerken von Menschen und Websites, die ich mag. Wenn ich von Zeit zu Zeit aus diesem Schneckenhaus herausschaue, kann ich nicht anders, als mich zu wundern.

Auch hier ist es wichtig zu erwähnen, dass es keine Literatur oder Studien gibt, die die Behauptung stützen, dass das Knie nicht vor die Zehe gehen sollte. Die Studie von Andy Fry aus dem Jahr 2003 zeigte zwar, dass der Druck auf das Knie größer ist, wenn das Knie vor die Zehe geht, aber es gab auch eine Kehrseite, nämlich dass der Druck in den Hüftgelenken und im unteren Rücken durch die starke Vorwärtsbeugung zunimmt.

Das Problem entsteht also, wenn wir versuchen, die Hocke mit Einschränkung durch mehr Hüftbeugung zu kompensieren, wenn sich der Druck auf die Hüften und den unteren Rücken verlagert. Und da die Lendenwirbelsäule verletzungsanfälliger ist als andere Gelenkverbindungen, können wir daraus schließen, dass es sicherer ist, eine tiefe Hocke mit den Knien vor den Zehen auszuführen, als zu versuchen, die Knie um jeden Preis hinter oder auf gleicher Höhe zu halten.

In meinen Vorträgen oder Seminaren kann ich diesen Mythos immer am besten bestätigen, indem ich die Zuhörer frage, ob sie glauben, dass die Knie vor die Zehen gehen können oder nicht. 90 % der Zuhörer werden antworten, dass sie das auf keinen Fall dürfen (und das schließt Physiotherapiestudenten und Fitnesstrainer ein....).

Eines der Dinge, die mit der tiefen Hocke verbunden sind, ist, dass die Knie vor die Zehen, die Waden, kommen.Versuchen Sie einmal, eine volle Hocke zu machen, ohne die Knie vor die Zehen zu bekommen. Das ist unmöglich, das ist unmöglich!

Die Wahrheit ist, dass ich diese Frage ziemlich oft gestellt bekomme und ich bin es leid, sie zu beantworten. Andererseits weiß ich, dass es da draußen so viele Fehlinformationen gibt, dass es kaum verwunderlich ist.

Die Biomechanik der Kniebeuge ist klar - es ist wichtig, das Gleichgewicht genau in der Mitte des Fußes zu halten. Wenn das nicht der Fall ist, entsteht ein Ungleichgewicht, das Gewicht drückt in die Zehen oder umgekehrt in die Fersen, und wir sind nicht in der Lage, eine richtige Kniebeuge zu machen. Wenn wir die richtige Kraftverteilung beibehalten wollen, müssen die Knie mit zunehmendem Winkel immer weiter nach vorne vor die Zehen kommen.

Und wie wir oben gesagt haben, ist das nicht gefährlich, im Gegenteil!

Abbildung: ATG Kniebeuge, Knie gehen vor die Zehen

Andere Variationen der Kniebeuge

Ich möchte darauf hinweisen, dass es keine beste Variante der Kniebeuge gibt, sondern nur diejenige, die zu einem bestimmten Zeitpunkt am besten geeignet ist.

Ob wir die vordere Kniebeuge, die hintere Kniebeuge, 1/4 oder 1/2 Kniebeugen (Touchdowns), die Kniebeuge mit den Fersen auf dem Boden oder vielleicht die Radfahrerkniebeuge (Kniebeuge auf einer erhöhten Matte) und die Kettenhocke wählen, hängt ausschließlich von unserem Ziel, unseren aktuellen körperlichen Fähigkeiten, unserer Kondition und unserer ANATOMISCHEN STRUKTUR ab.

Einige werden sich mit einem breiteren Stand wohlfühlen, andere müssen mit den Füßen näher zusammen hocken, einige werden ohne Probleme eine volle Kniebeuge mit perfekter Technik ausführen können, andere werden von Kniebeugen mit gestützten Fersen profitieren, einige werden es unmöglich finden, den Po-Zwinkern zu brechen, während andere nicht in der Lage sein werden, es zu tun, selbst wenn sie es wollten.

Wenn jemand im Vergleich zur Länge seiner Unterschenkel einen kürzeren Rumpf hat, muss er mehr an der Kniebeuge arbeiten, im Gegensatz dazu wird das Kreuzheben für ihn kein Problem darstellen. Umgekehrt ist eine Person mit einem längeren Rumpf im Vergleich zur Länge ihrer unteren Gliedmaßen prädisponiert, mehr und besser in die Hocke zu gehen, muss aber beim Kreuzheben umso härter arbeiten.

Auch unkonventionelle und weniger verbreitete Varianten haben ihren Platz in den Trainingsplänen, und es wäre schade, sich nur auf eine Variante zu konzentrieren und davon auszugehen, dass sie die beste ist.

Bild: Eine nicht-traditionelle Kniebeugen-Variante, die Quad Squat auf einer Plattform. Quelle: www.ypsi.de

Schlussfolgerung

Aus Studien und Erfahrungen geht hervor, dass es für die Gesundheit der Knie die weitaus bessere Option ist, Kniebeugen im vollen Bewegungsumfang und in einem natürlichen Bewegungsmuster auszuführen, d. h. mit den Knien vor den Zehen. Aber es wäre der Teufel, wenn es keine Ausnahmen gäbe! Wenn jemand nicht über genügend Beweglichkeit verfügt (Knöchel, Knie, Hüfte, Schultern), eine geschwächte Muskulatur hat (Kniesehnen, VMO, Gesäßmuskulatur, unterer Rücken), muss er sich schrittweise an Kniebeugen herantasten. Dies sollte jedoch nicht länger als 2-3 Monate dauern.

Viel Erfolg bei der Kniebeuge!

Quellen:
1. Klein K. e deep squat exercise as utilized in weight training for athletes and its ects on the ligaments of the knee.JAPMR. 15(1):6 - 11.1961.
2. http://www.lookgreatnaked.com/articles/the_biomechanics_of_squat_depth.pdf
3. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. (2003). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 17(4):629-33.