Vyskúšajte jeden z našich tipov a vytvorte si zadok svojich snov!

Zadok. Jedna z najpozoruhodnejších častí tela, a to nielen ženského! Najmä vo fitnes komunite sa dobre vyvinutý zadok teší veľkej pozornosti. Priznajme si, že takmer každý chce mať okrúhly a pevný zadok. Lenže jeho vybudovanie si vyžaduje veľa usilovnosti, úsilia a vytrvalosti. Ak hľadáte zaručený recept, ako ho získať, ten vám nedáme, ale dáme vám niekoľko užitočných tipov a cvikov, ktoré ocenia nielen dámy, ale určite aj naši čitatelia mužského pohlavia.

Ak sa povie guľatý zadok a cviky, určite 90 % z vás napadne drep. Drep je nepochybne veľmi účinný cvik na budovanie zadku, ale rozhodne ho nemožno nazvať najlepším cvikom vôbec. V skutočnosti, ako to už vo fitness býva, vo všeobecnosti neexistuje jeden najlepší cvik. Na jeho určenie by bolo potrebné vykonať mnoho testov, porovnať vplyv mnohých cvikov na rast svalov, skúmať mnoho subjektov (podľa pohlavia, veku, dĺžky tréningu) atď. Ale ako už vieme, to, čo je najlepšie pre jedného človeka, nemusí vyhovovať nikomu inému.

Veď nie každý má genetické a anatomické dispozície na ťažké drepy, iný nemôže robiť mŕtve ťahy kvôli chrbtu atď. Je tiež dôležité si uvedomiť, že ak chcete mať guľatý a pevný zadok, musíte ho zaťažovať z viacerých uhlov, rôznymi cvikmi s rôznou záťažou a opakovaniami, Pri klasických cvikoch, ako sú drepy alebo mŕtve ťahy, ktoré sú skvelými cvikmi na zadok, niektorí ľudia jednoducho namiesto zadku zapájajú hlavne stehná alebo hamstringy. Dokonalé držanie pevného zadku nie je len o drepoch! Preto ich v dnešnom zozname účinných cvikov vynecháme a pozrieme sa na niektoré ďalšie účinné cviky, ktoré môžete pri tréningu zadku použiť.

Obsah článku:

• Výpady
• Ťah na bedrá
• Pištoľové drepy
• Hýžďový most
• Niekoľko malých tipov na záver

Výpady

Výpady sú pravdepodobne prvým cvikom, ktorý vám napadne v súvislosti so zadkom po drepe. Nebuďte. Pri správnom vykonávaní sú výpady naozaj úžasným cvikom pre váš zadok. Pri ich vykonávaní je dôležitá dĺžka kroku a hĺbka. Krok by mal byť dostatočne dlhý, aby vaše kolená enormne nepredbiehali špičky chodidiel, a hlboký, aby vaše koleno išlo čo najnižšie k zemi, ale pozor - nedotýkalo sa. Pohyb by sa mal vykonávať cez päty, t. j. s celým chodidlom na zemi.

Ak vás nudia klasické výpady s činkami na chrbát, nezúfajte! Vyskúšajte niektorú z nespočetných ďalších variácií tohto cviku. Napríklad výpady v stoji, výpady so zadnými nohami v stoji, výpady na kováčskom stroji, výpady nabok, výpady s činkou nad hlavou, s jednoručnými činkami, s odporovou gumou - skrátka, variácií, ktoré patria k tomuto cviku, je snáď nekonečne veľa! Skúšajte, obmieňajte, vymýšľajte.

Ťah na bedrá

A teraz sa pozrime na jeden z najúčinnejších, aj keď možno zvláštne vyzerajúcich cvikov. Áno, hovoríme o hip-thruste, teda zdvíhaní panvy veľkou činkou. Hneď na úvod však musíme povedať, že tento cvik rozhodne nie je určený len pre ženy! Napríklad Dwayne Johnson, známy ako "The Rock", ho do svojich tréningov zaraďuje veľmi často. Tento cvik je súčasťou tréningu nielen špičkových kulturistov, ale aj atlétov, zápasníkov, hráčov amerického futbalu či dokonca basketbalistov.

Hip-thrust je považovaný za jeden z najlepších cvikov na zadok vôbec, ale pozor, zapojením svalov zadku to rozhodne nekončí! Hip-thrust aktivuje aj stehná, hamstringy a adduktory, čo sú tiež veľmi zanedbávané časti tela. Okrem toho zaťaženie kĺbov, chrbtice a spodnej časti chrbta nie je také výrazné ako napríklad pri vykonávaní drepu s činkou. To umožňuje skutočne maximálne zapojenie svalov zadku.

Okrem toho je tento cvik skvelým "motivátorom". Tým máme na mysli, že pri jeho vykonávaní budete stále cítiť svaly a stále budete môcť pridávať váhu! A čo viac? Výsledky budú určite viditeľné. Mnohí ľudia (najmä páni) sa pri vykonávaní tohto cviku nemusia cítiť práve najpohodlnejšie... Ale naozaj sa oplatí vytrvať a prežiť počiatočné nepohodlie. Zapracujte na svojej technike a uvidíte, že sa vám poďakuje nielen váš zadok!

Zaradením hip-trackov nielenže urobíte dobrú službu svojmu zadku, ale budete pracovať aj na zlepšení akcelerácie, sily, a keďže zadok je zdrojom mnohých pohybov, ktoré vykonávame v dolnej časti tela, počnúc chôdzou, budete pracovať aj na zlepšení mechanizmu zapojenia dolných končatín. Môže sa vykonávať v mnohých modifikáciách. S vlastnou váhou, s gumičkou, s činkou, s kotúčom - skrátka, každý si nájde variáciu, ktorá mu vyhovuje.

Vďaka tomu, že hip-thrust aktivuje nielen zadok, ale aj hamstringy, kvadricepsy a adduktory, je skvelým nástrojom pre vaše drepy a mŕtve ťahy a môže vám pomôcť výrazne zlepšiť výkon pri ich vykonávaní. Okrem toho sa vykonávaním tohto cviku môžete naučiť aj kontrolovať polohu panvy a chrbtice tak, aby dochádzalo k čo najmenšiemu ohýbaniu, čo je užitočné aj pri vykonávaní iných cvikov. Na zvýšenie záťaže môžete napríklad namiesto lavičky použiť veľkú loptu alebo bosu. Popíšeme si teda základný variant s veľkou činkou s použitím lavičky.

Spodná poloha cviku

Je vhodné činku podložiť (napríklad uterákom alebo penovou podložkou), pretože ak si naložíte väčšiu váhu, bude veľmi nepríjemné mať ťažkú činku priamo nad sebou, čo vás bude tlačiť a bolesť pri jej vykonávaní by mohla zabrániť plnému rozsahu alebo viacerým opakovaniam. Sadnite si na zem pred lavičku a kotúľajte činku na seba. Zhlboka sa nadýchnite, zatiahnite stred tela a pomaly dvíhajte činku tak, aby ste mali nohy až na zemi!

Žiadne zdvíhanie päty. Teraz sme teda v hornej pozícii, s činkou nad zemou. Dbajte na presnosť! Pohyb musí byť pomalý, kontrolovaný a plynulý, žiadne výkyvy ani rýchlosť. Sústreďte sa na skutočné zapojenie zadku, nie spodnej časti chrbta alebo stehien. V hornej polohe ešte pohyb ukončite dobrým stlačením zadku. Ďalej dbajte na to, aby sa činka neposúvala dopredu ani dozadu, držte ju v jednej polohe. Pohyb vykonávajte tak vysoko, ako vám to boky dovolia, ale chrbticu udržujte neutrálnu. Ideálne je to v hornej polohe tak, aby bolo telo rovnobežné so zemou. Pomalým kontrolovaným pohybom činku opäť uvoľnite späť.

Horná poloha cviku s chrbticou v rovnej polohe

Cvik môžete vykonávať tak, že činku položíte až na zem v spodnej polohe a začnete znova, alebo tak, že sa s činkou zastavíte tesne nad zemou a pomalým plynulým pohybom ju opäť vytlačíte nahor, pričom svaly zadku zostávajú v neustálom napätí. A svojmu zadku dáte poriadne zabrať.

Časté chyby:

• Pozícia krku
• Nadmerná váha
• Vyhnutie sa v chrbte
• Zdvíhanie päty

Pištoľové drepy

Pištoľový drep alebo drep na jednej nohe je ďalší skvelý cvik, ktorý vášmu zadku dá skutočne zabrať. Všeobecne platí, že cviky, pri ktorých najprv izolovane precvičujete jednu stranu tela a potom druhú, sú veľmi účinné! Pištoľový drep je variáciou drepu na jednej nohe, pri ktorom máte jednu nohu vystretú pred telom. Tento cvik vyzerá jednoducho, ale jeho vykonávanie nie je až také zábavné. Na oporu použite lavičku, rebrík, os alebo trx.

Postavte sa na oporu, zdvihnite jednu nohu a začnite ohýbať koleno nohy, na ktorej stojíte, až kým sa nedostanete do polohy, ktorú vám vaše telo dovolí. Zo začiatku to nemusí byť skvelé, ale trpezlivosť a cvik robia majstra! Dávajte pozor, aby ste mali pätu na zemi. Preto na začiatku použite oporný bod, aby ste sa udržali v polohe dole. V hornej polohe opäť zovrite zadok!

Hýžďový mostík

Tento cvik pravdepodobne tiež netreba zdĺhavo predstavovať. Aj jeho nezaťažená verzia je skvelou možnosťou na aktiváciu gluteálnych svalov, ktorú môžete vykonávať doma pred televízorom alebo ju využiť pri strečingu. Keď však použijete nejakú záťaž navyše, cvik získa úplne nový rozmer. Mostík, alebo glute bridge, je vlastne taká zjednodušená verzia hip-thrustu. Jeho nevýhodou oproti hip-thrustu je menší rozsah pohybu.

Stále je však, samozrejme, účinný. Je veľmi dôležité, aby bol váš stred tela naozaj spevnený a aby ste pri vykonávaní cviku naozaj využívali len zadok, nie spodnú časť chrbta a hamstringy. Navyše, ak sa v hornej pozícii zastavíte a zadok poriadne stlačíte, záťaž ešte trochu zvýšite.

Samozrejme, existuje množstvo ďalších cvikov - ak budete mať záujem o ďalší diel, uvedieme niekoľko ďalších.

Pár malých tipov na záver

Vyhnite sa dlhým kardio cvičeniam. Dlhý kardio tréning rovnakej intenzity vám pri budovaní svalov zadku rozhodne nepomôže a dosť možno im aj uškodí. Ani pri spaľovaní tukov nie je dlhé kardio zamerané na zadok práve dvakrát účinné. Cielené kardio, pri ktorom ide o zadok, z neho neodstráni tuk - ako už bolo nespočetne veľakrát spomenuté -NIE JE MOŽNÉ LOKÁLNE ZNÍŽIŤ TUK. Bodka. AK chcete použiť kardio so zapojením zadku, skúste napríklad schody alebo chôdzu do kopca. Ak však použijete HIIT, budete spaľovať tuk efektívnejšie.

Genetika. Či chcete alebo nie, tvar zadku je do veľkej miery aj záležitosťou genetiky. Pozrite sa na svojich rodičov a starých rodičov - pravdepodobne budete mať rovnako tvarovaný zadok. A rovnako ako v prípade lýtok alebo miesta, kde sa ukladá tuk, ani v prípade zadku toho s genetikou veľa nenarobíte. Čo rozhodne nie je návod, aby ste na svojom zadku nepracovali! S tréningom a stravou môžete urobiť veľa, ale genetiku jednoducho veľmi neovplyvníte.

Aj keď máte väčší zadok, určitesa nebojte použiť nejakú extra pridanú váhu. Je to rovnaké ako s akýmkoľvek iným svalom. Nemusíte sa báť, že vám zadok narastie do gigantických rozmerov (pokiaľ ho nemáte geneticky daný :)) a ak pridáte váhu, spálite viac kalórií.

Dávajte si pozor na preťažovanie. V prvom odseku sme si povedali, že pevný a okrúhly zadok je snom mnohých z nás... ale opäť to nepreháňajte! Zadok je sval ako každý iný. Ak ho preťažíte, potrebuje čas na regeneráciu! Ak teda budete zadok cvičiť každý deň, rozhodne nečakajte zázračné výsledky, ale možno skôr nepríjemnú bolesť a vyčerpanie. Optimálne je cvičiť zadok raz, maximálne dvakrát alebo trikrát týždenne.

Neexistuje jedno jediné najlepšie cvičenie na zadok. Striedajte ich, zaťažujte svaly z mnohých uhlov, skúšajte nové veci. Zadok nie je len o drepoch, existuje mnoho ďalších skvelých cvikov - dokonca aj izolovaných -, ktoré váš zadok zapoja a udržia ho správne počeštený počas nasledujúcich troch dní.

Trpezlivosť prináša ovocie. Tak ako je to pri redukcii tuku alebo inom raste svalov, aj tu platí to isté - BYŤ TRPEZLIVÝ A NEHÝBAŤ VŠETKÝM. Budovanie svalov trvá naozaj dlho, uistite sa, že máte správnu techniku vykonávania cvikov, dostatok výživy a regenerácie a vydržte!