Wypróbuj jedną z naszych porad i zbuduj tyłek swoich marzeń!

Tyłek. Jedna z najbardziej zauważanych części ciała, i to nie tylko kobieca! Zwłaszcza w społeczności fitness, dobrze rozwinięty tyłek przyciąga wiele uwagi. Spójrzmy prawdzie w oczy, prawie każdy chce mieć krągły i jędrny tyłek. Potrzeba tylko dużo staranności, wysiłku i wytrwałości, aby go zbudować. Jeśli szukasz gwarantowanego przepisu na to, jak go zdobyć, nie damy ci tego, ale damy ci kilka przydatnych wskazówek i ćwiczeń, które docenią nie tylko panie, ale z pewnością także nasi czytelnicy płci męskiej.

Jeśli powiesz okrągły tyłek i ćwiczenia, z pewnością 90% z was pomyśli o przysiadzie. Przysiad jest niewątpliwie bardzo skutecznym ćwiczeniem budującym pośladki, ale zdecydowanie nie można go nazwać najlepszym w historii. W rzeczywistości, podobnie jak w fitnessie, nie ma jednego najlepszego ćwiczenia. Aby to ustalić, należałoby przeprowadzić wiele testów, porównać wpływ wielu ćwiczeń na wzrost mięśni, zbadać wiele osób (według płci, wieku, długości treningu) itp. Ale jak już wiemy, to, co jest najlepsze dla jednej osoby, może nie odpowiadać nikomu innemu.

W końcu nie każdy ma genetyczne i anatomiczne predyspozycje do ciężkich przysiadów, inni nie mogą wykonywać martwego ciągu ze względu na plecy itp. Ważne jest również, aby pamiętać, że jeśli chcesz uzyskać okrągły i jędrny tyłek, musisz obciążać go pod wieloma kątami, wykonując różne ćwiczenia z różnym obciążeniem i powtórzeniami, Podczas wykonywania klasycznych ćwiczeń, takich jak przysiady lub martwy ciąg, które są świetnymi ćwiczeniami na pośladki, niektórzy ludzie po prostu angażują głównie uda lub ścięgna podkolanowe zamiast pośladków. Idealna, napięta postawa pośladków to nie tylko przysiady! Dlatego pominiemy je na dzisiejszej liście skutecznych ćwiczeń i przyjrzymy się innym skutecznym ćwiczeniom, które można wykorzystać podczas treningu pośladków.

Treść artykułu:

• Wypady
• Wypychanie bioder
• Przysiady pistoletowe
• Mostek pośladkowy
• Kilka drobnych wskazówek na koniec

Wypady

Wypady są prawdopodobnie pierwszym ćwiczeniem, o którym pomyślisz w połączeniu z pośladkami po przysiadzie. Niepotrzebnie. Prawidłowo wykonywane wypady są naprawdę świetnym ćwiczeniem na pośladki. Podczas ich wykonywania ważna jest długość i głębokość kroku. Krok powinien być wystarczająco długi, aby kolana nie wyprzedzały palców stóp, a głęboki, aby kolano schodziło jak najniżej do ziemi, ale uważaj - nie dotykając. Ruch powinien być wykonywany przez pięty, tj. z całą stopą na ziemi.

Jeśli znudziły Ci się klasyczne wypady do tyłu z hantlami, nie rozpaczaj! Wypróbuj jedną z niezliczonych innych odmian tego ćwiczenia. Na przykład wypady na stojąco, wypady na stojąco z nogami z tyłu, wypady na maszynie Smitha, wypady na boki, wypady ze sztangą nad głową, z hantlami jednorącz, z taśmą oporową - krótko mówiąc, warianty tego ćwiczenia są chyba nieskończone! Próbuj, zmieniaj, wymyślaj.

Wypychanie bioder

Przyjrzyjmy się jednemu z najskuteczniejszych, choć być może dziwnie wyglądających ćwiczeń. Tak, mówimy o wyciskaniu bioder, czyli unoszeniu miednicy z dużą sztangą. Ale od razu musimy powiedzieć, że to ćwiczenie zdecydowanie nie jest przeznaczone tylko dla kobiet! Na przykład Dwayne Johnson, znany jako "The Rock", bardzo często włącza je do swoich treningów. Ćwiczenie to jest częścią treningu nie tylko najlepszych kulturystów, ale także lekkoatletów, zapaśników, futbolistów amerykańskich, a nawet koszykarzy.

Wypychanie bioder uważane jest za jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki w historii, ale uwaga, na tym zaangażowanie mięśni pośladkowych zdecydowanie się nie kończy! Wyciskanie bioder aktywuje również uda, ścięgna podkolanowe i przywodziciele, które są również bardzo zaniedbanymi częściami ciała. Ponadto obciążenie wywierane na stawy, kręgosłup i dolną część pleców nie jest tak znaczące, jak na przykład podczas wykonywania przysiadu ze sztangą. Pozwala to na naprawdę maksymalne zaangażowanie mięśni pośladków.

Ponadto ćwiczenie to jest świetnym "motywatorem". Rozumiemy przez to, że podczas jego wykonywania nadal będziesz czuć mięśnie i nadal będziesz w stanie zwiększać ciężar! Co więcej? Rezultaty z pewnością będą widoczne. Wiele osób (zwłaszcza panów) może nie czuć się najbardziej komfortowo podczas wykonywania tego ćwiczenia... Ale naprawdę warto wytrwać i przetrwać początkowy dyskomfort. Popracuj nad swoją techniką, a zobaczysz, że nie tylko twój tyłek ci podziękuje!

Włączenie pchnięć bioder nie tylko przysłuży się twojemu tyłkowi, ale także poprawi przyspieszenie, siłę, a ponieważ tyłek jest źródłem wielu ruchów, które wykonujemy w dolnej części ciała, zaczynając od chodzenia, będziesz także pracować nad poprawą mechanizmu zaangażowania kończyn dolnych. Może być wykonywany w wielu modyfikacjach. Z własnym ciężarem, z gumką, ze sztangą, z dyskiem - krótko mówiąc, każdy znajdzie wariant, który mu odpowiada.

Dzięki temu, że hip-thrust aktywuje nie tylko pośladki, ale także ścięgna podkolanowe, czworogłowe i przywodziciele, jest świetnym narzędziem do przysiadów i martwego ciągu i może pomóc znacznie poprawić wydajność podczas ich wykonywania. Co więcej, wykonując to ćwiczenie, można również nauczyć się kontrolować pozycję miednicy i kręgosłupa, tak aby zginanie było jak najmniejsze, co jest również przydatne podczas wykonywania innych ćwiczeń. Na przykład, można użyć dużej piłki lub bosu zamiast ławki, aby zwiększyć obciążenie. Opiszmy więc podstawową odmianę z dużą sztangą przy użyciu ławki.

Dolna pozycja ćwiczenia

Wskazane jest podparcie hantli (na przykład ręcznikiem lub piankową podkładką), ponieważ przy większym obciążeniu bardzo niewygodne będzie trzymanie ciężkiej hantli bezpośrednio na sobie, co będzie nas odpychać, a ból związany z jej wykonywaniem może uniemożliwić wykonanie pełnego zakresu lub większej liczby powtórzeń. Usiądź na podłodze przed ławką i połóż hantle na sobie. Weź głęboki oddech, napnij środkową część ciała i powoli unieś hantel tak, aby stopy znalazły się na ziemi!

Bez unoszenia pięt. Teraz jesteśmy w górnej pozycji, z hantlem nad ziemią. Pamiętaj, aby być precyzyjnym! Ruch musi być powolny, kontrolowany i płynny, bez wahań i prędkości. Skoncentruj się na angażowaniu pośladków, a nie dolnej części pleców lub ud. W górnej pozycji nadal zakończ ruch dobrym ściśnięciem pośladków. Następnie należy uważać, aby sztanga nie przesunęła się do przodu lub do tyłu, utrzymując ją w jednej pozycji. Wykonaj ruch tak wysoko, jak pozwalają na to biodra, ale zachowaj neutralny kręgosłup. Najlepiej w górnej pozycji, tak aby ciało było równoległe do podłoża. Wypuść hantle z powrotem powolnym, kontrolowanym ruchem.

Górna pozycja ćwiczenia z kręgosłupem w pozycji płaskiej

Ćwiczenie można wykonać, kładąc hantle na ziemi w dolnej pozycji i zaczynając od nowa lub zatrzymując się tuż nad ziemią z hantlem i wypychając go z powrotem do góry powolnym, płynnym ruchem, utrzymując mięśnie pośladków w stałym napięciu. W ten sposób zapewnisz swojemu tyłkowi prawdziwy trening.

Najczęstsze błędy:

• Pozycja szyi
• Nadmierna waga
• Wygięcie pleców w łuk
• Unoszenie pięt

Przysiady pistoletowe

Przysiad z pistoletem lub przysiad z jedną nogą to kolejne świetne ćwiczenie, które naprawdę zapewni trening pośladkom. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia, w których najpierw ćwiczysz jedną stronę ciała w izolacji, a następnie drugą, są bardzo skuteczne! Przysiad pistoletowy to odmiana przysiadu na jednej nodze, w którym jedna noga jest wyciągnięta przed ciało. To ćwiczenie wygląda na łatwe, ale nie jest tak zabawne do wykonania. Użyj ławki, drabinki, osi lub trx do podparcia.

Stań w punkcie podparcia, unieś jedną nogę i zacznij zginać kolano nogi, na której stoisz, aż znajdziesz się w pozycji, na którą pozwala twoje ciało. Na początku może nie być dobrze, ale cierpliwość i praktyka czynią mistrza! Uważaj, aby utrzymać piętę na ziemi. Dlatego na początku użyj punktu podparcia, aby utrzymać się w pozycji dolnej. W górnej pozycji ponownie zaciśnij pośladki!

Mostek pośladkowy

Tego ćwiczenia prawdopodobnie również nie trzeba długo przedstawiać. Nawet jego nieobciążona wersja jest świetną opcją do aktywacji pośladków, którą można również wykonywać w domu przed telewizorem lub podczas rozciągania. Jednak gdy użyjesz dodatkowego obciążenia, ćwiczenie nabiera zupełnie nowego wymiaru. Mostek, czyli glute bridge, jest tak naprawdę uproszczoną wersją hip-thrust. Jego wadą w porównaniu do wyciskania bioder jest ograniczony zakres ruchu.

Ale oczywiście nadal jest skuteczny. Bardzo ważne jest, aby twój środek był naprawdę stonowany, a wykonanie ćwiczenia naprawdę wykorzystuje tylko tyłek, a nie dolną część pleców i ścięgna podkolanowe. Dodatkowo, jeśli zatrzymasz się w górnej pozycji i dobrze ściśniesz tyłek, zwiększysz nieco obciążenie.

Istnieje oczywiście wiele innych ćwiczeń - jeśli jesteś zainteresowany kolejnym artykułem, wymienimy kilka więcej.

Na koniec kilka małych wskazówek

Unikaj długich ćwiczeń cardio. Długi trening cardio o tej samej intensywności z pewnością nie pomoże w budowaniu mięśni pośladków, a nawet może im zaszkodzić. Nawet jeśli chodzi o spalanie tłuszczu, długie cardio skoncentrowane na pośladkach nie jest dwa razy bardziej skuteczne. Ukierunkowane kardio, w które zaangażowany jest tyłek, nie usunie z niego tłuszczu - jak wspomniano niezliczoną ilość razy -NIE JEST MOŻLIWE LOKALNE ZMNIEJSZENIE TŁUSZCZU. Kropka. Jeśli chcesz korzystać z cardio z zaangażowaniem pośladków, spróbuj na przykład schodów lub chodzenia pod górę. Ale jeśli używasz HIIT, będziesz spalać tłuszcz bardziej efektywnie.

Genetyka. Czy tego chcesz, czy nie, kształt pośladków jest również w dużej mierze kwestią genetyki. Spójrz na swoich rodziców i dziadków - prawdopodobnie będziesz mieć taki sam kształt pośladków. I podobnie jak w przypadku łydek lub miejsca magazynowania tłuszczu, niewiele można zrobić z genetyką, jeśli chodzi o tyłek. Co zdecydowanie nie jest instrukcją, aby nie pracować nad swoją pupą! Możesz zrobić wiele dzięki treningowi i diecie, ale po prostu nie możesz zbytnio wpłynąć na genetykę.

Nawet jeśli masz większy tyłek, zdecydowanie niebój się użyć dodatkowego ciężaru. To tak samo jak z każdym innym mięśniem. Nie musisz się martwić, że twój tyłek urośnie do gigantycznych rozmiarów (chyba że masz to genetycznie :)), a jeśli dodasz wagę, spalisz więcej kalorii.

Uważaj na przeciążenie. Powiedzieliśmy w pierwszym akapicie, że jędrny i okrągły tyłek jest marzeniem wielu z nas... ale znowu, nie przesadzaj! Pośladek to mięsień jak każdy inny. Jeśli go przeciążysz, potrzebuje czasu na regenerację! Jeśli więc codziennie ćwiczysz pośladki, zdecydowanie nie spodziewaj się cudownych rezultatów, ale raczej nieprzyjemnego bólu i wyczerpania. Optymalne jest ćwiczenie pośladków raz, dwa lub maksymalnie trzy razy w tygodniu.

Nie ma jednego najlepszego ćwiczenia na pośladki. Naprzemiennie, obciążaj mięśnie pod wieloma kątami, próbuj nowych rzeczy. Tyłek to nie tylko przysiady, istnieje wiele innych świetnych ćwiczeń - nawet izolacyjnych - które zaangażują twój tyłek i utrzymają go odpowiednio uhonorowanym przez następne trzy dni.

Cierpliwość przynosi owoce. Podobnie jak w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej lub wzrostu innych mięśni, tak samo jest w tym przypadku - BĄDŹ CIERPLIWY I NIE RUSZAJ WSZYSTKIEGO. Budowanie mięśni zajmuje naprawdę dużo czasu, upewnij się, że masz odpowiednią technikę wykonywania ćwiczeń, wystarczające odżywianie i regenerację i trzymaj się!