Hip thrust není cvik jen pro ženské!

Když se řekne hip thrust, většině z nás se vybaví cvik s velkou činkou, který cvičí ženy, aby měly pevné a hezky vytvarované pozadí. V tomto článku si ukážeme, proč by jej měl do tréninku zařazovat každý, bez ohledu na pohlaví, a jak ho cvičit správně.

Tvrzení, že hip thrust je velkou částí lidí vnímán jako cvik pro budování sexy pozadí, potvrzuje i jeden z rozsáhlých výzkumů, čítající 7628 respondentů, který ukázal následující: 

• 63% cvičících zařazuje hip thrust do svého tréninku z čistě estetických důvodů, jedná se zejména o ženy, které chtějí vybudovat přitažlivé pozadí
• 17% jej cvičí z důvodu prevence zranění a bolesti
• 12% pro budování síly (např. při dřepu, mrtvém tahu)
• 8% pro zlepšení výkonu (zejména sprint, skok do výšky)

Pojďme změnit tento pohled na hip thrust! Ukážeme si, jaké benefity přináší pro nás všechny, ať jsme muž nebo žena.

5 důvodů, proč cvičit hip thrust

1) Pomůže vám zvedat více na dřep i mrtvý tah

Jste stále na stejných číslech, co se týče zvednutých maximálek na dřep nebo mrtvý tah? Pravidelné zařazování hip thrustu může pomoci. Jedná se o cvik, při kterém zapojíme hýžďové svaly, hamstringy, kvadricepsy, adduktory, spodní část zad a dolní břišní svaly. 

Při hip thrustu dochází k větší aktivací hýžďových svalů, než u dřepu nebo mrtvého tahu, což z něj dělá ideální cvik pro budování síly a objemu hýždí. Silný hýžďový sval pro zvedání těžších vah na dřep rozhodně potřebujeme.

2) Je šetrnější ke kolenům a páteři, než dřepy

Mrtvé tahy a dřepy s velkou činkou mohou při zvedání vyšších vah někomu způsobovat nepříjemný tlak či dokonce bolest v oblasti páteře, u správně provedeného hip thrustu není páteř i při zvedání těžšího závaží tolik zatěžována. Stejně tak tento cvik nevyvíjí takový tlak na kolenní klouby. Hip thrust zařazuje pravidelně například i "The Rock" Dwayne Johnson, který v období, kdy se věnoval wrestlingu a fotbalu, utrpěl zranění spodní části těla. Při tréninku nohou se vždy rozcvičuje hip thrusty, čímž docílí správné aktivace svalů dolních končetin i spodních zad a sníží tak riziko dalšího poranění. Níže se můžete podívat na video z jeho tréninku.

3) Zlepší držení těla

Hýžďové svaly se podílí na vzpřímeném držení těla a správném držení pánve, velký hýžďový sval ovládá kyčelní kloub. Nezřídka je proto u bolesti spodní části zad na vině právě slabý hýžďový sval. V době, kdy značná část z nás tráví většinu dne sezením v kanceláři, není oslabení tohoto svalu nic neobvyklého. Pravidelné zařazování hip thrustu posílí hýždě a pomůže předcházet uvolnění a špatnému sklonu pánve.

4) Podpoří výkon při sprintu

Silový trénink nesmí v přípravě sprinterů chybět a nejčastější cvik, který zařazují, jsou bezpochyby dřepy, které jsou jedním z nejúčinnějších cviků pro rozvoj síly a svalové hmoty dolních končetin. Některé z provedených studií ale ukazují, že hip thrust se zdá být efektivnějším cvikem, co se týče celkového zlepšení výkonu při sprintu, než dřepy s velkou činkou. Čím je to způsobeno? Roli hraje směr vynakládání síly – u hip thrustu vynakládáme sílu v horizontálním směru, u dřepu ve vertikálním směru.

5) Má vliv na tvar, velikost a pevnost hýždí

Hip thrustu rozhodně nelze upřít velký podíl na budování přitažlivého pozadí a není to dáno ničím jiným, než tím, že při jeho provádění dochází k maximálnímu zatížení svalstva hýždí. Doporučujeme při tréninku zkusit metodu "obrácené pyramidy", kdy první sérii provedeme s těžkou váhou, kdy zvládneme maximálně kolem 8 opakování a postupně váhu snižujeme a počet opakování zvyšujeme, až dojdeme do bodu, kdy budou svaly pekelně pálit. Při této metodě je velmi důležité se předem dostatečně rozehřát, neboť hned první pracovní série je s těžkou váhou. 

Správné provedení hip thrustu není žádná věda!  Jak na to?

Pohyb začíná přes paty

Tím, že při pohybu tlačíme do pat, docílíme správné aktivace hýžďových svalů, pokud bychom tlačili do špiček chodidel, zapojeny budou více hamstringy. Paty by se nikdy neměly zvedat od země, lze mít na zemi položená celá chodidla nebo lehce zvednout špičky.

Holeně jsou vertikálně k zemi

Chodila by měla být v takové pozici, aby holeně v horní fázi pohybu směřovaly vertikálně k zemi, pokud by byly příliš blízko k tělu, budou namísto hýžďových svalů primárně zatěžovány kvadricepsy, při pozici holení dál od těla, budou zapojeny především hamstringy.

Kolena držíme od sebe

Kolena by měla směřovat od sebe, zvyšuje se tím napětí v hýžďových svalech a snižuje nápor na kolenní kloub. 

Maximální extenze kyčlí

Při každém opakování bychom měli tlačit kyčle co nejvíce nahoru, jedině tak přinese tento cvik kýžené výsledky. Cvičit hip thrust v neúplném rozsahu jen za účelem toho, že zvedneme více nebo uděláme větší počet opakování, nemá smysl, protože zároveň dojde k menší aktivaci hýždí. Pokud nejsme schopni s naloženou váhou udělat plný rozsah pohybu, je lepší ubrat zátěž.

Pánev je v lehkém podsazení

Mírné podsazení pánve zabraňuje hyperextenzi bederní páteře, ve vrcholném bodě pohybu bychom měli pomocí hýždí tlačit stydkou kost směrem k hrudnímu koši.

Žebra tlačíme dolů

Žebra by měla být po celou dobu pohybu tlačena dolů, aby nedocházelo k hyperextenzi páteře a snížilo se riziko jejího poranění.

Pohled směřuje vpřed

Ať už jsme v dolní nebo horní fázi pohybu, náš pohled by měl vždy směřovat vpřed.

Hluboký nádech před každým opakováním

Před každým opakováním se vždy v dolní pozici zhluboka nadechneme a zpevníme střed těla. Zlepšíme tak stabilitu páteře a podáme lepší výkon.

Ve vrcholné fázi zatneme hýždě a chvíli setrváme

Díky pozastavení ve vrcholné fázi pohybu a zatnutí hýžďových svalů, zvýšíme svalové napětí a zajistíme optimální tempo a kontrolu nad prováděným cvikem.

Nejčastější chyby při hip thrustu

Nadměrné prohýbání spodní části zad

• Příčina: na činku jsme si naložili příliš těžkou váhu a naše hýžďové svaly nejsou dostatečně silné, aby ji uzvedly, proto máme tendenci pomáhat si spodní částí zad. 
• Řešení: snížíme zátěž a soustředíme se na pohyb kyčlí a to, aby nedocházelo k pohybu v oblasti bederní páteře.

Špatná poloha krku

• Příčina: pohled nesměřuje vpřed, ale dolů, ohýbáme krk, což následně může způsobovat nepohodlí či bolest v této oblasti.
• Řešení: dáváme pozor na to, aby byl krk během provádění cviku vždy v neutrální poloze.

Neúplný rozsah pohybu

• Příčina: zvedáme příliš vysokou váhu, na kterou naše síly nestačí, stažené flexory kyčlí
• Řešení: snížení zátěže, pravidelné protahování flexorů kyčlí

Opírání se o špičky prstů

• Příčina: neznalost správného provedení cviku, nadměrně vyvinuté kvadricepsy oproti ostatním partiím
• Řešení: soustředit se na to, aby pohyb vždy vycházel přes paty

Krčení ramen

• Příčina: tendence krčit ramena a zvedat je směrem k čince
• Řešení: dávat pozor na to, aby ramena byla opřená o lavičku a směřovala dolů

Sečteno a podtrženo

Jak jsme si ukázali, hip thrust rozhodně není ryze ženským cvikem a může přinést řadu benefitů komukoliv, kdo jej bude pravidelně zařazovat do svého tréninku. Zkusíte ho nebo se stále nemůžete zbavit pocitu, že ho cvičí jen ženské a není to nic pro chlapy?

Zdroje obrázků a informací: bodybuilding.com, bretcontreras.com - How to hip thrust, 10 steps to the perfect hip thrust, Hip thrust wiki page, barbend.com