Vyzkoušej některý z našich tipů a vybuduj si zadek svých snů!

Zadek. Jedna z nejpozorovanějších částí těla, a to nejen toho ženského! Obzvláště pak ve fitness komunitě se vypracovaný zadek ubírá hodně pozornosti. Řekněme si na rovinu, po kulatém a pevném zadku touží téměř každý. Jenže jeho vybudování stojí hodně píle, námahy a vytrvalosti. Pokud hledáte zaručený recept jak na něj, ten vám sice nedáme, ale dáme vám pár užitečných tipů a cviků, které ocení nejen dámy, ale jistě i mužské zastoupení našich čtenářů.

Pokud se řekne kulatý zadek a cviky, jistě 90% z vás napadne dřep. Dřep je bezpochyby velice účinným cvikem na budování zadku, ale rozhodně jej nelze označit za ten vůbec nejlepší. Jak je tomu ve fitness totiž zvykem, obecně jeden, ten nejlepší, cvik zkrátka neexistuje. K jeho určení by bylo potřeba udělat mnoho testů, porovnat vliv mnoha cviků na svalový růst, bylo by potřeba zkoumat mnoho subjektů (dle pohlaví, věku, délky tréninku) atd. Jenže jak už víme, tak to, co je nejlepší pro jednoho, nemusí sedět nikomu druhému.

Ne každý má totiž genetické a anatomické dispozice k těžkému dřepování, jiní zase nemohou dělat mrtvé tahy kvůli zádům atd. Důležité je si také říct, že pokud chcete kulatý a pevný zadek, musíte jej zatížit z vícero úhlů, různými cviky o různé zátěži a opakování, Při klasických cvicích, jako je například dřep, či mrtvé tahy, které jsou skvělými cviky na zadek, někteří lidé zkrátka místo zadku zapojují převážně převážně stehna či hamstringy. Dokonalý pevný zadek postě není jen o dřepech! Ty tedy v dnešním výčtu účinných cviků vynecháme a podíváme se na nějaké další účinné cviky, které můžete při tréninku zadku využít.

VÝPADY
Výpady jsou pravděpodobně hned po dřepu prvním cvikem, který si ve spojení se zadkem vybavíte. Aby ne. Při správném provedení jsou výpady skutečně parádním cvikem pro váš zadek. Při jejich provádění je důležitá délka kroku a hloubka. Krok by měl být tak dlouhý, aby kolena enormně nepředbíhala špičky vašich chodidel a hluboký tak, aby koleno šlo co nejníže k zemi, ale pozor – ne aby se dotýkalo. Pohyb by měl být prováděn přes paty, tedy celou nohou na zemi.

Pokud vás nudí klasické výpady s činkou na zádech, nezoufejte! Vyzkoušejte nějakou z nespočtu dalších variací tohoto cviku. Například výpady ve stoje, výpady ve stoje nohou vzad, výpady na smithově stroji, výpady do strany, výpady s činkou nad hlavou, s jednoručkami, s odporovou gumičkou – zkrátka variace, které náleží tomuto cviku jsou snad nekonečné! Zkoušejte, měňte, vymýšlejte.

HIP THRUST
A vrhneme se na jeden z nejúčinnějších, byť možná zvláštně vypadajících, cviků. Ano, řeč je o hip-thrustech, neboli zdvihání pánve s velkou činkou. Hned na úvod si ale musíme říct, že tento cvik rozhodně není jen pro ženy! Například takový Dwayne Johnson známý jako „The Rock“  jej do tréninku zařazuje velice často. Tento cvik je součástí tréninku nejen vrcholových kulturistů, ale i atletů, wrestlerů, hráčů amerického fotbalu, nebo třeba basketbalistů.

Právě hip-thrust je považován za jeden z nejlepších cviků na zadek vůbec, ale pozor, u zapojení svalů na zadku ro rozhodně nekončí! Hip-thrust aktivuje i stehna, hamstringy a adduktory, které jsou taktéž velice zanedbávanou tělesnou partií. Navíc zatížení vyvíjené na klouby, páteř a spodek zad není tak výrazné, jako například při provádění dřepu s činkou. Díky tomu je umožněno skutečně maximální zapojení svalů zadku.

Navíc je tento cvik skvělým „motivátorem“. Tím je myšleno to, že při jeho provádění budete svaly stále cítit a stále budete schopni přidávat na váze! A co víc? Výsledky budou jistě viditelné. Při provádění tohoto cviku se možná mnozí (zejména pánové) asi nebudou cítit nejpříjemněji.. Ale opravdu se to vyplatí ustát a přežít prvotní nekomfort. Pracujte na technice a uvidíte, že vám bude vděčný nejen váš zadek!

Zařazením hip-thrustu uděláte dobrou službu nejen svému zadku, ale také zapracujete na vylepšení své akcelerace, síly a vzhledem k tomu, že ze zadku vychází mnoho pohybů, které provádíme dolní částí těla chůzí počínaje, zapracujete i na zlepšení  mechanismu zapojení dolních končetin. Lze jej provádět v mnoha modifikacích. S vlastní vahou, s gumou, s činkou, s kotoučem – zkrátka každý si najde variantu, která mu bude vyhovovat.

Díky tomu, že hip-thrust aktivuje nejen zadek, ale také hamstringy, kvadricepsy a adduktory, je skvělým pomocníkem pro vaše dřepy a mrtvé tahy a může vám pomoci výrazně zlepšit vaše výkony při jejich provádění. Dále se také díky provádění tohoto cviku můžete naučit kontrolovat polohu pánve a páteře tak, aby docházelo k co nejmenšímu ohýbání, což se také hodí při provádění dalších cviků. Pro zvýšení zátěže můžete například místo lavičky použít velký míč nebo bosu. Pojďme si tedy popsat základní variantu s velkou činkou za pomoci lavičky.

Spodní poloha cviku

Činku je vhodné podložit (například ručníkem nebo pěnovou podložkou), protože pokud si naložíte větší váhu, bude velice nepříjemné mít přímo na sobě položenou těžkou činku, která vás bude tlačit a bolest při provádění by mohla bránit plnému rozsahu, či většímu počtu opakování. Sedněte si na zem před lavičku a činku na sebe narolujte. Zhluboka se nadechněte, zpevněte střed těla a pomalu zdvihněte činku tak, aby nohy byly celou patou na zemi! Žádné zdvihání pat. Nyní jsme tedy v horní poloze, kdy je činka nad zemí. Dbejte na precizní provedení! Pohyb musí být pomalý, kontrolovaný a plynulý, žádné švihy a rychlost. Soustřeďte se na to, abyste zapojovali skutečně zadek, nikoliv spodní záda či stehna. V horní poloze ještě dokončete pohyb pořádným zatnutím zadku. Dále si dávejte pozor na to, aby vám činka neklouzala dopředu ani dozadu, udržujte ji v jedné pozici. Pohyb provádějte do takové výšky, do které vám to vaše boky dovolí, ale zachovávejte neutrální pozici páteře. Ta je v ideálním případě v horní poloze taková, že je tělo rovnoběžně se zemí. Činku pouštíme zpět opět pomalým kontrolovaným pohybem.

Horní poloha cviku s páteří v rovině 

Cvik lze provádět tak, že v dolní poloze činku položíte až na zem a začínáte od znova, nebo se s činkou zastavíte těsně nad zemí a znovu ji pomalým, plynulým pohybem vytlačíte zpět nahoru, čímž dojde k tomu, že udržujete svaly zadku v neustálém napětí. A dáte tak svému zadku opravdu pořádně zabrat.

Nejčastější chyby:

• Pozice krku
• Nadměrná váha
• Prohýbání v zádech
• Zdvihání pat

PISTOL SQUATS

Pistol squat, neboli dřep na jedné noze, je další skvělý cvik, který dá vašemu zadku skutečně zabrat. Obecně cviky, kdy procvičujete nejprve izolovaně jednu stranu těla a pak druhou, jsou velice účinnými! Pistol squat je varianta dřepu na jedné noze, kdy máte jednu nohu nataženou před tělem. Tento cvik vypadá nenáročně, ale jeho provedeni zas taková sranda není. Využijte lavičku, žebřiny, osu či trx jako oporu. Postavte se k opoře, zvedněte jednu nohu a začněte ohýbat koleno nohy, na které stojíte, až do takové pozice, kterou vám tělo umožní. Zprvu to asi nebude žádná sláva, ale trpělivost a trénink dělají mistra!  Dávejte si pozor, aby vaše pata zůstala na zemi. Právě proto z počátku využívejte oporu, abyste se mohli v dolní pozici přidržet. V horní pozici opět zatněte pořádně zadek!

GLUTE BRIDGE

Tento cvik asi také nebude potřeba zdlouhavě představovat. I jeho varianta bez zátěže je skvělou volbou pro aktivaci gluterálů, kterou můžete provádět i doma u televize, nebo využít při protahování. Ovšem když použijete nějakou další váhu, dostává cvik úplně nový rozměr. Most, neboli glute bridge, je vlastně takovou zjednodušenou verzí hip-thrustu. Jeho nevýhodou oproti hip-thrustu je snížený rozsah pohybu. Ale i tak je samozřejmě účinným. Je velice důležité, aby váš střed těla byl skutečně zpevněný a aby provedení cviku bylo opravdu jen pomocí zadku, nikoliv spodních zad a hamstringů. Pokud navíc v horní pozici uděláte pauzu a pořádně zadek zatnete, ještě o něco zvýšíte zatížení.

Existuje samozřejmě hromada dalších cviků – pokud budete mít zájem o pokračovací díl, uvedeme si ještě nějaké další.

PÁR DROBNÝCH TIPŮ NA ZÁVĚR

Vyvarujte se dlouhému kardiu. Dlouhé kardio cvičení o stejné intenzitě vám rozhodně v budování svalů zadku nikterak nepomůže a dost možná naopak spíše uškodí. Dokonce ani pro spalovánítuku není dlouhé kardio zaměřené na zadek zrovna dvakrát účinným. Cíleným kardiem, kde se zapojuje zadek, z něj tuk neodstraníte – jak bylo zmíněno již nespočetněkrát – REDUKOVAT TUK LOKÁLNĚ NENÍ MOŽNÉ. Tečka. POkud chcete využít kardio se zapojením zadku, vyzkoušejte třeba schody, nebo chůzi do kopce. Ale pokud využijete HIIT, budete pálit tuky efektivněji.

Genetika. Ať chcete nebo ne, tvar zadku je také hodně otázkou genetiky. Podívejte se na vaše rodiče a prarodiče – pravděpodobně budete mít tvarově stejný zadek. A jako je tomu u lýtek, nebo v případě toho, kam se vám ukládá tuk, tak ani v případě zadku toho s genetikou moc nezmůžete. Což ale rozhodně není pokyn k tomu, abyste na zadku nepracovali! Tréninkem a stravou uděláte hodně, ale genetiku zkrátka příliš neovlivníte.

Nebojte se zátěže. Dokonce i pokud máte větší zadek, určitě se nebojte použít nějakou další přidanou zátěž. Je to stejné jako s kterýmkoliv jiným svalem. Nemusíte se bát, že by vám zadek narost do gigantických rozměrů (pokud to nemáte geneticky :)) a pokud přidáte zátěž, budete pálit více kalorií.

Pozor na přetížení. Už v prvním odstavci jsme si řekli, že pevný a kulatý zadek je snem mnoha z nás… ale zase to nepřehánějte! Zadek je sval, jako jakýkoliv jiný. Pokud jej zatížíte, potřebuje čas k zotavení! Pokud tedy cvičíte zadek každý den, rozhodně nečekejte zázračné výsledky, ale možná spíše nepříjemnou bolest a vyčerpání. Zadek je optimální cvičit jednou, dvakrát, maximálně třikrát týdně.

Neexistuje jeden jediný nejlepší cvik na zadek. Střídejte, zatěžujte svaly z mnoha úhlů, zkoušejte nové věci. Zadek není jen o dřepu, je mnoho dalších skvělých cviků – třeba i izolovaných, ve kterých zadek zapojíte a pořádně ho uctíte ještě další tři dny.

Trpělivost přináší ovoce. Stejně tak jako je to s redukováním tuku, nebo růstu jiné svalové partie, i tady platí – BUĎTE TRPĚLIVÍ A NECHTĚJTE VŠE HNED. Vybudovat svaly trvá opravdu dlouho, dbejte na správnou techniku provádění cviků, dostatečnou výživu a regeneraci a vydržte!

Podpoř svůj výkon kvalitní suplementací! 

Na našem eshopu si můžeš vybrat ze spousty proteinů, gainerů, aminokyselin (bcaa, glutamin, ...), vitamínů a minerálů, creatinů, spalovačů tuků a mnoho dalšího. Tak neváhej a posuň se o stupeň výš!