Probieren Sie einen unserer Tipps aus und bauen Sie sich den Hintern Ihrer Träume!

Der Hintern. Eines der am meisten beachteten Körperteile, und das nicht nur bei Frauen! Besonders in der Fitness-Community bekommt ein gut entwickelter Hintern viel Aufmerksamkeit. Seien wir mal ehrlich, fast jeder wünscht sich einen runden und festen Hintern. Es braucht nur viel Fleiß, Mühe und Ausdauer, um ihn aufzubauen. Wenn Sie nach einem garantierten Rezept suchen, wie Sie ihn bekommen, werden wir Ihnen das nicht geben, aber wir werden Ihnen einige nützliche Tipps und Übungen geben, die nicht nur von den Damen, sondern sicherlich auch von unseren männlichen Lesern geschätzt werden.

Wenn Sie runder Hintern und Übungen sagen, denken sicher 90% von Ihnen an die Kniebeuge. Die Kniebeuge ist zweifelsohne eine sehr effektive Übung für den Po, aber sie kann nicht als die beste Übung überhaupt bezeichnet werden. Wie in der Fitnessbranche üblich, gibt es im Allgemeinen nicht die eine beste Übung. Um sie zu bestimmen, müsste man viele Tests durchführen, die Wirkung vieler Übungen auf das Muskelwachstum vergleichen, viele Probanden untersuchen (nach Geschlecht, Alter, Trainingsdauer) usw. Aber wie wir bereits wissen, ist das, was für den einen das Beste ist, für den anderen nicht unbedingt das Richtige.

Schließlich hat nicht jeder die genetische und anatomische Veranlagung für schwere Kniebeugen, andere können wegen ihres Rückens keine Kreuzheben machen usw. Es ist auch wichtig, daran zu denken, dass man, wenn man einen runden und festen Po haben möchte, ihn aus verschiedenen Blickwinkeln mit unterschiedlichen Übungen und Wiederholungen belasten muss. Bei klassischen Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben, die sich hervorragend für den Po eignen, werden bei manchen Menschen einfach hauptsächlich die Oberschenkel oder die Kniesehnen beansprucht und nicht der Po. Eine perfekte, straffe Po-Haltung ist nicht nur eine Frage der Kniebeugen! Deshalb lassen wir diese in der heutigen Liste effektiver Übungen weg und sehen uns stattdessen einige andere effektive Übungen an, mit denen Sie Ihren Hintern trainieren können.

Artikel Inhalt:

• Lunges
• Hüftschwung
• Pistolenkniebeugen
• Gesäßbrücke
• Ein paar kleine Tipps zum Schluss

Lunges

Lunges sind wahrscheinlich die erste Übung, die Sie nach der Kniebeuge im Zusammenhang mit dem Gesäß denken. Das muss nicht sein. Richtig ausgeführt sind Ausfallschritte eine wirklich tolle Übung für Ihren Po. Bei der Ausführung sind Schrittlänge und -tiefe wichtig. Der Schritt sollte so lang sein, dass die Knie nicht zu weit über die Fußspitzen hinausragen, und so tief, dass das Knie so tief wie möglich auf den Boden kommt, aber Vorsicht - nicht berühren. Die Bewegung sollte durch die Fersen ausgeführt werden, d. h. mit dem ganzen Fuß auf dem Boden.

Wenn Sie von den klassischen Kurzhantel-Lunges gelangweilt sind, müssen Sie nicht verzweifeln! Probieren Sie eine der unzähligen anderen Variationen dieser Übung aus. Zum Beispiel Ausfallschritte im Stehen, Ausfallschritte im Stehen mit den Beinen nach hinten, Ausfallschritte an der Smith-Maschine, seitliche Ausfallschritte, Ausfallschritte mit der Langhantel über Kopf, mit den einarmigen Kurzhanteln, mit dem Widerstandsband - kurzum, die Variationen, die zu dieser Übung gehören, sind vielleicht endlos! Probieren, verändern, erfinden.

Hüftschwung

Werfen wir einen Blick auf eine der effektivsten, wenn auch vielleicht seltsam anmutenden Übungen. Ja, die Rede ist vom Hüftstoßen, also dem Anheben des Beckens mit einer großen Langhantel. Allerdings müssen wir gleich vorweg sagen, dass diese Übung ist definitiv nicht nur für Frauen geeignet! Dwayne Johnson, bekannt als "The Rock", baut sie zum Beispiel sehr oft in sein Training ein. Diese Übung gehört nicht nur zum Training von Top-Bodybuildern, sondern auch von Leichtathleten, Wrestlern, American-Football-Spielern oder sogar Basketballern.

Der Hip-Thrust gilt als eine der besten Po-Übungen überhaupt, aber Achtung, die Po-Muskeln werden nicht nur beansprucht! Der Hip-Thrust aktiviert auch die Oberschenkel, die Kniesehnen und die Adduktoren, die ebenfalls sehr vernachlässigte Körperteile sind. Außerdem werden die Gelenke, die Wirbelsäule und der untere Rücken nicht so stark belastet wie z. B. bei einer Kniebeuge mit einer Langhantel. Dies ermöglicht eine wirklich maximale Einbeziehung der Gesäßmuskeln.

Außerdem ist diese Übung ein großartiger "Motivator". Damit meinen wir, dass Sie die Muskeln während der Ausführung noch immer spüren und in der Lage sind, Gewicht zuzulegen! Und was noch mehr ist? Die Ergebnisse werden sicherlich sichtbar sein. Viele Menschen (vor allem Männer) fühlen sich bei dieser Übung nicht besonders wohl... Aber es lohnt sich, durchzuhalten und die anfänglichen Unannehmlichkeiten zu überstehen. Arbeiten Sie an Ihrer Technik und Sie werden sehen, dass nicht nur Ihr Hintern es Ihnen danken wird!

Indem Sie Hüftstöße einbauen, tun Sie nicht nur Ihrem Hintern einen guten Dienst, sondern Sie arbeiten auch an der Verbesserung Ihrer Beschleunigung, Ihrer Kraft und, da der Hintern die Quelle vieler Bewegungen ist, die wir im Unterkörper ausführen, beginnend mit dem Gehen, arbeiten Sie auch an der Verbesserung des Mechanismus für den Einsatz der unteren Gliedmaßen. Es kann in verschiedenen Varianten durchgeführt werden. Mit dem eigenen Körpergewicht, mit einem Gummiband, mit einer Langhantel, mit einer Scheibe - kurzum, jeder findet eine Variante, die zu ihm passt.

Da der Hüftschwung nicht nur den Po, sondern auch die Oberschenkelmuskeln, den Quadrizeps und die Adduktoren aktiviert, ist er ein hervorragendes Hilfsmittel für Kniebeugen und Kreuzheben und kann Ihnen helfen, Ihre Leistung bei der Ausführung dieser Übungen deutlich zu verbessern. Außerdem können Sie mit dieser Übung lernen, die Position Ihres Beckens und Ihrer Wirbelsäule so zu kontrollieren, dass Sie sich so wenig wie möglich beugen, was auch bei anderen Übungen nützlich ist. So können Sie zum Beispiel anstelle einer Bank einen großen Ball oder ein Bosu verwenden, um die Belastung zu erhöhen. Beschreiben wir also die Grundvariante mit einer großen Langhantel auf einer Bank.

Die untere Position der Übung

Es ist ratsam, die Hantel zu stützen (z. B. mit einem Handtuch oder einer Schaumstoffunterlage), denn wenn Sie mehr Gewicht auflegen, ist es sehr unangenehm, eine schwere Hantel direkt auf dem Körper zu haben, die Sie drückt, und der Schmerz bei der Ausführung könnte die volle Reichweite oder mehr Wiederholungen verhindern. Setzen Sie sich vor der Bank auf den Boden und rollen Sie die Kurzhantel auf sich selbst. Atmen Sie tief ein, spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie die Hantel langsam an, so dass Ihre Füße ganz auf dem Boden stehen!

Nicht die Ferse anheben. Jetzt befinden wir uns in der obersten Position, mit der Hantel vom Boden. Achten Sie darauf, präzise zu sein! Die Bewegung muss langsam, kontrolliert und fließend sein, keine Schwünge oder Geschwindigkeit. Konzentrieren Sie sich darauf, den Hintern anzusprechen, nicht den unteren Rücken oder die Oberschenkel. Beenden Sie die Bewegung auch in der oberen Position mit einem kräftigen Druck auf das Gesäß. Achten Sie darauf, dass die Langhantel nicht nach vorne oder hinten rutscht, sondern in einer Position bleibt. Führen Sie die Bewegung so hoch aus, wie es Ihre Hüfte zulässt, aber halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral. Dies geschieht idealerweise in der oberen Position, so dass der Körper parallel zum Boden ist. Lassen Sie die Kurzhantel in einer langsamen, kontrollierten Bewegung wieder los.

Obere Position der Übung mit flacher Wirbelsäule

Die Übung kann ausgeführt werden, indem man die Hantel in der unteren Position ganz auf den Boden legt und wieder beginnt oder indem man mit der Hantel kurz über dem Boden stoppt und sie in einer langsamen, gleichmäßigen Bewegung wieder nach oben drückt, wobei die Gesäßmuskeln ständig angespannt bleiben. So trainieren Sie Ihren Hintern richtig.

Häufige Fehler:

• Nackenhaltung
• Übermäßiges Gewicht
• Wölbung im Rücken
• Anheben der Ferse

Kniebeugen mit Pistole

Die Pistolenhocke oder einbeinige Kniebeuge ist eine weitere großartige Übung, die Ihren Hintern richtig trainiert. Generell sind Übungen, bei denen Sie zuerst eine Körperseite isoliert und dann die andere trainieren, sehr effektiv! Die Pistol Squat ist eine Variante der einbeinigen Kniebeuge, bei der Sie ein Bein vor dem Körper ausstrecken. Diese Übung sieht einfach aus, macht aber nicht so viel Spaß. Verwenden Sie eine Bank, eine Leiter, eine Achse oder ein Trx zur Unterstützung.

Stellen Sie sich an den Drehpunkt, heben Sie ein Bein und beginnen Sie, das Knie des Beins, auf dem Sie stehen, zu beugen, bis Sie in einer Position sind, die Ihr Körper zulässt. Am Anfang ist es vielleicht nicht so toll, aber Geduld und Übung machen den Meister! Achten Sie darauf, dass Ihre Ferse auf dem Boden bleibt. Verwenden Sie deshalb zu Beginn einen Drehpunkt, um sich in der unteren Position zu halten. In der oberen Position spannen Sie den Po wieder an!

Gesäßbrücke

Auch diese Übung braucht wohl keine lange Einleitung. Schon die unbelastete Version ist eine tolle Möglichkeit, die Gesäßmuskulatur zu aktivieren, die Sie auch zu Hause vor dem Fernseher oder beim Dehnen machen können. Wenn Sie jedoch ein zusätzliches Gewicht verwenden, erhält die Übung eine ganz neue Dimension. Die Brücke, auch Glute Bridge genannt, ist eine solche vereinfachte Version des Hüftstreichens. Ihr Nachteil gegenüber dem Hüftschwung ist der geringere Bewegungsumfang.

Aber sie ist natürlich trotzdem effektiv. Es ist sehr wichtig, dass Ihr Mittelteil wirklich gestrafft ist und dass Sie bei der Ausführung der Übung wirklich nur Ihren Hintern und nicht Ihren unteren Rücken und Ihre Kniesehnen beanspruchen. Wenn Sie in der obersten Position eine Pause einlegen und Ihren Po gut anspannen, erhöhen Sie die Belastung noch ein wenig.

Es gibt natürlich noch eine ganze Reihe anderer Übungen - wenn Sie an einem Folgeartikel interessiert sind, werden wir noch einige auflisten.

Zum Schluss noch ein paar kleine Tipps

Vermeiden Sie langes Cardiotraining. Ein langes Ausdauertraining mit der gleichen Intensität hilft Ihnen definitiv nicht beim Aufbau Ihrer Po-Muskeln, sondern schadet ihnen möglicherweise sogar. Auch für die Fettverbrennung ist ein langes Cardiotraining, das sich auf den Po konzentriert, nicht gerade doppelt so effektiv. Gezieltes Ausdauertraining für den Po wird dort kein Fett abbauen - wie schon unzählige Male erwähnt -ES IST NICHT MÖGLICH, FETT LOKAL ZU REDUZIEREN. Punkt. WENN Sie Cardio mit Po-Beteiligung machen wollen, versuchen Sie es zum Beispiel mit Treppensteigen oder Bergaufgehen. Aber wenn Sie HIIT machen, verbrennen Sie das Fett effizienter.

Genetik. Ob Sie wollen oder nicht, die Form Ihres Hinterns ist auch eine Frage der Genetik. Schauen Sie sich Ihre Eltern und Großeltern an - Sie werden wahrscheinlich die gleiche Po-Form haben. Und genau wie bei Ihren Waden oder dem Ort, an dem Sie Fett speichern, können Sie auch bei Ihrem Hintern nicht viel an den Genen ändern. Das heißt aber nicht, dass du nicht an deinem Hintern arbeiten solltest! Mit Training und Ernährung kann man viel erreichen, aber die Gene kann man nicht sehr stark beeinflussen.

Auch wenn du einen größeren Hintern hast, solltestdu dich nicht scheuen, etwas zusätzliches Gewicht zu verwenden. Das ist dasselbe wie bei jedem anderen Muskel. Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass Ihr Hintern zu gigantischen Proportionen heranwächst (es sei denn, Sie haben ihn genetisch bedingt :)), und wenn Sie zusätzliches Gewicht verwenden, verbrennen Sie mehr Kalorien.

Achten Sie auf Überlastungen. Wir haben im ersten Absatz gesagt, dass ein fester und runder Po für viele von uns ein Traum ist... aber auch hier gilt: Übertreiben Sie es nicht! Der Hintern ist ein Muskel wie jeder andere. Wenn du ihn überlastest, braucht er Zeit, um sich zu erholen! Wenn Sie Ihren Po also jeden Tag trainieren, erwarten Sie keine Wunder, sondern eher unangenehme Schmerzen und Erschöpfung. Optimal ist es, das Gesäß ein-, zwei- oder höchstens dreimal pro Woche zu trainieren.

Es gibt nicht die eine, beste Übung für den Hintern. Wechseln Sie ab, belasten Sie die Muskeln aus verschiedenen Winkeln, probieren Sie neue Dinge aus. Für den Po gibt es nicht nur Kniebeugen, sondern auch viele andere tolle Übungen - sogar Isolationsübungen -, die Ihren Po beanspruchen und ihn für die nächsten drei Tage in Ehren halten werden.

Geduld trägt Früchte. Genauso wie beim Fettabbau oder anderem Muskelwachstum gilt auch hier: GEDULDEN UND NICHT ALLES BEWEGEN. Es dauert wirklich lange, Muskeln aufzubauen. Achten Sie auf die richtige Technik bei der Ausführung der Übungen, ausreichende Ernährung und Erholung und halten Sie durch!