Der Hüftschwung ist nicht nur eine Übung für Frauen!

Bei dem Wort Hüftschwung denken die meisten von uns an die große Hantelübung, die Frauen machen, um einen festen und schön geformten Po zu bekommen. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, warum jeder, unabhängig vom Geschlecht, diese Übung in sein Training aufnehmen sollte und wie man sie richtig ausführt.

Die Behauptung, dass der Hüftschwung von vielen Menschen als Übung für einen sexy Hintern wahrgenommen wird, wird durch eine groß angelegte Umfrage unter 7.628 Befragten bestätigt, die Folgendes ergab:

• 63 % der Trainierenden nehmen den Hüftschwung aus rein ästhetischen Gründen in ihr Training auf, wobei es sich hauptsächlich um Frauen handelt, die einen attraktiven Po aufbauen wollen.
• 17 % üben ihn zur Vorbeugung von Verletzungen und Schmerzen
• 12 % für den Kraftaufbau (z. B. Kniebeuge, Kreuzheben)
• 8% zur Verbesserung der Leistung (insbesondere Sprint, Hochsprung)

Ändern wir diese Sichtweise des Hüftstoßes! Schauen wir uns an, welche Vorteile er uns allen bringt, ob wir nun männlich oder weiblich sind.

5 Gründe für das Üben des Hüftstoßes

1) Hilft Ihnen, sowohl bei der Kniebeuge als auch beim Kreuzheben mehr zu heben

Sind Sie immer noch bei den gleichen Zahlen, wenn es darum geht, Höchstwerte in der Hocke oder beim Kreuzheben zu erreichen? Die regelmäßige Ausführung des Hüftstoßes kann Ihnen helfen. Bei dieser Übung werden die Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quadrizeps, Adduktoren, der untere Rücken und die unteren Bauchmuskeln beansprucht.

Der Hüftschwung aktiviert die Gesäßmuskeln stärker als eine Kniebeuge oder ein Kreuzheben und ist daher eine ideale Übung für den Aufbau von Kraft und Volumen der Gesäßmuskeln. Ein starker Gesäßmuskel ist für das Heben schwerer Gewichte in der Kniebeuge unbedingt erforderlich.

2) Sie ist schonender für Knie und Wirbelsäule als Kniebeugen

Deadlifts und Squats mit einer großen Langhantel können bei manchen Menschen einen unangenehmen Druck oder sogar Schmerzen in der Wirbelsäule verursachen, wenn sie schwerere Gewichte heben, aber bei einem richtig ausgeführten Hüftstoß wird die Wirbelsäule selbst beim Heben schwerer Gewichte nicht so stark belastet. Auch die Kniegelenke werden bei dieser Übung nicht so stark belastet. Der Hüftschwung wird beispielsweise von Dwayne Johnson, "The Rock", der während seiner Wrestling- und Football-Karriere eine Unterkörperverletzung erlitt, regelmäßig eingesetzt. Wenn er seine Beine trainiert, wärmt er sich immer mit Hüftstößen auf, um die Muskeln der unteren Gliedmaßen und des unteren Rückens richtig zu aktivieren und so das Risiko einer weiteren Verletzung zu verringern. Unten können Sie sich ein Video von seinem Training ansehen.

3) Verbesserung der Körperhaltung

Die Gesäßmuskeln sind an der aufrechten Haltung und der korrekten Beckenstellung beteiligt, der große Gesäßmuskel steuert das Hüftgelenk. Daher ist es nicht ungewöhnlich, dass Schmerzen im unteren Rücken durch einen schwachen Gesäßmuskel verursacht werden. In einer Zeit, in der viele von uns die meiste Zeit des Tages sitzend im Büro verbringen, ist eine Schwächung dieses Muskels nicht ungewöhnlich. Regelmäßige Hüftstöße stärken die Gesäßmuskeln und beugen Lockerheit und Beckenschiefstand vor.

4) Unterstützt die Leistung beim Sprinten

Krafttraining darf im Training von Sprintern nicht fehlen, und die häufigste Übung, die sie ausführen, ist zweifellos die Kniebeuge, die eine der effektivsten Übungen zum Aufbau von Kraft und Muskelmasse in den unteren Gliedmaßen ist. Einige der durchgeführten Studien zeigen jedoch, dass der Hüftstoß eine effektivere Übung für die Verbesserung der Gesamtleistung im Sprint zu sein scheint als Kniebeugen mit einer großen Langhantel. Was ist der Grund dafür? Die Richtung der Krafteinwirkung spielt eine Rolle - beim Hüftstoß wird die Kraft in horizontaler Richtung, bei der Kniebeuge in vertikaler Richtung ausgeübt.

5) Er beeinflusst die Form, Größe und Stärke der Gesäßmuskulatur

Dem Hüftschwung kann ein großer Beitrag zum Aufbau eines attraktiven Hinterns nicht abgesprochen werden, und das aus keinem anderen Grund als der Tatsache, dass bei seiner Ausführung die Gesäßmuskeln maximal belastet werden. Wir empfehlen, beim Training die Methode der "umgekehrten Pyramide" auszuprobieren, bei der Sie den ersten Satz mit einem schweren Gewicht ausführen, wobei Sie maximal etwa 8 Wiederholungen schaffen, und dann das Gewicht allmählich verringern und die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, bis Sie einen Punkt erreichen, an dem Ihre Muskeln wie die Hölle brennen. Bei dieser Methode ist es sehr wichtig, sich vorher ausreichend aufzuwärmen, da der erste Satz mit einem schweren Gewicht ausgeführt wird.

Die korrekte Ausführung eines Hüftstoßes ist keine Raketenwissenschaft! Wie wird er ausgeführt?

Die Bewegung beginnt mit den Fersen

Indem wir während der Bewegung in die Fersen drücken, erreichen wir eine korrekte Aktivierung der Gesäßmuskeln; wenn wir in die Zehen drücken würden, wären mehr Kniesehnen beteiligt. Die Fersen sollten nie vom Boden abgehoben werden, Sie können die Füße ganz auf dem Boden lassen oder die Zehen leicht anheben.

Die Schienbeine stehen senkrecht zum Boden.

Der Walker sollte so stehen, dass die Schienbeine am oberen Ende der Bewegung senkrecht zum Boden stehen. Wenn sie zu nah am Körper sind, wird vor allem der Quadrizeps und nicht die Gesäßmuskulatur beansprucht; ist das Schienbein weiter vom Körper entfernt, sind vor allem die Kniesehnen beteiligt.

Halten Sie die Knie auseinander

Die Knie sollten voneinander abgewandt sein. Dies erhöht die Spannung in den Gesäßmuskeln und reduziert die Belastung des Kniegelenks.

Maximale Hüftstreckung

Bei jeder Wiederholung sollten wir die Hüfte so weit wie möglich nach oben drücken, nur so bringt diese Übung die gewünschten Ergebnisse. Es macht keinen Sinn, den Hüftstoß in einem unvollständigen Bereich zu üben, nur um mehr zu heben oder eine größere Anzahl von Wiederholungen zu absolvieren, da gleichzeitig die Gesäßmuskulatur weniger aktiviert wird. Wenn wir nicht in der Lage sind, den vollen Bewegungsumfang mit einem belasteten Gewicht auszuführen, ist es besser, die Belastung zu verringern.

Das Becken ist leicht gekippt

Eine leichte Unterstellung des Beckens verhindert eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule. Auf dem Höhepunkt der Bewegung sollten wir die Gesäßmuskeln einsetzen, um das Schambein in Richtung Brustkorb zu drücken.

Die Rippen drängen nach unten

Die Rippen sollten während der gesamten Bewegung nach unten gedrückt werden, um eine Überstreckung der Wirbelsäule zu verhindern und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Nach vorne blicken

Egal, ob wir uns in der unteren oder oberen Phase der Bewegung befinden, unser Blick sollte immer nach vorne gerichtet sein.

Atmen Sie vor jeder Wiederholung tief ein

Atmen Sie vor jeder Wiederholung tief ein und spannen Sie die Körpermitte an. Dadurch wird die Stabilität der Wirbelsäule verbessert und eine bessere Leistung erzielt.

In der oberen Phase das Gesäß anspannen und eine Weile verweilen

Indem Sie auf dem Höhepunkt der Bewegung innehalten und die Gesäßmuskeln anspannen, erhöhen Sie die Muskelspannung und sorgen für eine optimale Geschwindigkeit und Kontrolle der Übung.

Die häufigsten Fehler beim Hüftschwung

Übermäßiges Beugen des unteren Rückens

• Ursache: Wir belasten die Hantel mit einem zu hohen Gewicht und unsere Gesäßmuskeln sind nicht stark genug, um das Gewicht zu stützen, so dass wir dazu neigen, unseren unteren Rücken zu unterstützen.
• Lösung: Reduzieren Sie das Gewicht und konzentrieren Sie sich auf die Hüftbewegung, um Bewegungen in der Lendenwirbelsäule zu vermeiden.

Schlechte Nackenhaltung

• Ursache: Der Blick ist nicht nach vorne, sondern nach unten gerichtet, wir beugen den Nacken, was wiederum Unbehagen oder Schmerzen in diesem Bereich verursachen kann.
• Lösung: Achten Sie darauf, dass sich der Nacken während der Übung immer in einer neutralen Position befindet.

Unvollständiger Bewegungsumfang

• Ursache: zu viel Gewicht heben, für das unsere Kraft nicht ausreicht, verspannte Hüftbeuger
• Lösung: Reduzieren Sie die Belastung, dehnen Sie regelmäßig die Hüftbeuger.

Anlehnen an die Fingerspitzen

• Ursache: Unkenntnis der korrekten Ausführung der Übung, überentwickelter Quadrizeps im Vergleich zu anderen Teilen
• Lösung: Konzentrieren Sie sich darauf, sich immer durch die Fersen zu bewegen.

Schulterzucken

• Ursache: Tendenz, die Schultern zu krümmen und zur Stirn zu heben
• Lösung: Stellen Sie sicher, dass die Schultern auf der Bank ruhen und nach unten zeigen.

Fazit

Wie wir gesehen haben, ist der Hüftschwung definitiv keine reine Frauenübung und kann jedem, der ihn regelmäßig in sein Training einbaut, eine Reihe von Vorteilen bringen. Werden Sie es ausprobieren oder werden Sie das Gefühl nicht los, dass es nur etwas für Frauen und nicht für Männer ist?

Quellen für Bilder und Informationen: bodybuilding.com, bretcontreras.com - Wie man einen Hüftschwung macht, 10 Schritte zum perfekten Hüftschwung, Hüftschwung-Wiki-Seite, barbend.com