Hip thrust to nie tylko ćwiczenie dla kobiet!

Kiedy mówimy o wyciskaniu bioder, większość z nas myśli o ćwiczeniu z dużymi hantlami, które kobiety wykonują, aby uzyskać jędrne i ładnie wyrzeźbione plecy. W tym artykule pokażemy, dlaczego każdy, niezależnie od płci, powinien włączyć to ćwiczenie do swoich treningów i jak prawidłowo je wykonywać.

Twierdzenie, że wyciskanie bioder jest postrzegane przez dużą liczbę osób jako ćwiczenie budujące seksowny tyłek, jest poparte jedną z dużych ankiet przeprowadzonych wśród 7 628 respondentów, która wykazała, co następuje:

• 63% ćwiczących włącza wyciskanie bioder do swojego treningu ze względów czysto estetycznych, są to głównie kobiety, które chcą zbudować atrakcyjny tyłek
• 17% ćwiczy dla zapobiegania kontuzjom i bólowi
• 12% dla budowania siły (np. przysiad, martwy ciąg)
• 8% w celu poprawy wyników (szczególnie sprint, skok wzwyż).

Zmieńmy ten pogląd na wyciskanie bioder! Zobaczmy, jakie korzyści przynosi każdemu z nas, niezależnie od tego, czy jesteśmy mężczyzną czy kobietą.

5 powodów, dla których warto ćwiczyć wyciskanie bioder

1) Pomaga podnosić więcej zarówno w przysiadzie, jak i martwym ciągu

Czy nadal jesteś na tym samym poziomie, jeśli chodzi o podnoszenie maksymalnych ciężarów w przysiadzie lub martwym ciągu? Regularne stosowanie wyrzutu bioder może pomóc. Jest to ćwiczenie, które angażuje pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, przywodziciele, dolną część pleców i dolną część brzucha.

Wyciskanie bioder aktywuje mięśnie pośladkowe bardziej niż przysiad czy martwy ciąg, co czyni je idealnym ćwiczeniem do budowania siły i objętości pośladków. Silne mięśnie pośladkowe są zdecydowanie potrzebne do podnoszenia większych ciężarów w przysiadzie.

2) Jest łagodniejszy dla kolan i kręgosłupa niż przysiady

Martwy ciąg i przysiady z dużą sztangą mogą powodować nieprzyjemny nacisk, a nawet ból kręgosłupa u niektórych osób podczas podnoszenia większych ciężarów, ale przy prawidłowo wykonanym wyrzucie bioder kręgosłup nie jest tak obciążony, nawet podczas podnoszenia większych ciężarów. Podobnie, ćwiczenie to nie wywiera tak dużego nacisku na stawy kolanowe. Wypychanie bioder jest regularnie stosowane na przykład przez "The Rock" Dwayne'a Johnsona, który doznał kontuzji dolnej części ciała podczas swojej kariery zapaśniczej i piłkarskiej. Podczas treningu nóg zawsze rozgrzewa się pchnięciami bioder, aby uzyskać odpowiednią aktywację mięśni kończyn dolnych i dolnej części pleców, zmniejszając ryzyko dalszych obrażeń. Wideo z jego treningiem można obejrzeć poniżej.

3) Poprawa postawy

Mięśnie pośladkowe są zaangażowane w wyprostowaną postawę i prawidłową postawę miednicy, duży mięsień pośladkowy kontroluje staw biodrowy. Dlatego nierzadko ból w dolnej części pleców jest spowodowany słabym mięśniem pośladkowym. W czasach, gdy znaczna część z nas spędza większość dnia siedząc w biurze, osłabienie tego mięśnia nie jest rzadkością. Regularne wykonywanie pchnięć biodrami wzmocni mięśnie pośladkowe i pomoże zapobiec rozluźnieniu i złemu nachyleniu miednicy.

4) Wspiera wydajność sprintu

Trening siłowy nie powinien być nieobecny w treningu sprinterów, a najczęstszym ćwiczeniem, które obejmują, są niewątpliwie przysiady, które są jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń rozwijających siłę i masę mięśniową kończyn dolnych. Jednak niektóre z przeprowadzonych badań pokazują, że wyciskanie bioder wydaje się być bardziej efektywnym ćwiczeniem pod względem ogólnej poprawy wyników w sprincie niż przysiady z dużą sztangą. Jaki jest tego powód? Kierunek przyłożenia siły odgrywa rolę - w przypadku wyrzutu bioder przykładamy siłę w kierunku poziomym, w przypadku przysiadu przykładamy siłę w kierunku pionowym.

5) Wpływa na kształt, rozmiar i siłę pośladków

Wyciskaniu bioder z pewnością nie można odmówić dużego wkładu w budowanie atrakcyjnego tyłka, a wynika to nie z innego powodu niż fakt, że podczas jego wykonywania maksymalne obciążenie jest nakładane na mięśnie pośladkowe. Podczas treningu zalecamy wypróbowanie metody "odwróconej piramidy", w której pierwszy zestaw wykonuje się z dużym ciężarem, wykonując maksymalnie około 8 powtórzeń, a następnie stopniowo zmniejszając ciężar i zwiększając liczbę powtórzeń, aż do osiągnięcia punktu, w którym mięśnie płoną jak diabli. W przypadku tej metody bardzo ważne jest, aby wcześniej odpowiednio się rozgrzać, ponieważ pierwszy zestaw ćwiczeń jest wykonywany z dużym ciężarem.

Prawidłowe wykonanie wyrzutu bioder to nie fizyka jądrowa! Jak to zrobić?

Ruch rozpoczyna się od pięt

Naciskając na pięty podczas ruchu, osiągamy prawidłową aktywację mięśni pośladkowych, gdybyśmy naciskali na palce, zaangażowane byłyby bardziej ścięgna podkolanowe. Pięty nigdy nie powinny być oderwane od podłoża, można mieć całe stopy na ziemi lub lekko unieść palce.

Golenie są ustawione pionowo do podłoża

Chodzący powinien być w takiej pozycji, aby golenie były pionowo do podłoża w górnej części ruchu, jeśli są zbyt blisko ciała, mięsień czworogłowy będzie głównie obciążony zamiast pośladków, jeśli pozycja goleni jest dalej od ciała, ścięgna podkolanowe będą głównie zaangażowane.

Rozstaw kolan

Kolana powinny być skierowane od siebie, co zwiększa napięcie mięśni pośladkowych i zmniejsza obciążenie stawu kolanowego.

Maksymalny wyprost bioder

Z każdym powtórzeniem powinniśmy wypychać biodra jak najdalej w górę, tylko w ten sposób ćwiczenie przyniesie pożądane rezultaty. Nie ma sensu ćwiczyć wyrzutu bioder w niepełnym zakresie tylko po to, aby podnieść więcej lub wykonać większą liczbę powtórzeń, ponieważ jednocześnie będzie mniejsza aktywacja pośladków. Jeśli nie jesteśmy w stanie wykonać pełnego zakresu ruchu z obciążeniem, lepiej jest zmniejszyć obciążenie.

Miednica znajduje się w lekkim zgięciu

Lekkie podkurczenie miednicy zapobiega przeprostowi kręgosłupa lędźwiowego, w szczytowym momencie ruchu powinniśmy użyć pośladków, aby popchnąć kość łonową w kierunku klatki piersiowej.

Żebra są wypychane w dół

Żebra powinny być wypchnięte w dół przez cały ruch, aby zapobiec przeprostowi kręgosłupa i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Spojrzenie do przodu

Niezależnie od tego, czy jesteśmy w dolnej czy górnej fazie ruchu, nasz wzrok powinien być zawsze skierowany do przodu.

Weź głęboki oddech przed każdym powtórzeniem

Przed każdym powtórzeniem zawsze bierzemy głęboki oddech w pozycji leżącej i napinamy środek ciała. Poprawi to stabilność kręgosłupa i zapewni lepszą wydajność.

W górnej fazie zaciśnij pośladki i zatrzymaj się na chwilę

Zatrzymując się w szczytowej fazie ruchu i kurcząc mięśnie pośladkowe, zwiększamy napięcie mięśni i zapewniamy optymalne tempo i kontrolę ćwiczenia.

Najczęstsze błędy w wyciskaniu bioder

Nadmierne wygięcie dolnej części pleców

• Przyczyna: nakładamy zbyt duży ciężar na sztangę, a nasze mięśnie pośladkowe nie są wystarczająco silne, aby go utrzymać, więc mamy tendencję do wspomagania dolnej części pleców.
• Rozwiązanie: zmniejsz obciążenie i skoncentruj się na ruchu bioder, aby uniknąć ruchu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Zła pozycja szyi

• Przyczyna: wzrok nie jest skierowany do przodu, ale w dół, zginamy szyję, co z kolei może powodować dyskomfort lub ból w tym obszarze.
• Rozwiązanie: upewnij się, że szyja jest zawsze w neutralnej pozycji podczas ćwiczenia.

Niepełny zakres ruchu

• Przyczyna: podnoszenie zbyt dużych ciężarów, dla których nasza siła nie jest wystarczająca, napięte zginacze bioder.
• Rozwiązanie: zmniejszenie obciążenia, regularne rozciąganie zginaczy bioder.

Opieranie się na opuszkach palców

• Przyczyna: nieznajomość prawidłowego wykonania ćwiczenia, nadmiernie rozwinięty mięsień czworogłowy w porównaniu do innych partii
• Rozwiązanie: skoncentruj się na ciągłym ruchu przez pięty

Wzruszanie ramionami

• Przyczyna: tendencja do garbienia się i unoszenia barków w kierunku czoła.
• Rozwiązanie: upewnij się, że ramiona spoczywają na ławce i są skierowane w dół.

Podsumowanie

Jak widzieliśmy, wyciskanie bioder zdecydowanie nie jest ćwiczeniem wyłącznie kobiecym i może przynieść wiele korzyści każdemu, kto regularnie włącza je do swojego treningu. Czy spróbujesz, czy nadal nie możesz pozbyć się wrażenia, że jest to ćwiczenie tylko dla kobiet, a nie dla mężczyzn?

Źródła zdjęć i informacji: bodybuilding.com, bretcontreras.com - How to hip thrust, 10 steps to perfect hip thrust, Hip thrust wiki page, barbend.com.