Hip thrust nie je len cvičenie pre ženy!

Keď sa povie hip thrust, väčšina z nás si predstaví cvik s veľkou činkou, ktorý robia ženy, aby získali pevný a pekne tvarovaný zadok. V tomto článku vám ukážeme, prečo by ho mal do svojho tréningu zaradiť každý bez ohľadu na pohlavie a ako ho správne cvičiť.

Tvrdenie, že príťah bokom vníma veľké množstvo ľudí ako cvik na budovanie sexi zadku, potvrdzuje aj jeden z rozsiahlych prieskumov, ktorého sa zúčastnilo 7 628 respondentov a ktorý ukázal nasledovné:

• 63 % cvičencov zaraďuje hip thrust do svojho tréningu z čisto estetických dôvodov, ide najmä o ženy, ktoré si chcú vybudovať atraktívny zadok.
• 17 % ho cvičí z dôvodu prevencie zranení a bolesti
• 12 % z dôvodu budovania sily (napr. drep, mŕtvy ťah)
• 8 % na zlepšenie výkonnosti (najmä šprint, skok do výšky)

Zmeňme tento pohľad na ťah bokom! Pozrime sa, aké výhody prináša nám všetkým, či už sme muži alebo ženy.

5 dôvodov, prečo cvičiť hip thrust

1) Pomáha vám zdvihnúť viac pri drepe aj mŕtvom ťahu

Ste stále na rovnakých číslach, pokiaľ ide o zdvíhanie maxím v drepe alebo mŕtvom ťahu? Pravidelné zaraďovanie hip thrustu vám môže pomôcť. Ide o cvik, pri ktorom sa zapájajú hýžďové svaly, hamstringy, kvadricepsy, adduktory, spodná časť chrbta a spodná časť brucha.

Hip thrust aktivuje gluteálne svaly viac ako drep alebo mŕtvy ťah, čo z neho robí ideálny cvik na budovanie sily a objemu gluteálnych svalov. Silné hýžďové svaly sú určite potrebné na zdvíhanie ťažších váh pri drepe.

2) Je šetrnejší ku kolenám a chrbtici ako drepy

Mŕtve ťahy a drepy s veľkou činkou môžu pri dvíhaní ťažších váh niektorým spôsobiť nepríjemný tlak alebo dokonca bolesť chrbtice, ale pri správne vykonanom drepe s bedrami nie je chrbtica tak namáhaná ani pri dvíhaní ťažších váh. Podobne tento cvik nevyvíja taký veľký tlak na kolenné kĺby. Hip thrust pravidelne využíva napríklad "The Rock" Dwayne Johnson, ktorý počas svojej zápasníckej a futbalovej kariéry utrpel zranenie dolnej časti tela. Pri tréningu nôh sa vždy rozcvičuje pomocou hip thrustu, aby dosiahol správnu aktiváciu svalov dolných končatín a spodnej časti chrbta, čím znižuje riziko ďalšieho zranenia. Video s jeho tréningom si môžete pozrieť nižšie.

3) Zlepšenie držania tela

Hýžďové svaly sa podieľajú na vzpriamenom držaní tela a správnom držaní panvy, veľký hýžďový sval ovláda bedrový kĺb. Preto nie je nezvyčajné, že bolesť spodnej časti chrbta je spôsobená slabým gluteálnym svalom. Vo veku, keď značná časť z nás trávi väčšinu dňa sedením v kancelárii, nie je oslabenie tohto svalu ničím nezvyčajným. Pravidelné zaraďovanie ťahov bokom posilní hýžďové svaly a pomôže predchádzať uvoľneniu a zlému sklonu panvy.

4) Podporuje šprintérsky výkon

Silový tréning by nemal chýbať v tréningu šprintérov a najčastejším cvikom, ktorý zaraďujú, sú nepochybne drepy, ktoré sú jedným z najúčinnejších cvikov na rozvoj sily a svalovej hmoty dolných končatín. Niektoré z vykonaných štúdií však ukazujú, že hip thrust sa zdá byť účinnejším cvičením z hľadiska celkového zlepšenia výkonnosti v šprinte ako drepy s veľkou činkou. Čo je toho príčinou? Úlohu zohráva smer pôsobenia sily - pri hip thruste pôsobíme silou v horizontálnom smere, pri drepe pôsobíme silou vo vertikálnom smere.

5) Ovplyvňuje tvar, veľkosť a silu hýždí

Tlaku na bedrá rozhodne nemožno uprieť veľký podiel na budovaní atraktívneho pozadia, a to z iného dôvodu, než že pri jeho vykonávaní dochádza k maximálnemu zaťaženiu gluteálnych svalov. Pri tréningu odporúčame vyskúšať metódu "obrátenej pyramídy", pri ktorej vykonávate prvú sériu s ťažkou váhou, pričom zvládnete maximálne okolo 8 opakovaní, a postupne znižujete váhu a zvyšujete počet opakovaní, až kým nedosiahnete bod, keď vás svaly budú páliť ako čert. Pri tejto metóde je veľmi dôležité sa vopred dostatočne rozcvičiť, pretože už prvá pracovná séria je s ťažkou váhou.

Správne vykonanie hip thrustu nie je raketová veda! Ako na to?

Pohyb sa začína cez päty

Tým, že počas pohybu tlačíme do päty, dosiahneme správnu aktiváciu gluteálnych svalov, ak by sme tlačili do prstov, zapojili by sa viac hamstringy. Päty by sa nikdy nemali odlepovať od zeme, môžete mať celé chodidlá na zemi alebo mierne zdvihnúť špičky.

Holene sú kolmo k zemi

Chodidlo by malo byť v takej polohe, aby boli holene na vrchole pohybu kolmo k zemi, ak sú príliš blízko tela, budú zaťažené predovšetkým kvadricepsy namiesto gluteálov, ak je poloha holení ďalej od tela, budú zapojené predovšetkým hamstringy.

Držanie kolien od seba

Kolená by mali smerovať od seba, zvyšuje sa tým napätie v gluteálnych svaloch a znižuje sa zaťaženie kolenného kĺbu.

Maximálne predĺženie bedrového kĺbu

Pri každom opakovaní by sme mali vytlačiť boky čo najviac hore, len tak tento cvik prinesie požadované výsledky. Nemá zmysel cvičiť ťah bokom v neúplnom rozsahu len za účelom zdvihnutia väčšieho počtu alebo vykonania väčšieho počtu opakovaní, pretože zároveň dôjde k menšej aktivácii hýždí. Ak nie sme schopní vykonať plný rozsah pohybu so zaťaženou váhou, je lepšie znížiť záťaž.

Panva je v miernom záklone

Mierne podsadenie panvy zabraňuje hyperextenzii bedrovej chrbtice, na vrchole pohybu by sme mali pomocou gluteálnych svalov tlačiť lonovú kosť smerom k hrudnému košu.

Rebrá sa tlačia nadol

Rebrá by mali byť počas celého pohybu zatlačené nadol, aby sa zabránilo hyperextenzii chrbtice a znížilo sa riziko zranenia.

Pohľad dopredu

Či už sme v dolnej alebo hornej fáze pohybu, náš pohľad by mal byť vždy upretý dopredu.

Pred každým opakovaním sa zhlboka nadýchnite

Pred každým opakovaním sa vždy zhlboka nadýchnite v spodnej polohe a spevnite stred tela. Zlepšíte tým stabilitu chrbtice a dosiahnete lepší výkon.

V hornej fáze zovrite zadok a chvíľu zotrvajte.

Zastavením na vrchole pohybu a stiahnutím gluteálnych svalov zvýšime svalové napätie a zabezpečíme optimálne tempo a kontrolu nad cvičením.

Najčastejšie chyby pri ťahu bokom

Nadmerné vyklenutie spodnej časti chrbta

• Príčina: na činku naložíme príliš veľkú váhu a naše gluteálne svaly nie sú dostatočne silné, aby ju udržali, preto máme tendenciu pomáhať spodnej časti chrbta.
• Riešenie: Znížte záťaž a sústreďte sa na pohyb bokov, aby ste sa vyhli pohybu v bedrovej časti chrbtice.

Zlá poloha krku

• Príčina: pohľad nesmeruje dopredu, ale nadol, ohýbame krk, čo následne môže spôsobiť nepohodlie alebo bolesť v tejto oblasti.
• Riešenie: Uistite sa, že krk je počas cvičenia vždy v neutrálnej polohe.

Neúplný rozsah pohybu

• Príčina: zdvíhanie príliš veľkej váhy, na ktorú naša sila nestačí, napäté flexory bedrového kĺbu
• Riešenie: Znížte záťaž, pravidelne naťahujte ohybače bedrového kĺbu

Opretie sa o končeky prstov

• Príčina: neznalosť správneho prevedenia cviku, nadmerne vyvinuté kvadricepsy v porovnaní s ostatnými partiami
• Riešenie: sústreďte sa na to, aby ste sa vždy pohybovali cez päty

Pokrčenie ramien

• Príčina: tendencia hrbiť ramená a dvíhať ich smerom k čelu
• Riešenie: uistite sa, že ramená spočívajú na lavičke a smerujú nadol

Spodná línia

Ako sme videli, tlak na boky rozhodne nie je čisto ženský cvik a môže priniesť množstvo výhod každému, kto ho pravidelne zaradí do svojho tréningu. Vyskúšate ho alebo sa stále nemôžete zbaviť pocitu, že je len pre ženy a nie pre mužov?

Zdroje obrázkov a informácií: bodybuilding.com, bretcontreras.com - Ako na hip thrust, 10 krokov k dokonalému hip thrust, Hip thrust wiki page, barbend.com