Viete, ako zlepšiť drep nad hlavou? Máme pre vás 6 zaujímavých tipov!

Pre mnohých nadšencov CrossFitu je drep s činkou nad hlavou najzložitejším cvikom. Odhaľuje nedostatky vo flexibilite, rovnováhe, sile a koordinácii. Z týchto dôvodov ho veľa športovcov vôbec nie je ochotných robiť. Radšej sa zameriavajú na zadný drep, mŕtvy ťah atď. V poriadku. Je to len osobná voľba. Ale skôr než sa vydáte touto cestou, prečítajte si, čo o drepe s činkou nad hlavou hovorí zakladateľ CrossFitu Greg Glassman.

"Drep s činkou nad hlavou je najlepším cvikom pre stred tela, je srdcom trhu a je bezkonkurenčný pri rozvoji efektívneho atletického pohybu. Tento funkčný skvost trénuje efektívny prenos energie z veľkých na malé svalové skupiny, čo je základom pohybu vo väčšine športov. Z tohto dôvodu je tento cvik nenahraditeľný pri rozvoji sily a rýchlosti. Vyžaduje si aj funkčnú flexibilitu a rozvíja klasický drep tým, že prísne trestá chyby v postoji, prevedení a stabilite."

Toto sú vynikajúce dôvody, prečo by ste mali prestať zanedbávať drep s činkou nad hlavou. Tu je šesť tipov, ktoré vám pomôžu pri vykonávaní tohto cviku.

Obsah článku: V rámci projektu "Kľuky v predklone" sa môžete zamerať na to, aby ste si mohli vyskúšať, ako sa dá urobiť drep v predklone:

• Identifikujte problémy s mobilitou - a pracujte na nich
• Rozvíjajte stabilitu stredu tela
• Začnite so správnou váhou - ale nie s PVC rúrkou
• Tlačte do činky
• Stabilizujte sa v spodnej časti cviku
• Cvičte drepy s pauzou

Identifikujte problémy s pohyblivosťou - a pracujte na nich

Pravdepodobne ste to už počuli, ale ak nedokážete urobiť správny klasický drep, nemá zmysel zaoberať sa touto náročnejšou variáciou. Naučte sa správne vykonávať klasický drep a vyskúšajte niekoľko opakovaní s tréningovou osou nad hlavou. Pravdepodobne objavíte niekoľko problémov s pohyblivosťou (najmä v ramenách). Toto prevedenie drepu si vyžaduje výbornú flexibilitu ramien, bokov, hamstringov, gluteálov a adduktorov. Je nepravdepodobné, že by pohyblivosť vo všetkých týchto oblastiach oplývala. To je dôvod, prečo sa tomuto cvičeniu toľko ľudí vyhýba. Stručne povedané, musíte zmobilizovať uvedené svalové skupiny, aby ste boli schopní extrémnej rotácie bokov, ktorá je potrebná pri axiálnom drepe nad hlavou.

Rozvíjajte stabilitu stredu tela

Toto je pre drep s činkou nad hlavou absolútne nevyhnutné. Stručne povedané, musíte udržať ťažkú činku v polohe nad hlavou. Ak túto stabilitu nemáte, akékoľvek cvičenie s činkou nad hlavou bude problematické, najmä preto, že budete náchylní na hyperextenziu spodnej časti chrbta, čo vytvorí nežiaducu polohu činky nad hlavou a hrozí zranenie. Musíte čo najčastejšie mobilizovať spodnú časť chrbta a posilňovať stred tela . Nech už na to použijete akýkoľvek cvik, myslite na nasledovné: hýžde stiahnuté, hrudník dole. To pomôže vytvoriť neutrálnu polohu panvy namiesto predného sklonu bokov.

Cvičenia na stabilitu stredu tela:

• Pohyblivosť v bedrách
• 50 dutých kameňov
• 50 drepov v sede
• 50 mostíkov na jednej nohe
• 25 Prsty na nohách k hrazde/kolená k lakťom

Začnite so správnou váhou - ale nie s PVC rúrkou

Prečo nie? Tamara Reynoldsová, súťažná vzpieračka, trénerka a zakladateľka Akadémie vzpierania, vám to vysvetlí.

"Súčasťou problému pri drepe nad hlavou je držanie osi nad stredom tela. PVC rúrku môžete držať kdekoľvek chcete, dokonca aj na nesprávnych miestach. Musíte cítiť váhu v rukách, aby ste si uvedomili, kde má byť činka správne.

Mnohí tréneri CrossFitu s tým nesúhlasia. Ja však áno. PVC rúrka je jednoducho príliš ľahká a môžete si s ňou vytvoriť zlé návyky. Len os, ktorá má aspoň malú hmotnosť, odhalí nedostatky v mobilite a zapojení stredu tela."

Tlačenie do činky

Pri drepoch s činkou nad hlavou by ste sa mali snažiť činku neustále dvíhať/tlačiť, nielen ju držať. Vysvetlí vám to súťažná vzpieračka a trénerka Kat Rickerová.

"Drep s činkou nad hlavou ide niekedy proti intuícii, pretože telo sa chce pohybovať ako celok. Gravitácia núti svaly, ktoré držia činku, aby sa pri pohybe nadol uvoľnili a stiahli. Lopatky sa snažia stlačiť, horné trapézy prepínajú z koncentrickej kontrakcie na excentrickú, aby telo mohlo zachytiť padajúcu váhu."

Samozrejme, že sa nestaráte o uvoľnené svaly. Mali by byť kontrahované a podporovať váhu. Nabudúce skúste tlačiť do osi, ktorú máte nad hlavou. Som si istý, že uvidíte zlepšenie.

V spodnej časti cvičenia sa stabilizujte

Zo spodnej pozície sa neponáhľajte a najprv stabilizujte seba a činku. Uistite sa, že stojíte na celej ploche chodidiel, váha je na pätách a lakte a ramená sú vytočené (podpazušie smeruje dopredu). Znížite tak riziko straty kontroly. Nestojte však príliš dlho, aby ste nestratili napätie vo svaloch. Mohli by ste sa zaseknúť v spodnej časti a pokus vzdať.

Cvičenie drepov s prestávkou

Pohodlie v spodnej časti pohybu je pravdepodobne najťažšou časťou celého cvičenia. Je dôležité zvyknúť si na polohu činky nad hlavou v spodnej časti drepu. Môžete to trénovať cvičením drepov s prestávkou. Tie môžu pomôcť so silou zdola, silou v strede tela, odľahčiť kolená a dodať istotu a pohodlie.

Drepy s prestávkou majú rôzne varianty. Mne osobne sa najviac páči 4-sekundová pauza. Začnite s váhou, ktorá by bola extrémne ľahká na 3 - 4 opakovania, dostaňte sa do pozície s činkou nad hlavou, drepnite čo najviac (s dobrou technikou), počítajte do štyroch a potom sa vráťte späť. Urobte spolu 4 opakovania, 5 sérií, pričom zakaždým pridávajte váhu.

Autor William Imbo , Zdroj Boxlifemagazine, Preložil Jaromír Uhlíř