Czy wiesz jak poprawić Over Head Squat? Mamy dla ciebie 6 interesujących wskazówek!

Dla wielu entuzjastów CrossFit przysiad ze sztangą nad głową jest najbardziej skomplikowanym ćwiczeniem. Obnaża braki w elastyczności, równowadze, sile i koordynacji. Z tych powodów niewielu sportowców w ogóle chce go wykonywać. Wolą skupić się na przysiadzie tylnym, martwym ciągu itp. W porządku. To tylko osobisty wybór. Ale zanim pójdziesz tą drogą, przeczytaj, co założyciel CrossFit Greg Glassman ma do powiedzenia na temat przysiadu ze sztangą nad głową.

"Przysiad z hantlami nad głową jest najlepszym ćwiczeniem na środkową część ciała, jest sercem rynku i nie ma sobie równych w rozwijaniu efektywnego ruchu sportowego. Ten funkcjonalny klejnot trenuje efektywny transfer energii z dużych do małych grup mięśniowych, co jest podstawą ruchu w większości sportów. Z tego powodu ćwiczenie to jest niezbędne do rozwijania siły i szybkości. Wymaga również elastyczności funkcjonalnej i rozwija klasyczny przysiad poprzez surowe karanie błędów w postawie, wykonaniu i stabilności".

Są to doskonałe powody, dla których powinieneś przestać zaniedbywać przysiad ze sztangą nad głową. Oto sześć wskazówek, które pomogą Ci wykonać to ćwiczenie.

Treść artykułu:

• Zidentyfikuj problemy z mobilnością - i pracuj nad nimi
• Rozwijaj stabilność środkowej części ciała
• Zacznij od odpowiedniego ciężaru - ale nie od rury PCV.
• Wypychanie do sztangi
• Stabilizacja w dolnej części ćwiczenia
• Ćwicz przysiady z przerwą

Zidentyfikuj problemy z mobilnością - i pracuj nad nimi

Prawdopodobnie słyszałeś to już wcześniej, ale jeśli nie potrafisz wykonać prawidłowego klasycznego przysiadu, nie ma sensu zajmować się tą trudniejszą odmianą. Naucz się prawidłowo wykonywać klasyczny przysiad i wypróbuj kilka powtórzeń z osią treningową nad głową. Prawdopodobnie odkryjesz kilka problemów z mobilnością (szczególnie w barkach). Wykonanie tego przysiadu wymaga doskonałej elastyczności w barkach, biodrach, ścięgnach podkolanowych, pośladkach i przywodzicielach. Jest mało prawdopodobne, aby mobilność we wszystkich tych obszarach była wystarczająca. Dlatego tak wiele osób unika tego ćwiczenia. Krótko mówiąc, musisz zmobilizować wyżej wymienione grupy mięśni, aby móc uzyskać ekstremalną rotację bioder, która jest wymagana do przysiadu osiowego nad głową.

Rozwijaj stabilność środkowej części ciała

Jest to absolutnie niezbędne do wykonania przysiadu ze sztangą nad głową. Krótko mówiąc, musisz utrzymać ciężki hantel w pozycji nad głową. Jeśli nie masz tej stabilności, każde ćwiczenie z ciężarem nad głową będzie problemem, zwłaszcza że będziesz miał skłonność do nadmiernego wyprostu dolnej części pleców, co spowoduje niepożądaną pozycję ciężaru nad głową i ryzyko kontuzji. Musisz mobilizować dolną część pleców i wzmacniać środkową część ciała tak często, jak to możliwe. Niezależnie od tego, jakiego ćwiczenia używasz do tego celu, pomyśl o następującym: pośladki skurczone, klatka piersiowa w dół. Pomoże to stworzyć neutralną pozycję miednicy zamiast pochylenia bioder do przodu.

Ćwiczenia na stabilność środkowej części ciała:

• Mobilność bioder
• 50 wykroków
• 50 przysiadów
• 50 mostków na jednej nodze
• 25 Palce do drążka/kolana do łokci

Zacznij od odpowiedniego ciężaru - ale nie rury PCV

Dlaczego nie? Tamara Reynolds, zawodniczka podnoszenia ciężarów, trenerka i założycielka Weightlifting Academy, wyjaśni .

"Częścią problemu z przysiadem nad głową jest trzymanie osi nad środkiem ciała. Możesz trzymać rurę PVC gdziekolwiek chcesz, nawet w niewłaściwych miejscach. Musisz czuć ciężar w dłoniach, aby mieć świadomość, gdzie sztanga powinna znajdować się prawidłowo".

Wielu trenerów CrossFit nie zgadza się z tym. Jednak ja się z tym zgadzam. Rura PVC jest po prostu zbyt lekka i można nabrać złych nawyków. Tylko oś, która ma przynajmniej niewielką wagę, ujawni braki w mobilności i zaangażowanie środkowej części ciała".

Wypychanie sztangi

Podczas przysiadu z hantlem nad głową należy starać się stale podnosić/pchać hantel, a nie tylko go trzymać. Zawodniczka i trenerka podnoszenia ciężarów Kat Ricker wyjaśnia .

"Przysiad ze sztangą nad głową czasami jest sprzeczny z intuicją, ponieważ ciało chce poruszać się jako całość. Grawitacja zmusza mięśnie trzymające sztangę do rozluźniania się i kurczenia podczas ruchu w dół. Łopatki starają się ścisnąć, a górne pułapki przełączają się ze skurczu koncentrycznego na skurcz ekscentryczny, aby ciało mogło złapać spadający ciężar".

Oczywiście nie zależy nam na rozluźnionych mięśniach. Powinny być zaciśnięte i podtrzymywać ciężar. Następnym razem spróbuj wcisnąć się w oś, którą masz nad głową. Jestem pewien, że zobaczysz poprawę.

W dolnej części ćwiczenia ustabilizuj się

Nie spiesz się z dolną pozycją i najpierw ustabilizuj siebie i sztangę. Upewnij się, że stoisz na całej powierzchni stóp, ciężar ciała spoczywa na piętach, a łokcie i barki są skierowane na zewnątrz (pachy skierowane do przodu). Zmniejszy to ryzyko utraty kontroli. Nie stój jednak zbyt długo, aby uniknąć utraty napięcia mięśni. Możesz utknąć na dole i zrezygnować z próby.

Ćwicz przysiady z przerwą

Komfort w dolnej części ruchu jest prawdopodobnie najtrudniejszą częścią całego ćwiczenia. Ważne jest, aby przyzwyczaić się do pozycji sztangi nad głową w dolnej części przysiadu. Można to wytrenować ćwicząc przysiady z przerwą. Mogą one pomóc w zwiększeniu siły od dołu, siły środkowej części ciała, odciążeniu kolan oraz dodaniu pewności siebie i komfortu.

Przysiady z przerwą mają różne warianty. Osobiście najbardziej lubię 4-sekundową pauzę. Zacznij od ciężaru, który byłby wyjątkowo lekki dla 3-4 powtórzeń, ustaw się w pozycji ze sztangą nad głową, przykucnij tak daleko, jak możesz (z dobrą techniką), policz do czterech, a następnie wróć do góry. Wykonaj łącznie 4 powtórzenia, 5 serii, dodając ciężar za każdym razem.

Autor William Imbo, Źródło Boxlifemagazine, Tłumaczenie Jaromír Uhlíř