Wissen Sie, wie Sie die Überkopfbeuge verbessern können? Wir haben 6 interessante Tipps für Sie!

Für viele CrossFit-Enthusiasten ist die Überkopfhocke mit der Langhantel die komplizierteste Übung. Sie offenbart Defizite bei Flexibilität, Gleichgewicht, Kraft und Koordination. Aus diesen Gründen sind viele Athleten nicht bereit, sie überhaupt auszuführen. Sie ziehen es vor, sich auf die Kniebeuge, das Kreuzheben usw. zu konzentrieren . Nun gut. Das ist nur eine persönliche Entscheidung. Aber bevor Sie diesen Weg einschlagen, sollten Sie lesen, was CrossFit-Gründer Greg Glassman über die Überkopf-Hantelhocke zu sagen hat.

"Die Überkopf-Hantelhocke ist die beste Übung für die Körpermitte, sie ist das Herzstück des Marktes und unübertroffen bei der Entwicklung effektiver athletischer Bewegungen. Dieses funktionelle Juwel trainiert eine effiziente Energieübertragung von großen auf kleine Muskelgruppen, was die Grundlage der Bewegung in den meisten Sportarten ist. Aus diesem Grund ist diese Übung für die Entwicklung von Kraft und Schnelligkeit unverzichtbar. Sie erfordert auch funktionelle Flexibilität und entwickelt die klassische Kniebeuge, indem sie Fehler in der Haltung, Ausführung und Stabilität hart bestraft."

Dies sind gute Gründe, warum Sie die Überkopfhocke mit der Langhantel nicht länger vernachlässigen sollten. Hier sind sechs Tipps, die Ihnen helfen, diese Übung auszuführen.

Artikelinhalt:

• Erkennen Sie Mobilitätsprobleme - und arbeiten Sie daran
• Entwickeln Sie Stabilität in der Körpermitte
• Beginnen Sie mit dem richtigen Gewicht - aber nicht mit einem PVC-Rohr
• Drücken Sie in eine Langhantel
• Stabilisieren Sie sich am Ende der Übung.
• Üben Sie Kniebeugen mit einer Pause

Erkennen Sie Mobilitätsprobleme - und arbeiten Sie daran

Wahrscheinlich haben Sie das schon einmal gehört, aber wenn Sie die klassische Kniebeuge nicht richtig ausführen können, ist es sinnlos, diese schwierigere Variante in Angriff zu nehmen. Lernen Sie, wie man die klassische Kniebeuge richtig ausführt, und versuchen Sie ein paar Wiederholungen mit der Trainingsachse über dem Kopf. Dabei werden Sie wahrscheinlich einige Probleme mit der Beweglichkeit entdecken (vor allem in den Schultern). Die Ausführung der Kniebeuge erfordert eine ausgezeichnete Beweglichkeit in den Schultern, Hüften, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Adduktoren. Es ist unwahrscheinlich, dass die Beweglichkeit in all diesen Bereichen vorhanden ist. Deshalb meiden so viele Menschen diese Übung. Kurz gesagt, Sie müssen die oben genannten Muskelgruppen mobilisieren, um die extreme Hüftrotation ausführen zu können, die für die Überkopf-Axialhocke erforderlich ist.

Stabilität in der Körpermitte entwickeln

Dies ist für die Überkopfhocke mit der Langhantel absolut unerlässlich. Kurz gesagt, Sie müssen die schwere Hantel in der Überkopfposition halten können. Wenn Sie diese Stabilität nicht haben, wird jede Überkopfgewichtsübung zu einem Problem, zumal Sie dazu neigen, Ihren unteren Rücken überzustrecken, was zu einer unerwünschten Überkopfgewichtshaltung führt und ein Verletzungsrisiko darstellt. Sie müssen Ihren unteren Rücken mobilisieren und Ihre Körpermitte so oft wie möglich stärken . Welche Übung Sie auch immer dafür verwenden, denken Sie an Folgendes: Gesäßmuskeln angespannt, Brustkorb nach unten. So erreichen Sie eine neutrale Beckenposition anstelle einer anterioren Hüftneigung.

Übungen für die Stabilität der Körpermitte:

• Beweglichkeit der Hüfte
• 50 Hohle Felsen
• 50 Sit-ups
• 50 Einbeinige Brücken
• 25 Zehen zur Stange/Knie zu den Ellenbogen

Beginnen Sie mit dem richtigen Gewicht - aber nicht mit PVC-Rohren

Warum nicht? Tamara Reynolds, Gewichtheberin, Trainerin und Gründerin der Weightlifting Academy, erklärt es .

"Ein Teil des Problems bei der Überkopfhocke ist das Halten der Achse über der Körpermitte. Sie können das PVC-Rohr halten, wo immer Sie wollen, auch an den falschen Stellen. Man muss das Gewicht in den Händen spüren, um zu wissen, wo die Langhantel richtig liegen soll.

Viele CrossFit-Trainer sind damit nicht einverstanden. Ich allerdings schon. PVC-Rohre sind einfach zu leicht, und man kann sich damit schlechte Gewohnheiten aneignen. Nur eine Achse, die zumindest ein wenig Gewicht hat, offenbart Defizite in der Beweglichkeit und im Einsatz der Körpermitte."

In die Langhantel drücken

Wenn Sie mit einer Kurzhantel über Kopf in die Hocke gehen, sollten Sie versuchen, die Hantel ständig zu heben und zu drücken, anstatt sie nur zu halten. Die Gewichtheberin und Trainerin Kat Ricker erklärt dies .

"Kniebeugen mit einer Langhantel über Kopf sind manchmal kontraintuitiv, weil der Körper sich als Einheit bewegen will. Die Schwerkraft zwingt die Muskeln, die die Hantel halten, sich zu entspannen und zusammenzuziehen, während Sie sich nach unten bewegen. Die Schulterblätter versuchen, sich zusammenzuziehen, die oberen Traps wechseln von der konzentrischen Kontraktion zur exzentrischen Kontraktion, damit der Körper das fallende Gewicht auffangen kann."

Natürlich geht es Ihnen nicht um entspannte Muskeln. Sie sollten verkrampft sein und das Gewicht auffangen. Versuchen Sie das nächste Mal, sich in die Achse zu drücken, die Sie über dem Kopf haben. Ich bin sicher, Sie werden eine Verbesserung feststellen.

Stabilisieren Sie sich am Ende der Übung.

Stabilisieren Sie sich und die Hantel zuerst, bevor Sie die Übung überstürzen. Vergewissern Sie sich, dass Sie auf der vollen Fläche Ihrer Füße stehen, Ihr Gewicht auf den Fersen liegt und Ihre Ellbogen und Schultern nach außen gedreht sind (Achselhöhlen zeigen nach vorne). So verringern Sie das Risiko, die Kontrolle zu verlieren. Bleiben Sie jedoch nicht zu lange stehen, um die Spannung in Ihren Muskeln nicht zu verlieren. Sie könnten am Boden stecken bleiben und den Versuch aufgeben.

Üben Sie Kniebeugen mit einer Pause

Der Komfort am Ende der Bewegung ist wahrscheinlich der schwierigste Teil der gesamten Übung. Es ist wichtig, dass Sie sich an die Überkopfposition der Langhantel am Ende der Kniebeuge gewöhnen. Sie können dies trainieren, indem Sie Kniebeugen mit einer Pause üben. Diese können die Kraft am Boden und in der Körpermitte verbessern, die Knie entlasten und für mehr Sicherheit und Komfort sorgen.

Kniebeugen mit Pause gibt es in verschiedenen Variationen. Mir persönlich gefällt die 4-Sekunden-Pause am besten. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das für 3-4 Wiederholungen extrem leicht wäre, gehen Sie mit der Langhantel über Kopf in Position, gehen Sie so weit wie möglich in die Hocke (mit guter Technik), zählen Sie bis vier und stehen Sie dann wieder auf. Führen Sie insgesamt 4 Wiederholungen und 5 Sätze durch, wobei Sie das Gewicht jedes Mal erhöhen.

Autor William Imbo, Quelle Boxlifemagazine, Übersetzt von Jaromír Uhlíř