Przysiad - król ćwiczeń: prawidłowa technika, warianty i korzyści

Przysiad, ćwiczenie, które często obsadzane jest w roli "króla wszystkich ćwiczeń" i słusznie. Przysiad jest bez wątpienia najpopularniejszym i najczęściej stosowanym ćwiczeniem na wzmocnienie nóg i pośladków. To doskonale wszechstronne ćwiczenie, które zbuduje siłę, wyrzeźbi piękny tył, ale także popracuje nad mięśniami brzucha. Dlatego przysiad jest częścią treningu większości entuzjastów fitnessu. I oczywiście się z tym zgadzamy! Dzisiaj przedstawimy nieco więcej przysiadów - powiemy, jak prawidłowo wykonać technikę, jakie wariacje możemy uwzględnić, aby nie znudzić się przysiadami, a także podkreślimy największe korzyści płynące z włączenia ich do treningu.

Treść artykułu:

• Okno teoretyczne - czym jest przysiad?
• Jakie mięśnie ćwiczymy podczas przysiadu?
• Jak uzyskać prawidłową technikę?
• Różne warianty przysiadów
• Co warto wynieść z tego artykułu?

Okno teoretyczne - czym jest przysiad?

Przysiady są często określane jako jedno z najlepszych ćwiczeń funkcjonalnych wzmacniających dolne partie ciała. Prawidłowe ich wykonywanie angażuje nogi, pośladki, ale także brzuch lub środek. Z przysiadami mamy styczność od najmłodszych lat i to właśnie stąd możemy czerpać inspirację do prawidłowej techniki, ale o tym później. Ogromną zaletą przysiadów jest fakt, że można je wykonywać zawsze i wszędzie, bez konieczności posiadania specjalnego sprzętu. W rzeczywistości używamy ich dość często w życiu codziennym, po prostu nie zdajemy sobie z tego sprawy - na przykład podczas wiązania sznurowadeł, podnoszenia ciężkich pudeł itp. Prawda jest jednak taka, że podczas wykonywania codziennych czynności nie skupiamy się na technice, która jest kluczem do sukcesu. A że przysiady są nudne? W żadnym wypadku! W rzeczywistości można je wykonywać w tak wielu wariantach, że nawet nie zdążysz się nimi znudzić.

Jakie mięśnie ćwiczymy podczas przysiadów?

Jak już wspomniano, przysiad jest bardzo złożonym ćwiczeniem, co oznacza, że angażuje wiele mięśni. W podstawowej wersji, mięśnie czworogłowe są głównymi mięśniami, które są angażowane podczas podnoszenia ciała z głębokiego przysiadu do pozycji wyprostowanej. Ścięgna podkolanowe i przywodziciele po wewnętrznej stronie ud również ulegają skurczowi podczas schodzenia do głębokiego przysiadu. A to jeszcze nie koniec listy. Mięśnie pośladków (zwłaszcza pośladkowy wielki), mięśnie brzucha i mięśnie wokół kręgosłupa również wykonują swoją pracę, aby pomóc nam utrzymać stabilność i wyprostowaną postawę. Podczas przysiadów używamy również łydek i innych mięśni, w zależności od tego, jaką konkretną odmianę mamy w naszym treningu w danym momencie.

Jak uzyskać prawidłową technikę?

Przysiad to ćwiczenie, w którym technika jest naprawdę kluczowa. Nie tylko po to, by rosły po nim mięśnie, ale głównie po to, by zapobiegać nieprzyjemnym kontuzjom, które mogą wystąpić przy niewłaściwej technice i mogą mieć fatalne konsekwencje. Jak więc zabrać się za prawidłową technikę przysiadu bez obciążenia?

• Stań prosto na podłodze i rozstaw nogi na szerokość bioder - palce stóp skierowane do przodu.
• Delikatnie odepchnij ramiona do tyłu i napnij brzuch. Nie zapomnij o oddychaniu.
• Połóż dłonie tam, gdzie czujesz się komfortowo - na przedramionach lub po bokach.
• Zrób wdech, powoli opuść się na ziemię, zegnij kolana i wypchnij tyłek do tyłu.
• Trzymaj plecy prosto, nie wyginaj ich w łuk - pomoże w tym silny środek ciała.
• Gdy kolana są zgięte pod kątem 90°, a uda są równoległe do podłogi, zatrzymaj ruch i spróbuj pozostać w tej pozycji przez kilka sekund.
• Następnie naciśnij na pięty, powoli wyprostuj nogi i z wydechem wróć do pozycji pionowej.

Zalecamy rozpoczęcie od nauki prawidłowej techniki, a następnie przejście do treningu siłowego. Jest to bardzo skuteczny sposób na zapobieganie różnego rodzaju urazom. Uważaj na kolana - z pewnością prawdą jest, że nie powinny one znajdować się przed palcami stóp (w niektórych przypadkach jest to nawet konieczne), ale nigdy nie powinny zwijać się do wewnątrz! Jeśli kolana przyciągają się do siebie w dolnej części przysiadu, może pomóc nieco skrócić ruch - tj. nie opuszczać się tak nisko. Kolana nie powinny być zgięte. Jednym z najczęstszych błędów w przysiadach jest zdecydowanie garbienie się - staraj się utrzymywać plecy w pozycji pionowej przez cały ruch, w przeciwnym razie możesz je zranić.

A jak wygląda prawidłowa technika podstawowej wersji przysiadu ze sztangą na plecach, można zobaczyć na tym filmie:

Różne warianty przysiadów

Istnieje naprawdę spora lista wariantów przysiadów i to jest po prostu świetne! Dlaczego, zapytasz? Po prostu dlatego, że stosując różne warianty przysiadów, za każdym razem będziesz ćwiczyć inne mięśnie pod nieco innym kątem, być może angażując niektóre bardziej niż klasyczna wersja, a także oczywiście ożywisz swój trening i przełamiesz rutynę. Jeśli jednak zaczynasz swoją przygodę z przysiadami, powinieneś skupić się na zrozumieniu i wykonaniu prawidłowej techniki podstawowej formy przysiadu, zanim spróbujesz innych i trudniejszych form. W nich można już korzystać z różnego sprzętu, takiego jak hantle jednoramienne, duża oś, ekspandery, kettlebell, krzesło lub inny sprzęt. Powyżej przedstawiliśmy już podstawową wersję przysiadu z obciążeniem i bez, więc przyjrzyjmy się razem kilku innym popularnym wariantom przysiadu:

Przysiad przedni

Jak sama nazwa wskazuje, przysiad przedni polega na tym, że nie kładziemy ciężaru na plecach, ale opieramy sztangę przed głową - albo na obojczyku, albo gdzieś na wysokości barków. W przypadku przysiadu przedniego warto wybrać mniejszy ciężar niż w przypadku przysiadu tylnego. W przypadku tej odmiany, czasami wyzwaniem jest dobranie odpowiedniego chwytu i ogólnej prawidłowej pozycji hantli - ale praktyka czyni mistrza i wierz lub nie, ale będziesz cieszyć się przednimi przysiadami! Przednie przysiady są świetne jako zakończenie po klasycznych przysiadach, gdy chcesz trochę mocniej popracować nad przednią częścią ud.

Przysiady z wykrokiem

Wróćmy na chwilę do przysiadów bez obciążenia, ale spróbujmy uczynić je nieco bardziej wymagającymi! Co powiesz na dodanie przysiadu z wyskokiem? Jest to ruch plyometryczny - co w rzeczywistości oznacza, że wykonując ten rodzaj przysiadu, oprócz wzmocnienia wykonujesz ćwiczenie aerobowe. Przysiad z wyskokiem wymaga precyzyjnej kontroli techniki klasycznej wersji przysiadu, ponieważ musisz skoordynować wiele ruchów w tym samym czasie. Technika przysiadu z wyskokiem jest identyczna jak w przypadku klasycznego przysiadu, ale podczas podnoszenia i skakania nieco bardziej odpychasz się piętami. Ten rodzaj przysiadu jest świetny do budowania eksplozywności i nie powinien być pomijany w treningu sportowców wytrzymałości siłowej.

Przysiady z wyskokiem

Oprócz dolnej części ciała, ta odmiana przysiadu angażuje plecy, barki, ramiona, a także zapewnia dobre wyczucie mięśni brzucha i brzucha. Pozycja wyjściowa przysiadu jest taka sama jak w klasycznym przysiadzie, ale ramiona trzymaj prosto nad głową. Jeśli chcesz, aby to ćwiczenie było trudniejsze, dodaj obciążniki w postaci hantli, kettlebell lub piłki. Uważaj na wyginanie pleców i pochylanie się.

Przysiad z gobletem

Goblet squat, czyli przysiad szeroki, wykonuje się z dyskiem, kettlebell lub hantlem, trzymając wybrany sprzęt rękami na wysokości klatki piersiowej. Stopy są rozstawione na szerokość barków, a palce powinny być skierowane na zewnątrz. Zaletą tej formy jest odciążenie kręgosłupa, ponieważ ciężar nie spoczywa na plecach, a także ta wersja jest bardzo skoncentrowana na wzmocnionym środku ciała. Szersza postawa sprawia również, że pośladki są bardziej zaangażowane, co docenią nie tylko panie.

Przysiad bułgarski

Inną popularną odmianą jest przysiad bułgarski. Przed wykonaniem przysiadów bułgarskich należy przygotować podwyższony sprzęt do ćwiczeń - ławkę, stopień, niższe krzesło lub skrzynię. Stań plecami do niego i umieść prawą stopę tak, aby jej górna część znajdowała się na podwyższeniu - jest to pozycja wyjściowa. Następnie zegnij lewą nogę w kolanie i opuść ją w klasycznym przysiadzie, aż kolano prawej nogi prawie dotknie ziemi. Upewnij się, że ramiona są skierowane do tyłu, plecy są proste i nie stoisz na palcach podczas podnoszenia. Jeśli chcesz uczynić to ćwiczenie trudniejszym, możesz wziąć w dłonie hantle jednoramienne lub nawet kettlebell. Dzięki temu ćwiczeniu ładnie zaangażujesz również swój tyłek.

Hacken squat

Oprócz klasycznego przysiadu z leżenia tyłem, możesz również włączyć do swojego treningu przysiad z hackenem. Jest to specjalna maszyna, która pomoże ci w prawidłowej technice i odciąży dolną część pleców. W zależności od ułożenia stóp, przysiad hacken pozwala zbudować piękne mięśnie ud, a także pośladków. Sprawdź ponownie prawidłową technikę w jednym z naszych filmów:

Przysiad przy ścianie - przysiady z oparciem pleców o ścianę

To ćwiczenie nie jest dynamiczną formą przysiadu, ale z pewnością zapewni udom i mięśniom pośladków dobry trening. Stań plecami do ściany i powoli przejdź do pozycji przysiadu. Plecy i głowa powinny cały czas dotykać ściany. Powoli odsuń stopy od ściany, aby utworzyć podstawową pozycję przysiadu - kolana powinny być zgięte pod kątem 90 °, palce stóp skierowane do przodu, a uda równoległe do podłogi. Powinieneś pozostać w tej pozycji przez co najmniej minutę - może się tak nie wydawać, ale powiemy ci, jak długa może być minuta, gdy spróbujesz tego ćwiczenia! Aby uczynić ćwiczenie trudniejszym, możesz umieścić hantle lub kettlebell na kolanach.

Przysiad na jednej nodze

A oto coś dla bardziej wymagających - przysiad na jednej nodze, czyli jak trudne może być to ćwiczenie bez obciążenia. Przysiady na jednej nodze to świetny sposób na wzmocnienie ud i pośladków, ale także na uzyskanie lepszej stabilności i koordynacji. Jak je wykonywać? Przyjmij pozycję wyjściową klasycznego przysiadu, a następnie wyprostuj jedną nogę przed sobą. Powoli przesuwaj się w dół do pozycji przysiadu. Dobrym pomysłem jest utrzymanie wyciągniętych ramion - zapewni to lepszą równowagę. Noga w powietrzu powinna pozostać wyciągnięta przez cały ruch. Przysiadaj tylko do pozycji, na którą pozwala ci twoje ciało, z pewnością nie musisz jej przechylać kosztem kontuzji! Nie przeprostowuj kolan i staraj się zachować jak największą stabilność.

Przysiady na multipressie

Jeśli słyszałeś na siłowni powiedzenie, że przysiad na multipressie to nie przysiad, możesz je sobie odpuścić. Maszyna Smitha, czyli multipress, to doskonałe narzędzie dla każdego, kto ma problemy z utrzymaniem równowagi i prostych pleców podczas przysiadów. Dzięki swojej konstrukcji maszyna ta przez cały czas utrzymuje jedną trajektorię ruchu, z której po prostu nie można zboczyć. Jeśli więc jesteś nowicjuszem w przysiadach lub z jakiegoś powodu nie lubisz przysiadów z wolnymi ciężarami, przysiady na multipressie mogą być właśnie tym, czego szukasz.

Korzyści z przysiadów

Na koniec porozmawiajmy o korzyściach płynących z przysiadów. Oprócz tego, że przysiady spalają naprawdę dużą ilość kalorii, co wynika z ich trudności i faktu, że podczas ich wykonywania angażujemy wiele różnych mięśni, przysiady są również przydatnym ćwiczeniem budującym siłę, stabilność i wzmacniającym rdzeń, co jest ważne dla prawidłowej postawy i zmniejszenia liczby urazów. Ponadto przysiady pięknie kształtują dolną część ciała, z czego mogą cieszyć się nie tylko kobiety, ale oczywiście także mężczyźni, bo kto nie chciałby mieć stonowanych nóg i ładnego, jędrnego, okrągłego tyłka, prawda?

Co można wynieść z tego artykułu?

Przysiady są słusznie uważane za króla wszystkich ćwiczeń siłowych. I nic dziwnego. Jest to bardzo złożone ćwiczenie, które ćwiczy wiele różnych mięśni, spala wiele kalorii i pracuje nad kondycją i stabilnością. Przysiad może być również wykonywany w ogromnej liczbie wariantów, dzięki czemu nigdy się nie znudzi. Która forma jest Twoją ulubioną, a która najmniej ulubioną?

Źródła:

van den Tillaar, R., & Saeterbakken, A. H. (2018). Porównanie aktywacji mięśni rdzenia między mostkiem na brzuchu a przysiadami 6-RM. Journal of human kinetics, 62, 43-53. https://doi.org/10.1515/hukin-2017-0176
Marián, V., Katarína, L., Dávid, O., Matúš, K., & Simon, W. (2016). Improved Maximum Strength, Vertical Jump and Sprint Performance after 8 Weeks of Jump Squat Training with Individualized Loads. Journal of sports science & medicine, 15(3), 492-500.
https://www.bodybuilding.com/content/7-different-ways-to-squat.html