Dřep - král cviků: správná technika, variace a benefity

Dřep, cvik, který je často obsazován do role „krále všech cviků“ a vlastně docela právem. Dřep je bezpochyby nejoblíbenějším a nejčastěji využívaným cvikem pro posílení nohou a zadku. Jde o perfektně komplexní cvik, kterým vybudujete sílu, vytvarujete krásné pozadí, ale zamakáte taky třeba na břišních svalech. Proto je dřep součástí tréninku většiny milovníků fitness. A to my samozřejmě schvalujeme! Pojďme si dnes dřepy představit trochu blíže – řekneme si, jak na správnou techniku, jaké variace můžeme zařadit, aby nás dřepy nedejbože nezačaly nudit a taky vypíchneme největší benefity, které jejich zakomponování do tréninku přináší.

Obsah článku:

• Teoretické okénko – co to vlastně je ten dřep?
• Jaké svaly při dřepu procvičíme?
• Jak na správnou techniku?
• Různé variace dřepu
• Co si z článku odnést?

Teoretické okénko – co to vlastně je ten dřep?

Dřepy jsou často označovány za jeden z nejlepších funkčních cviků na posílení partií spodní části těla. Jejich správným provedením zaměstnáte nohy, zadek, ale i břicho či střed těla. Se dřepy jsme v kontaktu vlastně už od úplného dětství, a právě tam bychom se mohli inspirovat správnou technikou, ale k té se ještě dostaneme později. Velkou výhodou dřepů je fakt, že se dají provádět kdykoliv a kdekoliv, bez nutnosti speciálního vybavení. Vlastně je využíváme vcelku často i v běžném životě, jenom si to tolik neuvědomujeme – například při zavazování tkaniček, zvedání těžkých krabic apod. Pravdou však je, že při provádění běžných činností se nesoustředíme na techniku, která je klíčem k úspěchu. A že jsou dřepy nuda? Tak to ani omylem! Dají se totiž provádět v takové spoustě variací, že ani nebudete mít čas se u nich začít nudit. 

Jaké svaly při dřepu procvičíme?

Jak bylo již zmíněno, dřep je velmi komplexní cvik, což znamená, že zaměstná opravdu slušné množství svalů. Při základní verzi jsou hlavním pracujícím svalem kvadricepsy, které zapojíme při zvednutí těla z hlubokého dřepu až do vzpřímeného postoje. Při klesání do hlubokého dřepu se do kontrakce dostávají i hamstringy a přitahovače na vnitřní straně stehen. A tím výčet zdaleka nekončí. Svou práci vykonávají i svaly zadku (zejména velký hýžďový), břišní svaly a svaly kolem páteře, které nám pomáhají udržet stabilitu a vzpřímený postoj. Při dřepu využíváme také lýtka a další svaly v závislosti na tom, jakou konkrétní variaci zrovna v tréninku máme.

Jak na správnou techniku?

Dřep je cvik, u kterého je technika opravdu klíčově důležitá. Nejen proto, aby po něm rostly svaly, ale hlavně jako prevence nepříjemných zranění, které mohou nesprávnou technikou vznikat a mohou mít fatální následky. Jak tedy na správnou techniku dřepu bez zátěže?

• Postavte se vzpřímeně na zem a nohy rozkročte na šířku beder – prsty směřují dopředu.
• Ramena zatlačte jemně dozadu a stáhněte břicho. Nezapomínejte na dýchání.
• Ruce si dejte tam, kam vám to bude příjemné – do předpažení nebo třeba v bok.
• Nadechněte se, pomalu se spouštějte k zemi, pokrčte kolena a zadek zatlačte dozadu.
• Záda udržujte stále rovná, neprohýbejte je – k tomu vám pomůže zpevněný střed těla.
• Ve chvíli, kdy budete mít kolena ohnutá pod 90° úhlem a stehna budou rovnoběžně s podlahou, zastavte pohyb a zkuste v této pozici pár vteřin setrvat.  
• Poté zatlačte na paty, pomalu vyrovnávejte nohy, a s výdechem se vraťte opět do vzpřímené polohy.

Doporučujeme začít naučením se správné techniky a potom až pokročit k tréninku s váhou. Je to velmi účinný způsob, jak předejít nejrůznějším zraněním. Dávejte si pozor na kolena – určitě neplatí, že by neměla jít před špičky (v některých případech je to dokonce nezbytné), ale nikdy by se neměla stáčet dovnitř! Pokud se vám kolena ve spodní části dřepu stáčí k sobě, může pomoci malé zkrácení pohybu – tedy neklesat tak hluboko. Kolena bychom neměli propínat. Jednou z nejčastějších chyb dřepu je rozhodně hrbení – během celého pohybu se snažte udržovat záda ve vzpřímené poloze, jinak může dojít k jejich zranění.

A jak potom vypadá správná technika u základní verze dřepu s činkou na zádech si můžete prohlédnout na tomto videu:

Různé variace dřepu

Variací dřepu je opravdu pořádný výčet, a to je prostě super! Ptáte se proč? Jednoduše proto, že díky zakomponování různých forem dřepu procvičíte pokaždé svaly z trochu jiného úhlu, případně zapojíte nějaké další než u klasické verze a samozřejmě také oživíte trénink a nabouráte rutinu. Nicméně platí, že pokud s dřepováním začínáte, měli byste se zaměřit na pochopení a provádění správné techniky základní formy dřepu, až následně pak vyzkoušet jeho jiné a náročnější formy. Při nich už můžete využít i různé pomůcky, jako jsou jednoručky, velkou osu, expandery, kettlebell, židli nebo jakoukoliv jinou pomůcku. Základní verzi dřepu bez zátěže i se zátěží jsme si představili již výše, takže se společně pojďme podívat na pár dalších oblíbených variací dřepu:

Čelní dřep

Jak název vypovídá, čelní dřep spočívá v tom, že váhu nemáme na zádech, ale činku opřete před hlavou – buď u klíční kosti nebo někde na úrovni ramen. U čelních dřepů raději volte menší váhu než u dřepu zadního. U této variace je občas trochu challenge vychytat správný úchop a celkově správnou pozici činky – ale trénink dělá mistra a věřte nebo ne, čelní dřepy vás budou bavit! Čelní dřepy jsou skvělé jako takový finisher po klasických dřepech, kdy chcete ještě o trochu víc potrápit přední stranu stehen.

Dřepy s výskokem

Vraťme se ještě na moment k dřepu bez zátěže, ale zkusíme ho trochu znáročnit! Co takhle přidat výskok? Jde o plyometrický pohyb - což vlastně znamená, že u tohoto typu dřepu provádíte kromě posilování i aerobní cvičení. Dřep s výskokem vyžaduje precizní ovládání techniky klasické verze dřepu, protože musíte koordinovat vícero pohybů zároveň. Technika dřepu s výskokem je totožná s klasickým dřepem, ale při zvedání se patami odstrčíte o něco více a vyskočíte. Tento typ dřepu se skvěle hodí na posílení výbušnosti a neměl by chybět v tréninku silově vytrvalostních sportovců.

Dřepy s rukama nad hlavou

Tato variace dřepu kromě dolních partií zapojuje i svaly zad, ramen, paží a pořádně ucítíte také břišní svaly a svaly středu těla. Výchozí pozice dřepu je stejná jako při klasickém dřepu, ale ruce držíme vzpřímeně nad hlavou. Pokud si chcete tento cvik ztížit, přidejte si závaží v podobě činky, kettlebellu nebo míče. Pozor na prohýbání v zádech a předklánění.

Goblet squat

Goblet squat, neboli dřep na široko, se provádí s kotoučem, kettlebellem případně činkou, a zvolenou pomůcku držíte rukama na úrovni hrudníku. Chodidla máte rozkročená a něco více než na šířku ramen a prsty by měly být vytočené směrem ven. Výhodou této formy je úleva páteři, protože váhu nemáme na zádech a zároveň je tato verze hodně koncentrovaná na zpevněný střed těla. Díky širšímu postoji také více zabírá zadek, což ocení nejen dámy.

Bulharský dřep

Další oblíbenou variací je potom bulharský dřep. Před prováděním bulharských dřepů si připravte vyvýšenou cvičební pomůcku – lavička, schůdek, nižší židle nebo bedna. Postavte se zády k ní a pravou nohu zanožte tak, abyste vrchní část chodidla položili na vyvýšenou rovinu – to je výchozí pozice. Následně pokrčte levou nohu v koleni a klesejte klasickým pohybem dřepu až k zemi, než se kolenem pravé nohy téměř dotknete země. Dbejte na to, aby vaše ramena směřovala dozadu, záda byla rovná a nestavěli jste se při zvedání na špičky. Pokud si chcete tento cvik ztížit, můžete si do rukou vzít jednoručky, nebo třeba kettlebell. U tohoto cviku také krásně zapojíte zadek.

Hacken dřep

Kromě klasických zadních dřepů, můžete do tréninku zakomponovat také hacken dřep. Jde o speciální stroj, který vám trochu pomůže se správnou technikou a uleví spodním zádům. V závislosti na poloze chodidel je pomocí hacken dřepu možné budovat krásně svaly stehen a také zadku. Správnou techniku si prohládněte opět v jednom z našich videí:

Wall sit – dřepy s oporou zad o zeď

Tento cvik sice není dynamickou formou dřepu, ale rozhodně při něm solidně potrápíte svaly stehen a zadku. Postavte se zády ke zdi a pomalu se posuňte do pozice dřepu. Záda a hlava se musí celou dobu dotýkat zdi. Nohy pomalu posouvejte od stěny tak, abyste vytvořili základní pozici dřepu – kolena by měla být ohnutá pod úhlem 90°, prsty směřují dopředu a stehna jsou rovnoběžně s podlahou. V této pozici byste měli setrvat alespoň jednu minutu – možná se to nezdá, ale povíme si, jak dlouhá minuta dokáže být, až tento cvik vyzkoušíte! Pro ztížení cviku si můžete na kolena položit činku nebo kettlebell.

Dřep na jedné noze

A máme tu něco pro fajnšmejkry – dřepy na jedné noze, aneb jak těžký dokáže být cvik bez zátěže. Dřepy na jedné noze jsou skvělým způsobem, jak posílit stehna a zadek, ale také k zisku lepší stability a koordinace. Jak na ně? Zaujměte výchozí pozici klasického dřepu a následně jednu nohu narovnejte před sebe. Pomalu se posouvejte směrem dolů, do pozice dřepu. Ruce je dobré předpažit – získáte tak lepší balanc. Noha ve vzduchu by měla zůstat stále natažená, po celou dobu pohybu. Dřepujte pouze do takové pozice, do které vás pustí vaše tělo, určitě to nemusíte hrotit za cenu zranění! Nepropínejte kolena a snažte se zachovat si co nejlepší stabilitu.

Dřepy na multipressu

Pokud jste v gymu zaslechli hlášku, že dřep na multipressu není dřep, můžete jí s klidem vypustit. Smithův stroj neboli multipress, je totiž vynikající pomůcka pro všechny, kteří mají při dřepování problém s udržením rovnováhy a rovnými zády. Tento přístroj díky své konstrukci totiž udržuje stále jednu trajektorii pohybu, ze které se zkrátka nevychýlíte. Takže pokud s dřepy začínáte, nebo máte z dřepů s volnou váhou z nějakého důvodu respekt, mohou být dřepy na multipressu přesně tím, co hledáte.

Výhody dřepování

Na závěr si pojďme říct, jaké výhody nám vlastně dřep nabízí. Kromě toho, že dřepováním spálíte opravdu slušné množství kalorií, což je dáno jeho náročností a tím, že při jeho provádění zapojíme celou řadu různých svalů, je dřep také užitečným cvikem pro budování síly, stability a posílí váš střed těla, což je důležité pro správný postoj a redukci zranění. Dřepy navíc krásně tvarují spodní část těla, z čehož se mohou radovat nejen ženy, ale samozřejmě i zástupci mužského pohlaví, protože kdo by nechtěl mít vypracované nohy a pořádně pevný, kulatý zadek, že?

Co si z článku odnést?

Dřepy jsou právem považovány za krále všech silových cviků. A vůbec se není čemu divit. Jde totiž o velmi komplexní cvik, kterým procvičíte spoustu různých svalů, spálíte pořádné množství kalorií a zamakáte na své kondici i stabilitě. Dřep lze navíc provádět v ohromné spoustě variací, takže vás nikdy nemůže omrzet. Kterou jeho formu máte nejraději vy a kterou naopak vůbec nemusíte?

Zdroje:

van den Tillaar, R., & Saeterbakken, A. H. (2018). Comparison of Core Muscle Activation between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats. Journal of human kinetics, 62, 43–53. https://doi.org/10.1515/hukin-2017-0176
Marián, V., Katarína, L., Dávid, O., Matúš, K., & Simon, W. (2016). Improved Maximum Strength, Vertical Jump and Sprint Performance after 8 Weeks of Jump Squat Training with Individualized Loads. Journal of sports science & medicine, 15(3), 492–500.
https://www.bodybuilding.com/content/7-different-ways-to-squat.html