Kniebeuge - der König der Übungen: richtige Technik, Variationen und Vorteile

Die Kniebeuge, eine Übung, die oft als "König aller Übungen" bezeichnet wird, und das zu Recht. Die Kniebeuge ist zweifellos die beliebteste und am häufigsten verwendete Übung zur Kräftigung der Beine und des Hinterns. Es handelt sich um eine umfassende Übung, die nicht nur Kraft und ein schönes Gesäß formt, sondern auch die Bauchmuskeln trainiert. Deshalb ist die Kniebeuge für die meisten Fitnessbegeisterten ein fester Bestandteil ihres Workouts. Und natürlich finden wir das gut! Heute stellen wir Ihnen die Kniebeuge etwas genauer vor - wir verraten Ihnen, wie Sie die Technik richtig ausführen, welche Variationen Sie einbauen können, damit die Kniebeuge nicht langweilig wird, und wir zeigen Ihnen die wichtigsten Vorteile auf, die Sie bei der Einbeziehung in Ihr Training haben.

Inhalt des Artikels:

• Theoretisches Fenster - was ist die Kniebeuge?
• Welche Muskeln werden bei der Kniebeuge trainiert?
• Wie macht man die Technik richtig?
• Verschiedene Variationen der Kniebeuge
• Was nehmen Sie aus diesem Artikel mit?

Theoretisches Fenster - was ist die Kniebeuge?

Kniebeugen werden oft als eine der besten funktionellen Übungen zur Stärkung des Unterkörpers bezeichnet. Wenn Sie sie richtig ausführen, werden Ihre Beine, Ihr Po, aber auch Ihr Bauch oder Ihr Mittelteil beansprucht. Wir sind schon seit unserer Kindheit mit Kniebeugen in Berührung gekommen, und daher stammt vielleicht auch unsere Inspiration für die richtige Technik, aber dazu kommen wir später. Der große Vorteil von Kniebeugen ist, dass sie jederzeit und überall ausgeführt werden können, ohne dass eine spezielle Ausrüstung erforderlich ist. Wir verwenden sie sogar sehr oft im Alltag, wir merken es nur nicht so sehr - zum Beispiel beim Binden von Schnürsenkeln, beim Heben schwerer Kisten usw. Aber die Wahrheit ist, dass wir uns bei alltäglichen Aktivitäten nicht auf die Technik konzentrieren, die der Schlüssel zum Erfolg ist. Und dass Kniebeugen langweilig sind? Keineswegs! Sie können in so vielen Variationen ausgeführt werden, dass Sie gar keine Zeit haben, sich zu langweilen.

Welche Muskeln werden bei der Kniebeuge trainiert?

Wie bereits erwähnt, ist die Kniebeuge eine sehr komplexe Übung, bei der eine Vielzahl von Muskeln beansprucht wird. In der Grundversion wird vor allem der Quadrizeps beansprucht, der den Körper aus der tiefen Hocke in den aufrechten Stand hebt. Die Kniesehnen und Adduktoren an den Innenseiten der Oberschenkel werden ebenfalls beansprucht, wenn Sie in die tiefe Hocke gehen. Und das ist noch nicht das Ende der Liste. Die Gesäßmuskeln (insbesondere der Gluteus maximus), die Bauchmuskeln und die Muskeln rund um die Wirbelsäule tragen ebenfalls dazu bei, dass wir eine stabile und aufrechte Haltung einnehmen. Auch die Waden und andere Muskeln werden bei der Hocke beansprucht, je nachdem, welche spezielle Variante wir gerade trainieren.

Wie macht man die Technik richtig?

Die Kniebeuge ist eine Übung, bei der die Technik wirklich entscheidend ist. Nicht nur, um danach Muskeln aufzubauen, sondern vor allem, um unangenehmen Verletzungen vorzubeugen, die bei falscher Technik auftreten und fatale Folgen haben können. Wie geht man also vor, um die richtige Technik für die gewichtslose Kniebeuge zu erlernen?

• Stellen Sie sich aufrecht auf den Boden und spreizen Sie die Beine hüftbreit auseinander - die Zehen zeigen dabei nach vorne.
• Drücken Sie die Schultern leicht nach hinten und spannen Sie den Bauch an. Vergessen Sie nicht zu atmen.
• Legen Sie Ihre Hände dorthin, wo Sie sich wohlfühlen - in die Unterarme oder vielleicht an die Seiten.
• Atmen Sie ein, lassen Sie sich langsam auf den Boden sinken, beugen Sie die Knie und drücken Sie den Po nach hinten.
• Halten Sie den Rücken gerade, wölben Sie ihn nicht - eine starke Körpermitte hilft dabei.
• Wenn die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind und die Oberschenkel parallel zum Boden stehen, halten Sie die Bewegung an und versuchen Sie, einige Sekunden in dieser Position zu bleiben.
• Drücken Sie dann auf die Fersen, strecken Sie die Beine langsam durch und kehren Sie mit einer Ausatmung wieder in die aufrechte Position zurück.

Wir empfehlen, mit dem Erlernen der richtigen Technik zu beginnen und dann zum Krafttraining überzugehen. Dies ist eine sehr wirksame Methode, um allen Arten von Verletzungen vorzubeugen. Achten Sie auf Ihre Knie - es ist zwar richtig, dass sie nicht vor die Zehen gehen sollten (in manchen Fällen ist das sogar notwendig), aber sie sollten sich niemals nach innen biegen! Wenn die Knie am unteren Ende der Hocke zusammenziehen, kann es helfen, die Bewegung etwas zu verkürzen - also nicht so tief fallen zu lassen. Die Knie sollten nicht angewinkelt sein. Einer der häufigsten Fehler bei der Kniebeuge ist definitiv der Rundrücken - versuchen Sie, Ihren Rücken während der gesamten Bewegung aufrecht zu halten, sonst können Sie ihn verletzen.

Und wie die richtige Technik für die Grundversion der Kniebeuge mit einer Langhantel auf dem Rücken aussieht, sehen Sie in diesem Video:

Verschiedene Variationen der Kniebeuge

Es gibt wirklich eine ganze Reihe von Kniebeugen-Variationen, und das ist einfach großartig! Warum, fragen Sie sich? Ganz einfach, weil Sie durch die verschiedenen Kniebeugen-Variationen jedes Mal einen anderen Muskel aus einem etwas anderen Winkel trainieren und dabei möglicherweise einige mehr beanspruchen als bei der klassischen Version, und natürlich lockern Sie Ihr Training auf und lockern Ihre Routine auf. Wenn Sie jedoch mit der Kniebeuge beginnen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, die korrekte Technik der Grundform der Kniebeuge zu verstehen und auszuführen, bevor Sie andere und anspruchsvollere Formen ausprobieren. Bei diesen können Sie bereits verschiedene Geräte wie einarmige Kurzhanteln, große Achsen, Expander, Kettlebells, Stühle oder andere Geräte verwenden. Die Grundform der Kniebeuge mit und ohne Gewichte haben wir oben bereits vorgestellt, also schauen wir uns jetzt gemeinsam ein paar andere beliebte Kniebeugen-Varianten an:

Vordere Kniebeuge

Wie der Name schon sagt, liegt bei der Frontkniebeuge das Gewicht nicht auf dem Rücken, sondern die Langhantel wird vor dem Kopf abgelegt - entweder am Schlüsselbein oder auf Schulterhöhe. Für die vordere Kniebeuge sollten Sie ein leichteres Gewicht als für die hintere Kniebeuge wählen. Bei dieser Variante ist es manchmal eine kleine Herausforderung, den richtigen Griff und die richtige Hantelposition zu finden - aber Übung macht den Meister, und ob Sie es glauben oder nicht, Sie werden die Front-Squats genießen! Frontkniebeugen eignen sich hervorragend als Abschluss nach den klassischen Kniebeugen, wenn Sie die Vorderseite Ihrer Oberschenkel etwas stärker beanspruchen möchten.

Kniebeugen im Ausfallschritt

Kehren wir für einen Moment zur unbelasteten Kniebeuge zurück, aber versuchen wir, sie etwas anspruchsvoller zu gestalten! Wie wäre es mit einer Sprunghocke? Dabei handelt es sich um eine plyometrische Bewegung, was bedeutet, dass Sie bei dieser Art der Kniebeuge neben der Kräftigung auch eine aerobe Übung durchführen. Die Sprunghocke erfordert eine präzise Beherrschung der Technik der klassischen Kniebeuge, da Sie mehrere Bewegungen gleichzeitig koordinieren müssen. Die Technik der Sprunghocke ist identisch mit der klassischen Kniebeuge, aber Sie stoßen sich beim Heben und Springen etwas mehr von den Fersen ab. Diese Art der Kniebeuge eignet sich hervorragend zum Aufbau der Explosivität und sollte im Training von Kraftausdauersportlern nicht fehlen.

Überkopf-Kniebeugen

Diese Kniebeugen-Variante beansprucht nicht nur den Unterkörper, sondern auch den Rücken, die Schultern und die Arme, und Sie bekommen ein gutes Gefühl für Ihre Bauch- und Mittelteilmuskulatur. Die Ausgangsposition der Kniebeuge ist die gleiche wie bei der klassischen Kniebeuge, aber halten Sie die Arme gerade über dem Kopf. Wenn Sie diese Übung schwieriger gestalten möchten, können Sie Gewichte in Form von Kurzhanteln, Kettlebells oder Bällen hinzufügen. Achten Sie darauf, den Rücken nicht zu krümmen und sich nicht zu bücken.

Goblet-Hocke

DerGoblet Squat oder die weite Hocke wird mit einem Diskus, einer Kettlebell oder einer Kurzhantel ausgeführt, die Sie mit den Händen auf Brusthöhe halten. Die Füße sind gegrätscht und etwas mehr als schulterbreit auseinander, die Zehen sollten nach außen gedreht sein. Der Vorteil dieser Form ist die Entlastung der Wirbelsäule, da das Gewicht nicht auf dem Rücken liegt, und auch diese Variante konzentriert sich sehr auf die gestärkte Körpermitte. Durch den breiteren Stand wird auch der Po stärker beansprucht, was nicht nur die Damenwelt zu schätzen weiß.

Bulgarische Kniebeuge

Eine weitere beliebte Variante ist die bulgarische Kniebeuge. Bevor Sie bulgarische Kniebeugen ausführen, bereiten Sie ein erhöhtes Trainingsgerät vor - eine Bank, eine Stufe, einen niedrigen Stuhl oder einen Kasten. Stellen Sie sich mit dem Rücken dazu und platzieren Sie Ihren rechten Fuß so, dass die Fußspitze auf der erhöhten Ebene steht - das ist die Ausgangsposition. Beugen Sie dann das linke Bein im Knie und senken Sie es in einer klassischen Hocke ab, bis das Knie des rechten Beins fast den Boden berührt. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern nach hinten zeigen, Ihr Rücken gerade ist und Sie sich beim Anheben nicht auf die Zehenspitzen stellen. Wenn Sie diese Übung schwieriger gestalten möchten, können Sie einarmige Kurzhanteln oder sogar eine Kettlebell in die Hand nehmen. Mit dieser Übung trainieren Sie auch Ihren Hintern ganz schön.

Hacken Kniebeuge

Neben der klassischen Kniebeuge kannst du auch die Hackenhocke in dein Training einbauen. Dabei handelt es sich um ein spezielles Gerät, das dir bei der richtigen Technik hilft und deinen unteren Rücken entlastet. Je nach Position der Füße können Sie mit der Hackenhocke schöne Oberschenkel- und auch Gesäßmuskeln aufbauen. Sehen Sie sich die richtige Technik noch einmal in einem unserer Videos an:

Wandsitz - Kniebeugen mit Rückenstütze an der Wand

Bei dieser Übung handelt es sich nicht um eine dynamische Form der Kniebeuge, aber Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln werden auf jeden Fall gut trainiert. Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und gehen Sie langsam in die Hocke. Ihr Rücken und Ihr Kopf sollten die ganze Zeit über die Wand berühren. Bewegen Sie Ihre Füße langsam von der Wand weg, um die Grundposition der Hocke einzunehmen. Ihre Knie sollten in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein, die Zehen nach vorne zeigen und die Oberschenkel parallel zum Boden sein. Bleiben Sie mindestens eine Minute lang in dieser Position - es mag nicht so aussehen, aber wir sagen Ihnen, wie lange eine Minute sein kann, wenn Sie diese Übung ausprobieren! Um die Übung schwieriger zu gestalten, können Sie eine Kurzhantel oder eine Kettlebell auf Ihre Knie legen.

Kniebeuge auf einem Bein

Und hier ist etwas für die Liebhaber - die einbeinige Kniebeuge, oder wie schwer die Übung ohne Gewicht sein kann. Einbeinige Kniebeugen sind eine gute Möglichkeit, Oberschenkel und Po zu stärken, aber auch die Stabilität und Koordination zu verbessern. Wie man sie ausführt? Nehmen Sie die Ausgangsposition einer klassischen Kniebeuge ein und strecken Sie dann ein Bein vor sich aus. Bewegen Sie sich langsam nach unten in die Hocke. Es ist ratsam, die Arme gestreckt zu halten - so haben Sie ein besseres Gleichgewicht. Das Bein, das sich in der Luft befindet, sollte während der gesamten Bewegung gestreckt bleiben. Gehen Sie nur bis zu der Position in die Hocke, die Ihr Körper zulässt, Sie müssen sie sicher nicht um den Preis einer Verletzung kippen! Überstrecken Sie Ihre Knie nicht und versuchen Sie, so viel Stabilität wie möglich zu bewahren.

Kniebeugen an der Multipresse

Wenn Sie im Fitnessstudio schon einmal den Spruch gehört haben, dass eine Kniebeuge auf der Multipresse keine Kniebeuge ist, können Sie ihn getrost vergessen. Die Smith-Maschine oder Multipresse ist ein hervorragendes Hilfsmittel für alle, die Schwierigkeiten haben, ihr Gleichgewicht und ihren Rücken bei der Kniebeuge gerade zu halten. Dank ihrer Bauweise behält diese Maschine stets eine Bewegungsbahn bei, von der Sie einfach nicht abweichen können. Wenn Sie also neu in der Kniebeuge sind oder wenn Sie aus irgendeinem Grund eine Abneigung gegen Kniebeugen mit freien Gewichten haben, sind die Kniebeugen auf der Multipresse vielleicht genau das, was Sie suchen.

Vorteile der Kniebeuge

Kommen wir nun zu den Vorteilen der Kniebeuge. Abgesehen davon, dass man bei der Hocke eine Menge Kalorien verbrennt, weil sie so schwierig ist und eine Vielzahl von Muskeln beansprucht wird, ist die Hocke auch eine nützliche Übung, um Kraft und Stabilität aufzubauen und die Körpermitte zu stärken, was für eine korrekte Körperhaltung und die Vermeidung von Verletzungen wichtig ist. Darüber hinaus formen Kniebeugen den Unterkörper auf wunderbare Weise, was nicht nur Frauen, sondern natürlich auch Männer genießen können, denn wer möchte nicht gerne straffe Beine und einen schönen, runden Po haben?

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Kniebeugen gelten zu Recht als die Königsklasse aller Kraftübungen. Und das ist kein Wunder. Es ist eine sehr komplexe Übung, die viele verschiedene Muskeln trainiert, eine Menge Kalorien verbrennt und Ihre Fitness und Stabilität verbessert. Außerdem kann die Kniebeuge in einer Vielzahl von Variationen ausgeführt werden, so dass man sich nie daran satt sehen kann. Welches ist Ihre Lieblingsform und welches ist Ihre unbeliebteste?

Quellen:

van den Tillaar, R., & Saeterbakken, A. H. (2018). Comparison of Core Muscle Activation between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats. Journal of human kinetics, 62, 43-53. https://doi.org/10.1515/hukin-2017-0176
Marián, V., Katarína, L., Dávid, O., Matúš, K., & Simon, W. (2016). Improved Maximum Strength, Vertical Jump and Sprint Performance after 8 Weeks of Jump Squat Training with Individualized Loads. Journal of sports science & medicine, 15(3), 492-500.
https://www.bodybuilding.com/content/7-different-ways-to-squat.html