Desať dobrých dôvodov na pravidelné cvičenie

Pohyb je život a život je pohyb. Jednoduchá kombinácia, ktorá dokonale vystihuje podstatu a význam pohybu pre celú našu existenciu. Telo je jednoducho stvorené na pohyb - každý deň, pravidelne, a my ho musíme zaťažovať z rôznych uhlov a dávať mu podnety na zdokonaľovanie, posilňovanie, rast a rozvoj, skrátka udržiavať ho v dobrej kondícii. Naopak, nedostatok pohybu vedie k mnohým negatívnym zdravotným komplikáciám. Ak plánujete zaradiť pravidelnú fyzickú aktivitu medzi svoje novoročné predsavzatia, potom vám dnes povieme desať skvelých výhod, ktoré vás určite nenechajú na pochybách, že pravidelné cvičenie je skvelý nápad.

Dôvod číslo jeden - pohyb pre celkové zdravie a ochranu pred chronickými ochoreniami

Ako sme už spomenuli v úvode, pohyb je dôležitou súčasťou skladačky zdravia a malo by byť pre nás prirodzené venovať sa mu. Pravidelné cvičenie je dôležité napríklad pre správnu funkciu a zdravie kardiovaskulárneho systému. Ľudia, ktorí sa venujú pravidelnému cvičeniu, majú oveľa nižšie riziko vzniku ochorení postihujúcich srdce a cievy. Pravidelná fyzická aktivita tiež pomáha regulovať krvný tlak, čo je tiež prospešné pre zdravie srdca. Pravidelné cvičenie tiež zvyšuje citlivosť tkanív na inzulín, a to je účinná prevencia vzniku cukrovky a inzulínovej rezistencie. Ďalšou oblasťou zdravia, ktorú možno pohybom veľmi dobre regulovať, je hladina cholesterolu. Pravidelná fyzická aktivita strednej intenzity môže zvýšiť hladinu HDL ("dobrého") cholesterolu a zároveň regulovať hladinu LDL ("zlého") cholesterolu.

Za zmienku stojí aj úloha pohybu v prevencii rakoviny, ktorú potvrdzuje čoraz viac štúdií. Cvičenie môže pomôcť znížiť riziko vzniku viacerých druhov rakoviny - napríklad prsníka, hrubého čreva, konečníka, endometria a ďalších. Je to pravdepodobne spôsobené tým, že cvičenie zabezpečuje zdravé zloženie tela a podporuje celkovú funkčnosť organizmu. Aby toho nebolo málo, pravidelné cvičenie je prospešné aj pre náš mozog, dobrú pamäť a môže byť účinnou prevenciou vzniku Alzheimerovej choroby alebo demencie. Cvičenie tiež pomáha budovať hustotu kostí, čo môže byť dôležitou ochranou pred vznikom osteoporózy. A možno také plávanie môže byť dokonca užitočnou aktivitou pri zotavovaní sa zo zranení.

Dôvod číslo dva - lepšia pamäť, koncentrácia a produktivita

Pohyb môže tiež podporiť kognitívne funkcie a zvýšiť našu produktivitu. Keď sa hýbeme, zvyšuje sa naša srdcová frekvencia, čo podporuje prúdenie krvi a kyslíka do mozgu. Pohyb môže tiež stimulovať produkciu hormónov, ktoré podporujú rast mozgových buniek. Ako už bolo spomenuté - pohyb môže byť účinnou prevenciou chronických ochorení, čo sa môže prejaviť v prínosoch pre mozog, keďže jeho činnosť môže byť týmito stavmi silne ovplyvnená. Pravidelná fyzická aktivita je obzvlášť dôležitá u starších ľudí, pretože starnutie - v kombinácii s oxidačným stresom a zápalom - prispieva k zmenám štruktúry a funkcie mozgu. Ukázalo sa, že cvičenie spôsobuje zväčšenie hipokampu, časti mozgu, ktorá je absolútne kľúčová pre pamäť, čo môže pomôcť zlepšiť mentálne funkcie (nielen) u starších dospelých.

Dôvod číslo tri - vďaka pohybu sa jednoducho cítite šťastnejší

Je známe, že pohyb, či už ide o silový tréning, beh, tímové športy alebo obyčajnú prechádzku, má schopnosť znižovať pocity stresu, úzkosti a je dokonca dobrým prostriedkom proti depresii. Okrem toho cvičenie môže zvýšiť produkciu endorfínov, hormónov, o ktorých je známe, že pomáhajú vytvárať pozitívne pocity a spôsobujú, že sa cítime šťastnejší. Navyše nezáleží na tom, ako dlho fyzická aktivita trvá - čo, mimochodom, potvrdzujú aj výsledky viacerých štúdií. Pohyb je takouto terapiou, ktorá je bezplatná a neustále dostupná každému, kto sa jej chce venovať. Jeho účinky pri znižovaní depresie sa dostavujú už po niekoľkých minútach pohybu, preto sa pohyb často odporúča ako súčasť terapie. A, samozrejme, platí to aj naopak - ľudia, ktorí sa hýbu málo, nepravidelne alebo dokonca vôbec, sú podľa výskumov náchylnejší na depresiu a často trpia úzkosťou.

Dôvod číslo štyri - kvalitnejší spánok

S pravidelnou fyzickou aktivitou súvisí ešte jedna absolútne zásadná vec, a tou nie je nič menšie ako kvalitný spánok. Kvalitný spánok sa zároveň spája s obrovským množstvom ďalších dôležitých prínosov pre zdravie, produktivitu, redukciu tuku, nárast svalovej hmoty a športový výkon. Fyzická aktivita ovplyvňuje kvalitu spánku viacerými spôsobmi. Jedným z dôvodov je, že telo unavujeme a ono jednoducho cíti potrebu regenerácie, ktorá sa logicky deje počas spánku, pravidelná fyzická aktivita tiež pomáha regulovať telesnú teplotu počas spánku a môžeme nájsť aj štúdie, v ktorých účastníci potvrdili, že pravidelná fyzická aktivita uľahčuje zaspávanie. Vo všeobecnosti sa aktívnejší ľudia menej často sťažujú na ťažkosti so zaspávaním alebo na kvalitu svojho spánku vo všeobecnosti. Existujú dokonca výskumy, ktoré potvrdzujú, že pravidelná fyzická aktivita prospieva kvalite spánku u pacientov trpiacich chronickými problémami so spánkom.

A aký druh pohybu v tomto smere funguje najlepšie? Na tom vlastne nezáleží, hýbte sa spôsobom, ktorý je pre vás najpohodlnejší. V skutočnosti samotné aeróbne cvičenie aj aeróbne cvičenie v kombinácii so silovým tréningom môže zlepšiť kvalitu spánku. Ale samozrejme, príliš veľa všetkého škodí, a ak trénujete príliš intenzívne alebo dáte telu príliš veľa priestoru na regeneráciu, kvalita vášho spánku sa môže rapídne zhoršiť. Dávajte si tiež pozor na príliš intenzívnu aktivitu krátko pred spaním.

Dôvod číslo päť - smerovanie k silnému telu, sexy krivkám a vyššiemu sebavedomiu

Aby sme nehovorili len o "neviditeľných faktoroch", musíme spomenúť aj to, že fyzická aktivita je mimoriadne dôležitá pre formovanie tela, udržiavanie kondície a budovanie sebavedomia. Tieto príjemné vedľajšie účinky môže spôsobiť správne nastavený tréningový plán v kombinácii s vhodnou stravou. Pokiaľ ide o formovanie postavy a budovanie svalov, zdá sa, že silový tréning je najúčinnejší, a to tak pre mužov, ako aj pre nežnejšie pohlavie. Ak je teda vaším cieľom pevný zadok, široké ramená, svalnaté paže alebo jednoducho pekne vypracované a vyrysované telo, skvelou stratégiou je pravidelná fyzická aktivita - samozrejme, nemusíte chodiť len do posilňovne, ale je veľmi vhodné zaťažovať telo z rôznych uhlov a rôznymi druhmi aktivít.

Vďaka pekne vyrysovanému telu sa budete cítiť sebavedomejšie, čo pozitívne ovplyvní aj ostatné oblasti vášho života. Zároveň je dôležité povedať aj to, že aj v neskoršom veku je veľmi žiaducou stratégiou pokračovať v cvičení a pracovať na sebe, pretože len tak sa vyhnete radikálnemu úbytku svalovej hmoty, ktorý môže viesť k mnohým negatívnym zdravotným komplikáciám.

Dôvod číslo šesť - ľahšia a rýchlejšia redukcia tuku

Ak je vaším cieľom redukcia, neprekvapí vás, že je veľmi vhodnou stratégiou aplikovať primeraný kalorický deficit a pridať rozumný súbor fyzických aktivít, ktorým by sme sa mali venovať pravidelne. Samozrejme, že je možné schudnúť len pomocou kalorického deficitu, ale ak pridáme pohyb, výsledky budú oveľa rýchlejšie a výraznejšie. Možno to niektorých ľudí ešte prekvapí, ale silový tréning, HIIT alebo kombinácia kardio a silového tréningu je v tomto smere tiež veľmi účinná. Je známe, že po aktivitách, ako je silový tréning alebo HIIT, sa spaľovanie energie nekončí samotným tréningom, ale vďaka efektu afterburn budete spaľovať ešte mnoho hodín po tom, čo ste tréning dávno ukončili (konkrétne sa uvádza 24 - 48).

Okrem toho svaly potrebujú na svoju činnosť veľa energie, takže zjednodušene môžeme povedať, že svaly nám môžu veľmi spríjemniť udržiavanie kalorického deficitu, pretože keď spálite viac kalórií, môžete prijať viac kalórií. Objavujú sa aj dôkazy, že cvičenie výrazne uľahčuje kontrolu chutí, doprajte svojmu telu správnu výživu a celkový príjem kalórií. Veď kto by chcel svoje ťažko pracujúce telo napĺňať nekvalitným palivom.

Dôvod číslo sedem - lepší sexuálny život

Áno, je to pravda, športovci majú vo všeobecnosti oveľa plnohodnotnejší sexuálny život ako ľudia, ktorí nešportujú. Výsledky viacerých štúdií totiž potvrdzujú, že cvičenie pomáha zvyšovať sexuálnu túžbu. Pravidelné cvičenie môže posilniť srdce, zlepšiť krvný obeh, spevniť svaly a zlepšiť flexibilitu, a to všetko môže zlepšiť váš sexuálny život. Fyzická aktivita môže tiež zlepšiť sexuálnu výkonnosť a zároveň zvýšiť frekvenciu sexuálnej aktivity. A tento pozitívny vedľajší účinok cvičenia sa opäť vzťahuje na akúkoľvek športovú aktivitu, na ktorú si spomeniete, vrátane obyčajnej niekoľkominútovej prechádzky. Okrem toho sa objavujú aj výskumy, ktoré potvrdzujú pozitívny vplyv cvičenia na sexuálne funkcie u osôb trpiacich sexuálnymi dysfunkciami, ako je napríklad erektilná dysfunkcia. Dôležité je tiež povedať, že v tomto smere zohráva úlohu aj zvýšené sebavedomie, ktoré vďaka cvičeniu získavame.

Dôvod číslo osem - pohyb pre zdravšiu pokožku

Zdravie a vzhľad našej pokožky ovplyvňujú rôzne faktory. Jedným z hlavných je oxidačný stres. Oxidačný stres vzniká vtedy, keď antioxidačná obrana organizmu nedokáže úplne obnoviť poškodenie buniek spôsobené zlúčeninami známymi ako voľné radikály. To môže poškodiť štruktúru buniek a negatívne ovplyvniť stav pokožky. Hoci intenzívna a namáhavá fyzická aktivita môže prispieť k oxidačnému poškodeniu, pravidelná športová aktivita môže na druhej strane podporiť tvorbu antioxidantov, ktoré chránia a čistia pokožku. Cvičenie tiež zvyšuje prietok krvi, čo môže pomôcť v boji proti negatívnym účinkom starnutia.

Dôvod číslo deväť - budete sa cítiť plní energie

Hoci je poriadny tréning často veľmi vyčerpávajúci, poznáte ten pocit po ňom, keď sa cítite úplne neuveriteľne. Cvičenie môže byť skutočným zdrojom energie pre mnohých ľudí vrátane tých, ktorí trpia rôznymi zdravotnými ťažkosťami. Výsledky štúdií napríklad ukazujú, že primeraná fyzická aktivita môže pomôcť pri liečbe chronického únavového syndrómu práve zvýšením hladiny energie. A nezabúdajme ani na fantastický prínos cvičenia pre zdravie srdca a pľúc. Aeróbne cvičenie posilňuje kardiovaskulárny systém a zlepšuje zdravie pľúc, čo môže výrazne pomôcť s hladinou energie. Čím viac sa hýbeme, tým viac krvi srdce prečerpáva a tým viac kyslíka dodáva pracujúcim svalom. Pri pravidelnom cvičení sa srdce stáva efektívnejším pri presune kyslíka do krvi, vďaka čomu budú aj naše svaly efektívnejšie a my budeme môcť trénovať intenzívnejšie. Okrem toho sa ukázalo, že cvičenie zvyšuje hladinu energie u ľudí so závažnými ochoreniami, ako je napríklad rakovina.

Dôvod číslo desať - cvičenie pre dlhý život

Pravidelná fyzická aktivita je dôležitá nielen pre redukciu tuku, udržanie zdravého pomeru tuku a svalov a zvýšenie sebavedomia, ale je aj neoddeliteľnou súčasťou celkovej skladačky zdravia a je absolútne nevyhnutná pre samotný život. Niektoré vedecké štúdie poukazujú na skutočnosť, že ľudia, ktorí sa venujú pravidelnej fyzickej aktivite, majú väčšiu šancu žiť dlhšie. Pravidelná fyzická aktivita totiž znižuje riziko predčasného úmrtia nielen na srdcové choroby, ale aj na niektoré druhy karcinogénnych ochorení, pozri predchádzajúce body. Pravidelný pohyb je skrátka prospešný pre celkové zdravie a je vedecky dokázané, že aktívni ľudia majú kvalitnejší život a žijú dlhšie. A tých pár minút denne sa rozhodne oplatí!

Čo si z článku odniesť?

Pravidelné cvičenie je neoddeliteľnou súčasťou celkového zdravia. Dnes sme uviedli desať úžasných výhod, ktoré môže pravidelné cvičenie priniesť - od zvýšeného sebavedomia vďaka vybudovaným svalom a silnému telu, cez lepší spánok, sexuálny život, lepšiu pamäť a viac energie počas dňa až po to, že pravidelné cvičenie je veľmi účinnou prevenciou celého radu ochorení. A tým zoznam pozitív v žiadnom prípade nekončí! Ak teda pravidelné cvičenie nepatrí medzi vaše priority, mali by ste určite zvážiť, že by sa ním malo stať. A nemusí to byť len každodenná návšteva posilňovne - je vhodné aktivity striedať a zaťažovať telo z rôznych uhlov a rôznymi činnosťami. Potrebujete viac motivácie na to, aby ste sa začali hýbať?

Zdroje:

Ruegsegger, G. N., & Booth, F. W. (2018). Cold Spring Harbor perspectives in medicine, 8(7), a029694. https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694
Ensari, I., Sandroff, B. M., & Motl, R. W. (2016). Effects of Single Bouts of Walking Exercise and Yoga on Acute Mood Symptoms in People with Multiple Sclerosis (Účinky jednotlivých cvičení chôdze a jogy na akútne symptómy nálady u ľudí so sklerózou multiplex). International journal of MS care, 18(1), 1-8. https://doi.org/10.7224/1537-2073.2014-104
Anderson, E., & Shivakumar, G. (2013). Effects of exercise and physical activity on anxiety (Účinky cvičenia a fyzickej aktivity na úzkosť). Frontiers in psychiatry, 4, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027
Gim, M. N., & Choi, J. H. (2016). Vplyv týždenného času cvičenia na VO2max a rýchlosť metabolizmu v pokoji u normálnych dospelých. Journal of physical therapy science, 28(4), 1359-1363. https://doi.org/10.1589/jpts.28.1359
Myers, J., Kokkinos, P., & Nyelin, E. (2019). Physical Activity, Cardiorespiratory Fitness, and the Metabolic Syndrome (Fyzická aktivita, kardiorespiračná zdatnosť a metabolický syndróm). Nutrients, 11(7), 1652. https://doi.org/10.3390/nu11071652
Villareal, D. T., Aguirre, L., Gurney, A. B., Waters, D. L., Sinacore, D. R., Colombo, E., Armamento-Villareal, R., & Qualls, C. (2017). Aeróbne alebo odporové cvičenie, prípadne oboje, u obéznych starších dospelých s diétou. The New England journal of medicine, 376(20), 1943-1955. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1616338
Luan, X., Tian, X., Zhang, H., Huang, R., Li, N., Chen, P., & Wang, R. (2019). Exercise as a prescription for patients with various diseases. Journal of sport and health science, 8(5), 422-441. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2019.04.002
Larun, L., Brurberg, K. G., Odgaard-Jensen, J., & Price, J. R. (2016). Exercise therapy for chronic fatigue syndrome. The Cochrane database of systematic reviews, 12(12), CD003200.https://doi.org/10.1002/14651858.CD003200.pub6
Bird, S. R., & Hawley, J. A. (2017). Update on the effects of physical activity on insulin sensitivity in humans (Aktualizácia účinkov fyzickej aktivity na citlivosť na inzulín u ľudí).BMJ open sport & exercise medicine, 2(1), e000143. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2016-000143
Pinckard, K., Baskin, K. K., & Stanford, K. I. (2019). Effects of Exercise to Improve Cardiovascular Health.Frontiers in cardiovascular medicine, 6, 69. https://doi.org/10.3389/fcvm.2019.00069
Mann, Steven et al. "Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: review, synthesis and recommendations." (Rozdielne účinky aeróbneho cvičenia, tréningu odporu a kombinovaných spôsobov cvičenia na cholesterol a lipidový profil: prehľad, syntéza a odporúčania).Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 44,2 (2014): 211-21. doi:10.1007/s40279-013-0110-5
de Sousa, C. V., Sales, M. M., Rosa, T. S., Lewis, J. E., de Andrade, R. V., & Simões, H. G. (2017). Antioxidačný účinok cvičenia: systematický prehľad a metaanalýza.Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(2), 277-293.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0566-1
Kirk-Sanchez, N. J., & McGough, E. L. (2014). physical exercise and cognitive performance in the elderly: current perspectives (Fyzické cvičenie a kognitívna výkonnosť u starších ľudí: súčasné perspektívy).Clinical Interventions in Aging, 9, 51-62. https://doi.org/10.2147/CIA.S39506
Yang, P. Y., Ho, K. H., Chen, H. C., & Chien, M. Y. (2012). exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review.Journal of physiotherapy, 58(3), 157-163. https://doi.org/10.1016/S1836-9553(12)70106-6
JiannineL. M. (2018). Výskum vzťahu medzi fyzickou zdatnosťou, sebapoňatím a sexuálnym fungovaním. Journal of education and health promotion, 7, 57. https://doi.org/10.4103/jehp.jehp_157_17