Deset dobrých důvodů, proč se pravidelně věnovat pohybu

Pohyb je život & život je pohyb. Jednoduché spojení, které naprosto dokonale vystihuje podstatu a význam pohybu pro celou naší existenci. Tělo je zkrátka vytvořeno k tomu, aby se hýbalo – každý den, pravidelně, a je potřeba, abychom jej zatěžovali z různých úhlů a dávali mu podněty se zlepšovat, zesilovat, růst a rozvíjet se, zkrátka abychom jej udržovali v dobré kondici. Naopak nedostatek pohybu vede k mnoha negativním zdravotním komplikacím. Pokud plánujete zařadit pravidelnou pohybovou aktivitu v rámci novoročních předsevzetí do svého programu, pak vám dnes řekneme deset skvělých benefitů, díky kterým určitě nebudete pochybovat o tom, že pravidelný pohyb je super nápad.

Důvod číslo jedna – pohybem k celkovému zdraví a ochraně před chronickými onemocněními

Jak bylo zmíněno již v úvodu, pohyb je nezbytnou součástí skládačky zdraví a mělo by nám být přirozené se mu věnovat. Pravidelná pohybová je důležitá například pro správnou funkci a zdraví kardiovaskulárního systému. U lidí, kteří se pravidelně oddávají pohybu, je mnohem nižší riziko vzniku onemocnění postihujících srdce a cévy. Pravidelná pohybová aktivita zároveň také pomáhá regulovat krevní tlak, což je rovněž prospěšné pro zdraví srdce. Pravidelný pohyb také zvyšuje citlivost tkání vůči inzulinu, a to je účinnou prevencí rozvoje cukrovky a inzulinové rezistence. Další oblast zdraví, kterou lze pohybem velmi dobře regulovat, jsou hladiny cholesterolu. Pravidelná fyzická aktivita o střední intenzitě může zvýšit HDL („dobrý“) cholesterol a zároveň regulovat hladinu LDL („špatného“) cholesterolu.

Za zmínku stojí také role pohybu v rámci prevence nádorových onemocnění, kterou potvrzuje stále více a více studií. Cvičení může pomoci snížit riziko několika druhů rakoviny – například rakoviny prsu, tlustého střeva, konečníku, endometria a další. Je to pravděpodobně dáno tím, že pohybem zajišťujeme zdravé tělesné složení a podporujeme jeho celkovou funkčnost. Aby toho nebylo málo, tak pravidelný pohyb je prospěšný i pro náš mozek, dobrou paměť a může být účinnou prevencí rozvoje Alzheimerovi choroby nebo demence. Cvičení také pomáhá budovat hustotu kostí, což může být důležitou ochranou před rozvojem osteoporózy. A třeba takové plavání může být dokonce užitečnou aktivitou při rekonvalescenci po zraněních.

Důvod číslo dva – lepší paměť, koncentrace i produktivita

Pohyb také dokáže podpořit kognitivní funkce a zvýšit naši produktivitu. Při pohybu se zvýší srdeční frekvence, což podpoří průtok krve a kyslíku do mozku. Pohyb může také stimulovat produkci hormonů, které podporují růst mozkových buněk. Jak bylo již zmíněno – pohyb může být účinný při předcházení chronickým onemocněním, což se může promítnout do výhod pro mozek, protože jeho funkce může být těmito stavy silně ovlivněna. Pravidelná fyzická aktivita je zvláště důležitá u starších dospělých, protože stárnutí – v kombinaci s oxidačním stresem a zánětem – přispívá ke změnám ve struktuře a funkci mozku. Bylo prokázáno, že cvičení způsobuje zvětšení velikosti hipokampu, části mozku, která je naprosto klíčově důležitá pro paměť, což může pomoci zlepšit mentální funkce (nejen) u starších dospělých.

Důvod číslo tři – díky pohybu se zkrátka budete cítit šťastnější

O pohybu, ať už je řeč o posilování, běhu, kolektivním sportu nebo obyčejné procházce, je dobře známo, že má schopnost redukovat pocity stresu, úzkosti, a dokonce je vhodným způsobem boje proti depresím. Cvičení může navíc zvýšit produkci endorfinů, hormonů, o kterých je známo, že pomáhají vytvářet pozitivní pocity a cítíme se díky nim šťastnější. Důležité navíc není ani to, jak dlouhá fyzická aktivita je – což ostatně potvrzují i výsledky celé řady studií. Pohyb je taková terapie zadarmo a neustále dostupná všem, kteří se mu věnovat chtějí. Jeho účinky v oblasti redukce depresí přichází již po pár minutách pohybu, a proto je pohyb často doporučován jako součást terapie. A to samozřejmě platí i naopak – lidé, kteří se hýbou málo, nepravidelně nebo dokonce vůbec, jsou dle výsledků výzkumů náchylnější k depresím a trpí často úzkostmi.

Důvod číslo čtyři – kvalitnější spánek

S pravidelnou pohybovou aktivitou se pojí i další naprosto klíčová záležitost, a tou není nic jiného než kvalitní spánek. S kvalitním spánkem se zároveň váže další obrovská spousta důležitých výhod pro zdraví, produktivitu, redukci tuku, nabírání svalů i sportovní výkonnost. Pohybová aktivita ovlivňuje kvalitu spánku hned několika způsoby. Jedním důvodem je to, že tělo unavíme a ono zkrátka cítí potřebu regenerovat, k čemuž logicky dochází při spánku, dále také pravidelná pohybová aktivita pomáhá regulovat tělesnou teplotu během spánku a najdeme také studie, jejichž účastníci potvrzují, že díky pravidelné pohybové aktivitě snáze usínají. Obecně platí, že aktivnější lidé si méně často stěžují na potíže s usínáním nebo kvalitou spánku jako takového. Dokonce se také objevují výzkumy, které potvrzují, že pravidelná pohybová aktivita prospívá kvalitě spánku u pacientů trpících chronickými spánkovými obtížemi.

A jaký pohyb v tomto ohledu funguje nejlépe? Je to úplně jedno, hýbejte se tím způsobem, který je pro vás nejpříjemnější. Ono totiž platí, že jak samotné aerobní cvičení, tak aerobní cvičení v kombinaci se silovým tréninkem mohou zlepšit kvalitu spánku. Ale samozřejmě i tady platí, že všeho moc škodí a pokud trénujeme příliš intenzivně nebo dopřáváme tělu dostatek prostoru pro regeneraci, může naopak docházet k rapidnímu zhoršení kvality spánku. Pozor také na provozování příliš intenzivních aktivit krátce před spaním. 

Důvod číslo pět – pohybem k silnému tělu, sexy křivkám a vyššímu sebevědomí

Abychom tu nemluvili jen o těch „neviditelných faktorech“, nesmíme opomenout zmínit také to, že pohybová aktivita je nesmírně důležitá pro tvarování těla, udržování dobré kondice a budování sebevědomí. Tyhle příjemné vedlejší účinky dokáže způsobit vhodně nastavený tréninkový plán v kombinaci s adekvátním jídelníčkem. Co se týče tvarování těla a budování svalů, jako suverénně nejúčinnější se jeví silový trénink, a to jak u mužů, tak v případě něžného pohlaví. Takže pokud je vašim cílem pevný zadek, široká ramena, svalnaté ruce nebo zkrátka chcete mít hezky zpevněné a vytvarované tělo, je skvělou strategií věnovat se pravidelně pohybové aktivitě – samozřejmě nemusíte jen chodit do fitka, ale je velmi vhodné tělo zatěžovat z různých úhlů a pomocí různých druhů aktivit.

Díky hezky vytvarovanému se také budete cítit sebevědoměji, což pozitivně ovlivní i další části vašeho života. Zároveň je také důležité říct, že i v pozdějším věku je velmi kýženou strategií se dále věnovat pohybu a pracovat na sobě, protože jedině tak zamezíme radikálnímu úbytku svalové hmoty, který může vést k celé řadě negativních zdravotních komplikací.

Důvod číslo šest – snazší a rychlejší redukce tuku

Pokud je vašim cílem redukce, jistě vás nepřekvapí informace, že je velmi vhodnou strategií aplikovat přiměřený kalorický deficit a přidat rozumně nastavenou pohybovou aktivitu, které bychom se měli věnovat pravidelně. Hubnout samozřejmě lze i pouze pomocí kalorického deficitu, ale pokud přidáme pohyb, výsledky se mnohou dostavit rychleji a budou výraznější. Možná to někoho ještě překvapí, ale i v tomto ohledu je velmi efektivní silový trénink, HIIT případně kombinace kardia a silového tréninku. Je dobře známo, že po aktivitách jako je silový trénink nebo HIIT nekončí spalování energie pouze samotným tréninkem, ale díky afterburn efektu budete spalovat ještě mnoho hodin potom, co trénink dávno dokončíte (konkrétně se uvádí 24 – 48).

Navíc platí, že svaly potřebují pro svůj provoz opravdu hodně energie, takže vlastně trochu zjednodušeně můžeme říct, že díky svalům se náš kalorický deficit může stát velmi příjemným na dodržování, protože když spalujete více kalorií, můžete jich i více přijímat. Objevují se také důkazy, že díky pohybu je mnohem snazší ovládat chutě, dopřávat tělu kvalitní výživu a celkově i příjem kalorií. Kdo by totiž chtěl svoje těžce vypracované tělo plnit nekvalitním palivem.

Důvod číslo sedm – lepší sexuální život

Ano, je to tak, sportovci mají obecně mnohem záživnější sexuální život než lidé, kteří se sportu nevěnují. Výsledky celé řady studií totiž potvrzují, že cvičení pomáhá zvyšovat sexuální touhu. Pravidelné cvičení může posílit srdce, zlepšit krevní oběh, zpevnit svaly a zlepšit flexibilitu, a to vše může zlepšit váš sexuální život. Fyzická aktivita může také zlepšit sexuální výkonnost a zároveň zvýšit frekvenci sexuální aktivity. A tento pozitivní vedlejší efekt pohybu opět platí pro všechny sportovní aktivity, které vás napadnou, včetně obyčejné pár minutové procházky. Navíc se objevují i výzkumy, které potvrzují pozitivní vliv pohybu na sexuální funkce u jedinců trpících sexuálními dysfukcemi, například erektilní dysfunkcí. Důležité je také říct, že v tomto ohledu hraje roli i vyšší sebevědomí, které díky pohybu získáváme.

Důvod číslo osm – pohybem ke zdravější pokožce

Zdraví a vzhled naší pokožky jsou ovlivněny celou řadou faktorů. Jedním z hlavních je potom oxidační stres. Oxidační stres nastává, když antioxidační obrana těla nemůže zcela obnovit poškození buněk způsobené sloučeninami známými jako volné radikály. To může poškodit strukturu buněk a negativně ovlivnit stav pokožky. I když intenzivní a vyčerpávající fyzická aktivita může přispět k oxidačnímu poškození, pravidelná sportovní aktivita může na druhou stranu podpořit produkci antioxidantů, které kůži chrání a čistí. Cvičení také zvyšuje průtok krve, což může pomoci bojovat s negativními projevy stárnutí.

Důvod číslo devět – budete se cítit nabití energií

Ikdyž je pořádný trénink často velmi vyčerpávající, určitě znáte ten pocit po něm, kdy se cítíte naprosto neskutečně. Cvičení může být skutečným zdrojem energie pro mnoho lidí, včetně těch, kteří mají různé zdravotní potíže. Výsledky studií například ukazují, že přiměřená pohybová aktivita může pomoci při léčbě chronického únavového syndromu právě tím, že podpoří energetickou hladinu. A nezapomínejme na fantastické přínosy cvičení pro zdraví srdce a plic. Aerobní cvičení posiluje kardiovaskulární systém a zlepšuje zdraví plic, což může výrazně pomoci s hladinou energie. Čím více se hýbeme, tím více krve srdce pumpuje a tím více kyslíku dodává do pracujících svalů. Při pravidelném cvičení se srdce stává výkonnějším v přesunu kyslíku do krve, díky čemuž budou i naše svaly výkonnější a my můžeme trénovat intenzivněji. Navíc bylo prokázáno, že cvičení zvyšuje hladinu energie u lidí s vážnými onemocněními, jako je například rakovina.

Důvod číslo deset – pohyb pro dlouhý život

Pravidelná pohybová aktivita je důležitá nejen pro redukci tuku, udržování zdravého poměru mezi tukovou a svalovou tkání a vyšší sebevědomí, ale také je nedílnou součástí skládačky celkového zdraví a je naprosto nezbytná pro život jako takový. Některé vědecké studie ukazují na to, že lidé, kteří se věnují pravidelné fyzické aktivitě, mají vyšší šanci na delší život. Pravidelný pohybová aktivita totiž snižuje riziko předčasného úmrtí nejen na srdeční choroby, ale i na některé druhy karcinogenních onemocnění, viz předchozí body. Pravidelný trénink zkrátka prospívá celkovému zdraví a je vědecky dokázáno, že aktivní lidé mají kvalitnější život a dožívají se vyššího věku. A za to těch pár minut denně rozhodně stojí! 

Co si z článku odnést?

Pravidelný pohyb je nedílnou součástí celkového zdraví. Dnes jsme si řekli deset úžasných benefitů, které pravidelné provozování sportu může přinášet – od vyššího sebevědomí díky vybudovaným svalům a pevnému tělu, přes lepší spánek, sexuální život, lepší paměť a více energie přes den, až po to, že pravidelný pohyb je velmi účinnou prevencí celé řady nemocí. A tím výčet pozitiv v žádném případě nekončí! Pokud tedy pravidelný pohyb nepatří mezi vaše priority, rozhodně byste se měli zamyslet nad tím, že by to tak být mělo. A nemusí to být každodenní návštěva fitka – je vhodné aktivity střídat a zatěžovat tělo z různých úhlů a pomocí různých aktivit. Potřebujete ještě další motivaci, proč se hýbat?

Zdroje:

Ruegsegger, G. N., & Booth, F. W. (2018). Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harbor perspectives in medicine, 8(7), a029694. https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694
Ensari, I., Sandroff, B. M., & Motl, R. W. (2016). Effects of Single Bouts of Walking Exercise and Yoga on Acute Mood Symptoms in People with Multiple Sclerosis. International journal of MS care, 18(1), 1–8. https://doi.org/10.7224/1537-2073.2014-104
Anderson, E., & Shivakumar, G. (2013). Effects of exercise and physical activity on anxiety. Frontiers in psychiatry, 4, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027
Gim, M. N., & Choi, J. H. (2016). The effects of weekly exercise time on VO2max and resting metabolic rate in normal adults. Journal of physical therapy science, 28(4), 1359–1363. https://doi.org/10.1589/jpts.28.1359
Myers, J., Kokkinos, P., & Nyelin, E. (2019). Physical Activity, Cardiorespiratory Fitness, and the Metabolic Syndrome. Nutrients, 11(7), 1652. https://doi.org/10.3390/nu11071652
Villareal, D. T., Aguirre, L., Gurney, A. B., Waters, D. L., Sinacore, D. R., Colombo, E., Armamento-Villareal, R., & Qualls, C. (2017). Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. The New England journal of medicine, 376(20), 1943–1955. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1616338
Luan, X., Tian, X., Zhang, H., Huang, R., Li, N., Chen, P., & Wang, R. (2019). Exercise as a prescription for patients with various diseases. Journal of sport and health science, 8(5), 422–441. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2019.04.002
Larun, L., Brurberg, K. G., Odgaard-Jensen, J., & Price, J. R. (2016). Exercise therapy for chronic fatigue syndrome. The Cochrane database of systematic reviews, 12(12), CD003200. https://doi.org/10.1002/14651858.CD003200.pub6
Bird, S. R., & Hawley, J. A. (2017). Update on the effects of physical activity on insulin sensitivity in humans. BMJ open sport & exercise medicine, 2(1), e000143. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2016-000143
Pinckard, K., Baskin, K. K., & Stanford, K. I. (2019). Effects of Exercise to Improve Cardiovascular Health. Frontiers in cardiovascular medicine, 6, 69. https://doi.org/10.3389/fcvm.2019.00069
Mann, Steven et al. “Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: review, synthesis and recommendations.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 44,2 (2014): 211-21. doi:10.1007/s40279-013-0110-5
de Sousa, C. V., Sales, M. M., Rosa, T. S., Lewis, J. E., de Andrade, R. V., & Simões, H. G. (2017). The Antioxidant Effect of Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(2), 277–293. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0566-1
Kirk-Sanchez, N. J., & McGough, E. L. (2014). Physical exercise and cognitive performance in the elderly: current perspectives. Clinical interventions in aging, 9, 51–62. https://doi.org/10.2147/CIA.S39506
Yang, P. Y., Ho, K. H., Chen, H. C., & Chien, M. Y. (2012). Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review. Journal of physiotherapy, 58(3), 157–163. https://doi.org/10.1016/S1836-9553(12)70106-6
Jiannine L. M. (2018). An investigation of the relationship between physical fitness, self-concept, and sexual functioning. Journal of education and health promotion, 7, 57. https://doi.org/10.4103/jehp.jehp_157_17