Poznej výhody aktivní regenerace a zlepši svůj výkon!

Ať už patříte mezi sportovce vrcholové či rekreační, neměli byste zapomínat na pořádnou regeneraci. Sportovci často berou regeneraci na lehkou váhu, ať už proto, že jim jejich kariéra či sezóna nedává na výběr nebo zkrátka proto, že je cvičení či sport, který dělají, natolik baví, že si neuvědomují, jak důležitý aspekt opomíjí. Tato nadměrná zátěž si však dříve či později vybere svou daň – může to být zranění, přetrénovanost, vyčerpání až nechuť k tréninku. Stejně jako trénink nebo výživa se i postupy v regeneraci vyvíjí. Dnes už to dávno není o tom sedět celý dan na zadku, dokonce je to dnes možná ten nejméně využitelný přístup.

CO TO VLASTNĚ JE TA REGENERACE?

Abychom mohli proces regenerace pocítit, je nejprve potřeba projít fyzickou zátěží. Během fyzické zátěže dochází k mikroskopickým trhlinkám ve svalových vláknech, které se následně znovu obnovují, díky čemuž svaly rostou a stávají se většími a silnějšími. A právě obnova jim umožňuje zvládnout další tréninky snáze. Tento proces také zahrnuje vznik drobných zánětů. Dále dochází k čerpání energetických zdrojů a díky tomu se po tréninku cítíme unavení. Optimální regenerace je nutností každého sportujícího člověka, který chce po svém těle určitý výkon. Během procesu regenerace však nedochází pouze k obnově fyzických sil, ale i psychiky, nastolení hormonální rovnováhy a uvolnění nervového systému. Cílem odpočinkových dní je tedy fyzické i duševní dobití, aby jedinec mohl podávat co nejlepší výkony. Zatěžování bez dostatečné regenerace může časem vyvolat poruchy až degenerativní změny pohybového systému.

JAKÉ MÁME ZPŮSOBY REGENEROVÁNÍ?

Existuje řada populárních metod používaných sportovci pro zlepšení zotavení. Kolik dní v týdnu potřebujete věnovat odpočinku je čistě subjektivní. Odpověď závisí na mnoha faktorech, jako je spánek, věk, tréninkové zatížení, intenzita tréninků, úroveň kondice a další vnější stresory, které mohou sportovce ovlivnit. U profesionálních sportovců hraje roli také vybavení jejich klubu, případně proškolený personál a jeho úroveň. Roli hraje i ego, protože hromada zejména začínajících cvičenců mají v hlavě nastaveno, že čím víc budou cvičit, tím více svalů budou mít. Když vaše tělo prosí o odpočinek, dopřejte mu jej. Během odpočinkových dní byste měli dbát největší důraz na dostatek spánku. Dále rozlišujeme dva základní druhy regenerace - aktivní a pasivní. A k regeneraci můžeme využívat nejrůznější techniky – mezi ty nejoblíbenější a nejvyužívanější patří:

• hydroterapie
• aktivní regenerace
• protahování
• jóga
• kompenzační cvičení
• masáže
• spánek
• výživa

O spánku, protahování, masážích, saunování a dalších technikách spíše pasivní regenerace jsme se na webu již bavili několikrát, proto se v tomto článku zaměříme cíleně právě na aktivní regeneraci, řekneme si více o tom, proč je vlastně tolik opěvována, jaké nabízí benefity, jak si tento pojem vlastně vysvětlit a co je při aktivním odpočinku vlastně důležité dělat.

CO TO VLASTNĚ JE TA AKTIVNÍ REGENERACE?

Aktivní regenerace se obecně povětšinou sestává z aerobního cvičení, které lze provádět v různých variantách, jako je jízda na kole, lehký výklus, procházky, nebo plavání. Aktivní regenerace je často považována za lepší způsob pro kvalitní regeneraci, než je tomu při pasivní regeneraci. To je dáno právě tím, že během aktivního pohybu (byť nenáročného) dochází ke zvýšení průtoku krve do využívaných svalů, díky čemuž dochází k rychlejšímu odplavení nahromaděného laktátu a dalších metabolických odpadních produktů prostřednictvím zvýšení přívodu kyslíku. Aktivní regenerace většinou probíhá pomocí aktivit o nízké intenzitě, ale přitom dostatečně vysoké (asi 60 - 70% maximální tepové frekvence), aby mohlo dojít k odplavení laktátu a dalších nežádoucích látek, které jsou zodpovědné za bolest svalů a únavu. Aktivní odpočinek hraje velkou roli při minimalizaci opožděného nástupu bolestivosti svalů tzv. DOMS.

Bolest svalů vzniká díky nahromaděné kyselině mléčné ve svalech. Molekuly kyseliny mléčné se v krvi rozpadají a vytvářejí vodíkové ionty, které snižují pH krve - což zase způsobuje něco, co se nazývá metabolická acidóza, která vede k bolesti, kterou cítíte během cvičení a následně při DOMS. A právě tam, přichází do hry aktivní odpočinek, může totiž pomoci "vyčistit" tuto kyselinu mléčnou prostřednictvím zvýšení metabolické rychlosti, která generuje oxidaci laktátu. To je důvod, proč je uvolnění po náročném tréninku pomocí nějaké lehké techniky jako třeba šlapání na kole spojené s mobilitou, tak cenné pro snížení účinků DOMS a umožnění výkonu na podobně vysokých úrovních po celý týden.

Nicméně vyplavení laktátu není jediným benefitem aktivního odpočinku. Dalším benefitem je zlepšení mobility, která obzvláště u silových sportovců může trochu pokulhávat. Pokud si vybereme vhodné aktivity, můžeme během aktivní regenerace velmi účinně pracovat právě na zvýšení mobility a flexibility. Nejenže nám to pomůže cítit se lépe, ale pokud si vybereme vhodná cvičení, může to zlepšit i naši celkovou kvalitu pohybu a mobilitu.

A v neposlední řadě má aktivní odpočinek samozřejmě kladný vliv na posílení kondice. Možná že aerobní cvičení nejsou dvakrát žhavými favority ve vašem tréninkovém plánu, ale mají svou podstatnou roli, obzvláště pokud chcete trénovat často a intenzivně. Aerobní aktivity usnadňují regeneraci na úrovni svalové i nervové soustavy. Mezi aerobním systémem a parasympatickým nervovým systémem existuje úzké propojení, proto může zařazení aktivního odpočinku hrát velkou roli i při ovlivňování nervové soustavy.

K aktivní regeneraci nemusíte využívat jen aerobní aktivity. Můžete jít klidně na lehčí trénink do posilovny a odcvičit nějaký kruháč s minimální zátěží nebo ideálně úplně bez ní. Klíčovým faktorem při tréninku jakožto aktivním odpočinku je fakt, že musí mít omezenou intenzitu. Ideální je tedy využívat vlastní váhu, lehké činky nebo třeba odporové gumy. Používejte spíše komplexní než izolované cviky. Zvolte cviky jako dřepy, výpady, kliky a podobně. Takové cviky rozproudí krevní oběh a cirkulaci kyslíku, ale také pomohou odstranit ztuhlost a bolest svalů a vy se tak můžete mnohem rychleji vrátit k intenzivním tréninkům.

DALŠÍ ZPŮSOBY AKTIVNÍ REGENERACE

STREČINK NEBOLI PROTAHOVÁNÍ?

Byť je protahování jednou z nejvyužívanějších technik k uvolnění svalů, existuje jen malé množství studií, které se zabývaly tím, jaký má vlastně protahování vliv na uvolnění svalů. Nicméně pravdou je, že pokud se po tréninku dobře protáhnete, můžete snížit či úplně odstranit zatuhlost svalů a zlepšit tak jejich regeneraci. Strečink je progresivní metoda sloužící primárně k protažení zkrácených svalů a sekundárně k výraznému zvýšení pohyblivosti v kloubech. Jde o modifikaci kompenzačního cvičení, která je založena na principu: izometrické napětí svalu – dokonalé uvolnění, relaxace – natahování. Zkrácené svaly mají sportovci zejména po zátěži, navíc velice často ztuhlé a na základě metabolických příčin dochází často k otokům v mezibuněčném prostoru. Protahování je možné usnadnit řadou způsobů, např. masáží, nejrůznějšími způsoby prohřívání s následným rozšířením cév a zlepšením průtoku. K protažení můžete využít také pěnový válec, kterému jsme věnovali celý článek (odkaz zde).

KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ

Dalším způsobe aktivního odpočinku může být tzv. kompenzační cvičení. přístup k tomuto typu cvičení se liší v závislosti na úhlu pohledu – z hlediska trenérského je kompenzační cvičení bráno jako doplňková činnost, z pohledu fyzioterapeutického jde potom o vymezené cvičební postupy zaměřené specificky k jednotlivým svalovým skupinám. Specifickou formou kompenzace může být správně zvolená jiná sportovní činnost, tj. taková, při níž jsou zapojeny především ty svalové skupiny, které při sportu nejsou vytíženy nebo jsou používány nesprávně. Navíc volba jiné aktivity bývá zejména psychickým relaxem. Obzvláště u mladých sportovců je pak kompenzační cvičení zárukou správného vývoje a zároveň prevencí před rozvojem svalových disbalancí, které by mohly zůstat fixovány a v pozdějším věku natropit pořádné škody.

PLAVÁNÍ, CVIČENÍ VE VODĚ A VODOLÉČBA

Voda má blahodárný vliv na organismus nejen zevnitř, ale také je velmi prospěšná pohybovému aparátu. Voda nás nadnáší, tím snižuje naši tělesnou hmotnost a umožňuje efektivní cvičení i osobám s vysokou nadváhou. Voda snižuje zátěž, která je kladena na celý podpůrný a pohybový aparát, zejména pak páteř a klouby. Lidské tělo reaguje na ponoření do vody změnami v srdečním rytmu, změnami průtoku krve, jakož i změnami teploty kůže, vazů a svalů. Tyto změny v průtoku krve a další teplotní reakce mohou blokovat tvorbu zánětů, posílit imunitní funkce, snížit bolesti svalů a vnímání únavy. Různé formy ponořování do vody jsou u elitních sportovců stále populárnější, zejména v podobě vodoléčby, ale také zvýšení kondice pomocí různých cvičení ve vodě, jako je aquajogging nebo aquaaerobik.

Samozřejmě vhodným pohybem a jedním z nejlepší způsobů aktivní regenerace je i plavání. Tomu jsme také věnovali celý článek (odkaz zde). Všechny druhy cvičení ve vodě jsou dynamickou formou pohybu, při které je aktivně využívána asi šestina veškerého kosterního svalstva. Během pohybu nejsou svaly v trvalém napětí, ale střídá se napětí a uvolnění, což je charakteristické pro cyklický pohyb. Pokud je cvičení ve vodě provozováno pravidelně a dlouhodobě, organismus se postupně přizpůsobuje zátěži, a to má pozitivní vliv na vegetativní systém, krevní oběh, srdce, svalstvo, vazy a klouby. Díky tomu dochází ke zvyšování výkonnosti.

JAK NA VÝŽIVU PŘI AKTIVNÍ ODPOČINKU?

Nesmírně podstatnou částí regeneračních procesů je i správná po tréninková výživa. Po silovém tréninku bychom měli s odstupem 30 minut přijmout protein a po asi 60 minutách pevnou stravu v podobě lehce stravitelného netučného zdroje bílkovin a dávky komplexních sacharidů. Pokud nejste vrcholový kulturista, nemusíte úplně významně řešit, v jakém odstupu jídlo přijmete. Stejně tak pokud nevyužíváte protein, zkrátka tento krok vynechte a dejte si rovnou pevnou stravu, ale zanechte tělu alespoň 60ti minutový odstup od tréninku, aby mělo čas nastartovat regenerační procesy. Na co se tedy z hlediska výživy zaměřit? Vlastně stačí dodržovat základy, které již všichni velmi dobře znáte.

DOSTATEK BÍLKOVIN

Každý sportovec, ať už silový nebo vytrvalostní, potřebuje přijímat větší množství bílkovin, než neaktivní jedinci. Z našich článků o proteinech (odkazy zde a zde) již víme, že příjem bílkovin se může u sportovců pohybovat mezi 1,5g – 3g na kilogram tělesné váhy. Využívat můžete maso, mléčný výrobky, vejce, protein, ale také rostlinné zdroje, které je však lepší kombinovat dohromady, aby došlo k jejich ideální využitelnosti. Dostatek proteinu je důležitý pro růst svalů i pro jejich následnou ochranu.  

SACHARIDY

Sportovci by rozhodně neměli vynechávat sacharidy. Využívejte sacharidy strategicky na podporu svého tréninku umístěním do jídla před a / nebo po vaší návštěvě posilovny či jiného sportoviště. Jejich konzumace v době před tréninkem vám pomůže zajistit vysokou hladinu energie a umožní trénovat s vysokou intenzitu, zatímco konzumace sacharidů v období po tréninku zvýší resyntézu glykogenu, pomůže lepší regeneraci a lépe vás tak připraví na další tréninkovou zátěž. V obou případech se zaměřte na zdroje komplexních sacharidů namísto jednoduchých cukrů.

HYDRATACE

Voda je jedním z nejdůležitějších prvků lidského života a dehydratace má negativní dopad na zdraví, výkon i regeneraci. Během aktivního odpočinku nezapomínejte doplňovat tekutiny a nemusíte se bát sáhnout po nějakém hydratačním a regeneračním doplňku bez cukru, klidně s přidaným obsahem elektrolytů či minerálů, abyste mohli těžit z dalších benefitů, které tyto látky organismu poskytují.

DOPLŇKY STRAVY

Pro podporu regenerace samozřejmě můžete využít i doplňky stravy, které vám mohou s nastartováním procesů obnovy velmi účinně pomoci. Využít můžete doplňky jako je multivitamín, omegy 3, glutamin, protein, případně BCAA a další.

CO SI Z ČLÁNKU ODNÉST?

Regenerace je hodně nedoceňovanou složkou tréninkového procesu. Ať už v případě profesionálních sportovců, nebo rekreačních cvičenců, nehledě na sport, kterému se věnují, regenerace by měla stát společně s tréninkem a výživou. Tyto tři pilíře se v tréninkovém procesu doplňují a všechny tři jsou stejně podstatné. Pokud nevěnujeme regeneraci dostatek času, tělo si o odpočinek dříve či později řekne samo a v horším případě by mohlo dojít k fatálním následkům, které by vás od sportu mohly odříznout nadobro. Pokud vás děsí představa „rest day“ a ležení před televizí, můžete si oddechnout – ukazuje se, že techniky aktivního odpočinku jsou mnohem účinnější, ať už pro uvolnění svalů, nervové soustavy, a dokonce mají vliv i na zvýšení kondice, která povede k lepším sportovním výkonům! Vyrazte běhat, na kolo, na procházku, nebo si jděte zahrát s přáteli nějaký kolektivní sport. Občas je zkrátka potřeba trochu „ubrat plyn“, abyste mohli následně odstartovat silnější.

ZDROJE:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3818679/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937953
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18274940
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18058595
https://www.aspetar.com/journal/viewarticle.aspx?id=182#.XZtWYC3ypQI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20809231
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937951
Dovalil, J. a kol. Výkon a trénink ve sportu. Praha: Nakladatelství Olympia,a.s., 1.vyd.,  2002.
https://boxlifemagazine.com/active-recovery-the-difference-between-rest-days-and-recovery-days/