Poznejte kouzlo plavání, sportu, který dokáže účinně zaměstnat celé tělo!

Nejen v létě je ideální příležitost pro to, abyste si vyrazili zaplavat. Plavání je dokonce čtvrtým nejoblíbenějším sportem v USA. U nás sice obliba trochu zaostává, ale třeba vás tento článek přesvědčí o tom, že by plavání pro své mnohočetné benefity mělo patřit do vašeho programu. Pojďme se tedy společně podívat na to, jak může být plavání tělu prospěšné.

Plavání je ideální způsob, jak zapojit celé tělo.

Plavání je cyklicky kontinuálním druhem pohybu a jedním z nejlepších typů cvičení, které zapojí komplexně celé tělo od hlavy až k patě. Díky plavání můžete zvýšit srdeční frekvenci, ale bez nadměrné stresové zátěže. Může vám pomoci vybudovat svaly, sílu a zvýšit vaší výkonnost. Existuje mnoho stylů, které můžete při plavání využívat a dosahovat tak maximální variability zapojených svalů. Můžete tedy plavat prsa, znak, motýlka, kraula, nebo freestyle, přičemž každý styl zapojí trochu jinou skupinu svalů a zároveň voda nabízí jemný odpor. Bez ohledu na to, který styl plavání zvolíte, používáte většinu svalových skupin k zajištění pohybu těla vodou. Dalším benefitem je to, že díky poměrně netradiční pozici těla využíváme jiné svaly než běžně a také je využíváme zcela odlišným způsobem.

Není to ale jen o svalech! Plavání nabízí benefit i v ohledu kardiovaskulárního zdraví. Nedílnou součástí plaveckého tréninku je totiž i správné dýchání, které ovlivňuje aerobní kapacitu a díky tomu posilujete vaše srdce a plíce. Zvýšení aerobní kapacity je velice výhodné, protože to znamená zvětšení maximálního objemu vzduchu, který po předchozím nádechu dokážeme vydechnout. Takže jsme schopni „natáhnout“ více kyslíku a ten následně lépe a rychleji využívat, což vede ke zvýšení vytrvalosti.

Vědci se navíc domnívají, že pravidelné plavání může být dokonce prospěšné v ohledu snížení rizika rozvoje srdečních chorob. Dle některých studií mají plavci ve srovnání s neaktivními lidmi až o polovinu nižší riziko rozvoje kardiovaskulárních chorob a úmrtnosti vlivem nich. Díky pravidelnému plavání skutečně můžete získat silnější a výkonnější srdce. Některé další studie ukázaly, že plavání může pomoci snižovat krevní tlak a regulovat hladinu cukru v krvi.

Plavání je velice vhodný sport pro lidi po zranění, či osoby s onemocněním kloubů.

Plavání může také být velmi vhodnou a bezpečnou aktivitou pro lidí trpící artritidou, či jiným onemocněním kloubů, kvůli kterému nemohou provádět cvičení vykazující otřesy. Oproti sportům na souši při plavání rozvíjíte a udržujete flexibilitu kloubů a páteře, a to bez zbytečné zátěže. Může být také vhodným doplňkem rehabilitačních cvičení, zmírňovat tak bolest a urychlovat rekonvalescenci. A právě díky své šetrnosti k pohybovému aparátu je plavání velmi oblíbeným cvičením fyzioterapeutů, kterou svým svěřencům ordinují na zrychlení rekonvalescence po úrazech či při léčbě kloubních onemocněních.

Některé instituce dokonce nabízejí speciální cvičební programy pro lidi trpící onemocněním kloubů, takže pokud vás plavání úplně nebere, zkuste se poohlédnout po něčem takovém. Plavání vám také může pomoci se zlepšením postavení těla a pomáhá proti bolestem zad a hrbení. Ideální jsou pak styly jako kraul či znak, při kterých je hlava v neutrálním postavení a nezatěžuje tak příliš páteř. Zároveň je plavání skvělou volbou pro zvýšení mobility kloubů a celkové flexibility. Mimo to je plavání také velmi vhodným pohybem pro seniory. 

Může pomoci s léčbou astmatu.

Vlhké prostředí krytých bazénů dělá z plavání skvělou aktivitu pro lidi s astmatem. Ale nejen to, během plavání také dochází k zadržování dechu, což při správném provádění může být pro astmatiky vhodným dechovým cvičením, které vám může pomoci zvýšit kapacitu plic a získat lepší kontrolu nad dýcháním. Naopak však některé studie naznačují, že plavání může zvýšit riziko astmatu kvůli chemikáliím používaným k údržbě bazénů. Poraďte se se svým lékařem o možných rizicích plavání, pokud trpíte na astma, a pokud je to možné, vyhledejte prostředí, kde místo chloru najdete slanou vodu – ideálně tedy moře.

I při plavání se pálí kalorie!

Plavání může být také účinný způsob, jak spálit nějaké kalorie navíc. 70 kilogramová osoba spaluje přibližně 423 kalorií za hodinu při plavání nízkým až mírným tempem. Stejně těžká osoba může spálit až 715 kalorií za hodinu při rychlejším tempu plavání. V porovnání s jinými nízko frekvenčními typy cvičení jako je jóga nebo eliptický trenažer, stejná osoba spálí jen 183 kalorií při hodině jógy a kolem 360 kalorií při hodinovém tréninku na eliptickém trenažeru v konstantním tempu.

Počet spálených kalorií samozřejmě závisí na tom, jakou délku budete plavat, jaký styl plavání zvolíte, jak dlouho budete plavat a s jakou frekvencí. Ideální je zkombinovat několik stylů v jednom tréninku, aby došlo k zapojení všech svalových skupin a střídání plavání o nižší frekvenci se styly, které vykazují vyšší náročnost i rychlost pohybu. Samozřejmě to není vhodné přehánět a dojít až do takové fáze, kdy bude při plavání lapat po dechu nebo se topit. Pro účinnou redukci je také důležité věnovat pozornost správnému jídelníčku.

Máte potíže se spánkem? Zkuste si zaplavat!

Pohyb je obecně velice vhodným nástrojem pro lepší spánek. A plavání není výjimkou! Ano, plavání může být skutečně užitečným pomocníkem při odstraňování problémů se spánkem. Ve studii prováděné na starších osobách s nespavostí, došli k závěru, že účastníci po zahájení pravidelného aerobního cvičení v podobě plavání, vykazovali zlepšení kvality jejich spánku, i života celkově. Plavání je přístupné široké škále lidí, kteří se trpí nejrůznějšími fyzickými indispozicemi, které způsobují, že jiná cvičení, jako je například běh, jsou pro ně vyloučená. Díky tomu je plavání dobrou volbou nejen pro starší dospělé, kteří chtějí zlepšit svůj spánek.

Plavání = pohyb = dávka endorfinu = zlepšení nálady!

To, že cvičení vyplavuje endorfin, známý jako hormon štěstí, pro vás asi nebude nic nového. Výzkumy naznačují, že plavání může být vhodným způsobem, jak snížit úroveň stresu. Díky endorfinu, který se vyplavuje vlivem aktivity, může dojít k výraznému zlepšení nálady. Díky tomu, že se koncentrujete na správnou koordinaci pohybů, správný dech a techniku, může dojít k uvolnění stresu. Plavání může být tedy skvělým relaxačním cvičením, které vám pomůže se poměrně rychle zbavit stresu.

Plavání je také velice vhodným způsobem aktivního odpočinku. Pokud vás tedy bolí tělo vlivem náročných tréninků, ale zároveň se nechcete úplně jen „válet“ doma, vyrazte uvolnit svaly do bazénu! Zvolte však mírnější tempo.

Plavání je jeden z nejvhodnějších pohybů pro těhotné

Dokonce i během těhotenství je možné chodit plavat. V jedné studii (ovšem prováděné na zvířecích subjektech) se ukázalo, že plavání matky krysy mění vývoj mozku u jejích potomků. Může dokonce chránit děti před neurologickým problémem zvaným hypoxicko-ischémická encefalopatie, je však zapotřebí dalšího výzkumu. Kromě možných přínosů pro dítě, je plavání činnost, kterou lze provádět ve všech třech trimestrech, což se o všech sportech říct nedá.

Další studie došla k závěru, že nenachází žádné nepříznivé účinky plavání v chlorovaných bazénech během těhotenství. Ve skutečnosti těhotné ženy, které plavaly během raného až středního těhotenství, měly výrazně nižší riziko předčasných porodů a vrozených vad potomků. Mějte však na paměti, že zatímco plavání je obecně považováno za bezpečné během těhotenství, pro některé ženy může být kvůli komplikacím v těhotenství tato aktivita tabu. Před zahájením plavání v těhotenství se poraďte se svým lékařem. Pokud máte komplikace, zeptejte se na bezpečné činnosti, které můžete vykonávat.

Plavání – cenově i věkově velmi dobře dostupný sport!

Plavání je také v porovnání s ostatními sportovními aktivitami velice často poměrně slušně cenově dostupné. Mnoho bazénů má ceny nastavené na příjemné úrovni, takže vás jejich pravidelná návštěva příliš finančně nezatíží. Navíc můžete přes léto chodit plavat do venkovních vodních ploch, kde může být dokonce vstup i zdarma. V případě rehabilitačních potřeb plavání, vám jej dokonce může proplácet pojišťovna. Navíc plavání není věkem nijak limitovaný sport (ne že by jiné sporty byly, ale ne všechny je možné provádět) a tak starší osoby, které již třeba nemohou vykonávat sporty, při kterých dochází k otřesům, může být plavání skvělou volbou, jak zůstat aktivní a udržovat tělo v dobré kondici.

Skvělý způsob jak „přinutit“ děti k pohybu

V dnešní době stále narůstá procento dětí, které trpí obezitou, vlivem nedostatečného pohybu. Aby ne, když celé dny prosedí u počítačových her a sociálních sítí. Děti v mnoha případech vodu milují, a tak je plavání velmi vhodným způsobem, jak je alespoň občas přinutit k troše pohybu. Plavání je vcelku zábavná aktivita, která pro ně nemusí působit tak náročně, jako jiné formy pohybu. Plavání je navíc vhodnou aktivitou při podpoře správného růstu a vývoje, protože, jak bylo zmíněno již výše, je pohybem vhodným pro stabilizaci páteře.

Potencionální rizika plavání

Plávání je pro valnou většinu populace naprosto bezpečnou aktivitou. Stejně ale jako u každého tréninku existují i s plaváním určitá rizika. Pokud jste zraněni nebo trpíte určitými zdravotními problémy, před začátkem s plaváním se poraďte se svým lékařem či fyzioterapeutem, zda je pro vás tato aktivita vhodná. Obezřetní by měli být lidé trpící kožními problémy, jako je například lupénka, nebo lidé s citlivou kůži, kterým by chemikálie používané v bazénech mohly způsobit komplikace. V tomto případě je opět velmi vhodné konzultovat aktivitu s lékařem.

Chcete s plaváním začít? Tak s chutí do toho!

Nejdůležitější je se naučit správnou techniku. Vyhledejte proto ideálně nějakého plavce či v případě nutnosti využívání plaváni v rámci rehabilitace fyzioterapeuta, který vás správnou techniku naučí. Plavejte pouze v prostorách určených k plavání, jako jsou bazény a části jezer a jiných vodních útvarů. Nezapomeňte pít vodu, i když nemáte žízeň, obzvláště pak pokud je venku horko. Můžete se sice cítit dobře, když jste hodinu ve vodě, ale i při plavání se můžete dehydratovat. 

Co si z článku odnést?

Plavání je skvělou aktivitou, která má pro tělo mnoho benefitů – od pozitivních účinků na svalovou soustavu a její posílení, přes zlepšení vytrvalosti a posílení srdce, regenerační účinky, uvolnění od stresu, až po spalování tuků. Zkuste plavání zařadit do svého pravidelného programu, a to nejen přes léto, a těžte tak z benefitů tohoto specifického pohybu maximum!  

Zdroje:

http://www.jrheum.org/content/43/3/666.short
https://www.usms.org/fitness-and-training/articles-and-videos/articles/dont-do-swimming-specific-exercises?Oldid=3164
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24521103
https://www.nature.com/articles/pr2017110?foxtrotcallback=true
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20110815
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992829/
https://www.usms.org/fitness-and-training/articles-and-videos/articles/dont-do-swimming-specific-exercises?Oldid=3164
http://www.nature.com/pr/journal/vaop/ncurrent/abs/pr2017110a.html?foxtrotcallback=true
https://www.cdc.gov/healthywater/swimming/swimmers/health_benefits_water_exercise.html
https://www.cdc.gov/healthywater/swimming/swimmers/health_benefits_water_exercise.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27473445