Jak začít s běháním: užitečné rady pro začátečníky

Běhání patří mezi nejoblíbenější venkovní sporty a jeho obliba díky dlouhé karanténě, kterou jsme prožili, ještě vzrostla. Jedním z hlavních důvodů, proč lidé tolik milují běh je fakt, že běhat můžete kdekoliv, kdykoliv, nic vás neomezuje a nemusíte koukat na otevírací hodiny sportoviště. Mimo to k běhání nepotřebujete žádnou speciální výbavu, vyjma dobrých bot, ale k tomu se dnes ještě dostaneme. Běhání jako takové má mnoho pozitivních účinků na zdraví – je to přeci pohyb, a navíc na čerstvém vzduchu! Pokud kolem vás všichni běhají a vás to také láká, jen nevíte, jak vlastně začít, určitě čtěte dál, protože si dneska o běhu řekneme víc a dáme si několik tipů, jak vlastně začít, co si pořídit a co nepodcenit.

Obsah článku:

• Co mi běh může nabídnout?
• Jak s běháním začít?

Co mi běh může nabídnout?

Ještě než se vrhneme na to, jak s během vlastně začít, pojďme si představit jeho největší benefity a že jich je. Jsme si jistí, že pokud ještě váháte, zda začít, po přečtení následujících odstavců už budete mít jasno!  

Nejprve pojďme na ty praktické důvody. Jak zaznělo již v úvodu, běh je zdarma (vyjma investice do kvalitní obuvi a oblečení) a je časově nenáročný. Běhat můžete úplně kdykoliv – vyhovuje vám aktivita ráno, ale nestíháte dojet do fitka nebo má zavřeno? Nazujte boty a vyběhněte! Potřebujete si po práci vyvětrat hlavu, ale nechcete jít do fitka? Nazujte boty a běžte. Navíc ušetříte čas, protože nemusíte řešit dopravu do vnitřního sportoviště. Běhejte v parku, na poli, na dovolené, v pauze na oběd, při venčení psa.. běhejte zkrátka kdykoliv a kdekoliv!

Zajímají vás spíše zdravotní benefity? No tak jo, jdeme na ně. Běh je hned po chůzi nejpřirozenějším pohybem a mohou ho provozovat zástupci všech věkových kategorií, doslova. Nejstarším běžcům, kteří běhají maratony, je dokonce až přes osmdesát let. Běh patří mezi aktivity, které jsou velmi prospěšné pro kardiovaskulární systém a zdraví srdce. Mimo to přispívá k lepší imunitě, je prospěšný při spalování tuku i budování kondice a v neposlední řadě má blahodárný vliv na spánek. Při pohybu na čerstvém vzduchu navíc osvěžíte tělo i mozek, ulevíte si od stresu a pokud svítí slunko, načerpáte také veledůležitý vitamín D. Jako bonus samozřejmě zamakáte na hezkém zadku a vypracujete svaly na nohách. Pokud ale máte problémy s koleny, možná pro vás běh kvůli otřesům nebude to pravé.

Běh má v neposlední řadě velmi pozitivní vliv na lidskou psychiku. Pohyb v přírodě, vědomí, že děláte něco pro sebe, neustálá touha na sobě pracovat a zlepšovat se. Věřte, že jak jednou začnete, nebudete chtít přestat. Vyvětrat si hlavu před náročným dnem, nebo naopak po něm, je skvělá terapie, a navíc je zadarmo. Běhání je také super způsob meditace. Stačí nazout boty, sluchátka do uší, nebo ani nemusíte – užívejte si zvuky přírody a prostě běžte. Můžete běhat sami nebo klidně s parťákem, záleží jen a jen na vás. Tak co, ještě pochybujete, že je běh prostě super?

Jak s běháním začít?

Tak jo, věříme, že jsme vás přesvědčili, že byste běhu měli dát minimálně šanci. Začít s novým sportem není vždy jednoduché, obzvláště pokud je to pro vás začátek o nuly a hledáte to, co pro vás bude nejlepší. A stejně jako začátky jiných sportů, běhání v začátcích hodně bolí a první týdny, možná měsíce budete mít nejspíše pocit, že se nikam neposouváte, ale když se nevzdáte, určitě za to budete později rádi. Aby vaše běžecké začátky byly co nejpříjemnější, dáme vám několik důležitých tipů, abyste věděli, co nepodcenit a čemu se vyhnout.

1. Vhodná obuv je základ

Jak jsme již zmiňovali, běh je aktivita, která nic nestojí, vyjma investice do správných bot. Obuv má totiž vliv na pohodlí, výkonnost, a dokonce může být prevencí proti zraněním či bolesti. Jenže výběr té pro vás správné boty není až tak jednoduchý. Každému totiž sedí něco trochu jiného, a tak nelze doporučit jednu univerzální botu, která by vyhovovala všem. Ale na to, že je 99% aspektů výživy a sportu zcela individuální, jste už asi zvykli, ne? Každopádně, pokud to s během myslíte vážně, a ještě nemáte vyzkoušeno, co vám vyhovuje, doporučujeme vám zajít do speciálního běžeckého obchodu a vyzkoušet tam co nejvíc typů boty.

V závislosti na tvaru chodidla a způsobu došlapu vám personál pomůžet najít jeden typ nebo značku, která vám bude nejlépe vyhovovat. Také se doporučuje, aby běžecká bota byla o jedno až dvě čísla větší než vaše běžná obuv. To proto, že při běhu noha mírně nateče a je potřeba, aby v botě bylo dostatek prostoru. Těsná obuv by totiž mohla způsobit odřeniny, puchýře nebo tzv. běžecké nehty. Roli hraje i terén, ve kterém plánujete běhat a vaše běžecké zkušenosti. Se všemi parametry vám jistě ochotně poradí proškolený pracovník. Výběr běžeckých bot je trochu alchymie, ale pokud se běhu chcete opravdu věnovat rozhodně byste neměli výběr bot podcenit.

2. Nastavte si cíl a běhejte konzistentně

Chcete se každý den cítit trochu lépe, vyvětrat si hlavu, makat na kondici, chcete zhubnout, uběhnout určitou vzdálenost, chcete uběhnout maraton nebo si prostě jen chcete dokázat, že dokážete běhat pravidelně 4 dny v týdnu? Skvěle! Stanovení cíle nám totiž často pomůže u sportu vydržet a motivuje nás být každý den lepší a lepší. Pokud s během začínáte, obrňte se trpělivostí, protože začátky jsou těžké. Někdy budete unavení, jindy bolaví a někdy zvládnete uběhnout mnohem méně, než byste si přáli. Ale je to v pořádku. Konzistentnost je v tomto případě důležitější než podávat každý den špičkové výkony.

Cíle jsou důležité, ale nezapomínejte, že by měly být realistické, dosažitelné a dobře měřitelné. Pokud jste x-let nic nedělali, nečekejte, že budete za měsíc startovat na maratonu. Začínejte postupně, pomalu, s rozumem. Ze začátku klidně vyzkoušejte indiánský běh – tedy střídání běhu a chůze a až budete jistější, přejděte jen do běhu. Ze začátku to nepřehánějte se vzdáleností ani rychlostí, ale snažte se každý týden si přidat alespoň 10% vzdálenosti. A nezapomeňte, i malý progres, je pořád progres. Pokud vám schází motivace, nalaďte si nějaký pořádný playlist, hudba dělá opravdu divy!

3. Nezapomeňte se před výběhem dobře zahřát

Warm up. Pravděpodobně ta nejméně zábavná část běhání, která je ale obrovsky důležitá! Pokud totiž zahřátí nebo krátkou rozcvičku před výběhem vynecháte, riskuje bolest, natažené svaly, a hůř, můžete si poranit šlachy nebo si způsobit vážnější zranění. Během rozcvičení a zahřátí totiž připravíte svaly na zátěž, což je důležité nejen pro prevenci zranění, ale také to ocení při samotném běhu, protože se vám poběží mnohem lépe. Vyhněte se statickému strečinku a raději zvolte dynamickou formu, která vám rozproudí krev, zvýší srdeční frekvenci, zahřeje svaly a připraví klouby na zátěž. Začít můžete třeba svižnější chůzí, pak přejít do lehkého joggingu a zahřátí zakončit tzv. běžeckou abecedou nebo různými výskoky, dynamickými dřepy apod.

4. Po běhu? Pořádný strečink!

Stejně jako je důležitá rozcvička, nezapomínejte ani na protažení po běhu. Uvolníte tím zatuhlé svaly a předejte jejich bolesti nebo svalovce. Po odběhání si dejte pár protahovacích cviků na lýtka, hamstringy, zadek a stehna. Vyzkoušet můžete třeba jógu, protože spoustu jógových pozic pomáhá zmírnit napětí ve svalech. Doporučit můžeme rozhodně také pěnový válec. Těm jsme věnovali poměrně obsáhlý článek, takže jak válce vlastně fungují a jak vybrat ten nejlepší, si můžete přečíst v článku pod odstavcem.

5. Vybírejte chytře povrch a pravidelně ho měňte 

Povrch, na kterém běžíte, může být stejně důležitý jako typ obuvi, kterou nosíte, protože běh je sport, který vyvíjí velký tlak na klouby a šlachy. Každý povrch má své klady i zápory. Za nejlepší povrch pro běh je obvykle považována tráva, protože je měkká a nezpůsobuje tak silné otřesy jako běh po betonu, ale i tráva má svoje nedostatky – musíte dávat pozor kam šlapete, protože se snadno může stát, že skočíte do nějaké díry nebo šlápnete na nerovnost a zvrtnete si kotník. Pokud trénujete na nějaký závod, je vhodné trénovat běh na asfaltu (aka silnici), aby se vaše tělo mohlo aklimatizovat na podmínky ještě před závodem. Na silnici, potažmo na zpevněných plochách, dochází k větším otřesům a taky musíte dávat pozor třeba na auta.

Pokud si říkáte, že je nejlepší volbou běžecký pás, tak co se týče povrchu možná ano. Ale jinak je to dost nuda, zcela upřímně. Běžecký pás je super pro intervalový běh a HIIT, ale na delší běhy je lepší vyrazit do přírody, ikdyž samozřejmě záleží na tom, co vám nejlépe vyhovuje. Jak se zdá, nejlepší strategií je pravidelně povrchy měnit, jednou běžte do lesa, jindy po poli, pak si dejte HIIT na páse a jindy zase vyběhněte na betonovou cestu. Variabilita je ohromně důležitá a platí to i v terénech.

6. Správné palivo před i po tréninku

Stejně jako v případě jiných sportů, výživa před i po výkonu hraje zásadní roli. Správná výživa vám totiž dodá energii na výkon a zároveň je klíčová pro optimální regeneraci po něm. Na výběh byste neměli chodit příliš najezení ani úplně hladoví, nicméně přesnou dobu, kdy před během jíst, vám nikdo neřekne. Je totiž, jako obvykle, individuální. Proto je potřeba, abyste si vyzkoušeli, zda vám vyhovuje jíst hodinu před během, nebo potřebujete časové okno delší. Pokud se chystáte na delší běh, rozhodně jídlo nevynechávejte, pokud se na opak chystáte na krátký ranní výběh, klidně můžete vyběhnout na lačno, pokud vám to vyhovuje. Nicméně běh na lačno nemá žádné prokazatelné benefity, tedy myšleno v oblasti spalování tuku.

Co si před během dát? Ideálně něco lehce stravitelného, v závislosti na tom, kdy po jídle jdete běhat. Pokud za delší dobu, klidně si dejte větší jídlo – jídlo před výkon by mělo být dostatečně výživné, ale zároveň ne příliš těžké, aby vás při běhu netlačilo v břiše. Ideální je kombinace komplexních sacharidů, které zajistí, že budete mít dostatek energie a lehce stravitelných bílkovin. Komplexní sacharidy najdeme v celozrnném pečivu, ovesných vločkách, rýži, těstovinách, pohance, bramborách, jáhlech, luštěninách atd. Jako zdroj bílkovin můžete zvolit libové maso, bílý jogurt, protein nebo třeba vajíčka. V jídle před během by nemělo být příliš tuku a vlákniny, protože tyhle dvě složky se dlouho tráví a citlivějším jedincům mohou způsobit trávicí diskomfort. Zároveň se jich ale určitě nemusíte vzdávat úplně.

Pokud se chystáte na výběh za kratší dobu, nebo vás před během zastihl hlad, sáhněte spíše po rychlejších sacharidech – třeba po kousku ovoce s jogurtem nebo po rýžových chlebíčkách se šunkou. Opravdu krátce před výběhem je možné sezobnout třeba pár datlí nebo banán. Po běhu by mělo následovat opět jídlo s obsahem komplexních sacharidů a lehce stravitelných bílkovin. Vše se samozřejmě odvíjí od délky běhu, intenzity tréninku a denní doby, kdy jdete běhat. Pokud se chystáte na 15ti minutový výklus, nemusíte stravu kolem něj úplně závažně řešit. Naopak pokud vás čeká závod nebo dlouhý běh, rozhodně byste výživě měli věnovat dostatek pozornosti, a v případě závodu i den před před startem.

Důležitá je také dostatečná hydratace, a to nejen při a po běhu, ale také před ním. Na kratší výběhy si vodu s sebou brát nemusíte, ale pokud běžíte delší trasu nebo je velké horko, rozhodně si vodu vezměte. Láhev můžete držet v ruce, nebo si na běh pořídit stylovou ledvinku nebo malý batůžek. Na delší výběhy si do lahve můžete klidně přidat BCAA nebo nějaký iontový nápoj. Pozor na slazené limonády a perlivé nápoje, které nejsou pro pití při fyzické aktivitě vhodné.

7. Nezapomínejte na regeneraci

Ikdyž je běh super, uvolníte se při něm a pomáhá vám cítit se dobře, nezapomínejte na náležitou regeneraci. Byť se může zdát, že běh je spíše rekreační aktivita, tělo se při něm pořádně nadře a pokud tu dřinu nedokážete kompenzovat, můžete to odnést nějakým nepěkným zraněním. Dopřejte svému tělu proto prosím čas na zotavení, dostatek spánku, zajděte si na masáž a naučte se občas si odpočinout. Pro regeneraci můžete také využít již míněný pěnový válec nebo třeba masážní pistoli. Nezapomínejte také střídat aktivy, protože různorodá zátěž tělu po všech směrech prospívá. Skvělou kompenzační aktivitou je například plavání, nebo klidně posilovna. 

8. Nemusíte běžet za každou cenu každý den, poslouchejte svoje tělo

Rada na závěr. Vaše tělo k vám neustále mluví a nejlepších výsledků dosáhnete tehdy, když se naučíte mu opravdu naslouchat. Když vás něco bolí nebo jste příliš unavení, nemusíte se přepínat a jít běhat jen proto, že zkrátka musíte. Tělo je neuvěřitelně inteligentní stroj a vždy vám dá jasně najevo, pokud se mu něco nelíbí. Obzvláště pokud s během začínáte, nepřepalte začátky a opravdu dopřejte tělu čas na odpočinek a náležitou regeneraci. Pamatujte také, že to, co funguje pro jiné, ať už jde o boty, denní dobu tréninku nebo dokonce i jídlo, nemusí fungovat na vás. A je to tak v pořádku. Odolávejte nutkání porovnávat sebe a své běžecké rituály či výkony s ostatními a zaměřte se na to, abyste se cítili dobře – fyzicky i psychicky.

Co si z článku odnést?

Běhání patří mezi nejoblíbenější aktivity vůbec. Aby ne, je totiž v podstatě zadarmo, ničím neomezené, má spoustu benefitů pro zdraví a je prospěšné i pro redukci hmotnosti. Běžecké začátky jsou těžké, ale pokud se nenecháte odradit, víme jistě, že si běhání oblíbíte. Navíc pohyb na čerstvém vzduchu je úžasná možnost, jak spojit příjemné s užitečným. Vyběhnout můžete vlastně kdykoliv – ráno před tím, než půjdete do práce, během pauzy na oběd, nebo večer při západu slunce. Pokud to s běháním myslíte vážně, není radno podcenit výběr kvalitní obuvi. Před během je důležité se zahřát, po běhu protáhnout, aby svaly tolik nebolely. Zapomenout bychom neměli ani na optimální výživu, hydrataci a samozřejmě odpočinek. Běhání je skvělá aktivita a doufáme, že jsme vás dnešním článkem přesvědčili, že si zaslouží šanci ve vašem programu.

Zdroje:

Rasmussen, C. H., Nielsen, R. O., Juul, M. S., & Rasmussen, S. (2013). Weekly running volume and risk of running-related injuries among marathon runners. International journal of sports physical therapy, 8(2), 111–120.
Ryan M, Elashi M, Newsham-West R, et al Examining injury risk and pain perception in runners using minimalist footwear. British Journal of Sports Medicine 2014;48:1257-1262.