Foam roller, aneb pomocník nejen pro tvoji regeneraci!

Již v několika našich článcích jsme zmínili cosi jako foam roller, nebo pěnový válec. Že nevíte, co to ten válec vůbec je, nebo jak tuhle užitečnou pomůcku vlastně používat? Pojďme si tohoto malého nenápadného, ale velice užitečného, pomocníka představit.

CO TO VLASTNĚ JE TEN FOAM ROLLER?

Foam rolling se v posledních letech těší opravdu velké oblibě, která neustále vzrůstá, protože mnoho sportovců, a to nejen z řad fitness nadšenců, objevuje jeho pozitivní vliv na rehabilitaci a regenerační procesy. Foam rolling je totiž skvělým způsobem, jak si dopřát masáž měkkých tkání (technika tzv. samo-myofasciálního uvolňování (SMR) a těžit z jejích účinků, aniž byste museli navštívit maséra. Ale tím to rozhodně nekončí, foam rolling má totiž benefitů mnohem víc.

Díky této pomůcce můžete také pracovat na své flexibilitě, stabilizaci těla, mobilitě a může vám pomoci zvýšit rozsah pohybu, díky čemuž může dojít z citelnému zlepšení vašich sportovních výkonů. Kromě toho foam rolling zvyšuje průtok krve a kyslíku a také má vliv na elasticitu kůže, takže vám může drobně pomoci i v boji proti celulitidě. SMR technika je velice účinná v boji s bolestí, a tak vám provádění rollingu může pomoci s odstraněním bolesti svalů zad, nohou a dalších svalových partií.

Foam roller je pomůcka, kterou můžete používat jak v předtréninkové fázi k přípravě svalů na zátěž, tak jako pomocníka pro start regeneračních procesů po jeho skončení. Pěnový válec je také pomůckou, která vám po těžkém dnu (myšleno nejen po tréninku) pomůže k uvolnění a psychické pohodě. Ale pozor, i co se týče foam rollingu existuje několik zásad, kterých byste se měli držet. Pojďme se podívat na nejčastější chyby týkající se využívání této šikovné pomůcky.

NEPODCEŇTE VÝBĚR SPRÁVNÉHO ROLLERU

Pokud se rozhodnete pro koupi a užívání pěnového válce, neunáhlete se s investicí do prvního, který najdete, ale vyberte si TEN SPRÁVNÝ. Existuje celá řada různých možností, jak z hlediska velikosti válce, tak z hlediska šířky a tvrdosti, kterou jednotlivé druhy disponují.

Začátečníci s rollingem by rozhodně měli využívat měkčí válec, a to do té doby, než si jejich tělo na tento poměrně specifický pohyb zvykne. Až budete mít pocit, že je vaše tělo dostatečně adaptováno na tento typ, můžete přejít na válečky tvrdší, nebo se poohlédnout po válečku, který má na povrchu hrbolky. Tyto druhy jsou nesporně velice užitečné pro řadu sportovců, ale jsou celkem agresivní a v případě začátečníků by tedy mohly nadělat více škody než užitku.

Tvrdost válce není jediný aspekt, který byste při výběru měli brát v potaz. Pokud chcete válec využívat k masáži větších svalových partií, jako jsou záda či hamstringy, poohlédněte se po pomůcce s větším průměrem, abyste byli schopni vyvinout dostatečný tlak k masáži těchto částí těla, aby vůbec masáž byla účinná. Na druhou stranu logicky válečky s menším průměrem jsou velice vhodné pro masáž menších svalových partií. K masírování těžce přístupných míst je vhodné také použít masážní kuličku, která je ze stejného mateirálu jako válce, jen je kulatého tvaru a dostanete se tak snáze k bolavým místům, na které je pěnový válec příliš velký a neforemný.

Jistě jste pochopili, že není roller jako roller. Výběr vhodného válce by neměl být nijak podceněnou částí. V ideálním případě je lepší mít jeden roller s vyšší tvrdostí a průměrem pro větší partie a jeden menší s nižší hustotou pro masáž menších svalových partií.

POZOR NA RYCHLOST PROVÁDĚNÍ POHYBU!

Když jdete na masáž, terapeut také neprovádí pohyby rychle a zbrkle, tak proč bychom to měli dělat při technice samo-masírování? Existuje pádný a velice rozumný důvod, proč maséři při provádění masáže postupují pomalu, takže si z nich pojďme vzít příklad, a i na rolling si udělejte čas, abyste jej mohli provádět pomalu a s dostatečnou pečlivostí.

Mnoho lidí má totiž tendenci při rolování spěchat a provádět pohyby rychle, protože rolování je občas dosti bolestivé, a tak ho chtějí mít co nejrychleji za sebou. To je ale chyba! Čím více vás daná oblast bolí, tím více času potřebujete strávit jejím válcováním, aby došlo k jejímu uvolnění. Hlavním účelem používání pěnových válců je uvolnění napjatých a ztuhlých fascií kolem svalových buněk. Tento proces však vyžaduje svůj čas! Pokud příliš spěcháte během provádění pohybu, může dojít ke zvýšení průtoku krve jen okrajově, takže vlastně tělo není schopno maximálně čerpat výhody, které roller nabízí, a to včetně uvolnění fascií, což je nezbytný proces pro odstranění bolesti. Nicméně na druhou stranu to není dobré přehánět, trávit válením příliš mnoho času a provádět jej příliš intenzivně. Mohlo by to vést k prodloužení doby regenerace a zvýšení bolestivosti partie. 

Pointou sdělení je to, abyste si na rolování udělali čas, prováděli jej v klidu a rozmyšlenými plynulými pohyby. Pokud po tréninku nestíháte, nevadí! Nechte si válení třeba na večer na doma k televizi, nebo zkrátka na takový okamžik. Kdy budete mít pro tuto aktivitu dostatečný časový prostor.

NEKONCENTRUJTE SE JEN JEDINÉ MÍSTO.

Další velice častou chybou, kterou uživatelé rolleru dělají, je ta, že masírují pouze jedinou bolavou oblast. Například po tréninku nohou rollujete kvadricepsy, ale pouze jejich dolní část, protože ta bolí nejvíc a zbytek zanedbáte. Na to je potřeba dát si opravdu pozor! Jak už jsme zmínili v předchozím odstavci, pokud bolavé místo masírujete příliš dlouze či s přehnanou intenzitou, může velice snadno dojít k prohloubení bolesti a prodloužení doby potřebné k regeneraci. V nejhorších případech může dojít až k tvorbě podlitin či modřin.

Dále je tu také možnost, že bolest, kterou cítíte na jednom místě, má původ vlastně úplně jinde. Takovému jevu se říká tzv. přenesená bolest (originál referred pain). Takže například pokud vás bolí hamstringy a snažíte se jej „rozválet“ pomocí rolleru, zdrojem bolesti mohou být spodní záda nebo svaly zadku. Pokud budete válet hamstringy pouze z jednoho úhlu, může dojít k prohloubení bolesti a prodloužíte tím dobu, která je nutná k regeneraci a odchodu bolesti. Možná se až budete divit, kolik svalových partií existuje kolem té, která vás trápí, proto je dobré rozhodně věnovat komplexnější péči i okolí místa, které se snažíte uvolnit a nesoustředit pozornost pouze na jedinou partii, ale i na ty, které ji obklopují.

SPRÁVNÉ DRŽENÍ TĚLA JE ZÁKLADEM I PRO ROLLING!

A opět se dostáváme ke klíčovému – špatnou technikou válení si opravdu můžete uškodit! Špatná forma válení je zaručeným způsobem, jak degradovat pozitivní účinky této metody a případně může vést až ke zranění. Vždy se soustřeďte na to, aby vaše tělo bylo ve správné poloze. Ono to není jen o tom „nějak se na tom válet“ i tato metoda má svá pravidla a správnou techniku. Udržujte tělo v co nejvyrovnanější poloze. Pokud se budete nějak kroutit nebo vyvíjet nadměrný tlak díky tomu, že nedokážete udržet správnou polohu těla, můžete si dokonce i ublížit. Když začnete z válečku padat, zklouzávat, přestaňte provádět pohyb, srovnejte se a začněte znovu, abyste skutečně byli v té optimální poloze.

NEZAPOMÍNEJTE NA DÝCHÁNÍ

Poslední věc, na kterou byste se během rollingu měli soustředit, je vaše dýchání. To je velice důležitou součástí KAŽDÉHO POHYBU a nejinak je tomu při protahování. Dýchání zabraňuje stahování svalů a omezuje rozsah pohybu, což je důvod, proč je to tak důležité během protahování a jógy. Správné dýchání během válení, je velice důležité, aby se svaly mohly uvolnit. Zadržování dechu je běžná automatická odezva, když cítíte bolest, ale pokud to budete provozovat během válení, pravděpodobně nebudete schopni plně využít potencionál a benefity, které tato metoda nabízí pro uvolnění bolavých a zatuhlých svalů. Zaměřte se na pravidelné nádechy a výdechy během toho, co provádíte masáž válečkem. Jakmile správně dýcháte, zjistíte, že válení není tak bolestivé a vede k lepším výsledkům.

CO SI Z ČLÁNKU ODNÉST?

Kdo již poznal kouzlo foam rolleru, jistě ví, že tato technika může být dosti bolestivá, ale rozhodně to za to stojí. Abychom dokázali z válení vytěžit co nejvíce a zmírnili bolestivé efekty, jsme si dnes definovali nějaké zásady, které byste měli během provádění této masážní techniky ctít a pokud se teprve chystáte si váleček pořídit, poradili jsme vám, na co se zaměřit při jeho výběru a na co si dát pozor při začátcích s touto technikou.

Roller je skvělá pomůcka, ale musíte vědět, jak ji používat! Velice důležité je zaměřit se na dýchání a držení správné polohy těla, abychom metodu rollingu mohli považovat za bezpečnou a účinnou. Tím, že se naučíte eliminovat chyby, které jsme v článku zmínili, minimalizujete tím čas potřebný pro obnovu svalů a budete se moct těšit ze všech výhod, které tato metoda nabízí. Naučte se jej využít na plno – existuje mnoho poloh, můžete jej využít i podélně k dokonalému protažení páteře, a dokonce jej můžete využít i jako posilovací pomůcku.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242954/
https://www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-physical-fitness/article.php?cod=R40Y2017N07A0993
https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201401000-00008
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/03000/An_Acute_Bout_of_Self_Myofascial_Release_Increases.34.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831860/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25883869
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/
https://www.healthline.com/health/foam-roller-benefits#takeaway