8 negativních důsledků dlouhodobého sedavého životního stylu

S neustále se zvyšujícími nároky dnešní společnosti, se stále více zkracuje doba, kterou jsou lidé ochotni věnovat pohybové aktivitě a aktivnímu životnímu stylu jako takovému. Je ale důležité říct, že ne vždy je to o tlaku společnosti, ale také o prioritách, výmluvách a lenosti. Díky opravdu snadnému a permanentnímu přístupu k zábavě, nakupování a práci prostřednictvím počítačů a televizorů je propadnout sedavému životnímu stylu snazší a častější než kdykoli předtím. Spousta lidí si myslí, že hodinka ve fitku párkrát týdně stačí, ale pokud zbylých 23 hodin dne trávíme pasivně (vyjma cca 6–9 hodin spánku, kdy je to PROSÍM opravdu potřeba), můžete to mít celou řadu negativních důsledků na naše zdraví.

Ano, s pasivním životním stylem je bohužel spojeno mnohem více negativ než pozitiv, a to hlavně co se týče zdraví, ať už fyzického nebo toho mentálního. Když to trochu přeženeme, můžeme sedavý životní styl přirovnat ke kouření. Také nepřináší zdraví žádné výhody, ale i přesto, že víme, že nám to škodí, stejně to děláme dál, protože jsme na tom závislí. Pojďme si dnes říct, proč je důležité pasivnímu životnímu stylu nepropadnout a jaká rizika nám jeho praktikování v dlouhodobém horizontu může přinést.

1. Nárůst hmotnosti a riziko obezity

Nemůžeme začít nikde jinde než u největšího rizika spojeného s nízkou fyzickou aktivitou, a tím je nárůst hmotnosti a v nejhorším případě až obezita. Pokud se podíváme na aktuální čísla hlásící počty osob trpící obezitou, jsou opravdu velmi vysoká a co hůř, rok, co rok rostou. Ve chvíli, kdy se málo hýbeme, spalujeme méně kalorií a zároveň máme často tendence jíst více, ať už proto, že se u televize nudíme, nebo proto, že u jsme u práce ve stresu a máme potřebu oba tyto mentální nedostatky kompenzovat jídlem. Kalorickým jídlem. A rázem je na světě kalorický nadbytek a my začínáme kynout a kynout. A nejsmutnější na tom je, že obezita se začíná ve velkém rozvíjet už u dětí, které v dnešní době tráví nejraději čas za počítačem či televizí, místo toho, aby běhali venku.

Zařazení pravidelné pohybové aktivity ve formě silového/aerobního tréninku několikrát týdně ale nemusí být úplně dostačující. Jakmile je to jen možné, využijte příležitosti pro krátkou procházku nebo protažení. Zaparkujte si auto o kousek dál než přímo před vchodem do práce, na oběd vyrazte pěšky, místo výtahu jděte po schodech a po práci vezměte rodinu na krátkou procházku. Každá troška se počítá a hodinou cvičení 4x týdně toho opravdu moc nezachráníte.

2. Rozvoj chronických bolestí

Možná vůbec největším zdravotním rizikem pro lidi, kteří vedou sedavý životní styl, je rozvoj chronické bolesti zad a šíje. Když dlouho sedíme, naše svaly ztuhnou a ochabnou. To způsobuje špatné držení těla, což vede k bolestem a zejména potom v oblastech zad a šíje. Pokud bolesti ignorujeme a nevěnujeme tělu dostatek pohybové aktivity, začínají se bolesti měnit v chronickou záležitost a velice těžko se jich zbavuje.

I správné sezení zatěžuje páteř, pokud je dlouhodobé. K potížím s dolní částí zad se často přidruží přetížení kyčelních kloubů (koxartróza). Proto minimálně jednou za hodinu změňte polohu, ideálně se postavte, projděte se, klidně si chvíli zacvičte nebo se protáhněte. Ke kolegům do vyššího patra jděte po schodech a pro oběd si dojděte po svých, zabijete dvě mouchy jednou ranou – protáhnete si záda, načerpáte energii ze slunce a nadýcháte se čerstvého vzduchu.  

3. Vyšší riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění

Pohyb je společně se zdravým stravováním naprosto klíčovým aspektem pro zajištění zdravého a správně fungujícího kardiovaskulárního systému. Dlouhodobé sezení a celková neaktivita může způsobit zpomalení nebo stagnaci průtoku krve v dolních končetinách. To může vyvolat tvorbu krevních sraženin, které se potom mohou dostat až do oblasti srdce a plic, kde jejich přítomnost může mít naprosto fatální důsledky. Studie ukazují, že sedavý životní styl může zvýšit riziko rozvoje srdečních onemocnění až o neskutečných 147 %, což opravdu není málo. Pravidelná pohybová aktivita navíc zvyšuje hladinu zdravého HDL cholesterolu a zároveň pomáhá snížit hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a triglyceridů, což jsou pozitivní faktory pro zdraví srdce.

4. Zhoršení kvality spánku

Je obecně známo, že pravidelná fyzická aktivita je důležitým faktorem ovlivňující mimo jiné i kvalitu spánku. Výzkumy naznačují, že pokud jsme přes den dostatečně aktivní, může nám to pomoci snáze usínat a mít vice hlubšího spánku, který je důležitý pro zdraví, optimální fyzické i mentální výkony a také pro udržování zdravé hmotnosti, redukci tuku či budování svalů. Naopak ve chvíli, kdy žijeme sedavým životním stylem, kvalita spánku může značně trpět. To se umocňuje i s faktem, že chodíme stále méně a méně na čerstvý vzduch a celé dny civíme do obrazovek počítačů a televizí.

4. Vyšší riziko vzniku osteoporózy

Osteoporóza je onemocnění spjaté s postupným úbytkem kostní tkáně, které roste s věkem. V kostech začínají vznikat póry a dochází k úbytku vápníku a dalších minerálů, vlivem čehož jsou kosti slabší a mají větší tendenci se lámat. Osteoporóza je rizikovým faktorem pro ženy po menopauze, ale také pro jedince žijící sedavým životním stylem. To je způsobeno tím, že lidské tělo je zkrátka předurčené k tomu se hýbat, a to na denní bázi. Je dobré tělo zatěžovat různými aktivitami, protože zatížení v různých směrech podporuje jeho rozvoj, stabilitu, správné držení, budování svalů a samozřejmě i sílu a zdraví kostí.

5. Rozvoj cukrovky

Pravidelná pohybová aktivita může také rovněž snižovat hladinu cukru v krvi a zvyšovat citlivost na inzulín, což může pomoci předcházet rozvoji cukrovky, nebo lépe zvládat její průběh. Studie naznačují, že dlouhodobý sedavý životní styl zásadně zvyšuje riziko rozvoje diabetu 2. typu a snížení citlivosti na inzulín. Některé výzkumy říkají, že při nedostatku fyzické aktivity narůstá riziko rozvoje cukrovky 2. typu až od 112%. Nepřidávají tomu ani alarmující čísla počtu obézních lidí, protože obezita je dalším velmi rizikovým faktorem rozvoje diabetu. 

7. Častější deprese

Sedavý životní styl má také negativní vliv i na psychiku, a to velmi významný. Lidské tělo miluje pohyb a je k němu určeno. Miluje ho na tolik, že na jakoukoliv fyzickou aktivitu reaguje produkcí dopaminu, chemické látky vznikající mozku. Dopamin je neurotransmiter, který je zodpovědný za pocity štěstí a radosti a také reguluje křehkou rovnováhu systému „odměny a slasti“ v našem mozku. Dopamin tedy zásadním způsobem ovlivňuje naše emoce a jejich projevy. Pokud je jeho hladina příliš nízká, dochází k pocitu smutku a rozvoji depresí. Se sedavým životním stylem, nedostatkem čerstvého vzduchu a denního světla, je tedy logicky spojena i vyšší četnost depresí a dalších negativních psychických potíží.

8. Dobrovolně si zkracujete život

Říkáte si, že teď přeháním? Ne, vlastně ani ne. Přesto, že je tenhle bod možná zbytečně morbidní, je potřeba jej zmínit, protože je velkým rizikem plynoucím z nedostatku pohybu. Opravdu existují studie dokazující, že je sedavý životní styl, kromě řady jiných negativ, také spojen se zvýšeným rizikem předčasného úmrtí. Například v této studii došli k závěru, že lidé, kteří vedou sedavý životní styl jsou vystaveni o 22-49 % vyššímu riziku předčasné smrti. A ono je to vlastně i naprosto logické. Pokud jste předchozí body četli pozorně, tak vám jistě došlo, že dlouhodobý sedavý životní styl může způsobit celou řadu opravdu vážných zdravotních onemocnění a v jejich důsledku samozřejmě může dojít i ke zkrácení délky života.

Jak proti negativům spjatým se sedavým životním stylu bojovat?

Bohudík můžete proti negativům spojeným s dlouhodobým sedavým životním stylem velmi snadno bojovat, ale musíte sami chtít. Rozhodně to neberte tak, že stačí 4x týdně zajet autem před fitko, hodinu si tam pumpovat bicáky nebo běhat na páse. To je opravdu málo. Zde jsou tipy, které můžete v boji se sedavým životním stylem využít!

Využijte sílu nejpřirozenější formy pohybu!

Vždy, když je to možné, oddejte se nejpřirozenější formě pohybu, tedy chůzi. Zaparkujte o blok dál, vystupte z tramvaje o pár zastávek dříve a dojděte do školy či práce pěšky. A pokud tomu zrovna počasí přeje, nechte auto doma a do práce vyražte na kole, koloběžce nebo třeba bruslích. Místo toho, abyste jeli výtahem, jděte do patra po schodech.  Pro oběd či kávu vyrazte procházkou. A po práci vezměte rodinu či partnera a vyrazte alespoň na krátký okruh provětrat se! Ocení to vaše tělo i mysl.

Pravidelně sportujte

I když jsme si řekli, že chodit 4x týdně na hoďku do fitka nestačí, pravidelná pohybová aktivita samozřejmě přispívá udržení zdravého těla. Střídejte různé aktivity, občas si něco pozvedejte, běžte si zaběhat, vyrazte do bazénu, na brusle nebo třeba na lyže či kolo, v závislosti na tom, co je zrovna období. Variabilita pohybové aktivity je nesmírně důležitá pro zdraví i správný rozvoj těla. A pokud vás to samotné nebaví nebo se nedokážete přemluvit, najděte si parťáka! Určitě se k vám někdo z rodiny nebo přátel rád přidá a můžete se vzájemně motivovat!

Ani v práci nemusíte být osm hodin připoutaní k židli

Pokud máte sedavé zaměstnání, ať už v kanceláři nebo třeba jezdíte hodně autem, dělejte si pravidelné pauzy, během kterých se projděte, protáhněte krční páteř a záda. Stačí pár minut a podpoříte tím svoje tělo nejen po fyzické stránce, ale i po psychické. Zvoní vám telefon? Využijte toho a během telefonátu se pohybujte. Pokud máte v plánu nějakou schůzku, ke které nepotřebujete počítač nebo hromady papírů, klidně naplánujte aktivní meeting a všechno potřebné proberte během procházky v parku.

Dejte si nějakou výzvu

My lidi máme jednu kouzelnou vlastnost, které teď můžete naprosto dokonale využít ve svůj prospěch! Jsme totiž soutěživí. Zapojte partnera, kolegy z práce nebo třeba nejlepšího kamaráda či kamarádku a dejte si za cíl splnit každý den hranici alespoň 10 000 kroků. Ten, komu se to nepovede po celý týden, vaří v neděli pro ostatní oběd! To je fér, ne? Výhry či "tresty" samozřejmě můžete měnit, ať je to zábava, další týden můžete soutěžit třeba o to, kdo uklidí koupelnu nebo bude další týden vynášet odpadky, fantazii se meze nekladou.

I domácí práce se počítají

Chápeme, že po celém dnu v práci je úklid to poslední, na co máte náladu. Ale i drobné domácí práce se počítají do aktivit a můžete díky nim nejen spálit nějaké kalorie, ale také protáhnout tělo zlámané po celodenním sezení v kanceláři nebo autě. Nemusíte každý den smejčit byt tak, aby se v něm vše lesklo, ale pokud máte za sebou den, kdy jste nebyli dvakrát aktivní, je i taková drobná aktivita, jako je vysávání nebo utírání prachu, rozhodně ku prospěchu!

Místo televize procházka nebo alespoň protažení

Pokud po celém dnu v práci nejradši sednete k televizi, moc svému tělu nepomáháte. Místo ležení u televize jděte na vzduch, uvařte si jídlo do krabiček na další den, nebo si alespoň k seriálu vytáhněte podložku a protáhněte se nebo si zacvičte jógu. Vaše tělo to po všech směrech jistě ocení.

Co si z článku odnést?

Díky neustále se zvyšujícím nárokům společnosti a upřednostňování pasivního trávení volného času, se dnešní populace potýká s mnoha negativními dopady sedavého životního stylu. Vyjma vyššího rizika rozvoje obezity, kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky a osteoporózy, si také pasivním životním stylem dobrovolně zkracujeme život. Přitom stačí tak málo – chtít. Každý den se věnujte nějaké pohybové aktivitě, i kdyby to měla být obyčejná chůze, protože i ta je pro tělo velmi prospěšná a je nejpřirozenějším pohybem vůbec. Během práce za stolem se pravidelně protahujte, naplánujte meeting do parku nebo si dejte krokovací výzvu s partnerem nebo kolegy v práci. Pohyb je nedílnou součástí skládačky zdraví a měl by pro nás být každodenní záležitostí. Ocení to nejen fyzická stránka těla, ale i ta psychická.

Zdroje: 

Wilmot, E. G., Edwardson, C. L., Achana, F. A., Davies, M. J., Gorely, T., Gray, L. J., Khunti, K., Yates, T., & Biddle, S. J. (2012). Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis. Diabetologia, 55(11), 2895–2905. https://doi.org/10.1007/s00125-012-2677-z
http://getamericastanding.org/pdfs/research/77.pdf
Patnode, C. D., Evans, C. V., Senger, C. A., Redmond, N., & Lin, J. S. (2017). Behavioral Counseling to Promote a Healthful Diet and Physical Activity for Cardiovascular Disease Prevention in Adults Without Known Cardiovascular Disease Risk Factors: Updated Systematic Review for the U.S. Preventive Services Task Force. Agency for Healthcare Research and Quality (US).
Chastin, S.F.M., Mandrichenko, O. & Skelton, D. (2014). The frequency of osteogenic activities and the pattern of intermittence between periods of physical activity and sedentary behaviour affects bone mineral content: the cross-sectional NHANES study. BMC Public Health, 14, 976-82, doi: 10.1016/j.numecd.2014.04.011.
Grøntved, A., & Hu, F. B. (2011). Television viewing and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a meta-analysis. JAMA, 305(23), 2448–2455. https://doi.org/10.1001/jama.2011.812
Zhai L, Zhang Y, Zhang D Sedentary behaviour and the risk of depression: a meta-analysis British Journal of Sports Medicine 2015;49:705-709.
Gupta, N., Christiansen, C. S., Hallman, D. M., Korshøj, M., Carneiro, I. G., & Holtermann, A. (2015). Is objectively measured sitting time associated with low back pain? A cross-sectional investigation in the NOMAD study. PloS one, 10(3), e0121159. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0121159
Henson, J., Edwardson, C. L., Morgan, B., Horsfield, M. A., Bodicoat, D. H., Biddle, S. J., Gorely, T., Nimmo, M. A., McCann, G. P., Khunti, K., Davies, M. J., & Yates, T. (2015). Associations of Sedentary Time with Fat Distribution in a High-Risk Population. Medicine and science in sports and exercise, 47(8), 1727–1734. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000572