Dáme ti osm tipů, díky kterým hravě zatočíš s bolestí spodních zad!

Každý z nás se minimálně jednou za život setkal s bolestí zad v oblasti beder. Tahle bolest dokonce dokáže být tak nepříjemná, že nás může vyřadit z běžného života na několik dní. Bolest spodních zad není jen tak symptomem toho, že stárnete, ale oblast beder je velmi často nadměrně zatěžována, zejména u lidí, kteří se věnují fitness a zvedají těžší váhy, a bolest je jakési varování před jejím úplným přetížením. Bolest v bedrech může vznikat jako důsledek multifaktoriálního působení – tedy vliv mají jak fyzické faktory, tak životní styl a také psychika.

Ve skutečnosti se odhaduje, že až 80% dospělých trpí opakovanou bolestí zad a například v Americe je považována za jeden z nejčastějších důvodů, proč lidé vyhledávají lékaře. Bolest dolní části zad může být mírná až velmi závažná v závislosti na jejích základních příčinách, na tom, jak dlouho se neléčí a na stavu celkového zdraví. Bolest v dolní části zad je velmi komplikovaná a nemusí být důsledkem akutního poškození tkáně nebo zranění. Nicméně je velmi běžné, že pokud se u vás jednou bolest objeví, může se rozvinout v bolest chronickou a to i po té, co akutní problém pečlivě zaléčíte. Bolest v oblasti beder může způsobovat mnoho faktorů od stresu, sedavého stylu života, nemoci, věku, přes tvz. ofouknutí nebo zvedání těžkých břemen.

Ještě, než se rozhodnete sáhnout po lécích, pojďme si říct, jakými zdravými návyky můžete bolest zad zmírnit nebo ji úplně eliminovat.

1. Zaměřte se na postoj

Jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé trpí bolestmi zad, je špatné držení těla. Tak jo, zamyslete se, jak právě teď sedíte za počítačem při čtení tohoto článku? Hm? Kolik z vás má rovná záda? No, vsadím se, že většina z vás se hrbí nad stolem nebo sedí s telefonem v ruce a hlavou svěšenou mezi rameny. To samé, když stojíte – nejen při tréninku ve fitku, ale po celý den bychom se měli soustředit na to, abychom chodili narovnaní a za počítačem se příliš nehrbili. Pokud totiž sedíte nebo stojíte s hlavou sbalenou mezi rameny, ohromně zatěžujete svaly zad a krku. Se špatným držením těla jsou páteřní extenzorové svaly pod neustálým napětím, protože se snaží tělo táhnout proti předklonu a pokud to dělají dlouhodobě, snadno vyčerpají, přepracují a logicky bolí. Dlouhodobé nerovnoměrné zatížení zad, posturální problémy a abnormality páteře, nesprávné sezení či držení těla, celková nečinnost a nevhodné zvedání těžkých předmětů postupně vedou k poruše opěrné funkce, strnulosti svalů a dlouhodobému útlaku nervů zad, což je doprovázeno opakovanou silnou bolestí. Jak tomu zabránit? Abyste předešli opakovaným bolestem zad, je potřeba dělat i ty nejprimitivnější činnosti správně.

2. Posilujte střed těla

Další velkou prevencí a úlevou od bolesti zad, je posilování středu těla. Hluboké vnitřní svaly (jinak řečeno „core“) jsou partií, kterou lidé velmi často zcela opomíjí. Přitom silný střed těla je důležitý pro většinu ostatních základních cviků, a pevné „jádro“ vám totiž pomůže nejen budovat sílu, dosahovat lepších výsledků a zvedat vyšší váhy, ale také je velmi účinnou prevencí před vznikem zranění a bolestem zad. Core je víc než jen vymakaný sixpack! Ačkoliv si většina lidí pod pojmem core (hluboký stabilizační systém také) představí právě vysekaný sixpack, ve skutečnosti hluboké vnitřní svaly tvoří více než 30 různých svalových skupin. Svaly břišní, zádové extenzory, svaly pánevního dna a hýžďové svaly.

Zmíněné svaly středu těla fungují jako stabilizátory pro celé tělo, jak je logické z označení hluboký stabilizační systém. Cílem tréninku je prostě dělat specifická cvičení k rozvoji a posílení těchto stabilizátorů. Pokud dojde k oslabení některého z těchto základních svalů, může to mít za následek bolest dolní části zad a dalších negativ. Začlenění tréninku CORE do vaší tréninkové rutiny je nezbytné pro zlepšení držení těla, zvýšení funkčnosti a rovnováhy, snížení rizika zranění a posílení svalů obklopujících páteř poskytuje lepší podporu pro záda, čím se může snížit frekvence a intenzita bolesti zad.

3. Neseďte celý den na zadku

Máte sedavé zaměstnání? Onemocnění pohybového aparátu spojené s bolestmi zad je jednou z nejčastějších příčin hospitalizace a pracovní neschopnosti v České republice. Příčinou jednoduché bolesti zad je ve většině případů nezdravý životní styl a zejména sedavé zaměstnání a sedavý životní styl obecně. Sed je dnes nejčastější statickou polohou a sedavý způsob života je jednou z hlavních příčin bolesti zad. I správné sezení zatěžuje páteř, pokud je dlouhodobé, proto minimálně jednou za hodinu změňte polohu, postavte se, projděte se, ideálně si i chvíli zacvičte nebo se protáhněte. Ke kolegům do vyššího patra jděte po schodech a pro oběd si dojděte po svých, zabijete dvě mouchy jednou ranou – protáhnete si záda, načerpáte energii ze slunce a nadýcháte se čerstvého vzduchu.  

Při sezení si také můžete zkusit nohy vypodložit klínkem, což vašim zádům (a rovněž dolním končetinám) odlehčí. K potížím s dolní částí zad se často přidruží přetížení kyčelních kloubů (koxartróza). V takovém případě je vhodné podložit stoličku nějakým klínkem, protože jeho zvýšená část zlepší správné klopení pánve a zvýší úhel, který vůči sobě zaujímá trup a stehna. Díky tomu dojde k odlehčení a snížení bolestivosti bederních kloubů, jakož i bederně-křížové části páteře. Využít rovněž můžete dynamického sedu na gymnastickém míči. Na míči bychom však neměli sedět déle než dvě hodiny v kuse.

4. Hýbejte se!

Přijdete po práci domů a padnete rovnou k televizi? Tak to svým zádům moc nepomáháte! Vyrazte raději za pohybem. Vhodným výběrem pohybu dokážete bolestem zad nejen předcházet, ale také je redukovat a ovládat. Měli byste každý den cvičit minimálně 20 minut, abyste vyrovnali svalovou nerovnováhu, která vzniká při sezení. Naopak opatrní buďme při dynamických sportech, které extrémně zatěžují pouze jednu polovinu těla, při sportech s rychlým startem, s doskoky (volejbal, basketbal) nebo při sportech na tvrdém povrchu.

Jedním z nejvhodnějších pohybů je obyčejná chůze, lehká cyklistika nebo plavání, jakožto nejšetrnější ohyb vůči pohybovému aparátu. Další vhodné aktivity při bolesti zad jsou také jógy a pillates, které jsou navíc považovány i za rehabilitační cvičení. Pohyb je důležitý pro zdraví obecně a je významnou prevencí bolesti zad i hromady dalších zdravotních negativ.  

5. Naučte se správnou techniku cviků

Pokud cvičíte ve fitku, správná technika cvičení je stěžejní, a to nejen pro rovnoměrné zatížení těla, ale také jako prevence zranění a bolesti. Je naprosto nezbytně nutné, abyste během zvedání činek měli zpevněný střed těla a záda a abyste se naučili zapojovat správné svaly. Ať už se chystáte na mrtvé tahy, přítahy v předklonu, nebo jen pokládáte činky, vyndáváte myčku, nebo zvedáte nákup, dbejte na to, aby vaše záda byla rovná a střed těla zpevněný. Pokud si nevíte s technikou rady, požádejte o pomoc zkušenějšího přítele nebo rovnou trenéra. Při cvičení volte vždy rozumnou váhu tak, abyste byli cvik schopni provést technicky správně. Správná technika cvičení je velkou prevencí proti bolestem a zraněním a rozhodně bychom ji neměli podceňovat.

6. Protahujte se

Bolest zad můžeme být způsobena kvůli napětí svalů. Společnou vinu za to nesou kyčelní flexory, kyčelní rotátory, hamstringy a čtyřhlavý sval bederní. Rovněž mohou být na vině přetížené prsní svaly kolem ramen (zdravíme pány, kteří jedou bench press 5x týdně), což způsobuje, že se nakláníte vpřed a vytváříte nerovnoměrný postoj. Bez ohledu na to, jakou část těla cvičíte, protahujte se! Žádné spěchání a výmluvy, že protahování nepotřebujete. Nejen, že vám to pomůže ulevit od potréninkové bolesti, ale také významně urychlí regeneraci.

Protahování je výbornou prevencí proti bolesti zad a zároveň zvýšíte svou flexibilitu. Protahování před a po tréninku podporuje výkon a zotavení několika způsoby, například zvýšením průtoku krve, zlepšením flexibility a také vyšší mentální koncentrací. Zkuste zařadit nějakou formu dynamického pohybu před tréninkem, které zahřeje vaše svaly a připraví je na zátěž. Po cvičení můžete využít pěnový válec, nebo aktivní regeneraci.

7. Naučte se spát ve správné poloze 

Bolest zad se může rozvinout dokonce i při něčem zdánlivě naprosto neškodném, jako je právě spánek. Může to způsobit nekvalitní matrace, rošt nebo polštář, otevřené okno, ale také polohy, ve kterých spíme. Například spánek na břiše se jednou z nejčastějších příčin bolesti spodních zad. Při spánku na břiše se totiž zplošťuje přirozené zakřivení bederní páteře, zvyšuje tlak na klouby a obratle a dochází k nezdravému napínání vazů zad. Pokud spánek na břiše milujete a nedokážete usínat jinak, zkuste si pod břicho vložit malý polštářek, který uleví tlaku na spodní záda.

Druhou problematickou polohou je ta na boku, nicméně je o něco lepší než spánek na břiše. I pro milovníky spánku na boku máme malou vychytávku, která může pomoci ulevit od bolesti zad – vložte si menší polštářek mezi kolena. Vaše spodní záda díky tomu dostanou další oporu a snížíte tím riziko rozvoje bolesti. Případně si můžete pořídit těhotenský polštář, který je pro lidi s bolestmi zad velmi účinným pomocníkem. Nejlepší polohou je teda logicky poloha na zádech. Pokud vás bolí záda i při spánku v této poloze, zaměřte se na kvalitu své postele – matrace, roštu i polštáře.

8. Pravidelná masáž a návštěva fyzioterapeuta

Na závěr nesmíme opomenout benefity pravidelných masáží. Podle jedné ze souhrnné studie, která se zabývala analýzou výsledků 13 různých klinických studií zabývajících se chronickou bolestí v oblasti spodních zad, může být masáž velmi prospěšnou procedurou pro pacienty s akutní a chronickou bolestí dolních částí zad, zejména v kombinaci s dalším cvičením a léčbou. Zároveň díky masážím dochází k prokrvení svalů, což je účinná prevence proti jejich zkracování.Dále mají masáže vliv na zvětšení kloubního rozsahu a mohou mít vliv i na flexibilitu. Všechny benefity samozřejmě platí pouze při pravidelném docházení na proceduru. V případě dlouhodobé bolesti spodních zad není na škodu navštívit fyzioterapeuta, který vám doporučí cviky, které vám pomohou ulevit od bolesti zad a pomůže vám najít příčinu i řešení vašich dlouhodobých potíží.

Co si z článku odnést?

Bolest v oblasti spodních zad není nic výjimečného a trápí ohromnou část populace. Pokud nechcete sahat po lécích, vyzkoušejte některý z našich tipů – věnujte se pravidelnému pohybu, naučte se správnou techniku cviků, posilujte střed těla, vyvarujte se dlouhému sezení, zapracujte na spánku v optimální poloze a nezapomínejte na správné držení těla! Pokud vás bolest zad trápí již delší dobu, neváhejte s návštěvou fyzioterapeuta, který vám jistě od vašich potíží velmi rychle pomůže.

Zdroje:

http://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet
www.bezbolestizad.cz
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18843627
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=1
https://annals.org/aim/fullarticle/1033130/yoga-chronic-low-back-pain-randomized-trial
https://health.clevelandclinic.org/sleep-position-causing-back-pain/
https://www.acatoday.org/Patients/What-is-Chiropractic/Back-Pain-Facts-and-Statistics
https://ard.bmj.com/content/73/6/975