CHŮZE - nejsnadnější a nejužitečnější způsob, jak zlepšit postavu a neublížit pokrokům!
Autor: Šárka Randáčková Intervalový trénink (HIIT) se stal normou, pokud jde o kondici. Co zkusit jinou metodu pálení tuku? Dnes si představíme výhody chůze se stabilním tempem. Pro většinu čtenářů bude takováto chůze dost výhodná.
Co bys měl/a vědět
- Pokud posiluješ, chůze je tím nejsnadnějším a nejužitečnějším způsobem, jak si zlepšit postavu a neublížit pokrokům.
- Choď 3-6 hodin týdně, a budeš pálit tuk a zvyšovat si pracovní kapacitu. Používej program pro chůzi do kopce a nikdy se nedrž madel na pásu.
- Choď 4-10 x týdně. Jako začátečník se snaž spálit asi 300 kalorií. Středně pokročilí? 400 kalorií. Pokročilí se budou snažit o 500 kalorií.
10 Výhod chůze
1 – Nepřidává tréninkovou zátěž.
- Pokud to přeženeš s intenzitou svého kardia, je snadné se přetrénovat. S chůzi to jen tak nezvládneš. Můžeš nachodit kilometry a nejhorší, co Ti hrozí, jsou namožené svaly kolem holení.
- Samozřejmě ani zde to nepřeháněj s objemem práce a nos pohodlné boty.
2 – Chůze vám pomůže se zotavit z tréninku.
- Když slezeš z pásu, budeš se cítit lépe než před začátkem tréninku.
- Zvýší se Ti průtok krve, což urychlí hojení zranění i regeneraci.
- Někdo dokonce tvrdí, že chůze zlepšuje pozici nervů a přenos elektrických impulzů. Možná proto se bolesti svalů po chůzi trochu snižují.
3 – Spálíte hodně tuku, a téměř žádné svaly.
- Intenzita je nízká, což znamená, že budeš pálit primárně tuk. 10 minut chůze je samozřejmě k ničemu, ale 4-8 hodin týdně, to už nějaký tuk spálí.
- Ale nám jde především o svaly, že? Intenzivní kardio používá jako palivo glukózu. Normálně to není problém, protože máš v těle zásoby glykogenu, ale ty jsou v dietě vyčerpány, a tělo si začne brát ze zásob aminokyselin. A ty pochází z našich drahocenných svalů.
- Toto je problém, protože tělo je naučené si brát ze zásob toho, čeho se Ti dostává nejvíce.
- Pokud jsi tlustý, super. Jakmile se začneš hýbat, tělo čerpá ze zásob tuku. Pokud jsi však svalnatý, tělo to vidí jako zbytečnost, a kalorické nároky tréninku pokrývá ze zásob svalů.
4 – Nezmění se Ti složení svalových vláken.
- Chůze stimuluje vlákna typu I, nikoli typu II. HIIT využívá typ II a mění je na středně silná, vytrvalostní vlákna typu IIa. A ty chceš spíše větší, silnější vlákna typu IIb nebo IIx.
- 30 vteřinový interval se zdá krátký, ale pro silového sportovce je to hodně času, a tělo se tomu přizpůsobí.
5 – Chůze může budovat aerobní kapacitu.
- Maratonec se z Tebe nestane, ale zlepší se Ti VO2 Max.
- Rychlost 4.0 mph do kopce – bez držení – není tak snadná, jak se zdá. Když to budeš dělat pravidelně, Tvoje VO2 Max se může dostat až do rozsahu 50+, což je optimální pro těžké tréninky s činkami.
- Osoba se slušnou kondicí by takovéto tempo měla být schopná udržet dost dlouho. S tím chůze pomáhá.
6 – Úleva od stresu.
- Při chůzi budeš mlčet, přemítat a unikneš problémům. Popravdě, po procházce Ti svět většinou připadá lepší než před ní.
7 – Je funkční.
- Funkční znamená, že daný cvik prospívá každodenním aktivitám. Chůze je pro každého nejspíš ta nejdůležitější funkční činnost, protože bez schopnosti pohybu je dost obtížné přežít.
8 – Chůze Tě nebude nijak poškozovat a těžko ji technicky pokazíš.
- Jestli máš problémy s koleny nebo zády, chůzi nejspíš zvládneš bez potíží.
- Největší chybou je držet se na pásu madel, zejména u přístrojů s funkcí chůze do kopce.
- Pokud se jich budeš držet, půjdeš vlastně po rovině, protože se tělo dostane kolmo na pás.
9 – Pro silové sportovce je chůze lepší než běh.
- Mnozí siloví sportovci si všimnou, že jim při pravidelném běhu klesá výkonnost a výbušnost!
- A čím jsi těžší, tím horší nápad je chodit běhat!
- O sprintech samozřejmě nemluvím.
10 – Funguje na lačno.
- Na lačno se cvičí, protože tělu chybějí sacharidy, čímž bude pro energii používat tuk. Já s tím souhlasím a chůze je zde ideální.
- Pokud budeš dělat něco intenzivnějšího, spálíš hromadu svalů - pokud tedy nějaké máš.
Jediná nevýhoda
Chůze je časově náročná. Pro pálení tuku doporučuji minimálně 3 hodiny týdně, ideálních je však 6. Při tempu, které doporučuji, nebudeš schopen číst. Ani to nezkoušej!
Čas můžeš zabít sledováním televize, rozhovorem, posloucháním hudby, atd. Jistě trávíš hodně času každý týden před televizí. Já navrhuji dělat to na pásu.
Kdy chodit?
Načasování není zásadní. Pokud Ti jde o kondici a zdraví, choď, kdy chceš. Nemusíš ani chodit celý interval najednou. Pokud Ti jde o hubnutí, nejlepší je chodit ráno, před snídaní.
Druhé nejlepší období je po těžkém tréninku s činkami. Budeš mít vyčerpaný glykogen, takže tělo bude pálit tuk.
Jak na to
Choď svižně a občas si na stroji nastav kopec. Délka bude rozumná. Kopce Ti budou zvyšovat pálení kalorií. Najdi si tempo, při kterém pálíš zhruba 8-10 kalorií za minutu. To bude ještě pořád chůze, takže katabolizmus svalů bude minimální.
Pokud nezvládneš celý interval najednou, nejspíš pracuješ příliš tvrdě.
Pro kardiovaskulární benefity a pálení kalorií choď 30 minut a více. Nějaký ten kilometr je samozřejmě lepší než nic, ale 3, 4 nebo 5 kilometrů už Ti při pravidelném opakování spálí nějaký tuk.
Trénink chůze - připomínky
- Program pro začátečníky zvládne většina lidí dost snadno.
- Program pro středně pokročilé se nejlépe hodí pro lidi, kteří pravidelně posilují.
- K programu pro pokročilé se chceš postupně propracovat, zejména, pokud vážíš pod 90 kilo.
- Chytré je začít programem který je snadný a přidávat. Neměl bys ses dostat ani blízko selhání. Pokud se Ti to stane, jsi minimálně o jednu úroveň výš, než kde bys měl být.
- I když se Ti to zdá snadné, začni program od začátku, ne od prostředku. Pokud nezvládneš první týden programu pro začátečníky, jsi v katastrofální kondici!
- Navrhuji frekvenci 4 x týdně. Pokud chceš chodit vícekrát, libovolný trénink z týdne si dej znovu.
- Každý den jsou tam malé změny v rychlosti, náklonu nebo času, tak dávej pozor a pokus se program dodržovat. Malé změny se časem nakupí.
- Nikdy se nedrž madel!
- Rozcvičovat se nemusíš. Pokud však chceš, nezakazuji to.
- Tento program jsem napsal pro pás, abych mohl přesně kontrolovat tempo, náklon a ty ses nemusel strachovat o počasí.
- Věci vypsané výše se venku těžko kontrolují. Chůze v přírodě je samozřejmě skvělá, takže nějak to vyřešit půjde. Můžeš si například přidat zátěžovou vestu nebo závaží do batohu, aby se Ti šlo hůř.
Doporučujeme
HiTec CLA Xtreme 1400mg
Amix Caffeine with Taurine
Reflex Acetyl L-Carnitine
Nebbia Intense Dlouhá mikina Intense Focus 825
Jak vybrat úroveň
- Začátečník: Rychlost 5,5 km/h a náklon 5% by na 45 minut byl problém.
- Středně pokročilý: Rychlost 6,5 km/h a náklon 5% by na 45 minut byl problém, ale program pro začátečníky zvládne.
- Pokročilý: Zvládne rychlost 6,5 km/ha náklon 5% na 45 minut.
- Poznámka: Program je zapsán takto - Rychlost (km/h) @ náklon (%) X časový interval v minutách, čili 5,5 @ 4% 40' znamená, že máš jít rychlostí 5,5 km/h při 4% náklonu po dobu 40 minut.
Program pro začátečníky
| Týden | Den 1 | Den 2 | Den 3 | Den 4 |
|---|---|---|---|---|
1 | 4,8@1% 30' | 4,8@1% 30' | 4,8@1% 30' | 4,8@1% 30' |
2 | 5@1% 33' | 5@1.5% 33' | 5@1% 33' | 5,2@1% 33' |
3 | 5,2@1.5% 35' | 5,2@2% 35' | 5,2@1.5% 35' | 5,3@1.5% 35' |
4 | 5,3@1.5% 37' | 5,3@2.5% 37' | 5,3@1.5% 37' | 5,5@1.5% 37' |
5 | 5,5@2% 39' | 5,5@3% 39' | 5,5@2% 39' | 5,6@2% 39' |
6 | 5,6@2% 41' | 5,6@3.5% 41' | 5,6@2% 41' | 5,8@2% 41' |
7 | 5,8@2% 43' | 5,6@4% 43' | 5,8@2% 43' | 6@2% 43' |
8 | 6@2% 45' | 5,6@4.5% 45' | 6@2% 45' | 6,1@2% 45' |
- Týden 9 a dál - Postup na program pro středně pokročilé.
- Kardio cvič minimálně 4 x, maximálně 6 x týdně. Můžeš klidně cvičit 2 x denně, ale celkem maximálně 6 tréninků za týden.
- Snaž se v každém tréninku, kdy se rozhodneš nechodit, spálit aspoň 300 kalorií.
Program pro středně pokročilé
| Týden | Den 1 | Den 2 | Den 3 | Den 4 |
|---|---|---|---|---|
1 | 5,6@2% 35' | 5,6@2% 35' | 5,6@2% 35' | 5,8@2% 35' |
2 | 5,8@2.5% 37' | 5,8@3% 37' | 5,8@2.5% 37' | 6@2.5% 37' |
3 | 6@3% 40' | 5,8@4% 40' | 6@3% 40' | 6,1@3% 40' |
4 | 6,1@3% 42' | 5,8@5% 42' | 6,1@3% 42' | 6,3@3% 42' |
5 | 6,3@3% 44' | 5,8@6% 44' | 6,3@3% 44' | 6,5@3% 44' |
6 | 6,5@3% 45' | 5,8@7% 45' | 6,5@3% 45' | 6,6@3% 45' |
7 | 6,6@3% 45'+ | 5,8@8% 45'+ | 6,6@3% 45'+ | 6,8@3% 45'+ |
8 | 6,8@3% 45'+ | 5,8@9% 45'+ | 6,8@3% 45'+ | 6,9@3% 45'+ |
- Týden 9 a dál - Postup na program pro pokročilé.
- Kardio cvič minimálně 4 x, maximálně 8 x týdně. Můžeš klidně cvičit 2 x denně, ale celkem maximálně 8 tréninků za týden.
- Snaž se v každém tréninku, kdy se rozhodneš nechodit, spálit aspoň 400 kalorií.
Program pro pokročilé
| Týden | Den 1 | Den 2 | Den 3 | Den 4 |
|---|---|---|---|---|
1 | 6,8@2% 35' | 6,5@5% 35' | 6,8@2% 35' | 6,9@2% 35' |
2 | 6,8@2.5% 38' | 6,5@6% 38' | 6,8@2.5% 38' | 7@2% 38' |
3 | 6,9@3% 41' | 6,5@7% 41' | 6,9@3% 41' | 7,2@2% 41' |
4 | 6,9@3.5% 43' | 6,5@8% 43' | 6,9@3.5% 43' | 7,4@2% 43' |
5 | 7@4% 45' | 6,5@9% 45' | 7@4% 45' | 7,4@2% 45' |
6 | 7@4% 45'+ | 6,5@10% 45'+ | 6,5@4% 45'+ | 7,4@2% 45'+ |
7 | 7,2@4.5% 45'+ | 6,5@11% 45'+ | 7,2@4.5% 45'+ | 7,4@2% 45'+ |
8 | 7,2@5% 45'+ | 7,2@12% 45'+ | 7,2@5% 45'+ | 7,4@2% 45'+ |
- Kardio cvič minimálně 4 x, maximálně 10 x týdně. Můžeš klidně cvičit 2 x denně, ale celkem maximálně 10 tréninků za týden.
- Snaž se v každém tréninku, kdy se rozhodneš nechodit, spálit aspoň 500 kalorií.
A jdi!
Krásné tréninky energetických systémů a komplexní rutiny pro mléčnou kyselinu jsou rozhodně efektivní, ale do kondice se můžeš dostat i bez nich!
Pro vyrýsování ve skutečnosti nemusíš dohlédnou dál než na své dvě nohy!
Choď, cvič, stravuj se rozumně a vyrýsování se dostaví.
Zdroj: www.t-nation.com - Get Ripped. Get Walking.
Autor: Tim Henriques
Přeložil: Jaromír Uhlíř
Autor: Šárka Randáčková 
