CHÔdza - najjednoduchší a najužitočnejší spôsob, ako si zlepšiť postavu a neublížiť svojmu pokroku!

Šárka Randáčková Autor: Šárka Randáčková
Tréninkový plán Začiatočník
12 minut čtení

Intervalový tréning (HIIT) sa stal normou, pokiaľ ide o fitness. Čo tak vyskúšať inú metódu spaľovania tukov? Dnes preskúmame výhody chôdze v rovnomernom tempe. Pre väčšinu čitateľov bude takáto chôdza celkom prospešná.

Čo by ste mali vedieť

  • Ak cvičíte, chôdza je najjednoduchší a najužitočnejší spôsob, ako si zlepšiť postavu a neublížiť svojmu pokroku.
  • Ak budete chodiť 3 až 6 hodín týždenne, budete spaľovať tuky a zvyšovať svoju pracovnú kapacitu. Používajte program chôdze do kopca a nikdy sa nedržte držadiel na páse.
  • Chôdzu vykonávajte 4-10-krát týždenne. Ako začiatočník sa snažte spáliť približne 300 kalórií. Stredne pokročilí? 400 kalórií. Pokročilí sa budú snažiť o 500 kalórií.

muž jde po ulici

10 Výhody chôdze

1 - Nezvyšuje tréningovú záťaž.

  • Ak to s intenzitou kardio cvičenia preháňate, ľahko sa pretrénujete. Pri chôdzi sa vám to jednoducho nemôže stať. Môžete prejsť kilometre a najhoršie, čo vám hrozí, sú natiahnuté svaly okolo holení.
  • Samozrejme, ani tu to nepreháňajte a noste pohodlnú obuv.

2 - Chôdza vám pomôže zotaviť sa z tréningu.

  • Keď vystúpite z bežeckého pásu, budete sa cítiť lepšie ako pred začiatkom tréningu.
  • Zvýši sa vám prietok krvi, čo urýchli hojenie zranení a regeneráciu.
  • Niektorí dokonca tvrdia, že chôdza zlepšuje polohu nervov a prenos elektrických impulzov. Možno práve preto sa po chôdzi o niečo znížia bolesti svalov.

3 - Spálite veľa tuku a takmer žiadne svaly.

  • Intenzita je nízka, čo znamená, že spaľujete predovšetkým tuk. 10 minút chôdze je, samozrejme, zbytočných, ale 4 až 8 hodín týždenne nejaký ten tuk spálite.
  • Ale nám ide predsa o svaly, nie? Intenzívne kardio využíva ako palivo glukózu. Za normálnych okolností to nie je problém, pretože v tele máte zásoby glykogénu, ale tie sa v strave vyčerpajú a telo si začne brať zo zásob aminokyselín. A tie pochádzajú z našich drahocenných svalov.
  • Je to problém, pretože telo je naučené brať si zo zásob to, z čoho získate najviac.
  • Ak ste tuční, výborne. Len čo sa začnete hýbať, telo čerpá zo zásob tuku. Ak ste však svalnatí, telo to považuje za plytvanie a kalorické nároky tréningu pokrýva zo svalových zásob.

4 - Nezmeníte zloženie svalových vlákien.

  • Chôdza stimuluje vlákna typu I, nie typu II. HIIT využíva typ II a mení ich na stredne silné, vytrvalostné vlákna typu IIa. A vy chcete väčšie, silnejšie vlákna typu IIb alebo IIx.
  • Tridsaťsekundový interval sa zdá byť krátky, ale pre silového športovca je to veľa času a telo sa mu prispôsobí.

5 - Chôdza môže budovať aeróbnu kapacitu.

  • Nestane sa z vás maratónec, ale zlepšíte si VO2 Max.
  • Rýchlosť 4,0 km/h do kopca - bez toho, aby ste sa držali - nie je taká jednoduchá, ako sa zdá. Ak to budete robiť pravidelne, vaša VO2 Max sa môže dostať do pásma 50+, čo je optimálne pre ťažké tréningy s činkami.
  • Človek so slušnou kondíciou by mal byť schopný udržať toto tempo pomerne dlho. Pomáha pri tom chôdza.

žena jde

6 - odbúranie stresu.

  • Pri chôdzi budete ticho, premýšľať a utekať pred problémami. V skutočnosti sa vám po prechádzke svet zvyčajne zdá lepší ako predtým.

7 - Je to funkčné.

  • Funkčné znamená, že cvičenie prospieva vašim každodenným činnostiam. Chôdza je pravdepodobne najdôležitejšou funkčnou aktivitou pre každého, pretože bez schopnosti pohybu je dosť ťažké prežiť.

8 - Chôdza vám nijako neublíži a je ťažké ju technicky pokaziť.

  • Ak máte problémy s kolenami alebo chrbticou, chôdzu pravdepodobne zvládnete bez problémov.
  • Najväčšou chybou je držanie sa madiel v páse, najmä na zariadeniach s funkciou chôdze do kopca.
  • Ak sa ich budete držať, budete vlastne chodiť po rovnej zemi, pretože vaše telo bude kolmo na pás.

9 - Pre silových športovcov je chôdza lepšia ako beh.

  • Mnohí siloví športovci si všimli, že ich výkonnosť a výbušnosť klesá, keď pravidelne behajú!
  • A čím ste ťažší, tým horší nápad je ísť behať!
  • Samozrejme, nehovorím o šprintoch.

10 - Behanie na prázdny žalúdok.

  • Cvičíte na prázdny žalúdok, pretože vášmu telu chýbajú sacharidy, a tak bude na energiu využívať tuk. S tým súhlasím a ideálna je tu chôdza.
  • Ak budete robiť niečo intenzívnejšie, spálite množstvo svalov - ak nejaké máte.

muž jde na pasu

Jedinou nevýhodou

Chôdza je časovo náročná. Na spaľovanie tukov odporúčam minimálne 3 hodiny týždenne, ale ideálne je 6. Pri tempe, ktoré odporúčam, nebudete môcť čítať. Ani to neskúšajte!
Čas môžete zabiť pozeraním televízie, rozprávaním, počúvaním hudby atď. Som si istý, že každý týždeň strávite pred televízorom veľa času. Odporúčam vám, aby ste to robili na kazete.

Kedy ísť?

Načasovanie nie je rozhodujúce. Ak vám záleží na kondícii a zdraví, choďte, kedy chcete. Dokonca nemusíte prejsť celý interval naraz. Ak vám ide o chudnutie, najlepšie je chodiť ráno, pred raňajkami.
Druhý najlepší čas je po ťažkom silovom tréningu. Budete mať vyčerpaný glykogén, takže vaše telo bude spaľovať tuky.

Ako na to

Chodte svižne a občas si na stroji nastavte kopec. Dĺžka bude primeraná. Kopce zvýšia spaľovanie kalórií. Nájdite si tempo, pri ktorom spálite približne 8-10 kalórií za minútu. Stále to bude chôdza, takže svalový katabolizmus bude minimálny.
Ak nedokážete zvládnuť celý interval naraz, pravdepodobne pracujete príliš tvrdo.

Pre kardiovaskulárne výhody a spaľovanie kalórií choďte 30 minút alebo dlhšie. Určitý počet kilometrov je, samozrejme, lepší ako žiadny, ale 3, 4 alebo 5 kilometrov už pri pravidelnom opakovaní spália nejaký tuk.

Tréning chôdze - komentáre

  • Program pre začiatočníkov je pre väčšinu ľudí dostatočne jednoduchý.
  • Stredne pokročilý program je najvhodnejší pre ľudí, ktorí pravidelne cvičia.
  • K pokročilému programu sa chcete prepracovať postupne, najmä ak vážite menej ako 90 kilogramov.
  • Rozumné je začať s programom, ktorý je jednoduchý, a pridávať. Nemali by ste sa dostať ani blízko k zlyhaniu. Ak sa tak stane, ste minimálne o jednu úroveň vyššie, než kde by ste mali byť.
  • Aj keď sa vám to zdá ľahké, začnite program od začiatku, nie od polovice. Ak nezvládnete prvý týždeň programu pre začiatočníkov, ste v katastrofálnom stave!
  • Navrhujem frekvenciu 4 x týždenne. Ak chcete ísť viac ako raz, zopakujte si ľubovoľný tréning z daného týždňa.
  • Každý deň sú malé zmeny v rýchlosti, sklone alebo čase, takže dávajte pozor a snažte sa dodržiavať program. Malé zmeny sa časom zakúpia.
  • Nikdy sa nedržte rukovätí!
  • Nemusíte sa rozcvičovať. Ak však chcete, nezakazujem vám to.
  • Tento program som napísal pre bežecký pás, aby som mohol presne kontrolovať tempo, sklon a aby ste sa nemuseli starať o počasie.
  • Uvedené veci sa vonku ťažko kontrolujú. Chôdza vonku je, samozrejme, skvelá, takže sa to dá nejako vymyslieť. Napríklad by ste si mohli do batohu pridať záťažovú vestu alebo závažia, ktoré vám chôdzu sťažia.

Odporúčame

−53 % zbývá 17 dní

Nebbia Washed oversized tričko GOLDEN AGE 790

32,27 €
68.12 €
−55 % zbývá 17 dní

Nebbia Crop mikina s dlouhým rukávem a kapucí GYM TIME 259

22,62 €
50.08 €
−45 % zbývá 17 dní

Nebbia Crop top tričko GAME ON 610

22,17 €
40.06 €
−13 % zbývá 17 dní

Czech Virus Odorless Garlic 1500

5,22 €
5.97 €

Ako vybrať úroveň

  • Začiatočník: Rýchlosť 5,5 km/h a sklon 5 % by bol problém na 45 minút.
  • Stredne pokročilý: Rýchlosť 6,5 km/h a sklon 5 % by bol problém na 45 minút, ale program pre začiatočníkov to zvládne.
  • Pokročilý: Rýchlosť 6,5 km/h/ha so sklonom 5 % počas 45 minút.
  • Poznámky: Rýchlosť (km/h) @ sklon (%) X časový interval v minútach alebo 5,5 @ 4 % 40' znamená, že musíte ísť rýchlosťou 5,5 km/h pri sklone 4 % počas 40 minút.

Program pre začiatočníkov

Týždeň Deň 1 Deň 2 Deň 3 Deň 4

1

4,8@1% 30'

4,8@1% 30'

4,8@1% 30'

4,8@1% 30'

2

5@1% 33'

5@1.5% 33'

5@1% 33'

5,2@1% 33'

3

5,2@1.5% 35'

5,2@2% 35'

5,2@1.5% 35'

5,3@1.5% 35'

4

5,3@1.5% 37'

5,3@2.5% 37'

5,3@1.5% 37'

5,5@1.5% 37'

5

5,5@2% 39'

5,5@3% 39'

5,5@2% 39'

5,6@2% 39'

6

5,6@2% 41'

5,6@3.5% 41'

5,6@2% 41'

5,8@2% 41'

7

5,8@2% 43'

5,6@4% 43'

5,8@2% 43'

6@2% 43'

8

6@2% 45'

5,6@4.5% 45'

6@2% 45'

6,1@2% 45'
  • 9. týždeň a ďalšie týždne - prechod na stredne pokročilý program.
  • Kardio cvičte minimálne 4-krát, maximálne 6-krát týždenne. Môžete pokojne cvičiť 2x denne, ale nie viac ako 6 celkových tréningov za týždeň.
  • Snažte sa spáliť aspoň 300 kalórií pri každom tréningu, pri ktorom sa rozhodnete nechodiť.

pasy na běhání

Program pre stredne pokročilých

Týždeň Deň 1 Deň 2 Deň 3 Deň 4

1

5,6@2% 35'

5,6@2% 35'

5,6@2% 35'

5,8@2% 35'

2

5,8@2.5% 37'

5,8@3% 37'

5,8@2.5% 37'

6@2.5% 37'

3

6@3% 40'

5,8@4% 40'

6@3% 40'

6,1@3% 40'

4

6,1@3% 42'

5,8@5% 42'

6,1@3% 42'

6,3@3% 42'

5

6,3@3% 44'

5,8@6% 44'

6,3@3% 44'

6,5@3% 44'

6

6,5@3% 45'

5,8@7% 45'

6,5@3% 45'

6,6@3% 45'

7

6,6@3% 45'+

5,8@8% 45'+

6,6@3% 45'+

6,8@3% 45'+

8

6,8@3% 45'+

5,8@9% 45'+

6,8@3% 45'+

6,9@3% 45'+
  • Od 9. týždňa - postup do programu pre pokročilých.
  • Kardio cvičenie minimálne 4 x, maximálne 8 x týždenne. Môžete pokojne cvičiť 2 x denne, ale nie viac ako 8 celkových tréningov za týždeň.
  • Snažte sa spáliť aspoň 400 kalórií pri každom tréningu, pri ktorom sa rozhodnete nechodiť.

ženy chodí po pasu

Program pre pokročilých

Týždeň Deň 1 Deň 2 Deň 3 Deň 4

1

6,8@2% 35'

6,5@5% 35'

6,8@2% 35'

6,9@2% 35'

2

6,8@2.5% 38'

6,5@6% 38'

6,8@2.5% 38'

7@2% 38'

3

6,9@3% 41'

6,5@7% 41'

6,9@3% 41'

7,2@2% 41'

4

6,9@3.5% 43'

6,5@8% 43'

6,9@3.5% 43'

7,4@2% 43'

5

7@4% 45'

6,5@9% 45'

7@4% 45'

7,4@2% 45'

6

7@4% 45'+

6,5@10% 45'+

6,5@4% 45'+

7,4@2% 45'+

7

7,2@4.5% 45'+

6,5@11% 45'+

7,2@4.5% 45'+

7,4@2% 45'+

8

7,2@5% 45'+

7,2@12% 45'+

7,2@5% 45'+

7,4@2% 45'+
  • Kardio cvičenie minimálne 4 x, maximálne 10 x týždenne. Kľudne môžete cvičiť 2 x denne, ale nie viac ako 10 celkových tréningov za týždeň.
  • Snažte sa spáliť aspoň 500 kalórií pri každom tréningu, pri ktorom sa rozhodnete nechodiť.

A choďte!

Krásne tréningy energetického systému a komplexné mliečne postupy sú určite účinné, ale môžete sa dostať do formy aj bez nich!
V skutočnosti sa nemusíte pozerať ďalej ako na vlastné nohy, aby ste sa vyrysovali!
Choďte, cvičte, jedzte rozumne a vyrysovanie sa dostaví.

Zdroj: www.t-nation.com - Get Ripped. Začnite chodiť.
Tim Henriques

Šárka Randáčková Autor: Šárka Randáčková
Pridať článok medzi obľúbené
Tagy článku:
Tréninkový plán Začiatočník

Diskusia

Pre vloženie príspevku sa prosím prihláste.