CHODZENIE - najłatwiejszy i najbardziej przydatny sposób na poprawę sylwetki i nie zaszkodzenie postępom!

Trening interwałowy (HIIT) stał się normą, jeśli chodzi o fitness. A co z wypróbowaniem innej metody spalania tłuszczu? Dzisiaj zbadamy korzyści płynące z chodzenia w stałym tempie. Dla większości czytelników takie chodzenie będzie całkiem korzystne.

Co powinieneś wiedzieć

• Jeśli ćwiczysz, chodzenie jest najłatwiejszym i najbardziej użytecznym sposobem na poprawę sylwetki i nie zaszkodzenie postępom.
• Spaceruj 3-6 godzin tygodniowo, a spalisz tłuszcz i zwiększysz swoją wydolność. Korzystaj z programu chodzenia pod górę i nigdy nie trzymaj się uchwytów na pasku.
• Spaceruj 4-10 razy w tygodniu. Jako początkujący staraj się spalić około 300 kalorii. Średniozaawansowany? 400 kalorii. Zaawansowani będą dążyć do 500 kalorii.

10 korzyści z chodzenia

1 - Nie zwiększa obciążenia treningowego.

• Jeśli przesadzisz z intensywnością ćwiczeń cardio, łatwo o przetrenowanie. W przypadku chodzenia nie ma takiej możliwości. Możesz chodzić kilometrami, a najgorszą rzeczą, jaką ryzykujesz, jest nadwyrężenie mięśni wokół goleni.
• Oczywiście nie należy też przesadzać i nosić wygodne buty.

2 - Chodzenie pomoże ci zregenerować się po treningu.

• Kiedy zejdziesz z bieżni, poczujesz się lepiej niż przed rozpoczęciem treningu.
• Zwiększy się przepływ krwi, co przyspieszy gojenie się urazów i regenerację.
• Niektórzy twierdzą nawet, że chodzenie poprawia ułożenie nerwów i przekazywanie impulsów elektrycznych. Być może dlatego bóle mięśni zmniejszają się nieco po chodzeniu.

3 - Spalasz dużo tłuszczu i prawie żadnych mięśni.

• Intensywność jest niska, co oznacza, że spalasz głównie tłuszcz. 10 minut chodzenia jest oczywiście bezużyteczne, ale 4-8 godzin tygodniowo spali trochę tłuszczu.
• Ale przecież chodzi nam o mięśnie, prawda? Intensywne cardio wykorzystuje glukozę jako paliwo. Zwykle nie jest to problemem, ponieważ w organizmie znajdują się zapasy glikogenu, ale są one wyczerpane w diecie, a organizm zaczyna czerpać z zapasów aminokwasów. A te pochodzą z naszych cennych mięśni.
• Jest to problem, ponieważ organizm jest wyszkolony do czerpania z zapasów tego, czego ma najwięcej.
• Jeśli jesteś gruby, świetnie. Gdy tylko zaczynasz się ruszać, ciało czerpie z zapasów tłuszczu. Ale jeśli jesteś umięśniony, ciało postrzega to jako marnotrawstwo i pokrywa zapotrzebowanie kaloryczne treningu z zapasów mięśniowych.

4 - Nie zmieniasz składu włókien mięśniowych.

• Chodzenie stymuluje włókna typu I, a nie typu II. HIIT wykorzystuje włókna typu II i przekształca je w średnio mocne, wytrzymałościowe włókna typu IIa. Ty natomiast chcesz mieć większe, silniejsze włókna typu IIb lub IIx.
• 30-sekundowy interwał wydaje się krótki, ale dla sportowca siłowego to dużo czasu, a ciało się do niego dostosuje.

5 - Chodzenie może budować wydolność tlenową.

• Nie staniesz się maratończykiem, ale poprawisz swój VO2 Max.
• Przyspieszenie 4,0 mph pod górę - bez trzymania się - nie jest tak łatwe, jak się wydaje. Jeśli robisz to regularnie, twoje VO2 Max może osiągnąć zakres 50+, który jest optymalny dla ciężkich treningów ze sztangą.
• Osoba o przyzwoitej kondycji powinna być w stanie utrzymać takie tempo przez dłuższy czas. Chodzenie w tym pomaga.

6 - Odstresowanie.

• Podczas spaceru wyciszasz się, myślisz i uciekasz od problemów. W rzeczywistości po spacerze świat zwykle wydaje się lepszy niż wcześniej.

7 - Funkcjonalność.

• Funkcjonalność oznacza, że ćwiczenie przynosi korzyści w codziennych czynnościach. Chodzenie jest prawdopodobnie najważniejszą aktywnością funkcjonalną dla każdego, ponieważ bez możliwości poruszania się trudno jest przetrwać.

8 - Chodzenie nie zaszkodzi ci w żaden sposób i trudno jest je technicznie zepsuć.

• Jeśli masz problemy z kolanami lub plecami, prawdopodobnie poradzisz sobie z chodzeniem bez trudności.
• Największym błędem jest trzymanie się poręczy w pasie, zwłaszcza na urządzeniach z funkcją chodzenia pod górę.
• Jeśli będziesz się ich trzymać, w rzeczywistości będziesz chodzić po równym podłożu, ponieważ twoje ciało będzie prostopadłe do pasa.

9 - Dla sportowców siłowych chodzenie jest lepsze niż bieganie.

• Wielu sportowców siłowych zauważa, że ich wydajność i eksplozywność spada, gdy regularnie biegają!
• A im jesteś cięższy, tym gorszym pomysłem jest bieganie!
• Nie mówię tu oczywiście o sprintach.

10 - Bieganie na czczo.

• Ćwiczysz na pusty żołądek, ponieważ Twojemu organizmowi brakuje węglowodanów, więc będzie zużywał tłuszcz jako energię. Zgadzam się z tym i chodzenie jest tutaj idealne.
• Jeśli zrobiszcoś bardziej intensywnego, spalisz sporo mięśni - jeśli w ogóle je masz.

Jedyny minus

Chodzenie jest czasochłonne. Zalecam co najmniej 3 godziny tygodniowo, aby spalić tłuszcz, ale 6 jest idealne. W tempie, które zalecam, nie będziesz w stanie czytać. Nawet nie próbuj!
Możesz zabić czas oglądając telewizję, rozmawiając, słuchając muzyki itp. Jestem pewien, że co tydzień spędzasz dużo czasu przed telewizorem. Proponuję zrobić to na kasecie.

Kiedy zacząć?

Czas nie jest krytyczny. Jeśli zależy Ci na kondycji i zdrowiu, chodź kiedy chcesz. Nie musisz nawet przechodzić całego interwału na raz. Jeśli zależy Ci na utracie wagi, najlepiej chodzić rano, przed śniadaniem.
Drugim najlepszym momentem jest czas po ciężkim treningu siłowym. Będziesz pozbawiony glikogenu, więc twoje ciało będzie spalać tłuszcz.

Jak to zrobić

Spaceruj energicznie i od czasu do czasu ustaw wzgórze na maszynie. Długość będzie rozsądna. Wzniesienia zwiększą spalanie kalorii. Znajdź tempo, w którym spalasz około 8-10 kalorii na minutę. Nadal będzie to chodzenie, więc katabolizm mięśni będzie minimalny.
Jeśli nie możesz wykonać całego interwału na raz, prawdopodobnie pracujesz zbyt ciężko.

Aby uzyskać korzyści dla układu sercowo-naczyniowego i spalić kalorie, spaceruj przez 30 minut lub dłużej. Oczywiście lepiej jest przejść kilka kilometrów niż wcale, ale 3, 4 lub 5 mil pozwoli już spalić trochę tłuszczu przy regularnych powtórzeniach.

Trening marszowy - uwagi

• Program dla początkujących jest wystarczająco łatwy dla większości ludzi.
• Program średniozaawansowany najlepiej nadaje się dla osób, które regularnie ćwiczą.
• Do programu zaawansowanego należy przechodzić stopniowo, zwłaszcza jeśli ważysz mniej niż 90 funtów.
• Mądrym posunięciem jest rozpoczęcie od łatwego programu i dodawanie kolejnych. Nie powinieneś nawet zbliżyć się do porażki. Jeśli tak się stanie, jesteś co najmniej o jeden poziom wyżej niż powinieneś być.
• Nawet jeśli wydaje ci się to łatwe, zacznij program od początku, a nie od środka. Jeśli nie przetrwasz pierwszego tygodnia programu dla początkujących, będziesz w fatalnej formie!
• Sugeruję częstotliwość 4 razy w tygodniu. Jeśli chcesz ćwiczyć więcej niż raz, powtórz dowolny trening z danego tygodnia.
• Każdego dnia występują niewielkie zmiany prędkości, nachylenia lub czasu, więc zwracaj uwagę i staraj się trzymać programu. Małe zmiany z czasem przyniosą efekty.
• Nigdy nie trzymaj się uchwytów!
• Nie musisz się rozgrzewać. Ale jeśli chcesz, nie zabraniam tego.
• Napisałem ten program na bieżnię, aby móc dokładnie kontrolować tempo, nachylenie i nie martwić się o pogodę.
• Wymienione powyżej rzeczy są trudne do kontrolowania na zewnątrz. Chodzenie na świeżym powietrzu jest oczywiście świetne, więc jakoś to wymyślisz. Na przykład, można dodać kamizelkę z obciążeniem lub obciążniki do plecaka, aby utrudnić chodzenie.

Jak wybrać poziom

• Początkujący: Prędkość 5,5 km/h i nachylenie 5% będą stanowić problem przez 45 minut.
• Średnio zaawansowany: Prędkość 6,5 km/h i nachylenie 5% stanowiłyby problem przez 45 minut, ale program dla początkujących może sobie z tym poradzić.
• Zaawansowany: Poradzi sobie z prędkością 6,5 km/h i nachyleniem 5% przez 45 minut.
• Uwagi: Program jest napisany w następujący sposób - Prędkość (km/h) @ nachylenie (%) X interwał czasowy w minutach, lub 5,5 @ 4% 40' oznacza, że musisz jechać z prędkością 5,5 km/h przy nachyleniu 4% przez 40 minut.

Program dla początkujących

• Tydzień 9 i kolejne - przejście do programu średniozaawansowanego.
• Wykonuj ćwiczenia cardio co najmniej 4 razy, maksymalnie 6 razy w tygodniu. Możesz ćwiczyć 2x dziennie, ale nie więcej niż 6 treningów tygodniowo.
• Postaraj się spalić co najmniej 300 kalorii podczas każdego treningu, podczas którego nie będziesz chodzić.

Program dla średniozaawansowanych

• Tydzień 9 i kolejne - przejście do programu zaawansowanego.
• Ćwiczenia kardio minimum 4 razy, maksimum 8 razy w tygodniu. Możesz ćwiczyć 2x dziennie, ale nie więcej niż 8 treningów tygodniowo.
• Postaraj się spalić co najmniej 400 kalorii podczas każdego treningu.

Program zaawansowany

• Ćwiczenia kardio minimum 4 x, maksimum 10 x w tygodniu. Możesz spokojnie ćwiczyć 2 razy dziennie, ale nie więcej niż 10 treningów tygodniowo.
• Postaraj się spalić co najmniej 500 kalorii podczas każdego treningu, na który się nie wybierasz.

I idź!

Piękne treningi układu energetycznego i złożone procedury kwasu mlekowego są zdecydowanie skuteczne, ale można uzyskać formę bez nich!
W rzeczywistości nie musisz patrzeć dalej niż na własne stopy, aby uzyskać wyrzeźbioną sylwetkę!
Spaceruj, ćwicz, odżywiaj się rozsądnie, a rzeźba sama przyjdzie.

Źródło: www.t-nation.com - Get Ripped. Zacznij chodzić.
Autor: Tim Henriques