WALKING - die einfachste und nützlichste Methode, um Ihren Körperbau zu verbessern und Ihre Fortschritte nicht zu beeinträchtigen!

Intervalltraining (HIIT) ist zur Norm geworden, wenn es um Fitness geht. Wie wäre es, eine andere Methode der Fettverbrennung auszuprobieren? Heute werden wir die Vorteile des Gehens in gleichmäßigem Tempo untersuchen. Für die meisten Leserinnen und Leser wird ein solches Gehen sehr vorteilhaft sein.

Was Sie wissen sollten

• Wenn Sie Sport treiben, ist Gehen die einfachste und nützlichste Methode, um Ihren Körper zu verbessern und Ihre Fortschritte nicht zu beeinträchtigen.
• Wenn Sie 3 bis 6 Stunden pro Woche laufen, verbrennen Sie Fett und steigern Ihre Arbeitsleistung. Gehen Sie bergauf und halten Sie sich niemals an den Griffen Ihres Gürtels fest.
• Gehen Sie 4-10 Mal pro Woche. Als Anfänger sollten Sie versuchen, etwa 300 Kalorien zu verbrennen. Fortgeschrittene? 400 Kalorien. Fortgeschrittene streben 500 Kalorien an.

10 Vorteile von Walking

1 - Es erhöht nicht das Trainingspensum.

• Wenn Sie es mit der Intensität Ihres Herz-Kreislauf-Trainings übertreiben, können Sie sich leicht überanstrengen. Beim Walking ist das nicht der Fall. Sie können kilometerweit laufen und riskieren höchstens eine Zerrung der Schienbeinmuskulatur.
• Übertreiben Sie es natürlich auch hier nicht und tragen Sie bequeme Schuhe.

2 - Gehen hilft Ihnen, sich von Ihrem Training zu erholen.

• Wenn Sie das Laufband verlassen, werden Sie sich besser fühlen als vor dem Training.
• Die Durchblutung wird gesteigert, was die Heilung von Verletzungen und die Erholung beschleunigt.
• Es wird sogar behauptet, dass das Laufen die Positionierung der Nerven und die Übertragung von elektrischen Impulsen verbessert. Vielleicht ist das der Grund, warum Muskelkater und Schmerzen nach dem Laufen etwas abnehmen.

3 - Man verbrennt viel Fett, aber fast keine Muskeln.

• Die Intensität ist gering, was bedeutet, dass man hauptsächlich Fett verbrennt. 10 Minuten Walking sind natürlich nutzlos, aber 4-8 Stunden pro Woche verbrennen etwas Fett.
• Aber uns geht es doch um Muskeln, oder? Bei intensivem Ausdauertraining wird Glukose als Brennstoff verwendet. Normalerweise ist das kein Problem, weil der Körper über Glykogenspeicher verfügt, aber diese werden durch die Ernährung aufgebraucht, und der Körper beginnt, sich aus den Aminosäurespeichern zu bedienen. Und die stammen aus unseren wertvollen Muskeln.
• Das ist ein Problem, weil der Körper darauf trainiert ist, aus den Vorräten zu nehmen, von denen man am meisten hat.
• Wenn Sie fett sind, großartig. Sobald Sie in Bewegung sind, schöpft der Körper aus den Fettspeichern. Wenn du aber muskulös bist, sieht der Körper das als Verschwendung an und deckt den Kalorienbedarf des Trainings aus den Muskelspeichern.

4 - Sie verändern Ihre Muskelfaserzusammensetzung nicht.

• Beim Laufen werden Typ-I-Fasern stimuliert, nicht Typ-II-Fasern. HIIT nutzt den Typ II und verwandelt ihn in mittelstarke, ausdauernde Fasern des Typs IIa. Und Sie wollen größere, stärkere Fasern vom Typ IIb oder IIx.
• Ein 30-Sekunden-Intervall scheint kurz zu sein, aber für einen Kraftsportler ist das eine lange Zeit, und der Körper wird sich daran gewöhnen.

5 - Gehen kann die aerobe Kapazität steigern.

• Sie werden zwar nicht zum Marathonläufer, aber Sie verbessern Ihre VO2 Max.
• Eine Geschwindigkeit von 4,0 km/h bergauf - ohne sich festzuhalten - ist nicht so einfach, wie es scheint. Wenn Sie dies regelmäßig tun, kann Ihr VO2 Max-Wert in den Bereich 50+ steigen, was optimal für schwere Hanteltrainings ist.
• Eine Person mit guter Fitness sollte in der Lage sein, dieses Tempo eine ganze Weile lang zu halten. Gehen hilft dabei.

6 - Stressabbau.

• Beim Gehen werden Sie still, denken nach und entkommen Problemen. Nach einem Spaziergang kommt einem die Welt meist besser vor als vorher.

7 - Es ist funktionell.

• Funktionell bedeutet, dass die Bewegung Ihren täglichen Aktivitäten zugute kommt. Gehen ist wahrscheinlich die wichtigste funktionelle Aktivität für jeden, denn ohne die Fähigkeit, sich zu bewegen, ist es ziemlich schwer zu überleben.

8 - Gehen schadet nicht, und es ist technisch kaum möglich, es zu vermasseln.

• Wenn du Probleme mit deinen Knien oder deinem Rücken hast, wirst du wahrscheinlich ohne Probleme gehen können.
• Der größte Fehler ist das Festhalten an den Handläufen in der Taille, vor allem bei Geräten mit einer Funktion zum Bergaufgehen.
• Wenn Sie sich daran festhalten, laufen Sie eigentlich auf flachem Boden, weil Ihr Körper senkrecht zum Gurt steht.

9 - Für Kraftsportler ist Gehen besser als Laufen.

• Viele Kraftsportler stellen fest, dass ihre Leistung und Explosivität nachlässt, wenn sie regelmäßig laufen!
• Und je schwerer Sie sind, desto schlechter ist die Idee, laufen zu gehen!
• Ich spreche natürlich nicht von Sprints.

10 - Laufen auf leeren Magen.

• Sie trainieren auf leeren Magen, weil Ihrem Körper Kohlenhydrate fehlen und er deshalb Fett als Energiequelle nutzt. Ich stimme dem zu, und Gehen ist hier ideal.
• Wenn du etwas intensiver trainierst, verbrennst du einen Haufen Muskeln - falls du welche hast.

Der einzige Nachteil

Gehen ist zeitaufwändig. Ich empfehle mindestens 3 Stunden pro Woche , um Fett zu verbrennen , aber 6 sind ideal. Bei dem Tempo, das ich empfehle, werden Sie nicht lesen können. Versuchen Sie es gar nicht erst!
Sie können sich die Zeit mit Fernsehen, Reden, Musik hören usw. vertreiben. Ich bin sicher, Sie verbringen jede Woche viel Zeit vor dem Fernseher. Ich schlage vor, dass du das auf Kassette machst.

Wann soll ich gehen?

Das Timing ist nicht entscheidend. Wenn es Ihnen um Ihre Fitness und Gesundheit geht, gehen Sie, wann Sie wollen. Sie müssen nicht einmal das ganze Intervall auf einmal laufen. Wenn Sie abnehmen wollen, gehen Sie am besten morgens vor dem Frühstück.
Der zweitbeste Zeitpunkt ist nach einem schweren Krafttraining. Dann sind die Glykogenvorräte erschöpft, und Ihr Körper verbrennt Fett.

Wie man es macht

Gehen Sie zügig und setzen Sie gelegentlich einen Hügel auf das Gerät. Die Länge wird angemessen sein. Finden Sie ein Tempo, bei dem Sie etwa 8-10 Kalorien pro Minute verbrennen. Dabei gehen Sie immer noch, so dass der Muskelabbau minimal ist.
Wenn Sie nicht das ganze Intervall auf einmal schaffen, arbeiten Sie wahrscheinlich zu hart.

Um das Herz-Kreislauf-System zu trainieren und Kalorien zu verbrennen, sollten Sie mindestens 30 Minuten laufen. Eine gewisse Kilometerzahl ist natürlich besser als gar keine, aber 3, 4 oder 5 Meilen werden bei regelmäßiger Wiederholung bereits etwas Fett verbrennen.

Walking-Training - Anmerkungen

• Das Programm für Anfänger ist für die meisten Menschen einfach genug.
• Das Programm für Fortgeschrittene ist am besten für Menschen geeignet, die regelmäßig trainieren.
• Sie sollten sich allmählich an das Programm für Fortgeschrittene herantasten, vor allem, wenn Sie unter 90 Pfund wiegen.
• Am klügsten ist es, mit einem leichten Programm zu beginnen und sich dann zu steigern. Sie sollten nicht einmal in die Nähe des Versagens kommen. Wenn doch, sind Sie mindestens eine Stufe höher als Sie sein sollten.
• Auch wenn es Ihnen leicht erscheint, beginnen Sie das Programm von Anfang an, nicht in der Mitte. Wenn Sie die erste Woche des Anfängerprogramms nicht überstehen, sind Sie in einem katastrophalen Zustand!
• Ich empfehle eine Häufigkeit von 4 x pro Woche. Wenn Sie mehr als einmal trainieren wollen, wiederholen Sie ein beliebiges Training der Woche.
• Jeden Tag gibt es kleine Änderungen bei Geschwindigkeit, Steigung oder Zeit, also achten Sie darauf und versuchen Sie, sich an das Programm zu halten. Die kleinen Änderungen werden sich mit der Zeit auszahlen.
• Halten Sie sich niemals an den Griffen fest!
• Sie müssen sich nicht aufwärmen. Aber wenn Sie es wollen, verbiete ich es Ihnen nicht.
• Ich habe dieses Programm für das Laufband geschrieben, damit ich das Tempo und die Steigung genau kontrollieren kann und Sie sich keine Sorgen um das Wetter machen müssen.
• Die oben genannten Faktoren sind im Freien nur schwer zu kontrollieren. Natürlich ist es toll, im Freien zu laufen, also können Sie sich etwas einfallen lassen. Sie könnten zum Beispiel eine beschwerte Weste oder Gewichte in Ihren Rucksack packen, um das Laufen zu erschweren.

So wählen Sie ein Niveau

• Anfänger: Eine Geschwindigkeit von 5,5 km/h und eine Steigung von 5 % wären ein Problem für 45 Minuten.
• Fortgeschrittene: Eine Geschwindigkeit von 6,5 km/h und eine Steigung von 5 % wären für 45 Minuten ein Problem, aber das Einsteigerprogramm kann damit umgehen.
• Fortgeschrittene: Kann eine Geschwindigkeit von 6,5 km/h und eine Steigung von 5 % 45 Minuten lang bewältigen.
• Anmerkungen: Das Programm ist wie folgt geschrieben: Geschwindigkeit (km/h) @ Steigung (%) X Zeitintervall in Minuten, oder 5,5 @ 4% 40' bedeutet, dass Sie 40 Minuten lang mit 5,5 km/h bei 4% Steigung fahren müssen.

Programm für Anfänger

• Woche 9 und darüber hinaus - Übergang zum Programm für Fortgeschrittene.
• Machen Sie mindestens 4 und höchstens 6 Mal pro Woche Ausdauertraining. Sie können auch 2x pro Tag trainieren, aber nicht mehr als 6 Trainingseinheiten pro Woche.
• Versuchen Sie, bei jedem Training, bei dem Sie nicht laufen, mindestens 300 Kalorien zu verbrennen.

Programm für Fortgeschrittene

• Ab Woche 9 - Übergang zum Programm für Fortgeschrittene.
• Trainieren Sie mindestens 4 Mal, maximal 8 Mal pro Woche Cardio. Sie können auch 2x pro Tag trainieren, aber nicht mehr als 8 Trainingseinheiten pro Woche insgesamt.
• Versuchen Sie, bei jedem Training, bei dem Sie nicht gehen, mindestens 400 Kalorien zu verbrennen.

Programm für Fortgeschrittene

• Kardiotraining mindestens 4 x, maximal 10 x pro Woche. Sie können problemlos 2 x pro Tag trainieren, aber insgesamt nicht mehr als 10 x pro Woche.
• Versuchen Sie, bei jedem Training, bei dem Sie nicht gehen wollen, mindestens 500 Kalorien zu verbrennen.

Und los!

Schöne Energiesystem-Workouts und komplexe Milchsäure-Routinen sind definitiv effektiv, aber Sie können auch ohne sie in Form kommen!
Tatsächlich müssen Sie nicht weiter als Ihre eigenen Füße schauen, um in Form zu kommen!
Gehen Sie spazieren, treiben Sie Sport, ernähren Sie sich vernünftig und die Form wird kommen.

Quelle: www.t-nation.com - Werden Sie schlank. Gehen Sie zu Fuß.
Von Tim Henriques