Dziesięć powodów, dla których warto regularnie ćwiczyć

Ruch to życie, a życie to ruch. Prosta kombinacja, która doskonale oddaje istotę i znaczenie ruchu dla całej naszej egzystencji. Ciało jest po prostu stworzone do ruchu - każdego dnia, regularnie, i musimy je obciążać pod różnymi kątami i dawać mu bodźce do poprawy, wzmocnienia, wzrostu i rozwoju, krótko mówiąc, aby utrzymać je w dobrej formie. I odwrotnie, brak ruchu prowadzi do wielu negatywnych komplikacji zdrowotnych. Jeśli planujesz włączyć regularną aktywność fizyczną jako część swoich noworocznych postanowień, to dziś przedstawimy ci dziesięć wspaniałych korzyści, które z pewnością nie pozostawią ci wątpliwości, że regularne ćwiczenia to świetny pomysł.

Powód numer jeden - ruch dla ogólnego zdrowia i ochrony przed chorobami przewlekłymi

Jak już wspomnieliśmy we wstępie, ruch jest istotną częścią zdrowotnej układanki i angażowanie się w niego powinno przychodzić nam naturalnie. Regularne ćwiczenia są ważne na przykład dla prawidłowego funkcjonowania i zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Osoby, które regularnie ćwiczą, mają znacznie niższe ryzyko rozwoju chorób serca i naczyń krwionośnych. Regularna aktywność fizyczna pomaga również regulować ciśnienie krwi, co również jest korzystne dla zdrowia serca. Regularne ćwiczenia zwiększają również wrażliwość tkanek na insulinę, co skutecznie zapobiega rozwojowi cukrzycy i insulinooporności. Innym obszarem zdrowia, który może być bardzo dobrze regulowany przez ruch, jest poziom cholesterolu. Regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności może podnieść poziom cholesterolu HDL ("dobrego"), jednocześnie regulując poziom cholesterolu LDL ("złego").

Warto również zwrócić uwagę na rolę ćwiczeń w profilaktyce nowotworowej, którą potwierdza coraz więcej badań. Ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia kilku rodzajów raka - takich jak rak piersi, okrężnicy, odbytnicy, endometrium i innych. Wynika to prawdopodobnie z faktu, że ćwiczenia zapewniają zdrowy skład ciała i promują ogólną funkcjonalność organizmu. Co gorsza, regularne ćwiczenia są również korzystne dla naszego mózgu, dobrej pamięci i mogą być skuteczne w zapobieganiu rozwojowi choroby Alzheimera lub demencji. Ćwiczenia pomagają również budować gęstość kości, co może być ważną ochroną przed rozwojem osteoporozy. I być może takie pływanie może być nawet przydatną aktywnością w powrocie do zdrowia po kontuzjach.

Powód numer dwa - lepsza pamięć, koncentracja i produktywność

Ruch może również poprawić funkcje poznawcze i zwiększyć naszą produktywność. Kiedy się ruszamy, nasze tętno wzrasta, co wspomaga przepływ krwi i tlenu do mózgu. Ruch może również stymulować produkcję hormonów, które promują wzrost komórek mózgowych. Jak już wspomniano - ruch może być skuteczny w zapobieganiu chorobom przewlekłym, co może przekładać się na korzyści dla mózgu, ponieważ jego funkcjonowanie może być silnie zaburzone przez te schorzenia. Regularna aktywność fizyczna jest szczególnie ważna u osób starszych, ponieważ starzenie się - w połączeniu ze stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym - przyczynia się do zmian w strukturze i funkcjonowaniu mózgu. Wykazano, że ćwiczenia powodują wzrost wielkości hipokampu, części mózgu, która jest absolutnie kluczowa dla pamięci, co może pomóc poprawić funkcje umysłowe (nie tylko) u osób starszych.

Powód numer trzy - ruch po prostu sprawia, że czujesz się szczęśliwszy

Ruch, niezależnie od tego, czy mówimy o treningu siłowym, bieganiu, sportach zespołowych czy zwykłym spacerze, jest dobrze znany z tego, że ma zdolność zmniejszania uczucia stresu, niepokoju, a nawet jest dobrym sposobem na walkę z depresją. Ponadto ćwiczenia mogą zwiększyć produkcję endorfin, hormonów, o których wiadomo, że pomagają wywoływać pozytywne uczucia i sprawiają, że czujemy się szczęśliwsi. Co więcej, nie ma znaczenia, jak długa jest aktywność fizyczna - co zresztą potwierdzają wyniki wielu badań. Ruch jest taką terapią, bezpłatną i stale dostępną dla każdego, kto chce się w nią zaangażować. Jego efekty w zmniejszaniu depresji pojawiają się już po kilku minutach ruchu, dlatego ruch jest często zalecany jako część terapii. Oczywiście jest też odwrotnie - osoby, które ruszają się mało, nieregularnie lub nawet wcale, są według badań bardziej podatne na depresję i często cierpią na stany lękowe.

Powód numer cztery - lepsza jakość snu

Jest jeszcze jedna absolutnie kluczowa kwestia związana z regularną aktywnością fizyczną, a jest nią nic innego jak jakość snu. Jednocześnie jakość snu wiąże się z ogromnym zakresem innych ważnych korzyści dla zdrowia, produktywności, redukcji tkanki tłuszczowej, przyrostu masy mięśniowej i wyników sportowych. Aktywność fizyczna wpływa na jakość snu na kilka sposobów. Jednym z powodów jest zmęczenie organizmu, który po prostu odczuwa potrzebę regeneracji, co logicznie dzieje się podczas snu, regularna aktywność fizyczna pomaga również regulować temperaturę ciała podczas snu, a także możemy znaleźć badania, w których uczestnicy potwierdzają, że regularna aktywność fizyczna ułatwia zasypianie. Ogólnie rzecz biorąc, bardziej aktywni ludzie rzadziej narzekają na trudności z zasypianiem lub ogólnie na jakość snu. Istnieją nawet badania potwierdzające, że regularna aktywność fizyczna korzystnie wpływa na jakość snu u pacjentów cierpiących na przewlekłe problemy ze snem.

A jaki rodzaj ruchu działa w tym względzie najlepiej? Tak naprawdę nie ma to znaczenia, poruszaj się w sposób, który jest dla Ciebie najwygodniejszy. W rzeczywistości zarówno same ćwiczenia aerobowe, jak i ćwiczenia aerobowe połączone z treningiem siłowym mogą poprawić jakość snu. Ale oczywiście nadmiar wszystkiego jest szkodliwy i jeśli trenujesz zbyt intensywnie lub dajesz swojemu ciału zbyt dużo miejsca na regenerację, jakość snu może się gwałtownie pogorszyć. Należy również wystrzegać się zbyt intensywnej aktywności na krótko przed snem.

Powód numer pięć - dążenie do silnego ciała, seksownych krągłości i wyższej samooceny

Mówiąc nie tylko o "niewidzialnych czynnikach", musimy również wspomnieć o tym, że aktywność fizyczna jest niezwykle ważna dla kształtowania sylwetki, utrzymania formy i budowania poczucia własnej wartości. Te przyjemne efekty uboczne może wywołać odpowiednio ułożony plan treningowy połączony z odpowiednią dietą. Jeśli chodzi o kształtowanie sylwetki i budowanie mięśni, trening siłowy wydaje się być najbardziej skuteczny, zarówno dla mężczyzn, jak i dla płci pięknej. Jeśli więc twoim celem jest jędrny tyłek, szerokie ramiona, umięśnione ręce lub po prostu ładnie wyrzeźbione ciało, świetną strategią jest regularna aktywność fizyczna - oczywiście nie musisz po prostu chodzić na siłownię, ale bardzo wskazane jest obciążanie ciała pod różnymi kątami i różnymi rodzajami aktywności.

Bycie ładnie wyrzeźbionym sprawi też, że poczujesz się pewniej, co pozytywnie wpłynie na inne sfery twojego życia. Jednocześnie warto zaznaczyć, że nawet w późniejszym wieku bardzo pożądaną strategią jest kontynuowanie ćwiczeń i pracy nad sobą, gdyż tylko w ten sposób można uniknąć radykalnej utraty masy mięśniowej, która może prowadzić do szeregu negatywnych komplikacji zdrowotnych.

Powód szósty - łatwiejsza i szybsza redukcja tkanki tłuszczowej

Jeśli Twoim celem jest redukcja, to nie zaskoczy Cię fakt, że bardzo odpowiednią strategią jest zastosowanie rozsądnego deficytu kalorycznego i dodanie rozsądnego zestawu aktywności fizycznej, w którą powinniśmy się regularnie angażować. Oczywiście można schudnąć stosując sam deficyt kaloryczny, ale jeśli dodamy do tego ruch, to efekty będą znacznie szybsze i bardziej wyraźne. Niektórych może to jeszcze zaskoczyć, ale trening siłowy, HIIT lub połączenie treningu cardio z siłowym jest również bardzo skuteczne pod tym względem. Powszechnie wiadomo, że po takich aktywnościach jak trening siłowy czy HIIT spalanie energii nie kończy się na samym treningu, ale dzięki efektowi dopalania będzie się utrzymywać jeszcze przez wiele godzin po zakończeniu treningu (konkretnie mówi się o 24 - 48).

Ponadto mięśnie potrzebują dużo energii do funkcjonowania, więc w uproszczeniu możemy powiedzieć, że mięśnie mogą sprawić, że nasz deficyt kalorii będzie bardzo przyjemny do utrzymania, ponieważ kiedy spalasz więcej kalorii, możesz przyjmować więcej kalorii. Pojawiają się również dowody na to, że ćwiczenia znacznie ułatwiają kontrolowanie zachcianek, dobre odżywianie i ogólne spożycie kalorii. W końcu kto chciałby wypełniać swoje ciężko wypracowane ciało paliwem niskiej jakości.

Powód numer siedem - lepsze życie seksualne

Tak, to prawda, sportowcy generalnie mają o wiele bardziej satysfakcjonujące życie seksualne niż ludzie, którzy nie uprawiają sportu. W rzeczywistości wyniki wielu badań potwierdzają, że ćwiczenia pomagają zwiększyć pożądanie seksualne. Regularne ćwiczenia mogą wzmocnić serce, poprawić krążenie, ujędrnić mięśnie i poprawić elastyczność, a wszystko to może poprawić twoje życie seksualne. Aktywność fizyczna może również poprawić sprawność seksualną przy jednoczesnym zwiększeniu częstotliwości aktywności seksualnej. I ten pozytywny efekt uboczny ćwiczeń ponownie dotyczy każdej aktywności sportowej, o której możesz pomyśleć, w tym zwykłego kilkuminutowego spaceru. Ponadto pojawiają się również badania, które potwierdzają pozytywny wpływ ćwiczeń na funkcje seksualne u osób cierpiących na dysfunkcje seksualne, takie jak zaburzenia erekcji. Ważne jest również, aby powiedzieć, że zwiększona samoocena, którą zyskujemy dzięki ćwiczeniom, odgrywa w tym względzie pewną rolę.

Powód numer osiem - ruch dla zdrowszej skóry

Na zdrowie i wygląd naszej skóry wpływa wiele różnych czynników. Jednym z głównych jest stres oksydacyjny. Stres oksydacyjny występuje, gdy mechanizmy antyoksydacyjne organizmu nie są w stanie w pełni naprawić uszkodzeń komórek spowodowanych przez związki znane jako wolne rodniki. Może to uszkodzić strukturę komórek i negatywnie wpłynąć na stan skóry. Chociaż intensywna i forsowna aktywność fizyczna może przyczyniać się do uszkodzeń oksydacyjnych, regularna aktywność sportowa może z drugiej strony promować produkcję przeciwutleniaczy, które chronią i oczyszczają skórę. Ćwiczenia zwiększają również przepływ krwi, co może pomóc w walce z negatywnymi skutkami starzenia.

Powód numer dziewięć - poczujesz się pełna energii

Chociaż prawidłowy trening jest często bardzo wyczerpujący, poznasz to uczucie po jego zakończeniu, kiedy poczujesz się absolutnie niesamowicie. Ćwiczenia mogą być prawdziwym źródłem energii dla wielu osób, w tym osób z różnymi schorzeniami. Na przykład wyniki badań pokazują, że odpowiednia aktywność fizyczna może pomóc w leczeniu zespołu chronicznego zmęczenia właśnie poprzez zwiększenie poziomu energii. Nie zapominajmy też o fantastycznych korzyściach płynących z ćwiczeń dla zdrowia serca i płuc. Ćwiczenia aerobowe wzmacniają układ sercowo-naczyniowy i poprawiają zdrowie płuc, co może znacznie pomóc w utrzymaniu poziomu energii. Im więcej się ruszamy, tym więcej krwi pompuje serce i tym więcej tlenu dostarcza do pracujących mięśni. Dzięki regularnym ćwiczeniom serce staje się bardziej wydajne w przenoszeniu tlenu do krwi, co również sprawi, że nasze mięśnie będą bardziej wydajne i będziemy mogli trenować bardziej intensywnie. Ponadto wykazano, że ćwiczenia zwiększają poziom energii u osób z poważnymi chorobami, takimi jak rak.

Powód numer dziesięć - ćwiczenia dla długiego życia

Regularna aktywność fizyczna jest nie tylko ważna dla redukcji tkanki tłuszczowej, utrzymania zdrowego stosunku tkanki tłuszczowej do mięśni i zwiększenia poczucia własnej wartości, ale jest także integralną częścią ogólnej układanki zdrowia i jest absolutnie niezbędna dla samego życia. Niektóre badania naukowe wskazują na fakt, że ludzie, którzy angażują się w regularną aktywność fizyczną, mają większe szanse na dłuższe życie. W rzeczywistości regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci nie tylko z powodu chorób serca, ale także niektórych rodzajów chorób rakotwórczych, patrz poprzednie punkty. Krótko mówiąc, regularne ćwiczenia są dobre dla ogólnego stanu zdrowia i naukowo udowodniono, że osoby aktywne mają lepszą jakość życia i żyją dłużej. A te kilka minut dziennie zdecydowanie jest tego warte!

Co można wynieść z tego artykułu?

Regularne ćwiczenia są integralną częścią ogólnego stanu zdrowia. Dziś wymieniliśmy dziesięć niesamowitych korzyści, jakie mogą przynieść regularne ćwiczenia - od zwiększonej samooceny dzięki zbudowanym mięśniom i silnemu ciału, przez lepszy sen, życie seksualne, lepszą pamięć i więcej energii w ciągu dnia, po fakt, że regularne ćwiczenia są bardzo skuteczne w zapobieganiu wielu chorobom. A na tym lista pozytywów bynajmniej się nie kończy! Tak więc, jeśli regularne ćwiczenia nie są jednym z twoich priorytetów, zdecydowanie powinieneś rozważyć, że powinny być. I nie musi to być codzienna wizyta na siłowni - zaleca się naprzemienną aktywność i obciążanie ciała pod różnymi kątami i różnymi aktywnościami. Potrzebujesz więcej motywacji do ruchu?

Źródła:

Ruegsegger, G. N., & Booth, F. W. (2018), Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harbor perspectives in medicine, 8(7), a029694. https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694
Ensari, I., Sandroff, B. M., & Motl, R. W. (2016). Effects of Single Bouts of Walking Exercise and Yoga on Acute Mood Symptoms in People with Multiple Sclerosis. International Journal of MS Care, 18(1), 1-8. https://doi.org/10.7224/1537-2073.2014-104
Anderson, E., & Shivakumar, G. (2013). Effects of exercise and physical activity on anxiety. Frontiers in psychiatry, 4, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027
Gim, M. N., & Choi, J. H. (2016). Wpływ tygodniowego czasu ćwiczeń na VO2max i spoczynkową przemianę materii u zdrowych osób dorosłych. Journal of physical therapy science, 28(4), 1359-1363. https://doi.org/10.1589/jpts.28.1359
Myers, J., Kokkinos, P., & Nyelin, E. (2019). Aktywność fizyczna, wydolność krążeniowo-oddechowa i zespół metaboliczny. Nutrients, 11(7), 1652. https://doi.org/10.3390/nu11071652
Villareal, D. T., Aguirre, L., Gurney, A. B., Waters, D. L., Sinacore, D. R., Colombo, E., Armamento-Villareal, R., & Qualls, C. (2017). Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. The New England Journal of Medicine, 376(20), 1943-1955. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1616338
Luan, X., Tian, X., Zhang, H., Huang, R., Li, N., Chen, P., & Wang, R. (2019). Ćwiczenia jako recepta dla pacjentów z różnymi chorobami. Journal of sport and health science, 8(5), 422-441. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2019.04.002
Larun, L., Brurberg, K. G., Odgaard-Jensen, J., & Price, J. R. (2016). Exercise therapy for chronic fatigue syndrome. The Cochrane database of systematic reviews, 12(12), CD003200. https://doi.org/10.1002/14651858.CD003200.pub6
Bird, S. R., & Hawley, J. A. (2017). Aktualizacja dotycząca wpływu aktywności fizycznej na wrażliwość na insulinę u ludzi.BMJ open sport & exercise medicine, 2(1), e000143. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2016-000143
Pinckard, K., Baskin, K. K., & Stanford, K. I. (2019). Effects of Exercise to Improve Cardiovascular Health.Frontiers in cardiovascular medicine, 6, 69. https://doi.org/10.3389/fcvm.2019.00069
Mann, Steven et al. "Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: review, synthesis and recommendations."Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 44,2 (2014): 211-21. doi:10.1007/s40279-013-0110-5
de Sousa, C. V., Sales, M. M., Rosa, T. S., Lewis, J. E., de Andrade, R. V., & Simões, H. G. (2017). The Antioxidant Effect of Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis.Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(2), 277-293. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0566-1
Kirk-Sanchez, N. J., & McGough, E. L. (2014). Ćwiczenia fizyczne i sprawność poznawcza u osób starszych: aktualne perspektywy.Clinical Interventions in Aging, 9, 51-62. https://doi.org/10.2147/CIA.S39506
Yang, P. Y., Ho, K. H., Chen, H. C., & Chien, M. Y. (2012). Trening wysiłkowy poprawia jakość snu u osób dorosłych w średnim i starszym wieku z problemami ze snem: przegląd systematyczny.Journal of physiotherapy, 58(3), 157-163. https://doi.org/10.1016/S1836-9553(12)70106-6
JiannineL. M. (2018). Badanie związku między sprawnością fizyczną, samoakceptacją i funkcjonowaniem seksualnym. Journal of education and health promotion, 7, 57. https://doi.org/10.4103/jehp.jehp_157_17