8 negatywnych konsekwencji długotrwałego siedzącego trybu życia

Wraz ze stale rosnącymi wymaganiami dzisiejszego społeczeństwa, czas, który ludzie są skłonni poświęcić na aktywność fizyczną i aktywny tryb życia jako taki, staje się coraz krótszy. Ważne jest jednak, aby powiedzieć, że nie zawsze chodzi o presję społeczną, ale także o priorytety, wymówki i lenistwo. Rzeczywiście, łatwość i stały dostęp do rozrywki, zakupów i pracy za pośrednictwem komputerów i telewizorów sprawia, że łatwiej i częściej niż kiedykolwiek popadamy w siedzący tryb życia. Wiele osób uważa, że godzina na siłowni kilka razy w tygodniu wystarczy, ale jeśli spędzamy pozostałe 23 godziny dziennie będąc biernymi (z wyłączeniem około 6-9 godzin snu, kiedy jest on NAPRAWDĘ potrzebny), może to mieć cały szereg negatywnych konsekwencji dla naszego zdrowia.

Tak, jest niestety znacznie więcej negatywów niż pozytywów związanych z pasywnym stylem życia, zwłaszcza jeśli chodzi o zdrowie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Jeśli posuniemy się trochę za daleko, możemy porównać siedzący tryb życia do palenia. Ono również nie przynosi żadnych korzyści zdrowotnych, ale mimo że wiemy, że jest dla nas szkodliwe, nadal to robimy, ponieważ jesteśmy od niego uzależnieni. Porozmawiajmy dziś o tym, dlaczego ważne jest, aby nie popadać w bierny tryb życia i jakie ryzyko może nam to przynieść na dłuższą metę.

1) Przyrost masy ciała i ryzyko otyłości

Nie możemy zacząć nigdzie indziej, jak tylko od największego ryzyka związanego z niską aktywnością fizyczną, a jest nim przyrost masy ciała, a w najgorszym przypadku otyłość. Jeśli spojrzymy na obecne dane dotyczące liczby osób cierpiących na otyłość, są one naprawdę bardzo wysokie, a co gorsza, rosną z roku na rok. W momencie, gdy nie ruszamy się wystarczająco dużo, spalamy mniej kalorii, a jednocześnie często mamy tendencję do jedzenia więcej, albo dlatego, że nudzimy się przed telewizorem, albo dlatego, że jesteśmy zestresowani w pracy i czujemy potrzebę zrekompensowania obu tych niedoborów psychicznych jedzeniem. Kalorycznym jedzeniem. I nagle pojawia się nadwyżka kaloryczna, a my zaczynamy rosnąć i spadać. A najsmutniejsze jest to, że otyłość zaczyna się już rozwijać w dużym stopniu u dzieci, które obecnie wolą spędzać czas przed komputerem lub telewizorem zamiast biegać na świeżym powietrzu.

Ale włączenie regularnej aktywności fizycznej w postaci treningu siłowego / aerobowego kilka razy w tygodniu może nie wystarczyć. Jak najszybciej skorzystaj z okazji na krótki spacer lub rozciąganie. Zaparkuj samochód nieco dalej niż tuż przed wejściem do pracy, idź na lunch, skorzystaj ze schodów zamiast windy i zabierz rodzinę na krótki spacer po pracy. Liczy się każda drobnostka, a godzina ćwiczeń 4 razy w tygodniu naprawdę niewiele zaoszczędzi.

2) Rozwój przewlekłego bólu

Być może największym zagrożeniem dla zdrowia osób prowadzących siedzący tryb życia jest rozwój przewlekłego bólu pleców i szyi. Kiedy siedzimy przez długi czas, nasze mięśnie stają się sztywne i zwiotczałe. Powoduje to nieprawidłową postawę, która prowadzi do bólu, zwłaszcza pleców i szyi. Jeśli ignorujemy ból i nie zapewniamy ciału wystarczającej aktywności fizycznej, ból zaczyna przekształcać się w przewlekły problem i bardzo trudno się go pozbyć.

Nawet prawidłowe siedzenie obciąża kręgosłup, jeśli jest długotrwałe. Problemom z dolną częścią pleców często towarzyszy przeciążenie stawów biodrowych (koksartroza). Dlatego przynajmniej raz na godzinę zmieniaj pozycję, najlepiej wstań, przejdź się, poćwicz lub porozciągaj. Wejdź po schodach do kolegów na wyższym piętrze i idź po lunch, upieczesz dwie pieczenie na jednym ogniu - rozciągniesz plecy, nabierzesz energii ze słońca i zaczerpniesz świeżego powietrza.

3. Wyższe ryzyko rozwoju chorób układu krążenia

Wraz ze zdrową dietą, ćwiczenia fizyczne są absolutnie kluczowym aspektem zapewnienia zdrowego i prawidłowo funkcjonującego układu sercowo-naczyniowego. Długotrwałe siedzenie i ogólny brak aktywności mogą powodować spowolnienie lub stagnację przepływu krwi w kończynach dolnych. Może to powodować tworzenie się skrzepów krwi, które następnie mogą dotrzeć do serca i płuc, gdzie ich obecność może mieć absolutnie śmiertelne konsekwencje. Badania pokazują, że siedzący tryb życia może zwiększyć ryzyko rozwoju chorób serca aż o 147%, co jest naprawdę niemałym wyczynem. Ponadto regularna aktywność fizyczna podnosi poziom zdrowego cholesterolu HDL, jednocześnie pomagając obniżyć poziom "złego" cholesterolu LDL i trójglicerydów, które są pozytywnymi czynnikami dla zdrowia serca.

4. Pogorszenie jakości snu

Powszechnie wiadomo, że regularna aktywność fizyczna jest ważnym czynnikiem wpływającym między innymi na jakość snu. Badania sugerują, że jeśli jesteśmy wystarczająco aktywni w ciągu dnia, może to pomóc nam łatwiej zasnąć i mieć więcej głębokiego snu, co jest ważne dla zdrowia, optymalnej wydajności fizycznej i psychicznej, a także utrzymania zdrowej wagi, redukcji tkanki tłuszczowej lub budowania mięśni. I odwrotnie, gdy prowadzimy siedzący tryb życia, jakość snu może znacznie ucierpieć. Jest to spotęgowane faktem, że mamy coraz mniej świeżego powietrza i wpatrujemy się w ekrany komputerów i telewizorów przez cały dzień.

4. Wyższe ryzyko osteoporozy

Osteoporoza to choroba związana ze stopniową utratą tkanki kostnej, która nasila się wraz z wiekiem. W kościach zaczynają tworzyć się pory, a wapń i inne minerały są tracone, przez co kości stają się słabsze i bardziej podatne na złamania. Osteoporoza jest czynnikiem ryzyka dla kobiet po menopauzie, ale także dla osób prowadzących siedzący tryb życia. Wynika to z faktu, że ludzkie ciało jest po prostu predysponowane do ruchu i to codziennego. Dobrze jest obciążać ciało różnymi aktywnościami, ponieważ obciążenie w różnych kierunkach sprzyja jego rozwojowi, stabilności, prawidłowej postawie, budowaniu mięśni i oczywiście sile i zdrowiu kości.

5. rozwój cukrzycy

Regularna aktywność fizyczna może również obniżyć poziom cukru we krwi i zwiększyć wrażliwość na insulinę, co może pomóc w zapobieganiu rozwojowi cukrzycy lub lepszym zarządzaniu jej przebiegiem. Badania sugerują, że długotrwały siedzący tryb życia znacznie zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i zmniejsza wrażliwość na insulinę. Niektóre badania wskazują, że brak aktywności fizycznej zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 nawet o 112%. Nie pomaga w tym alarmująca liczba osób otyłych, ponieważ otyłość jest kolejnym bardzo wysokim czynnikiem ryzyka rozwoju cukrzycy.

7. częstsza depresja

Siedzący tryb życia ma również negatywny wpływ na psychikę, i to bardzo znaczący. Ludzkie ciało uwielbia ruch i jest do niego stworzone. Uwielbia go tak bardzo, że reaguje na każdą aktywność fizyczną poprzez produkcję dopaminy, substancji chemicznej wytwarzanej przez mózg. Dopamina jest neuroprzekaźnikiem odpowiedzialnym za uczucie szczęścia i przyjemności, a także reguluje delikatną równowagę układu "nagrody i przyjemności" w naszym mózgu. Dopamina ma zatem zasadniczy wpływ na nasze emocje i ich ekspresję. Jeśli jej poziom jest zbyt niski, pojawia się uczucie smutku i depresji. Siedzący tryb życia, brak świeżego powietrza i światła dziennego są zatem logicznie powiązane z częstszym występowaniem depresji i innych negatywnych problemów ze zdrowiem psychicznym.

8. Dobrowolne skracanie sobie życia

Myślisz sobie, czy teraz przesadzam? Nie, nie do końca. Pomimo faktu, że ten punkt może być niepotrzebnie chorobliwy, należy o nim wspomnieć, ponieważ jest to główne ryzyko wynikające z braku ćwiczeń. Rzeczywiście, istnieją badania dowodzące, że siedzący tryb życia, oprócz wielu innych negatywnych czynników, wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem przedwczesnej śmierci. Na przykład w tym badaniu stwierdzono, że osoby prowadzące siedzący tryb życia są o 22-49% bardziej narażone na przedwczesną śmierć. I jest to całkiem logiczne. Jeśli uważnie przeczytałeś poprzednie akapity, zdałeś sobie sprawę, że długotrwały siedzący tryb życia może powodować cały szereg naprawdę poważnych schorzeń i oczywiście może skutkować skróceniem oczekiwanej długości życia.

Jak walczyć z negatywnymi skutkami siedzącego trybu życia?

Niestety, negatywy związane z długotrwałym siedzącym trybem życia są bardzo łatwe do zwalczenia, ale trzeba chcieć. Zdecydowanie nie należy przyjmować za pewnik, że wystarczy jeździć samochodem na siłownię 4 razy w tygodniu, pompować hantle przez godzinę lub biegać na bieżni. To naprawdę nie wystarczy. Oto kilka wskazówek, które możesz wykorzystać w walce z siedzącym trybem życia!

Wykorzystaj moc najbardziej naturalnej formy ćwiczeń!

Kiedy tylko to możliwe, korzystaj z najbardziej naturalnej formy ruchu, jaką jest chodzenie. Zaparkuj przecznicę dalej, wysiądź z tramwaju kilka przystanków wcześniej i idź pieszo do szkoły lub pracy. A jeśli jest ładna pogoda, zostaw samochód w domu i jedź do pracy na rowerze, hulajnodze lub nawet na rolkach. Zamiast jechać windą, wejdź na górę schodami. Na lunch lub kawę wybierz się na spacer. A po pracy zabierz rodzinę lub partnera na przynajmniej krótki spacer, aby zaczerpnąć świeżego powietrza! Twoje ciało i umysł będą Ci wdzięczne.

Regularnie uprawiaj sport

Nawet jeśli powiedziano nam, że chodzenie na siłownię 4 razy w tygodniu przez godzinę nie wystarczy, regularna aktywność fizyczna oczywiście przyczynia się do utrzymania zdrowego ciała. Naprzemiennie uprawiaj różne aktywności, wybierz coś od czasu do czasu, idź pobiegać, idź na basen, pojeździć na łyżwach, a nawet na nartach lub rowerze, w zależności od pory roku. Różnorodność aktywności fizycznej jest niezwykle ważna dla zdrowia i prawidłowego rozwoju ciała. A jeśli samemu nie sprawia Ci to przyjemności lub nie możesz się przekonać, znajdź partnera! Na pewno ktoś z rodziny lub znajomych chętnie do Ciebie dołączy i będziecie mogli wzajemnie się motywować!

Nie musisz też być przywiązany do krzesła przez osiem godzin w pracy

Jeśli masz siedzącą pracę, czy to w biurze, czy może dużo jeździsz samochodem, rób regularne przerwy na spacer, rozciąganie kręgosłupa szyjnego i pleców. Zaledwie kilka minut wesprze Twoje ciało nie tylko fizycznie, ale i psychicznie. Twój telefon dzwoni? Wykorzystaj to i poruszaj się podczas rozmowy telefonicznej. Jeśli masz zaplanowane spotkanie, które nie wymaga komputera ani stosów papierów, możesz zaplanować aktywne spotkanie i omówić wszystko, co musisz wiedzieć podczas spaceru po parku.

Rzuć sobie wyzwanie

My, ludzie, mamy jedną magiczną cechę, którą możesz wykorzystać na swoją korzyść już teraz! Jesteśmy konkurencyjni. Zaangażuj swojego partnera, kolegów z pracy, a nawet najlepszego przyjaciela i postaw sobie za cel osiągnięcie progu 10 000 kroków każdego dnia. Ten, kto nie przetrwa tygodnia, gotuje obiad dla pozostałych w niedzielę! To sprawiedliwe, prawda? Oczywiście możesz zmienić nagrody lub "kary", aby uczynić to zabawnym, możesz rywalizować o to, kto posprząta łazienkę lub wyniesie śmieci w następnym tygodniu, nie ma ograniczeń dla twojej wyobraźni.

Nawet obowiązki domowe się liczą

Rozumiemy, że po całym dniu pracy sprzątanie jest ostatnią rzeczą, na którą masz ochotę. Ale nawet drobne prace domowe liczą się jako aktywność i mogą nie tylko spalić trochę kalorii, ale także rozciągnąć ciało złamane po całodziennym siedzeniu w biurze lub samochodzie. Nie musisz codziennie zamiatać mieszkania, aby wszystko lśniło, ale jeśli miałeś dzień, w którym nie byłeś dwa razy bardziej aktywny, nawet niewielka aktywność, taka jak odkurzanie lub ścieranie kurzu, jest zdecydowanie korzystna!

Zamiast oglądać telewizję, przejdź się lub przynajmniej rozciągnij

Jeśli twoją ulubioną rzeczą po dniu pracy jest siedzenie przed telewizorem, nie robisz swojemu ciału zbyt dobrze. Zamiast leżeć przed telewizorem, zaczerpnij świeżego powietrza, ugotuj posiłek z pudełka na następny dzień lub przynajmniej wyciągnij matę i rozciągnij się lub poćwicz jogę. Twoje ciało doceni to pod każdym względem.

Co można wynieść z tego artykułu?

Dzięki stale rosnącym wymaganiom społeczeństwa i preferowaniu biernego wypoczynku, dzisiejsza populacja boryka się z wieloma negatywnymi skutkami siedzącego trybu życia. Oprócz wyższego ryzyka rozwoju otyłości, chorób układu krążenia, cukrzycy i osteoporozy, dobrowolnie skracamy nasze życie poprzez bierny tryb życia. A przecież wystarczy tak niewiele - chcieć. Codziennie wykonuj jakąś aktywność fizyczną, nawet jeśli jest to tylko chodzenie, ponieważ jest to również bardzo korzystne dla organizmu i jest najbardziej naturalnym ruchem w historii. Regularnie rozciągaj się podczas pracy przy biurku, zaplanuj spotkanie w parku lub podejmij wyzwanie z partnerem lub kolegami z pracy. Ruch jest integralną częścią układanki zdrowia i powinien być dla nas codziennością. Doceni to nie tylko fizyczna strona ciała, ale także psychiczna.

Źródła:

Wilmot, E. G., Edwardson, C. L., Achana, F. A., Davies, M. J., Gorely, T., Gray, L. J., Khunti, K., Yates, T., & Biddle, S. J. (2012). Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: a systematic review and meta-analysis. Diabetologia, 55(11), 2895-2905. https://doi.org/10.1007/s00125-012-2677-z
http://getamericastanding.org/pdfs/research/77.pdf
Patnode, C. D., Evans, C. V., Senger, C. A., Redmond, N., & Lin, J. S. (2017). Behavioral Counseling to Promote a Healthy Diet and Physical Activity for Cardiovascular Disease Prevention in Adults Without Known Cardiovascular Disease Risk Factors: an Updated Systematic Review for the U.S. Preventive Services Task Force. Agencja Badań i Jakości Opieki Zdrowotnej (USA).
Chastin, S.F.M., Mandrichenko, O. & Skelton, D. (2014). Częstotliwość aktywności osteogennej i wzór przerw między okresami aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia wpływa na zawartość mineralną kości: przekrojowe badanie NHANES. BMC Public Health, 14, 976-82, doi: 10.1016/j.numecd.2014.04.011.
Grøntved, A., & Hu, F. B. (2011). Oglądanie telewizji i ryzyko cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny: metaanaliza. JAMA, 305(23), 2448-2455. https://doi.org/10.1001/jama.2011.812
Zhai L, Zhang Y, Zhang D Sedentary behaviour and the risk of depression: a meta-analysis British Journal of Sports Medicine 2015;49:705-709.
Gupta, N., Christiansen, C. S., Hallman, D. M., Korshøj, M., Carneiro, I. G., & Holtermann, A. (2015). Czy obiektywnie mierzony czas siedzenia jest związany z bólem krzyża? Badanie przekrojowe w badaniu NOMAD. PloS one, 10(3), e0121159. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0121159
Henson, J., Edwardson, C. L., Morgan, B., Horsfield, M. A., Bodicoat, D. H., Biddle, S. J., Gorely, T., Nimmo, M. A., McCann, G. P., Khunti, K., Davies, M. J., & Yates, T. (2015). Związki siedzącego trybu życia z dystrybucją tłuszczu w populacji wysokiego ryzyka. Medicine and science in sport and exercise, 47(8), 1727-1734. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000572.