Przedstawiamy osiem wskazówek, które pomogą Ci zwalczyć ból w dolnej części pleców!

Każdy z nas przynajmniej raz w życiu doświadczył bólu pleców. Ból ten może być nawet tak nieprzyjemny, że może wyłączyć nas z normalnego życia na kilka dni. Ból w dolnej części pleców nie jest jedynie objawem starzenia się, ale odcinek lędźwiowy jest bardzo często przeciążony, szczególnie u osób, które uprawiają fitness i podnoszą większe ciężary, a ból jest rodzajem ostrzeżenia przed całkowitym przeciążeniem. Ból biodra może być wieloczynnikowy - wpływ mają czynniki fizyczne, styl życia i czynniki psychologiczne.

W rzeczywistości szacuje się, że nawet 80% dorosłych cierpi na nawracający ból pleców, a na przykład w Ameryce jest on uważany za jeden z najczęstszych powodów, dla których ludzie szukają pomocy medycznej. Ból w dolnej części pleców może mieć nasilenie od łagodnego do bardzo silnego, w zależności od jego przyczyn, czasu nieleczenia i ogólnego stanu zdrowia. Ból w dolnej części pleców jest bardzo złożony i może nie być wynikiem ostrego uszkodzenia tkanki lub urazu. Jednak bardzo często zdarza się, że po wystąpieniu bólu może on przekształcić się w ból przewlekły, nawet po dokładnym wyleczeniu ostrego problemu. Ból w okolicy lędźwiowej może być spowodowany wieloma czynnikami, począwszy od stresu, siedzącego trybu życia, choroby, wieku lub podnoszenia dużych ciężarów.

Zanim zdecydujesz się sięgnąć po leki, porozmawiajmy o tym, jakie zdrowe nawyki możesz przyjąć, aby złagodzić ból pleców lub całkowicie go wyeliminować.

1. Skoncentruj się na postawie

Jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie cierpią z powodu bólu pleców, jest zła postawa. Zastanów się, w jaki sposób siedzisz teraz przy komputerze, czytając ten artykuł? Hmm? Ilu z was ma proste plecy? Cóż, założę się, że większość z was jest zgarbiona nad biurkiem lub siedzi z telefonem w dłoni i głową pochyloną między ramionami. To samo dzieje się, gdy stoisz - nie tylko podczas ćwiczeń na siłowni, ale przez cały dzień powinniśmy skupić się na chodzeniu prosto i nie garbić się zbytnio przy komputerze. Dzieje się tak, ponieważ jeśli siedzisz lub stoisz z głową wciśniętą między ramiona, bardzo obciążasz mięśnie pleców i szyi. Przy złej postawie mięśnie prostownika kręgosłupa są stale obciążone, ponieważ próbują wyciągnąć ciało przed pochyleniem do przodu, a jeśli robią to przez długi czas, łatwo stają się wyczerpane, przepracowane i logicznie obolałe. Długotrwałe nierównomierne obciążenie pleców, problemy z postawą i nieprawidłowości kręgosłupa, nieprawidłowe siedzenie lub postawa, ogólny brak aktywności i niewłaściwe podnoszenie ciężkich przedmiotów stopniowo prowadzą do upośledzenia funkcji podporowej, sztywności mięśni i długotrwałego ucisku nerwów pleców, któremu towarzyszy nawracający silny ból. Jak temu zapobiec? Aby zapobiec nawracającym bólom pleców, należy prawidłowo wykonywać nawet najbardziej prymitywne czynności.

2. Wzmocnij centrum ciała

Kolejną świetną metodą zapobiegania i łagodzenia bólu pleców jest wzmocnienie środka ciała. Głębokie mięśnie wewnętrzne (inaczej znane jako"rdzeń") są częścią, którą ludzie bardzo często całkowicie zaniedbują. Jednak silny środek jest ważny dla większości innych ćwiczeń core, a silny "rdzeń" nie tylko pomoże ci zbudować siłę, osiągać lepsze wyniki i podnosić większe ciężary, ale jest także bardzo skuteczną prewencją przed kontuzjami i bólem pleców. Rdzeń to coś więcej niż fantazyjny sześciopak! Chociaż większość ludzi myśli o rdzeniu( również ogłębokim systemie stabilizacji ) jako o wyrzeźbionym sześciopaku, w rzeczywistości głębokie mięśnie wewnętrzne składają się z ponad 30 różnych grup mięśni. Mięśnie brzucha, prostowniki grzbietu, mięśnie dna miednicy i mięśnie pośladkowe.

Wspomniane mięśnie środkowej części ciała działają jako stabilizatory dla całego ciała, co logicznie wynika z terminu system głębokiej stabilizacji. Celem treningu jest po prostu wykonywanie określonych ćwiczeń rozwijających i wzmacniających te stabilizatory. Jeśli którykolwiek z tych mięśni rdzenia jest osłabiony, może to skutkować bólem w dolnej części pleców i innymi negatywnymi skutkami. Włączenie treningu CORE do rutyny treningowej jest niezbędne do poprawy postawy, zwiększenia funkcjonalności i równowagi, zmniejszenia ryzyka kontuzji, a wzmocnienie mięśni otaczających kręgosłup zapewnia lepsze wsparcie dla pleców, co może zmniejszyć częstotliwość i intensywność bólu pleców.

3. Nie siedź cały dzień na tyłku

Masz siedzącą pracę? Zaburzenia układu mięśniowo-szkieletowego związane z bólem pleców są jedną z najczęstszych przyczyn hospitalizacji i niepełnosprawności w kraju. Przyczyną bólu pleców w większości przypadków jest niezdrowy tryb życia, a w szczególności siedząca praca i ogólnie siedzący tryb życia. Siedzenie jest obecnie najczęstszą pozycją statyczną, a siedzący tryb życia jest jedną z głównych przyczyn bólu pleców. Nawet prawidłowe siedzenie obciąża kręgosłup, jeśli jest długotrwałe, więc zmieniaj pozycję co najmniej raz na godzinę, wstań, przejdź się, a najlepiej nawet poćwicz lub rozciągnij się przez chwilę. Wejdź po schodach do kolegów na wyższym piętrze i idź na lunch, upieczesz dwie pieczenie na jednym ogniu - rozciągniesz plecy, zaczerpniesz energii ze słońca i zaczerpniesz świeżego powietrza.

Możesz także spróbować podłożyć nogi klinem podczas siedzenia, co przyniesie ulgę Twoim plecom (i nogom). Problemy z dolną częścią pleców są często związane z przeciążeniem stawu biodrowego (koksartroza). W takim przypadku warto podeprzeć stołek klinem, ponieważ podniesiona część stołka poprawi prawidłowe ugięcie miednicy i zwiększy kąt, jaki tułów i uda przyjmują względem siebie. Pozwoli to złagodzić i zmniejszyć bolesność stawów lędźwiowych, a także kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego. Możesz również skorzystać z dynamicznego siedzenia na piłce gimnastycznej. Nie należy jednak siedzieć na piłce dłużej niż dwie godziny.

4. Ruszaj się!

Wracasz do domu po pracy i od razu padasz przed telewizorem? W takim razie nie pomagasz swoim plecom! Zamiast tego zacznij ćwiczyć. Wybierając odpowiednie ćwiczenia, możesz nie tylko zapobiegać bólom pleców, ale także je zmniejszać i kontrolować. Powinieneś ćwiczyć przez co najmniej 20 minut każdego dnia, aby zrekompensować brak równowagi mięśniowej wynikający z siedzenia. Z drugiej strony należy uważać na sporty dynamiczne, które ekstremalnie obciążają tylko jedną połowę ciała, sporty z szybkim startem, odbijanie (siatkówka, koszykówka) lub sporty na twardych nawierzchniach.

Jednym z najbardziej odpowiednich ruchów jest zwykłe chodzenie, lekka jazda na rowerze lub pływanie jako najbardziej delikatne zginanie dla układu mięśniowo-szkieletowego. Inne odpowiednie ćwiczenia na ból pleców to joga i pillates, które są również uważane za ćwiczenia rehabilitacyjne. Ruch jest ważny dla ogólnego stanu zdrowia i stanowi istotną profilaktykę bólu pleców, a także wielu innych negatywnych czynników zdrowotnych.

5. Naucz się prawidłowej techniki ćwiczeń

Jeśli ćwiczysz na siłowni, właściwa technika ćwiczeń ma kluczowe znaczenie nie tylko dla równomiernego obciążenia ciała, ale także dla zapobiegania urazom i bólom. Absolutnie niezbędne jest wzmocnienie środkowej części ciała i pleców podczas podnoszenia ciężarów oraz nauczenie się angażowania właściwych mięśni. Niezależnie od tego, czy wykonujesz martwy ciąg, wyciskanie nad głowę, czy po prostu odkładasz hantle, wyjmujesz zmywarkę lub podnosisz artykuły spożywcze, upewnij się, że plecy są wyprostowane, a środkowa część ciała usztywniona. Jeśli nie znasz swojej techniki, poproś o pomoc bardziej doświadczonego przyjaciela lub trenera. Zawsze wybieraj rozsądną wagę podczas ćwiczeń, abyś był w stanie wykonać ćwiczenie poprawnie technicznie. Prawidłowa technika ćwiczeń jest świetną ochroną przed bólem i kontuzjami i zdecydowanie nie należy jej lekceważyć.

6. Rozciągaj się

Ból pleców może być spowodowany napięciem mięśni. Winne są zginacze bioder, rotatory bioder, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe. Nadmiernie rozciągnięte mięśnie piersiowe wokół ramion (witajcie panowie, którzy wyciskacie 5 razy w tygodniu) również mogą być winne, powodując pochylanie się do przodu i tworząc nierówną postawę. Bez względu na to, jaką część ciała ćwiczysz, rozciągaj się! Bez pośpiechu i wymówek, że nie musisz się rozciągać. Nie tylko pomoże to złagodzić ból po treningu, ale także znacznie przyspieszy regenerację.

Rozciąganie jest doskonałą profilaktyką bólu pleców, a także zwiększa elastyczność. Rozciąganie przed i po treningu promuje wydajność i regenerację na kilka sposobów, takich jak zwiększony przepływ krwi, lepsza elastyczność, a także zwiększona koncentracja umysłowa. Spróbuj włączyć jakąś formę dynamicznego ruchu przed treningiem, aby rozgrzać mięśnie i przygotować je na obciążenie. Po treningu możesz użyć wałka piankowego lub aktywnej regeneracji.

7.Naucz się spać w prawidłowej pozycji

Ból pleców może pojawić się nawet przy czymś tak pozornie niewinnym jak sen. Przyczyną może być złej jakości materac lub poduszka, otwarte okno, ale także pozycje, w których śpimy. Na przykład spanie na brzuchu jest jedną z najczęstszych przyczyn bólu w dolnej części pleców. Dzieje się tak, ponieważ spanie na brzuchu spłaszcza naturalną krzywiznę kręgosłupa lędźwiowego, zwiększając nacisk na stawy i kręgi oraz powodując niezdrowe obciążenie więzadeł pleców. Jeśli uwielbiasz spać na brzuchu i nie możesz zasnąć w inny sposób, spróbuj umieścić małą poduszkę pod brzuchem, aby zmniejszyć nacisk na dolną część pleców.

Inną problematyczną pozycją jest ta na boku, ale jest ona nieco lepsza niż spanie na brzuchu. Nawet dla tych, którzy uwielbiają spać na boku, mamy małą poprawkę, która może pomóc złagodzić ból pleców - umieść mniejszą poduszkę między kolanami. Zapewni to dodatkowe wsparcie dolnej części pleców i zmniejszy ryzyko wystąpienia bólu. Alternatywnie można zaopatrzyć się w poduszkę ciążową, która jest bardzo skutecznym narzędziem dla osób z bólem pleców. Najlepszą pozycją jest więc pozycja leżąca na plecach. Jeśli plecy bolą nawet podczas snu w tej pozycji, należy skupić się na jakości łóżka - materaca, materaca i poduszki.

8. Regularne masaże i wizyty u fizjoterapeuty

Wreszcie, nie możemy zapominać o korzyściach płynących z regularnych masaży. Według jednego z kompleksowych badań, w którym przeanalizowano wyniki 13 różnych badań klinicznych dotyczących przewlekłego bólu krzyża, masaż może być bardzo korzystnym sposobem leczenia pacjentów z ostrym i przewlekłym bólem krzyża, zwłaszcza w połączeniu z dodatkowymi ćwiczeniami i leczeniem. Jednocześnie masaż pomaga zwiększyć przepływ krwi do mięśni, co skutecznie zapobiega ich skracaniu. Ponadto masaż może zwiększyć zakres stawów i może mieć wpływ na elastyczność. Oczywiście wszystkie korzyści mają zastosowanie tylko w przypadku regularnego uczęszczania na zabiegi. W przypadku długotrwałego bólu dolnej części pleców, nie zaszkodzi odwiedzić fizjoterapeutę, który zaleci ćwiczenia, które pomogą złagodzić ból pleców i pomogą znaleźć przyczynę i rozwiązanie długotrwałych problemów.

Co możesz wynieść z tego artykułu?

Ból w dolnej części pleców nie jest rzadkością i nęka ogromną część populacji. Jeśli nie chcesz uciekać się do leków, wypróbuj niektóre z naszych wskazówek - regularnie ćwicz, naucz się prawidłowej techniki ćwiczeń, wzmocnij środkową część ciała, unikaj długiego siedzenia, pracuj nad spaniem w optymalnej pozycji i nie zapomnij o utrzymaniu prawidłowej postawy! Jeśli ból pleców dokucza Ci od dłuższego czasu, nie wahaj się odwiedzić fizjoterapeuty, który z pewnością szybko Ci pomoże.

Źródła:

http://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet
www.bezbolestizad.cz
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18843627
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=1
https://annals.org/aim/fullarticle/1033130/yoga-chronic-low-back-pain-randomized-trial
https://health.clevelandclinic.org/sleep-position-causing-back-pain/
https://www.acatoday.org/Patients/What-is-Chiropractic/Back-Pain-Facts-and-Statistics
https://ard.bmj.com/content/73/6/975