Wir geben Ihnen acht Tipps, wie Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich bekämpfen können!

Jeder von uns hat mindestens einmal in seinem Leben Schmerzen im unteren Rückenbereich gehabt. Diese Schmerzen können sogar so unangenehm sein, dass sie uns tagelang von unserem normalen Leben abhalten. Schmerzen im unteren Rücken sind nicht nur ein Symptom des Älterwerdens, sondern die Lendenwirbelsäule ist sehr oft überlastet, vor allem bei Menschen, die Fitness betreiben und schwere Gewichte heben, und die Schmerzen sind eine Art Warnung, bevor sie völlig überlastet ist. Schmerzen in der Hüfte können durch ein multifaktorielles Geschehen entstehen, d. h. körperliche Faktoren, Lebensstil und auch psychologische Faktoren haben einen Einfluss.

Tatsächlich leiden schätzungsweise bis zu 80 % der Erwachsenen an wiederkehrenden Rückenschmerzen, und in Amerika beispielsweise gehören sie zu den häufigsten Gründen, warum Menschen einen Arzt aufsuchen. Schmerzen im unteren Rückenbereich können leicht bis sehr schwer sein, je nachdem, welche Ursachen ihnen zugrunde liegen, wie lange sie unbehandelt geblieben sind und wie es um Ihren allgemeinen Gesundheitszustand bestellt ist. Schmerzen im unteren Rückenbereich sind sehr kompliziert und müssen nicht unbedingt die Folge einer akuten Gewebeschädigung oder Verletzung sein. Es kommt jedoch sehr häufig vor, dass sich einmal aufgetretene Schmerzen zu chronischen Schmerzen entwickeln, selbst wenn das akute Problem sorgfältig behandelt wurde. Schmerzen im Lendenwirbelbereich können durch viele Faktoren verursacht werden, z. B. durch Stress, sitzende Lebensweise, Krankheit, Alter oder das Heben schwerer Lasten.

Bevor Sie zu Medikamenten greifen, lassen Sie uns darüber sprechen, welche gesunden Gewohnheiten Sie annehmen können, um Rückenschmerzen zu lindern oder ganz zu beseitigen.

1. auf die Körperhaltung achten

Einer der häufigsten Gründe, warum Menschen unter Rückenschmerzen leiden, ist eine schlechte Körperhaltung. Überlegen Sie einmal, wie Sie gerade am Computer sitzen, während Sie diesen Artikel lesen. Hmm? Wie viele von Ihnen haben einen geraden Rücken? Ich wette, die meisten von Ihnen sitzen zusammengekauert über dem Schreibtisch oder mit dem Telefon in der Hand und dem Kopf zwischen den Schultern. Das Gleiche gilt für das Stehen - nicht nur beim Training im Fitnessstudio, sondern den ganzen Tag über sollten wir uns darauf konzentrieren, gerade zu gehen und nicht zu viel am Computer zu lümmeln. Denn wenn Sie sitzen oder stehen und den Kopf zwischen die Schultern geklemmt haben, belasten Sie Ihre Rücken- und Nackenmuskeln enorm. Bei einer schlechten Haltung sind die Streckmuskeln der Wirbelsäule einer ständigen Belastung ausgesetzt, da sie versuchen, den Körper gegen die Vorwärtsneigung zu ziehen, und wenn sie dies über einen längeren Zeitraum tun, werden sie leicht erschöpft, überlastet und logischerweise wund. Länger andauernde ungleichmäßige Belastung des Rückens, Haltungsprobleme und Fehlstellungen der Wirbelsäule, falsches Sitzen oder falsche Körperhaltung, allgemeine Inaktivität und unangemessenes Heben schwerer Gegenstände führen allmählich zu einer Beeinträchtigung der Stützfunktion, Muskelversteifung und langfristiger Unterdrückung der Rückennerven, begleitet von wiederkehrenden starken Schmerzen. Wie kann man dies verhindern? Um wiederkehrenden Rückenschmerzen vorzubeugen, müssen Sie selbst die einfachsten Tätigkeiten richtig ausführen.

2. Die Körpermitte stärken

Eine weitere gute Vorbeugung und Linderung von Rückenschmerzen ist die Stärkung der Körpermitte. Die tiefe innere Muskulatur (auch"Core" genannt) ist ein Teil, den die Menschen sehr oft völlig vernachlässigen. Eine starke Körpermitte ist jedoch für die meisten anderen Core-Übungen wichtig, und ein starker "Core" hilft Ihnen nicht nur, Kraft aufzubauen, bessere Leistungen zu erbringen und schwerere Gewichte zu heben, sondern ist auch eine sehr wirksame Prävention gegen Verletzungen und Rückenschmerzen. Core ist mehr als nur ein schickes Sixpack! Obwohl die meisten Menschen bei dem Begriff Core( auchdas tiefe Stabilisierungssystem ) nur an ein gemeißeltes Sixpack denken, setzt sich die tiefe innere Muskulatur in Wirklichkeit aus über 30 verschiedenen Muskelgruppen zusammen. Bauchmuskeln, Rückenstrecker, Beckenbodenmuskeln und Gesäßmuskeln.

Die genannten Muskeln in der Körpermitte wirken als Stabilisatoren für den gesamten Körper, wie der Begriff Tiefenstabilisationssystem nahelegt. Das Ziel des Trainings besteht einfach darin, diese Stabilisatoren durch spezifische Übungen zu entwickeln und zu stärken. Wenn eine dieser Kernmuskeln geschwächt ist, kann dies zu Schmerzen im unteren Rücken und anderen negativen Folgen führen. Die Einbeziehung des CORE-Trainings in Ihr Trainingsprogramm ist unerlässlich, um die Körperhaltung zu verbessern, die Funktionalität und das Gleichgewicht zu steigern, das Verletzungsrisiko zu verringern und die Muskeln rund um die Wirbelsäule zu stärken, um den Rücken besser zu stützen, was die Häufigkeit und Intensität von Rückenschmerzen verringern kann.

3. Sitzen Sie nicht den ganzen Tag auf Ihrem Hintern

Haben Sie einen sitzenden Beruf? Muskel-Skelett-Erkrankungen, die mit Rückenschmerzen einhergehen, sind eine der häufigsten Ursachen für Krankenhausaufenthalte und Behinderungen in unserem Land. Die Ursache für einfache Rückenschmerzen ist in den meisten Fällen eine ungesunde Lebensweise, insbesondere eine sitzende Tätigkeit und eine bewegungsarme Lebensweise im Allgemeinen. Sitzen ist heute die häufigste statische Haltung, und eine sitzende Lebensweise ist eine der Hauptursachen für Rückenschmerzen. Selbst richtiges Sitzen belastet die Wirbelsäule, wenn es zu lange dauert. Wechseln Sie daher mindestens einmal pro Stunde Ihre Position, stehen Sie auf, gehen Sie spazieren, machen Sie idealerweise sogar Sport oder dehnen Sie sich eine Weile. Nehmen Sie die Treppe zu Ihren Kollegen im Obergeschoss und gehen Sie zu Fuß zu Ihrem Mittagessen. So schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe - Sie dehnen Ihren Rücken, tanken Energie aus der Sonne und kommen an die frische Luft.

Sie können auch versuchen, Ihre Beine beim Sitzen mit einem Keil zu polstern, um Ihrem Rücken (und Ihren Unterschenkeln) etwas Entlastung zu verschaffen. Probleme im unteren Rückenbereich sind oft mit einer Überlastung der Hüfte (Coxarthrose) verbunden. In diesem Fall ist es ratsam, den Hocker mit einem Keil abzustützen, da der erhöhte Teil des Hockers den korrekten Kniestand des Beckens verbessert und den Winkel vergrößert, den Rumpf und Oberschenkel im Verhältnis zueinander einnehmen. Dadurch werden die Lendengelenke und die lumbosakrale Wirbelsäule entlastet und weniger schmerzhaft. Sie können auch die Vorteile des dynamischen Sitzens auf einem Gymnastikball nutzen. Allerdings sollten Sie nicht länger als zwei Stunden am Stück auf dem Ball sitzen.

4. Bleiben Sie in Bewegung!

Kommen Sie nach der Arbeit nach Hause und stürzen sich direkt vor den Fernseher? Dann tun Sie Ihrem Rücken nichts Gutes! Machen Sie stattdessen Sport. Mit der richtigen Bewegung können Sie Rückenschmerzen nicht nur vorbeugen, sondern sie auch lindern und kontrollieren. Sie sollten sich täglich mindestens 20 Minuten bewegen, um die muskulären Dysbalancen auszugleichen, die durch das Sitzen entstehen. Vorsicht ist dagegen bei dynamischen Sportarten geboten, die nur eine Körperhälfte stark belasten, bei Sportarten mit schnellem Anlauf, bei Rückschlagspielen (Volleyball, Basketball) oder bei Sportarten auf hartem Untergrund.

Eine der geeignetsten Bewegungen ist einfaches Gehen, leichtes Radfahren oder Schwimmen als schonendste Beugung für den Bewegungsapparat. Weitere geeignete Aktivitäten bei Rückenschmerzen sind Yoga und Pillates, die ebenfalls als rehabilitative Übungen gelten. Bewegung ist wichtig für die Gesundheit im Allgemeinen und ist eine wichtige Vorbeugung gegen Rückenschmerzen und eine ganze Reihe anderer negativer Auswirkungen auf die Gesundheit.

5. Lernen Sie die richtige Übungstechnik

Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren, ist die richtige Übungstechnik von zentraler Bedeutung, nicht nur um den Körper gleichmäßig zu belasten, sondern auch um Verletzungen und Schmerzen vorzubeugen. Es ist absolut wichtig, dass Sie beim Heben von Gewichten Ihre Körpermitte und Ihren Rücken stärken und lernen, die richtigen Muskeln anzusprechen. Ob Sie nun Kreuzheben oder Überkopfdrücken machen oder einfach nur die Hanteln ablegen, den Geschirrspüler ausräumen oder Lebensmittel einkaufen gehen, achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihre Körpermitte gestreckt ist. Wenn Sie mit Ihrer Technik nicht vertraut sind, bitten Sie einen erfahrenen Freund oder einen Trainer um Hilfe. Wählen Sie beim Training immer ein angemessenes Gewicht, damit Sie die Übung technisch korrekt ausführen können. Eine korrekte Übungstechnik ist eine hervorragende Vorbeugung gegen Schmerzen und Verletzungen und sollte keinesfalls unterschätzt werden.

6. Dehnen Sie sich

Rückenschmerzen können durch Muskelverspannungen verursacht werden. Die Hüftbeuger, die Hüftrotatoren, die Kniesehnen und der Quadrizeps sind gemeinsam daran schuld. Überdehnte Brustmuskeln um die Schultern (hallo, meine Herren, die 5 Mal pro Woche Bankdrücken machen) können ebenfalls schuld sein, da sie dazu führen, dass Sie sich nach vorne lehnen und einen ungleichen Stand einnehmen. Egal, welchen Körperteil Sie trainieren, dehnen Sie sich! Überstürzen Sie nichts und erfinden Sie keine Ausreden, dass Sie sich nicht dehnen müssen. Es hilft nicht nur, den Muskelkater nach dem Training zu lindern, sondern beschleunigt auch die Regeneration erheblich.

Dehnen ist eine hervorragende Vorbeugung gegen Rückenschmerzen und erhöht außerdem Ihre Beweglichkeit. Dehnen vor und nach dem Training fördert die Leistung und die Erholung in mehrfacher Hinsicht, z. B. durch erhöhte Durchblutung, verbesserte Flexibilität und gesteigerte geistige Konzentration. Versuchen Sie, vor dem Training eine Form der dynamischen Bewegung einzubauen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und sie auf die Belastung vorzubereiten. Nach dem Training können Sie eine Schaumstoffrolle verwenden oder sich aktiv erholen.

7.Lernen Sie, in der richtigen Position zu schlafen

Rückenschmerzen können auch bei etwas so scheinbar Harmlosem wie dem Schlaf auftreten. Sie können durch eine schlechte Matratze oder ein schlechtes Kopfkissen, ein offenes Fenster, aber auch durch die Schlafpositionen verursacht werden. So ist zum Beispiel das Schlafen auf dem Bauch eine der häufigsten Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken. Dies liegt daran, dass das Schlafen auf dem Bauch die natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule abflacht, wodurch der Druck auf Gelenke und Wirbel erhöht und die Bänder des Rückens ungesund belastet werden. Wenn Sie gerne auf dem Bauch schlafen und nicht anders einschlafen können, versuchen Sie, ein kleines Kissen unter den Bauch zu legen, um den Druck auf den unteren Rücken zu verringern.

Die andere problematische Position ist die Seitenlage, aber sie ist etwas besser als die Bauchlage. Auch für diejenigen, die gerne auf der Seite schlafen, haben wir eine kleine Lösung, die Rückenschmerzen lindern kann: Legen Sie ein kleines Kissen zwischen Ihre Knie. Dadurch wird Ihr unterer Rücken zusätzlich gestützt und das Risiko von Schmerzen verringert. Alternativ können Sie sich auch ein Schwangerschaftskissen zulegen, das für Menschen mit Rückenschmerzen ein sehr wirksames Hilfsmittel ist. Die beste Position ist also logischerweise die Rückenlage. Wenn Ihr Rücken auch in dieser Position schmerzt, sollten Sie sich mit der Qualität Ihres Bettes befassen - mit Matratze, Unterlage und Kissen.

8. Regelmäßige Massagen und Besuche beim Physiotherapeuten

Schließlich dürfen wir die Vorteile regelmäßiger Massagen nicht vergessen. Laut einer umfassenden Studie, in der die Ergebnisse von 13 verschiedenen klinischen Studien zu chronischen Kreuzschmerzen ausgewertet wurden, kann die Massage eine sehr vorteilhafte Behandlung für Patienten mit akuten und chronischen Kreuzschmerzen sein, insbesondere wenn sie mit zusätzlichen Übungen und Behandlungen kombiniert wird. Gleichzeitig trägt die Massage dazu bei, die Durchblutung der Muskeln zu verbessern, was eine wirksame Vorbeugung gegen Muskelverkürzungen ist. All diese Vorteile gelten natürlich nur, wenn Sie die Behandlung regelmäßig wahrnehmen. Bei langfristigen Schmerzen im unteren Rückenbereich kann es nicht schaden, einen Physiotherapeuten aufzusuchen, der Ihnen Übungen empfiehlt, die Ihnen helfen, Ihre Rückenschmerzen zu lindern und die Ursache und Lösung Ihrer langfristigen Probleme zu finden.

Was können Sie aus diesem Artikel mitnehmen?

Schmerzen im unteren Rückenbereich sind keine Seltenheit und plagen einen großen Teil der Bevölkerung. Wenn Sie nicht zu Medikamenten greifen wollen, versuchen Sie es mit einigen unserer Tipps: treiben Sie regelmäßig Sport, erlernen Sie die richtige Bewegungstechnik, stärken Sie Ihre Körpermitte, vermeiden Sie langes Sitzen, arbeiten Sie an einer optimalen Schlafposition und vergessen Sie nicht, auf eine korrekte Körperhaltung zu achten! Wenn Ihre Rückenschmerzen Sie schon lange plagen, zögern Sie nicht, einen Physiotherapeuten aufzusuchen, der Ihnen sicher schnell helfen wird.

Quellen:

http://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet
www.bezbolestizad.cz
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18843627
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=1
https://annals.org/aim/fullarticle/1033130/yoga-chronic-low-back-pain-randomized-trial
https://health.clevelandclinic.org/sleep-position-causing-back-pain/
https://www.acatoday.org/Patients/What-is-Chiropractic/Back-Pain-Facts-and-Statistics
https://ard.bmj.com/content/73/6/975