Dáme vám osem tipov, ktoré vám pomôžu bojovať s bolesťou spodnej časti chrbta!

Každý z nás sa aspoň raz v živote stretol s bolesťou chrbta. Táto bolesť môže byť dokonca taká nepríjemná, že nás môže na niekoľko dní vyradiť z bežného života. Bolesť spodnej časti chrbta nie je len príznakom starnutia, ale bedrová oblasť je veľmi často preťažená, najmä u ľudí, ktorí sa venujú fitnesu a zdvíhajú ťažšie váhy, a bolesť je akýmsi varovaním pred jej úplným preťažením. Bolesť bedrového kĺbu môže byť multifaktoriálna - vplyv majú fyzické faktory, životný štýl a psychologické faktory.

V skutočnosti sa odhaduje, že až 80 % dospelých trpí opakovanými bolesťami chrbta a napríklad v Amerike sa považujú za jeden z najčastejších dôvodov, prečo ľudia vyhľadávajú lekársku pomoc. Bolesť spodnej časti chrbta môže byť mierna až veľmi silná v závislosti od jej príčin, od toho, ako dlho sa neliečila, a od celkového zdravotného stavu. Bolesť dolnej časti chrbta je veľmi komplikovaná a nemusí byť dôsledkom akútneho poškodenia tkaniva alebo zranenia. Je však veľmi časté, že keď už raz pocítite bolesť, môže sa vyvinúť do chronickej bolesti, a to aj po dôkladnom liečení akútneho problému. Bolesť v bedrovej oblasti môže byť spôsobená mnohými faktormi od stresu, sedavého spôsobu života, choroby, veku alebo zdvíhania ťažkých bremien.

Skôr ako sa rozhodnete siahnuť po liekoch, poďme si povedať, aké zdravé návyky si môžete osvojiť, aby ste zmiernili bolesť chrbta alebo ju úplne odstránili.

1. Zamerajte sa na držanie tela

Jedným z najčastejších dôvodov, prečo ľudia trpia bolesťami chrbta, je zlé držanie tela. Dobre, zamyslite sa nad tým, ako práve teraz, keď čítate tento článok, sedíte pri počítači? Hmm? Koľkí z vás majú rovný chrbát? No, stavím sa, že väčšina z vás je zhrbená nad stolom alebo sedí s telefónom v ruke a hlavou sklonenou medzi ramenami. To isté platí, keď stojíte - nielen pri cvičení v posilňovni, ale počas celého dňa by sme sa mali zamerať na rovnú chôdzu a na to, aby sme sa pri počítači príliš nehrbili. Ak totiž sedíte alebo stojíte s hlavou zbalenou medzi ramenami, veľmi zaťažujete chrbtové a krčné svaly. Pri zlom držaní tela sú svaly vystieračov chrbtice pod neustálym tlakom, pretože sa snažia ťahať telo proti predklonu, a ak to robia dlhodobo, ľahko sa vyčerpajú, preťažia a logicky aj rozbolia. Dlhodobé nerovnomerné zaťažovanie chrbta, problémy s držaním tela a abnormality chrbtice, nesprávne sedenie alebo držanie tela, celková nečinnosť a nevhodné zdvíhanie ťažkých predmetov postupne vedú k zhoršeniu opornej funkcie, svalovej stuhnutosti a dlhodobému útlaku chrbtových nervov sprevádzanému opakujúcimi sa silnými bolesťami. Ako tomu predchádzať? Aby ste predišli opakovaným bolestiam chrbta, musíte správne vykonávať aj tie najprimitívnejšie činnosti.

2. Posilňujte stred tela

Ďalšou skvelou prevenciou a úľavou od bolesti chrbta je posilňovanie stredu tela. Hlboké vnútorné svaly (inak nazývané"core") sú časťou, ktorú ľudia veľmi často úplne zanedbávajú. Pritom silný stred tela je dôležitý pre väčšinu ostatných cvikov na základnú časť tela a silný "core" vám pomôže nielen vybudovať silu, podávať lepšie výkony a zdvíhať ťažšie váhy, ale je aj veľmi účinnou prevenciou pred zraneniami a bolesťami chrbta. Core je viac ako len efektný sixpack! Hoci väčšina ľudí si pod pojmom "core"( ajhlboký stabilizačný systém) predstavuje len vyrysovaný sixpack, v skutočnosti sa hlboké vnútorné svaly skladajú z viac ako 30 rôznych svalových skupín. Brušné svaly, extenzory chrbta, svaly panvového dna a gluteálne svaly.

Spomínané svaly stredu tela pôsobia ako stabilizátory celého tela, čo je logické z pojmu hlboký stabilizačný systém. Cieľom tréningu je jednoducho vykonávať špecifické cvičenia na rozvoj a posilnenie týchto stabilizátorov. Ak je niektorý z týchto svalov jadra oslabený, môže to mať za následok bolesti spodnej časti chrbta a iné negatíva. Zaradenie tréningu CORE do tréningovej rutiny je nevyhnutné na zlepšenie držania tela, zvýšenie funkčnosti a rovnováhy, zníženie rizika zranenia a posilnenie svalov obklopujúcich chrbticu poskytuje lepšiu oporu chrbta, čo môže znížiť frekvenciu a intenzitu bolesti chrbta.

3. Neseďte celý deň na zadku

Máte sedavé zamestnanie? Poruchy pohybového aparátu spojené s bolesťami chrbta sú jednou z najčastejších príčin hospitalizácie a práceneschopnosti v krajine. Príčinou jednoduchých bolestí chrbta je vo väčšine prípadov nezdravý životný štýl a najmä sedavé zamestnanie a sedavý spôsob života vo všeobecnosti. Sedenie je dnes najčastejšou statickou polohou a sedavý spôsob života je jednou z hlavných príčin bolesti chrbta. Aj správne sedenie zaťažuje chrbticu, ak je dlhodobé, preto aspoň raz za hodinu zmeňte polohu, vstaňte, prejdite sa, ideálne si aj zacvičte alebo sa na chvíľu pretiahnite. Ku kolegom na vyššom poschodí choďte po schodoch a na obed sa prejdite pešo, čím zabijete dve muchy jednou ranou - pretiahnete si chrbticu, získate energiu zo slnka a nadýchate sa čerstvého vzduchu.

Môžete si tiež skúsiť pri sedení podložiť nohy klinom, ktorý vášmu chrbtu (a dolným končatinám) trochu uľaví. Problémy s dolnou časťou chrbta často súvisia s preťažením bedier (koxartróza). V tomto prípade je vhodné podložiť stoličku klinom, pretože vyvýšená časť stoličky zlepší správne kľačanie panvy a zväčší uhol, ktorý voči sebe zvierajú trup a stehná. Tým sa zmierni a zníži bolestivosť bedrových kĺbov, ako aj bedrovo-krížovej chrbtice. Využiť môžete aj dynamický sed na gymnastickej lopte. Na lopte by ste však nemali sedieť viac ako dve hodiny v kuse.

4. Neustále sa hýbte!

Prichádzate po práci domov a padnete rovno k televízoru? Potom svojmu chrbtu nepomáhate! Choďte si radšej zacvičiť. Výberom správneho cvičenia môžete bolesti chrbta nielen predchádzať, ale ju aj zmierniť a kontrolovať. Každý deň by ste mali cvičiť aspoň 20 minút, aby ste vyrovnali svalovú nerovnováhu, ktorá vzniká pri sedení. Na druhej strane si dávajte pozor na dynamické športy, ktoré extrémne zaťažujú len jednu polovicu tela, športy s rýchlym štartom, odrazy (volejbal, basketbal) alebo športy na tvrdom povrchu.

Jedným z najvhodnejších pohybov je jednoduchá chôdza, ľahká jazda na bicykli alebo plávanie ako najšetrnejšie ohýbanie pohybového aparátu. Ďalšími vhodnými aktivitami pri bolestiach chrbta sú joga a pilates, ktoré sa tiež považujú za rehabilitačné cvičenia. Pohyb je dôležitý pre zdravie vo všeobecnosti a je významnou prevenciou bolesti chrbta, ako aj hromady ďalších zdravotných negatív.

5. Naučte sa správnu techniku cvičenia

Ak cvičíte v posilňovni, správna technika cvičenia je kľúčová nielen pre rovnomerné zaťaženie tela, ale aj ako prevencia zranení a bolesti. Je absolútne nevyhnutné, aby ste pri dvíhaní činiek mali posilnený stred tela a chrbát a aby ste sa naučili zapájať správne svaly. Či už sa chystáte na mŕtvy ťah, tlaky nad hlavu alebo len na odkladanie činiek, vynášanie umývačky riadu alebo vyberanie nákupu, dbajte na to, aby bol váš chrbát rovný a stred tela posilnený. Ak si neviete rady s technikou, požiadajte o pomoc skúsenejšieho priateľa alebo trénera. Pri cvičení si vždy vyberte primeranú hmotnosť, aby ste boli schopní vykonať cvik technicky správne. Správna technika cvičenia je skvelou prevenciou proti bolesti a zraneniam a rozhodne by sa nemala podceňovať.

6. Natiahnite sa

Bolesti chrbta môžu byť spôsobené napätím svalov. Spoločne sú na vine flexory bedrového kĺbu, rotátory bedrového kĺbu, hamstringy a kvadricepsy. Na vine môžu byť aj preťažené prsné svaly okolo ramien (zdravíme pánov, ktorí 5-krát týždenne cvičia bench press ), ktoré spôsobujú, že sa nakláňate dopredu a vytvárate nerovný postoj. Bez ohľadu na to, akú časť tela cvičíte, naťahujte sa! Žiadne ponáhľanie sa a výhovorky, že sa nemusíte ponaťahovať. Nielenže pomôže zmierniť bolesť po tréningu, ale aj výrazne urýchli regeneráciu.

Strečing je výbornou prevenciou proti bolesti chrbta a zvýši aj vašu flexibilitu. Strečing pred tréningom a po ňom podporuje výkonnosť a regeneráciu viacerými spôsobmi, napríklad zvýšeným prietokom krvi, lepšou flexibilitou a tiež zvýšenou mentálnou koncentráciou. Skúste pred tréningom zaradiť nejakú formu dynamického pohybu, aby ste zahriali svaly a pripravili ich na záťaž. Po tréningu môžete použiť penový valec alebo aktívnu regeneráciu.

7.Naučte sa spať v správnej polohe

Bolesť chrbta môže vzniknúť aj pri takej zdanlivo neškodnej veci, ako je spánok. Môže ju spôsobiť nekvalitný matrac, podložka alebo vankúš, otvorené okno, ale aj polohy, v ktorých spíme. Napríklad spánok na bruchu je jednou z najčastejších príčin bolesti spodnej časti chrbta. Spanie na bruchu totiž splošťuje prirodzené zakrivenie bedrovej chrbtice, čím sa zvyšuje tlak na kĺby a stavce a spôsobuje nezdravé zaťaženie chrbtových väzov. Ak radi spíte na bruchu a nemôžete zaspať iným spôsobom, skúste si pod brucho umiestniť malý vankúš, ktorý zmierni tlak na spodnú časť chrbta.

Ďalšou problematickou polohou je poloha na boku, ktorá je však o niečo lepšia ako spánok na bruchu. Aj pre tých, ktorí radi spia na boku, máme malú vychytávku, ktorá môže pomôcť zmierniť bolesti chrbta - medzi kolená si dajte menší vankúš. Poskytnete tak spodnej časti chrbta dodatočnú oporu a znížite riziko vzniku bolesti. Prípadne si môžete zaobstarať tehotenský vankúš, ktorý je veľmi účinnou pomôckou pre ľudí s bolesťami chrbta. Najlepšou polohou je teda logicky poloha na chrbte. Ak vás chrbát bolí, aj keď spíte v tejto polohe, zamerajte sa na kvalitu svojho lôžka - matrac, podložku a vankúš.

8. Pravidelné masáže a návštevy fyzioterapeuta

Na záver nesmieme zabudnúť na výhody pravidelných masáží. Podľa jednej rozsiahlej štúdie, ktorá analyzovala výsledky 13 rôznych klinických štúdií zameraných na chronickú bolesť chrbta, môže byť masáž veľmi prospešnou liečbou pre pacientov s akútnou a chronickou bolesťou chrbta, najmä v kombinácii s ďalším cvičením a liečbou. Masáž zároveň pomáha zvýšiť prietok krvi do svalov, čo je účinná prevencia proti skracovaniu svalov. okrem toho masáž môže zvýšiť rozsah kĺbov a môže mať vplyv na flexibilitu. Samozrejme, všetky výhody platia len vtedy, ak sa na ošetrenie dostavujete pravidelne. V prípade dlhodobých bolestí dolnej časti chrbta nie je na škodu navštíviť fyzioterapeuta, ktorý vám odporučí cvičenia, ktoré vám pomôžu zmierniť bolesti chrbta a pomôžu vám nájsť príčinu a riešenie vašich dlhodobých problémov.

Čo si môžete odniesť z tohto článku?

Bolesť dolnej časti chrbta nie je ničím výnimočným a trápi obrovskú časť populácie. Ak sa nechcete uchyľovať k liekom, vyskúšajte niektoré z našich tipov - pravidelne cvičte, naučte sa správnu techniku cvičenia, posilňujte stred tela, vyhýbajte sa dlhému sedeniu, pracujte na spánku v optimálnej polohe a nezabudnite na správne držanie tela! Ak vás bolesť chrbta trápi už dlhší čas, neváhajte navštíviť fyzioterapeuta, ktorý vám určite rýchlo pomôže.

Zdroje:

http://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet
www.bezbolestizad.cz
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18843627
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=1
https://annals.org/aim/fullarticle/1033130/yoga-chronic-low-back-pain-randomized-trial
https://health.clevelandclinic.org/sleep-position-causing-back-pain/
https://www.acatoday.org/Patients/What-is-Chiropractic/Back-Pain-Facts-and-Statistics
https://ard.bmj.com/content/73/6/975