Vyriešte bolesť ramien raz a navždy! Spýtajte sa trénera č. 2

V prvej časti série článkov "Spýtajte sa trénera" na rôzne témy sme sa venovali článku o tom, koľko opakovaní v tréningu je ideálne zvoliť pre rôzne ciele. Ak ste tento článok zmeškali, určite sa k nemu vráťte.

Po tomto článku som dostal veľa otázok a žiadostí o ďalšie zaujímavé témy, často sa opakovala otázka o problémoch s ramenami, protrakcii ramien (predsunutie ramien dopredu), bolesti v prednej časti ramien, neschopnosti robiť bench press bez bolesti a tiež neschopnosti dostať os za krk (tzv. Behind the Neck position).

Otázku teda zovšeobecníme:

"Čo mám robiť, ak mám neutíchajúce bolesti ramien?"

Opäť ide o silne všeobecnú otázku a musíme ju ďalej špecifikovať a rozdeliť na podotázky.

Začnime však tým, že si povieme o anatomickej stavbe ramenného kĺbu a najmä o VONKAJŠÍCH ROTÁTOROCH RAMENA, ktoré často zohrávajú kľúčovú úlohu pri bolestiach ramena.

Svaly vonkajších rotátorov ramena:

• deltoideus posterior (zadná časť deltových svalov)
• m. teres minor (malý oblý sval)
• m. supraspinatus (nadhrebeňový sval)
• m. infraspinatus (podhrebeňový sval)

Možné príčiny bolesti ramena:

1. disproporcia medzi vnútornými a vonkajšími rotátormi ramena

Toto je pravdepodobne najčastejší problém väčšiny dnešných návštevníkov posilňovne.
Každý chce mať veľké, silné prsné svaly a mohutné predné deltové svaly. Málokto vtedy myslí na dlhodobé zdravie ramien a tréningovú životnosť, takže zanedbáva tréning menších svalov, ktoré nie sú sexy ani na povrchu. Ruku na srdce, cvičili ste niekedy štruktúrovaný tréning vonkajších rotátorov alebo ste videli niekoho, kto by sa na ne špeciálne zameral?

Kto sa v tom vidí, nech si búcha hlavou o stenu. Keď sa za pár dní zotavíte z mierneho otrasu mozgu, vráťte sa a prečítajte si tento článok.

Vnútorné (interné) rotátory ramena sú:

• m. subscapularis (podlopatkový sval)
• m. latissimus dorsi (široký chrbtový sval)
• m. pectoralis major (veľký prsný sval)
• m. teres major (veľký oblý sval)
• m. deltoideus anterior (predná časť deltového svalu)

Tieto svaly sa podieľajú na veľkej časti pohybov v každodennom živote, preto majú tendenciu sa skracovať (1), zatiaľ čo ich antagonistická skupina svalov, vonkajšie rotátory ramena, majú tendenciu ochabovať. Prof. Kolár, jeden z najznámejších svetových fyzioterapeutov, vo svojich prácach uvádza, že tieto svaly sú vývojovo mladšie, preto je potrebné ich posilňovať (2).

Ergo: Zamerajte sa na kompenzáciu týchto rozdielov zaradením 2 cvikov na vonkajšie rotátorové manžety na začiatku každého tréningu hornej časti tela, minimálne 2 série (odporúčam 3) v rozsahu 10-20 opakovaní v kontrolovanom tempe.

Príklad takéhoto špecializovaného tréningu by v predpise vyzeral nasledovne:

• A1 Vonkajšia rotácia - stoj - rameno abdukované do strany - nízka kladka, 3x12-15, 3010, 10s

Vonkajšia rotácia s dôrazom na m. infraspinatus:

• A2 Vonkajšia rotácia - ľah na boku - DB - jednoručka, 3x15-20, 2010, 10s

Vonkajšia rotácia s dôrazom na m. teres minor:

2. Príliš veľký dôraz na tlakové cviky na rozdiel od ťahových cvikov.

Tu je príčina jasne viditeľná. Neustále uprednostňovanie tlakových cvikov, predovšetkým horizontálnych (bench press, šikmé tlaky) pri súčasnom zanedbávaní takýchto cvikov nemôže z dlhodobého hľadiska priniesť nič dobré. Preto sa bolesť ramien javí ako logický dôsledok zle nastaveného tréningového plánu.

Už ani nespočítam, koľko ľudí mi povedalo, že takmer nemôžu tlačiť na lavičke kvôli bolesti ramien (alebo oboch ramien).

Napriek tomu najelegantnejším riešením je na istý čas vyradiť všetky cviky, pri ktorých vás bolí rameno/plece, a zamerať sa na "rehabilitačný proces", počas ktorého sa sústredíte na vyrovnávanie nepomeru ťahových a tlakových cvikov.

Ak ste niekoľko rokov cvičili tlak na lavičke a nezanedbávali ste ťahové cviky, nečakajte, že sa situácia zlepší za 6,8,alebo 10 týždňov. Trvalo nejaký čas, kým sa vyvinul syndróm boľavého ramena, a bude trvať nejaký čas, kým sa ho zbavíte.

Ergo: Eliminujte všetky horizontálne tlakové cviky (tlak na lavičke s osou aj jednoručkou vo všetkých náklonoch) minimálne na 12 týždňov a špecializujte sa na zadný reťazec ťahových svalov. V bode č. 1 sme uviedli ukážku tréningu vonkajších rotátorov, tie budú neoddeliteľnou súčasťou aj bodu 2. Ďalej musíme posilniť m. latissimus dorsi (Seated Cable Rows = príťahy spodnej kladky v sede, Lat Pulldowns = príťahy hornej kladky, T-Rows = príťahy T adaptéra v stoji atď.)

Príklad takéhoto špecializovaného tréningu mŕtveho ťahu s využitím vertikálneho tlaku a tréningu deltových svalov by v predpise vyzeral takto:

• A1 Tlak nad hlavou - v sede - DB - neutrálny úchop, 4x10-12, 3110, 75s
• A2 Pull-Up - Pronated - mid grip, 4xmax, 3010, 75s
• B1 45' bočné zdvihy - sed - DB, 3x12-14, 2012, 60s
• B2 Lat Pulldown - Supinovaný - stredný úchop - pauza, 3x12-14, 3012, 60s
• C1 T-rohy - stoj - polopronovaný úchop, 3x12-15, 2011, 30s
• C2 Vonkajšia rotácia - bočné ľahy - DB - jednoručky, 3x15-20, 2010, 30s

3. Vykonávanie cvikov v neúplnom rozsahu pohybu

Ďalším opakujúcim sa faktorom pri vzniku bolesti ramien je vykonávanie cvikov v neúplnom rozsahu pohybu. Ramenný kĺb, rovnako ako každý iný kĺb, je predurčený na rôznorodosť pohybu, takže jeho preťažovanie neustále skráteným rozsahom pohybu nie je prospešné, práve naopak.

Vedie to k vzniku fasciálnych zrastov, pri ktorých sa zhoršuje funkcia svalov a mozog vysiela signály, že v danej oblasti nie je niečo v poriadku. To sa môže prejaviť ako bolesť v danom mieste.

Ergo:Najjednoduchším riešením je Cvičiť v plnom rozsahu pohybu!

A to zahŕňa všetky cviky, ako sú tlaky na lavičke, drepy, tlaky nad hlavou, kliky s jednoručkami a podobne. Počas cvičenia dochádza aj k naťahovaniu a uvoľňovaniu fascií.

Nižšie si môžete pozrieť plný rozsah pohybu pri tlakoch nad hlavou s jednoručkami.

Ak máte dobrého fyzioterapeuta, nechajte si poradiť cviky na natiahnutie fascií alebo si nechajte uvoľniť fascie pomocou manuálnej terapie.

4. Cvičte stále s rovnakým úchopom / malá variácia rotácie úchopu

Častý nesprávny postup - cvičenci nemenia úchop počas cvičenia hornej časti tela!

Máme 3 základné typy úchopov:

• Neutrálna poloha = hrana palca je v jednej línii s lakťovým a ramenným kĺbom
• Supinácia (úchop pod rukou) = ruka je dlaňou hore
• Pronácia (nadhmat) = ruka je dlaňou nadol

Teraz si položte ruku na srdce a úprimne si odpovedzte, koľko variácií úchopu máte pri tréningu?

V 90 % prípadov sa opakuje stále to isté: pronačný úchop (úchop nadhmatom) dominuje v drvivej väčšine vašich tlakových a ťahových cvičení!

V tomto prípade sa vytvára neustála záťaž na ramenný (a tiež lakťový) kĺb, čo sa časom musí prejaviť bolesťou týchto kĺbových spojení.

Je tiež potrebné vziať do úvahy, AKO ŠIROKÝ OBLÚK POUŽÍVATE. Široký, stredný alebo úzky. Nebudeme to však komplikovať a sústredíme sa len na rotáciu úchopu, chcel som len zdôrazniť, že rôznorodosť a striedanie šírky úchopu zohráva tiež veľkú úlohu v tom, aby ste neustále nepreťažovali svaly a kĺby v jednom uhle.

Ergo: Aby som zachoval princíp, ktorý si väčšina čitateľov zapamätá, obmedzím sa na niekoľko jednoduchých pravidiel.

1. V prípade, že pri základných tlakových cvikoch (bench press, šikmý press, military press...) zvolíte pronačný úchop, pri ťahových cvikoch v tomto tréningu zvoľte neutrálny alebo supinačný úchop.
2. Na druhej strane, za predpokladu, že si pre základné ťahové cviky zvolíte supinačný úchop, t. j. podhmat alebo neutrálny úchop (bradlá = príťahy podhmatom, príťahy s kladkou podhmatom alebo neutrálnym úchopom, príťahy s kladkou do pása supinačným alebo neutrálnym úchopom...), môžete si dovoliť v tlakových cvikoch viac používať pronačný úchop.

Príklad tréningu so zmenou úchopu pri tlakových a ťahových cvikoch:

• A1 Chin-Up - supinovaný - úchop na blízko, 6x4-6, 3010, 120s
• A2 Tlak na lavičke - pronovaný - stredný úchop, 6x4-6, 3010, 120s

Ako vidíme v predpise, pri prvom cviku (mŕtvy ťah) sme použili podhmat, zatiaľ čo pri druhom cviku (tlak) sme zvolili nadhmat. Pri takomto tréningu je správnym riešením zvoliť pre doplnkové cviky NEUTRÁLNY CHVAD, ale nie je to pravidlo, ktoré platí vždy.

5. Oslabené horné a dolné fixátory lopatiek

Ďalšími svalovými skupinami, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri prevencii zranení ramena, sú oslabené a nedostatočne vyvinuté horné a dolné fixátory lopatiek.

Chceme, aby tieto posturálne svaly fungovali správne, aby mohli plniť svoje funkcie.

Ak sa zameriame len na medzilopatkové (kosoštvorcové) svaly, problém úplne nevyriešime, pretože by to spôsobilo, že lopatky by boli viac pritiahnuté k sebe, ale spôsob, akým svalové vlákna kosoštvorcových svalov vedú lopatky k elevácii, t. j. k pohybu nahor!

Musíme to kompenzovať aj posilnením dolných fixátorov lopatiek, ktoré ťahajú a fixujú lopatky tam, kde ich spoločný názov napovedá, teda smerom nadol.

Za predpokladu, že neustále preťažujeme vnútorné rotátory ramena, predovšetkým m. pectoralis major, musíme to kompenzovať posilnením aj jeho antagonistov. V tomto prípade to nebudú medzilopatkové svaly, ako sa ľudia niekedy mylne domnievajú, ale predovšetkým m. latissimus dorsi (široký chrbtový sval). Okrem toho by sa lopatky mali spevniť m. serratus anterior (predný pílovitý sval) a m. trapezius - pars descendens (spodná časť trapézového svalu, niekedy nazývaná Trap 3).

Ergo: Cvičte medzilopatkové svaly a dolný fixátor lopatky! Môžete ich zaradiť ako aktiváciu na začiatku tréningu alebo ako finišér na konci tréningu. Keďže najväčší tréningový stimul dostáva sval, na ktorý sa v tréningu zameriavate ako prvý, odporúčam zaradiť tieto cviky na začiatok tréningu a aspoň do prvých dvoch až troch fáz tréningového makrocyklu.

Odporúčané cvičenie pre medzilopatkové svaly: Powell Raise - Flat - DB

Recommended exercise for lower trapezius: Trap 3 Raise - Kľačmo - Low-Pulley - Lano

Tieto dva cviky môžete zaradiť ako superset na začiatku tréningu hornej časti tela.

6. Silová disproporcia medzi dlhou a krátkou hlavou bicepsu

Jedna z najviac podceňovaných vecí, pokiaľ ide o zdravie ramien!

Takmer nikde som nevidel zmienku o tom, že bolesť ramenného kĺbu môže byť spôsobená práve nepomerom sily medzi dlhou a krátkou hlavou bicepsu. A pritom to dáva veľký zmysel.

Trochu anatómie: jednou z funkcií, ktoré biceps plní, je predlžovanie ramenného kĺbu, takže by bolo chybou vynechať tréning bicepsu z dôvodu, že je dôležitou súčasťou funkcie ramenného kĺbu.

• Dlhá hlava bicepsu = šľacha svalu začína pri lopatke v blízkosti ramenného kĺbu, potom sval prechádza cez ramenný kĺb a pokračuje k vretennej kosti.
• Krátka hlava bicepsu = pri lopatke sa mediálne rozvetvuje od dlhej hlavy a približne v polovici svojej dĺžky sa pripája k dlhej hlave bicepsu a tiež sa upína na vretenný kĺb.

Dlhá hlava bicepsu vytvára estetický hrboľ, zatiaľ čo krátka hlava dodáva bicepsu potrebnú hustotu.

Ergo: Kľúčom k úspechu jedlhodobo nepreťažovať jednu hlavu viac ako druhú a zohľadniť to vo svojom tréningovom pláne!

Cviky zamerané na dlhú hlavu bicepsu: všetky cviky, pri ktorých sú lakte na úrovni tela alebo mierne za telom. Najlepším cvikom sú 30'Incline DB Curls

Cvičenie zamerané na krátku hlavu bicepsu: všetky cviky, pri ktorých sú lakte pred telom, napríklad Spider Curls.

Cvičenie zamerané na obe hlavy: BB Biceps Curls (zdvihy na os bicepsu v stoji).

!! V prípade, že neviete, o aké cviky ide, vyhľadajte si ich na YouTube !

7. Kde nájdete Bicepsové svaly Biceps nájdete v nasledujúcom videu.

Ak ideme úplne do hĺbky a chceme vylúčiť všetky príčiny bolesti ramien, musíme vziať do úvahy aj nervový systém a inerváciu deltových svalov.

Deltové svaly sú inervované nervom nazývaným axilárny nerv a často sa stáva, že práve zhoršená inervácia deltových svalov môže spôsobiť bolesť a zhoršený rozsah pohybu v ramennom kĺbe.

Uvoľnenie nervu presahuje rámec tohto článku, ale ak máte niekoho, kto sa v tejto problematike vyzná a bude vám vedieť poradiť, ako nerv uvoľniť pomocou cvikov, manuálne alebo pomocou techniky suchej ihly, choďte do toho!

Dúfam, že tento článok bol pre vás prínosný a že vyskúšate uvedené odporúčania na ceste za zdravými ramenami.

Ak máte otázky, na ktoré chcete dostať odpoveď, neváhajte zanechať komentár hneď pod týmto článkom. Určite a radi vám odpovieme!

Podporte svoj výkon kvalitnou suplementáciou!

V našom obchode si môžete vybrať z množstva proteínov, gainerov, aminokyselín(bcaa, glutamín, ...), vitamínov a minerálov, kreatínov,spaľovačov tukov a mnohých ďalších. Tak neváhajte a urobte si ďalší zárez!

Zdroje.