Anatómia ľudského tela - biceps / biceps brachii

Často sa stáva, že sa v článku spomína nejaký sval, ale nie každý čitateľ vie, o aký sval ide. Na základe toho sme sa rozhodli vytvoriť sériu článkov, v ktorých sa budeme venovať základnej anatómii ľudského tela a podrobnejšie predstavíme svaly. Okrem iného vám tiež ukážeme, akými cvikmi danú svalovú partiu správne precvičiť a naopak, ktorým cvikom sa vyhnúť. V prvej časti sme sa zaoberali tricepsom.

A druhú časť preto nemôžeme venovať ničomu inému ako pánmi obzvlášť obľúbenému bicepsu známemu ako dvojhlavý sval pažný. Pre biceps môžeme používať aj termín biceps brachii, alebo z latinčiny musculus biceps brachii.

V minulom článku sme sa stretli s tým, že tricepsy tvoria 3/5 ramena. Logicky teda zvyšné 2/5 tvoria bicepsy. Biceps je zároveň antagonistom, teda svalom pracujúcim proti tricepsu. Biceps je veľmi obľúbenou tréningovou oblasťou, ale poďme si povedať niečo viac o jeho anatómii skôr, ako sa pustíme do ukážkových cvikov.

Ako už názov napovedá, biceps má dve hlavy.

Krátku hlavu, ktorá začína na hákovitom výbežku lopatky, a dlhú hlavu, ktorá začína nad ramenným kĺbom. Dvojhlavý sval sa potom pripája spoločnou šľachou na vretennú kosť. Dvojhlavý sval umožňuje flexiu v lakťovom kĺbe a ťahá predlaktie smerom k tvári, takže je flexorom lakťa a extenzorom ramenného kĺbu. Dvojhlavý sval sa podieľa aj na supinácii predlaktia, pri ktorej sa dlaň vytočí nahor.

Tak, to nám asi stačilo základnej anatómie, teraz sa poďme venovať tomu, na čo ste asi všetci najviac zvedaví! Prejdime k cvikom na biceps, ktorých je celá kopa.

Základné cvičenia pre bicepsy

Ako už bolo spomenuté, existuje množstvo cvikov na bicepsy, preto si podrobne uvedieme len niekoľko základných.

Zdvihy bicepsu s jednoručkami

Nestarnúca klasika, ktorú už roky cvičia fitnesáci všetkých generácií. Myslím, že tento cvik netreba dlho predstavovať, len by sme mali poznamenať, že existuje niekoľko variantov, pri ktorých môžete bicepsy precvičovať z rôznych uhlov. Môžete si vybrať variant v stoji alebo v sede, ktorý cvičia najmä začiatočníci, pretože obmedzuje zapojenie ostatných svalov. Základný postoj je rovný - príliš sa neohýbajte ani nenakláňajte.

S nádychom ťahajte bicepsy striedavo alebo oba naraz oblúkovitým pohybom nahor a s výdychom KONTROLOVANÝM spúšťaním nadol. V hornej polohe pevne stláčajte bicepsy. Najčastejšou chybou je voľba príliš veľkej záťaže a rôznych zhybov a zapájanie iných svalov tela. Zároveň sa neodporúča spúšťať činku v spodnej polohe do úplného natiahnutia a už vôbec nie ju rýchlo púšťať, bicepsy by mali zostať v kontrakcii počas celej série!

Bicepsové výťahy na šikmej lavičke

Druhým cvikom, ktorý musíme spomenúť, je práve bicepsový zdvih na šikmej lavičke. Tento cvik je skvelou možnosťou, ako minimalizovať zapojenie ostatných svalových skupín. Východisková pozícia je v sede na šikmej lavičke, pričom lavička je naklonená pod uhlom 60°-45°. Chrbát je opretý o lavičku, panva je podopretá a boky sú prilepené k lavičke.

Paže sú kolmo k podložke. Kontrakciou zdvíhajte striedavo jednu a druhú ruku alebo opäť obe naraz oblúkom nahor do úrovne ramien. Pri pohybe nahor vydychujte a v hornej polohe pevne stláčajte bicepsy. S nádychom sa vráťte do pôvodnej polohy. Ak chcete z tohto cvičenia vyťažiť čo najviac, neskracujte dráhu pohybu. Druhou častou chybou je odtláčanie chrbta od lavičky.

Bicepsový zdvih s veľkou činkou

Tento základný a dobre známy cvik umožňuje každému šokovať bicepsy ťažkými váhami, čo je veľmi dôležité pre stimuláciu rastu svalov. Aj tento cvik možno vykonávať v mnohých variantoch, ktoré dosiahnete zmenou úchopu. Pri širokom držaní činky precvičujete viac vnútornú časť bicepsu, pri úzkom držaní precvičujete viac vonkajšiu časť bicepsu.

Pri vykonávaní cviku stojte vzpriamene - tak, aby ste sa neohýbali ani nezakláňali. Činku pevne uchopte do ruky a nohy rozkročte na úrovni ramien. S nádychom ťahajte činku smerom k hrudníku a s výdychom ju kontrolovane pustite späť. Počas cvičenia sa nepredkláňajte ani nič podobné, vyhnite sa tiež trhavým pohybom a nebojte sa ísť do plného rozsahu pohybu.

Bicepsový zdvihák na kladkách

Ak hľadáte cvik, ktorý je zameraný na hlboké svaly, bicepsové zdvihy na kladkách sú naozaj dobrou voľbou! Keďže pohyb je pri tomto cviku menej stabilný, aktivujete všetky stabilizačné svaly okolo bicepsu vďaka neustálemu napätiu, ktoré vzniká pri použití kladky.

Pri používaní kladky nie je ani tak dôležitá hmotnosť, ale pocit z cvičenia. Na tento cvik môžete použiť najrôznejšie náradie - lano, dlhú činku alebo zakrivenú činku, vďaka čomu sa biceps zaťaží zakaždým trochu inak. Aj v tomto prípade by mal byť pohyb plynulý a opäť si dávajte pozor na pohyby celého tela, predklony a trhavé alebo trhavé pohyby.

Ďalšie cvičenia pre bicepsy

Existuje samozrejme veľa cvikov na bicepsy, ale môžete zaradiť aj koncentrované zdvihy, zhyb podhmatom, príťahy nad hlavu alebo Scottove tlaky na lavičke. Nezabudnite používať supersérie a rôzne tréningové úpravy, aby ste bicepsy dostatočne zapojili. Dôležité je tiež pamätať na to, že nielen bicepsy robia rameno, ale aj tricepsy, ktoré sú často trochu v tieni bicepsov, sú tým, čo robí správne rameno!

• Správne technické príklady cvikov na rozvojbicepsov nájdete v našej databáze cvikov.

Čomu sa pri cvičení bicepsov vyhnúť?

Opýtali sme sa Roberta Humpála z projektu Supertrener.cz

"Najväčšou chybou, ktorú vidím, je, že sa každý snaží biceps rozdrviť 20 sériami a cvičí ho príliš často. Je dôležité si uvedomiť, že je to malý sval, ktorý zaťažujeme aj pri cvičení iných partií, napríklad chrbtových svalov."

Zdroje: www.bodybuilding.com, youtube.com, obrázok - Kenhub.com