Anatomie des menschlichen Körpers - Bizeps / Biceps brachii

Oft wird in einem Artikel ein Muskel erwähnt, aber nicht jeder Leser weiß, um welchen Muskel es sich handelt. Aus diesem Grund haben wir uns entschlossen, eine Artikelserie zu erstellen, in der wir die grundlegende Anatomie des menschlichen Körpers besprechen und die Muskeln genauer vorstellen. Unter anderem werden wir Ihnen auch zeigen, mit welchen Übungen Sie einen bestimmten Muskelteil richtig trainieren können und welche Übungen Sie umgekehrt vermeiden sollten. Im ersten Teil haben wir uns mit dem Trizeps beschäftigt.

Und den zweiten Teil können wir daher nichts anderem widmen als dem bei den Herren besonders beliebten Bizeps, auch Bizeps genannt. Für den Bizeps können wir auch den Begriff biceps brachii verwenden, oder vom lateinischen musculus biceps brachii.

Im letzten Artikel haben wir erfahren, dass der Trizeps 3/5 des Arms ausmacht. Die restlichen 2/5 sind also logischerweise der Bizeps. Der Bizeps ist auch der Antagonist, also der Muskel, der gegen den Trizeps arbeitet. Der Bizeps ist ein sehr beliebter Trainingsbereich, aber bevor wir zu den Beispielübungen kommen, wollen wir noch ein wenig über seine Anatomie sprechen.

Der Bizeps hat, wie der Name schon sagt, zwei Köpfe.

Der kurze Kopf, der am hakenförmigen Fortsatz des Schulterblatts beginnt, und der lange Kopf, der oberhalb des Schultergelenks ansetzt. Der Bizeps setzt dann über eine gemeinsame Sehne am Radiusknochen an. Der Bizeps ermöglicht die Beugung des Ellenbogengelenks, indem er den Unterarm zum Gesicht zieht, er ist also ein Beuger des Ellenbogens und Strecker des Schultergelenks. Der Bizeps ist auch an der Supination des Unterarms beteiligt, bei der die Handfläche nach oben rollt.

So, das war wohl genug grundlegende Anatomie für uns, jetzt kommen wir zu dem, worauf Sie wahrscheinlich alle am meisten gespannt sind! Kommen wir zu den Bizepsübungen, von denen es einen ganzen Haufen gibt.

Grundübungen für den Bizeps

Wie bereits erwähnt, gibt es eine ganze Reihe von Bizepsübungen, so dass wir hier nur einige wenige Grundübungen im Detail nennen.

Bizepsheben mit einzelnen Armen

Ein zeitloser Klassiker, der seit Jahren von Fitnessbegeisterten aller Generationen praktiziert wird. Ich glaube nicht, dass diese Übung einer langen Einführung bedarf. Wir sollten nur erwähnen, dass es mehrere Varianten gibt, bei denen Sie Ihren Bizeps aus verschiedenen Winkeln trainieren können. Sie können sich für die stehende oder sitzende Variante entscheiden, die vor allem von Anfängern praktiziert wird, da sie die Beteiligung anderer Muskeln begrenzt. Die Grundhaltung ist gerade - beugen oder bücken Sie sich nicht zu sehr.

Mit dem Einatmen ziehen Sie den Bizeps abwechselnd oder beide gleichzeitig in einer bogenförmigen Bewegung nach oben und mit dem Ausatmen KONTROLLIERT nach unten. In der oberen Position den Bizeps fest anspannen. Der häufigste Fehler besteht darin, eine zu schwere Last und verschiedene Beugungen zu wählen und andere Muskeln des Körpers zu beanspruchen. Gleichzeitig ist es auch nicht ratsam, die Hantel in der unteren Position bis zur vollen Streckung fallen zu lassen und schon gar nicht schnell, denn der Bizeps sollte während der gesamten Serie in Kontraktion bleiben!

Bizepsheben liegend auf der Schrägbank

Die zweite Übung, die wir erwähnen müssen, ist das Bizepsheben auf der Schrägbank. Diese Übung ist eine gute Option, um die Beteiligung anderer Muskelgruppen zu minimieren. Die Ausgangsposition ist sitzend auf einer Schrägbank, wobei die Bank in einem Winkel von 60°-45° geneigt ist. Der Rücken wird auf der Bank abgestützt, das Becken wird gestützt und die Hüften werden auf der Bank festgeklebt.

Die Arme stehen senkrecht zur Matte. Heben Sie durch Kontraktion abwechselnd den einen und den anderen Arm oder auch beide gleichzeitig in einem Bogen nach oben bis auf Schulterhöhe. Atmen Sie aus, während Sie sich nach oben bewegen, und drücken Sie den Bizeps in der oberen Position fest zusammen. Mit dem Einatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Um den größtmöglichen Nutzen aus dieser Übung zu ziehen, sollten Sie den Weg der Bewegung nicht verkürzen. Der zweite häufige Fehler ist, den Rücken von der Bank zu drücken.

Bizepsheben mit einer großen Kurzhantel

Diese grundlegende und bekannte Übung ermöglicht es jedem, den Bizeps mit schweren Gewichten zu schocken, was für die Stimulierung des Muskelwachstums sehr wichtig ist. Auch diese Übung kann in vielen Variationen ausgeführt werden, die Sie durch eine Änderung des Griffs erreichen. Wenn Sie die Hantel weit halten, trainieren Sie mehr den inneren Teil des Bizeps, wenn Sie sie eng halten, trainieren Sie mehr den äußeren Teil des Bizeps.

Stellen Sie sich für die Übung aufrecht hin, so dass Sie sich nicht beugen oder bücken müssen. Nehmen Sie die Kurzhantel fest in die Hand und spreizen Sie die Beine auf Schulterhöhe. Ziehen Sie die Hantel mit einer Einatmung zur Brust und lassen Sie sie mit einer Ausatmung kontrolliert wieder fallen. Beugen Sie sich während der Übung nicht vor, vermeiden Sie auch ruckartige Bewegungen und scheuen Sie sich nicht, den vollen Bewegungsumfang auszuschöpfen.

Bizeps-Heben auf Flaschenzügen

Wenn Sie auf der Suche nach einer Übung sind, die die Tiefenmuskulatur anspricht, ist das Bizepsheben am Flaschenzug eine wirklich gute Wahl! Da die Bewegung bei dieser Übung weniger stabil ist, werden alle stabilisierenden Muskeln rund um den Bizeps durch die konstante Spannung aktiviert, die durch die Verwendung des Flaschenzugs entsteht.

Bei der Verwendung eines Flaschenzugs kommt es nicht so sehr auf das Gewicht an, sondern auf das Gefühl für die Übung. Sie können für diese Übung alle möglichen Hilfsmittel verwenden - ein Seil, eine lange Hantel oder eine gebogene Hantel, die den Bizeps jedes Mal ein wenig anders belastet. Auch hier sollte die Bewegung fließend sein. Achten Sie auf Ganzkörperbewegungen, Anlehnen und ruckartige oder ruckartige Bewegungen.

Andere Übungen für den Bizeps

Es gibt natürlich viele Übungen für den Bizeps, aber Sie können auch konzentriertes Heben, Unterarmbeugen, Klimmzüge oder Scott-Bankdrücken verwenden. Vergessen Sie nicht, Supersätze und verschiedene Trainingsvarianten zu verwenden, um Ihren Bizeps ausreichend zu fordern. Denken Sie auch daran, dass nicht nur der Bizeps den Arm ausmacht, sondern auch der Trizeps, der oft etwas im Schatten des Bizeps steht, einen richtigen Arm ausmacht!

• Richtige technische Beispiele für Übungen zur Entwicklung desBizeps finden Sie in unserer Übungsdatenbank.

Was sollte man beim Training des Bizeps vermeiden?

Wir haben Robert Humpál vom Projekt Supertrener.cz gefragt

"Der größte Fehler, den ich sehe, ist, dass jeder versucht, den Bizeps mit 20 Sätzen zu quetschen und ihn zu oft zu trainieren. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es sich um einen kleinen Muskel handelt, den wir auch beim Training anderer Teile, wie z.B. der Rückenmuskeln, belasten."

Quellen: www.bodybuilding.com, youtube.com, Bild - Kenhub.com