Anatomia ludzkiego ciała - biceps / biceps ramienny

Często widzimy, że artykuł wspomina o jakimś mięśniu, ale nie każdy czytelnik wie, o jaki mięsień chodzi. W związku z tym postanowiliśmy stworzyć serię artykułów, w których omówimy podstawową anatomię ludzkiego ciała i bardziej szczegółowo przedstawimy mięśnie. Pokażemy też między innymi, jakich ćwiczeń używać, by prawidłowo ćwiczyć daną partię mięśniową, a jakich wręcz przeciwnie - unikać. W pierwszej części zajęliśmy się tricepsem.

Drugą część nie możemy więc poświęcić niczemu innemu, jak szczególnie uwielbianym przez panów bicepsom, znanym jako bicepsy. W odniesieniu do bicepsów możemy również używać określenia biceps brachii, czyli z łaciny musculus biceps brachii.

W ostatnim artykule wspomnieliśmy, że triceps stanowi 3/5 ramienia. Logicznie rzecz biorąc, pozostałe 2/5 to biceps. Biceps jest również antagonistą lub mięśniem działającym przeciwko tricepsowi. Biceps jest bardzo popularnym obszarem treningowym, ale porozmawiajmy trochę więcej o jego anatomii, zanim przejdziemy do przykładowych ćwiczeń.

Biceps ma, jak sama nazwa wskazuje, dwie głowy.

Głowa krótka, która zaczyna się na wyrostku haczykowatym łopatki, oraz głowa długa, która zaczyna się powyżej stawu barkowego. Mięsień dwugłowy ramienia łączy się następnie za pomocą wspólnego ścięgna z kością promieniową. Mięsień dwugłowy ramienia umożliwia zginanie w stawie łokciowym, przyciągając przedramię do twarzy, jest więc zginaczem stawu łokciowego i prostownikiem stawu barkowego. Mięsień dwugłowy ramienia bierze również udział w supinacji przedramienia, w której dłoń podwija się do góry.

To chyba na tyle, jeśli chodzi o podstawową anatomię, teraz przejdźmy do tego, co prawdopodobnie najbardziej was ciekawi! Przejdźmy do ćwiczeń na biceps, których jest cała masa.

Podstawowe ćwiczenia na biceps

Jak już wspomniano, istnieje wiele ćwiczeń na biceps, więc wspomnijmy szczegółowo tylko o kilku podstawowych.

Unoszenie bicepsów jednorącz

Ponadczasowy klasyk, który od lat jest praktykowany przez entuzjastów fitnessu wszystkich pokoleń. Nie sądzę, aby to ćwiczenie wymagało długiego wprowadzenia, powinniśmy tylko zauważyć, że istnieje kilka wariantów, w których można ćwiczyć biceps pod różnymi kątami. Możesz wybrać wariant stojący lub siedzący, który jest praktykowany głównie przez początkujących, ponieważ ogranicza zaangażowanie innych mięśni. Podstawowa postawa jest wyprostowana - nie zginaj się ani nie pochylaj zbytnio.

Z wdechem napinaj biceps naprzemiennie lub oba naraz, wykonując ruch łukowy w górę, a z wydechem KONTROLUJ opuszczanie. W górnej pozycji mocno ściskaj bicepsy. Najczęstszym błędem jest wybieranie zbyt dużego obciążenia oraz różnych zgięć i angażowanie innych mięśni ciała. Jednocześnie niewskazane jest również opuszczanie hantli w dolnej pozycji do pełnego wyprostu, a już na pewno nie szybkie jej opuszczanie, biceps powinien pozostawać w skurczu przez całą serię!

Unoszenie bicepsów w leżeniu na ławce skośnej

Drugim ćwiczeniem, o którym musimy wspomnieć, jest unoszenie bicepsów na ławce skośnej. Ćwiczenie to jest świetną opcją, aby zminimalizować zaangażowanie innych grup mięśniowych. Pozycja wyjściowa to siedzenie na ławce skośnej, z ławką nachyloną pod kątem 60°-45°. Plecy są podparte na ławce, miednica jest podparta, a biodra są przyklejone do ławki.

Ramiona są ustawione prostopadle do maty. Poprzez skurcz unoś naprzemiennie jedno i drugie ramię lub oba jednocześnie, po łuku w górę do poziomu barków. Wykonaj wydech podczas ruchu w górę i mocno ściśnij biceps w górnej pozycji. Z wdechem powróć do pozycji wyjściowej. Aby jak najlepiej wykorzystać to ćwiczenie, nie skracaj ścieżki ruchu. Drugim częstym błędem jest odpychanie się plecami od ławki.

Unoszenie bicepsa z dużym hantlem

To podstawowe i dobrze znane ćwiczenie pozwala każdemu zaszokować biceps dużymi ciężarami, co jest bardzo ważne dla stymulowania wzrostu mięśni. Ponownie, ćwiczenie to można wykonywać w wielu wariantach, które można osiągnąć poprzez zmianę chwytu. Trzymając hantle szeroko ćwiczysz bardziej wewnętrzną część bicepsa, trzymając je wąsko ćwiczysz bardziej zewnętrzną część bicepsa.

Aby wykonać ćwiczenie, stań prosto - tak, abyś się nie schylał ani nie pochylał. Chwyć hantle mocno w dłonie i rozstaw nogi na wysokości barków. Pociągnij hantel w kierunku klatki piersiowej z wdechem, a następnie z wydechem, pozwól hantlowi wrócić w dół w kontrolowany sposób. Nie pochylaj się ani nie rób niczego podobnego podczas ćwiczenia, unikaj również gwałtownych ruchów i nie bój się przejść do pełnego zakresu ruchu.

Unoszenie bicepsa na krążkach

Jeśli szukasz ćwiczenia ukierunkowanego na mięśnie głębokie, unoszenie bicepsa na krążkach linowych to naprawdę dobry wybór! Ponieważ ruch jest mniej stabilny podczas tego ćwiczenia, aktywujesz wszystkie mięśnie stabilizujące otaczające biceps ze względu na stałe napięcie wytwarzane przez koło pasowe.

Podczas korzystania z krążka nie tyle ważny jest ciężar, co wyczucie ćwiczenia. Do tego ćwiczenia można użyć różnego rodzaju narzędzi - liny, długiego hantla lub zakrzywionego hantla, co sprawi, że biceps będzie obciążany nieco inaczej za każdym razem. Ponownie, ruch powinien być płynny i ponownie, uważaj na ruchy całego ciała, pochylanie się i szarpanie lub szarpanie ruchów.

Inne ćwiczenia na biceps

Istnieje oczywiście wiele ćwiczeń na biceps, ale można również uwzględnić skoncentrowane unoszenia, skłony podchwytem, podciąganie na drążku lub wyciskanie na ławce Scotta. Nie zapomnij o stosowaniu superserii i różnych poprawek treningowych, aby utrzymać biceps wystarczająco zaangażowany. Ważne jest również, aby pamiętać, że to nie tylko biceps tworzy ramię, ale triceps, który często jest nieco przyćmiony przez biceps, jest tym, co tworzy prawidłowe ramię!

• Aby zapoznać się z technicznymi przykładami ćwiczeń na rozwójbicepsów, sprawdź naszą bazę ćwiczeń.

Czego unikać podczas ćwiczeń na biceps?

Zapytaliśmy o to Roberta Humpála z projektu Supertrener.cz

"Największym błędem, jaki widzę, jest to, że każdy próbuje zmiażdżyć biceps 20 seriami i ćwiczy go zbyt często. Ważne jest, aby pamiętać, że jest to mały mięsień, który obciążamy również podczas ćwiczeń innych partii, takich jak mięśnie pleców".

Źródła: www.bodybuilding.com, youtube.com, zdjęcie - Kenhub.com