Aký je správny počet opakovaní? Spýtajte sa trénera č. 1
Autor: V novej sérii článkov vytvorenej špeciálne pre magazín bodybuilding.com sa budeme venovať vašim otázkam, ktoré v článku vždy podrobne rozoberieme.
Na instatore som sa nedávno pýtal, čo vás v oblasti tréningu najviac trápi a o čom by ste chceli diskutovať. Otázka, ktorá sa niekoľkokrát opakovala:
Aký počet opakovaní v sérii je ideálne urobiť?
Odpoveď: V akom prípade by ste chceli urobiť viac opakovaní?
PRETO JE VŽDY POTREBNÉ V PRVOM RADE URČIŤ, ČO JE CIEĽOM TRÉNINGU V DANEJ ZOSTAVE!
Od toho sa bude odvíjať vhodný počet opakovaní, ktoré treba nastaviť. Ak teda odhadnete správne, počet opakovaní je premenná veličina a vždy závisí od toho, aký je požadovaný tréningový efekt.
Všetko si to znázorníme v nasledujúcej tabuľke
Počet opakovaní v sérii | Tréningový efekt | Špecifická adaptácia |
| 1-5 | Neurologické | Zvýšenie relatívnej sily |
| 6-8 | Kombinácia neurologickej a metabolickej | Zvýšenie absolútnej sily a hypertrofie |
| 9-12 | Metabolické | Hypertrofia |
| 13+ | Metabolická | Špecifická svalová vytrvalosť a určitý hypertrofický účinok |
Poznámky: Toto platí len vtedy, ak cvičenec vždy dosiahne predpísaný počet opakovaní v tabuľke tak, že predpísaný počet opakovaní zvládne, ale blíži sa vyčerpaniu. To znamená, že ak sa snažíte o zvýšenie relatívnej sily a robíte 5 sérií po 5 opakovaní s váhou, s ktorou zvládnete 10 opakovaní , nemôžete očakávať efekt zvýšenia sily!
Ako teda zvoliť počet opakovaní?
Začnite používať počet opakovaní z tabuľky v závislosti od toho, aký je váš cieľ
Ak ste powerliftér a ste vo fáze intenzifikácie, kedy potrebujete používať maximálne váhy, držte sa medzi 1-5 opakovaniami. Ak je vaším cieľom maximálny nárast svalovej hmoty, skúste trénovať v rozmedzí 10-12 opakovaní a vždy choďte na krv.
Berte do úvahy svoj tréningový vek!
V prípade, že ste začiatočník a nemáte žiadnu alebo minimálnu tréningovú históriu (čo v kontexte silového tréningu znamená, že 3 roky zumby sa nepočítajú), IGNORUJTE BOD ČÍSLO 1. Pre začiatočníkov je vždy lepšou voľbou začať s väčším počtom opakovaní a relatívne ľahšími váhami, aby si dobre osvojili techniku, naučili sa správne zapájať svaly, zlepšili prepojenie mysle a svalov a zamerali sa na posturálne zmeny, ako je držanie tela a správne posilňovanie stabilizátorov kĺbov.
Nevyhovuje vám zvolený počet opakovaní a nerobíte pokroky? Zmeňte ho!
Tabuľka je len všeobecné odporúčanie, ktoré funguje vo väčšine prípadov, ale určite nie vo všetkých. Nedarí sa vám dosiahnuť ciele a myslíte si, že to môže byť spôsobené počtom opakovaní, ktorépoužívate? Skúste zmenu.
Týždeň | Počet opakovaní |
1-4 | 12-14 |
| 5-8 | 10-12 |
| 9-12 | 8-10 |
| 13-16 | 4-6 |
| Týždeň | Počet opakovaní |
| 1-2 | 12-14 |
| 3-4 | 6-8 |
| 5-6 | 10-12 |
| 7-8 | 4-6 |
| 9-10 | 8-10 |
| 11-12 | 3-5 / 2-4 |
Nastavte si periodizáciu tréningu tak, aby ste vďaka zmenám v počte opakovaní dostávali stále nové podnety!
Povedzme, že vaším cieľom je nabrať svalovú hmotu a zvolíte si počet opakovanív rozmedzí 10-12. Z dlhodobého hľadiska je však veľmi dôležité ZMENIŤ schému opakovaní, ktorú používate. Je vedecky a prakticky dokázané, že metóda postupného znižovania počtu opakovaní je veľmi účinná (lineárny model), ale ešte účinnejšoumetódou je variácia medzi schémami - teda zmena medzi vyššími a nižšími počtami (nelineárny model).
V praxi to vyzerá takto
Príklad lineárneho modelu, ktorého zástancovia používajú štvortýždňové bloky:
Príklad nelineárneho modelu, ktorého zástancovia používajú dvojtýždňové bloky:
Potreba stáleho nového podnetu a variácie v počte opakovaní
Posledný bod môže súvisieť s bodom číslo 4, ktorý zdôrazňuje dôležitosť stáleho nového podnetu na udržanie stabilného tréningového pokroku.
Aj keď nedodržiavate pravidlá správneho nastavenia počtu opakovaní, jednoduchá zmena tréningu a vystavenie svalov a nervového systému novým podnetom môže priniesť nové výsledky v náraste svalovej hmoty a sily.
Vezmime si príklad
Cvičenec strávi niekoľko týždňov tréningom na hypertrofiu v optimálnom rozsahu 8-12 opakovaní. Dosiahne stagnáciu a dlhší čas na sebe nevidí svalové prírastky. Rozhodne sa preto pre zmenu a zníži počet opakovaní na 4-6. Po niekoľkých tréningoch pozoruje zmenu a pozitívny vplyv na svalovú hmotu!
Hoci tento scenár je mimo toho, čo sme si ukázali v tabuľke o optimálnom počte opakovaní na získanie svalovej hmoty (hypertrofie), je možný a dokonca často viditeľný. Ukazuje, že nový podnet môže podnietiť nové prírastky. Môže to platiť pre neutrálny aj metabolický tréning.
Rôzne varianty opakovaní a tréningové schémy
Krása silového tréningu spočíva v tom, že poskytuje neuveriteľné množstvo tréningových premenných, s ktorými sa môžeme hrať v prospech nových výsledkov, či už ide o úbytok tuku, nárast sily alebo svalovej hmoty.
Existuje množstvo tréningových schém, ktoré sa určite oplatí zaradiť do tréningovej rutiny.
V priloženej tabuľke nájdete na ľavej strane tzv.rovné série,pri ktorýchpoužívate 3 opakovania, ktoré dosiahnete počas jednej série - ide o najjednoduchšiu tréningovú schému. V pravom stĺpci nájdete vždy dve až štyri alternatívy, ktoré môžete skúsiťzaradiť do tréningu namiesto často používanej jednoduchej schémy.
Schéma "Straight Sets" | Možné alternatívy |
| 10-12 opakovaní | 1. 12,10,8,15 opakovaní (Back-Off Set) 2. 12,10,8,10,12 (široká pyramída) |
6-8 opakovaní | 1. 8,8,6,6,6,6,4,4 (klesajúce opakovania) |
5 opakovaní | 1. 7,5,3,7,5,3 (postupná vlna) |
1-3 opakovania | 1. 3,2,1,3,2,1,3,2,1 (vlnový postup) |
Doplnenie podľa počtu opakovaní?
V závislosti od počtu opakovaní, ktoré trénujete, môžete zaradiť príslušnú suplementáciu.
Odporúčame
Nebbia Bubble Butt Legíny 2.0 MAXIMUM PUSH-UP 306
Nebbia Washed bavlnený rag top GOLDEN AGE 788
Nutrend Magneslife instant drink powder
Ak trénujete na určitú silovú kvalitu, je ideálne zvoliť vhodnú suplementáciu podľa nej. Povedzme, že trénujete na maximálnu silu. Zvolili by ste v tomto prípade rovnakú suplementáciu, ako keby ste trénovali na maximálny rast svalov (hypertrofia)?
Áno? V tom prípade sa mýlite! Výsledky možno podporiť vhodne zvolenou suplementáciou na základe cieľa!
| Tréningový cieľ | Suplementačný cieľ | Suplementácia |
| Zvýšenie relatívnej sily | Podpora CNS | Adapt GH Assist ( 2-3 kapsule 30 minút pred tréningom) |
| Nárast svalovej hmoty | Podpora prekrvenia CNS a tkanív | Prom-In Serious PRE (8 odmeriek 20 min. pred tréningom) + Prom-In Intra Amino (15-20 g počas tréningu) |
Záver
Ako vidíte, existuje množstvo spôsobov, ako si spestriť tréning a zároveň dosiahnuť nové výsledky v náraste sily aj svalovej hmoty.
Postupná manipulácia s opakovaniami povedie k novým požiadavkám na adaptáciu organizmu, a tým aj k novým výsledkom, a to je presne to, o čo ide väčšine trénujúcej populácie - o neustále zlepšovanie.
Ako bolo uvedené vyššie, nesnažte sa vynechávať postupné kroky! V prípade, že ste v súčasnosti cvičili v rozsahu 10-12 opakovaní, nebolo by najlepším riešením vrhnúť sa v ďalšej fáze na 2-3 opakovania. Zvoľte radšej progresívny model v rámci nelineárnej periodizácie a postupne sa v priebehu niekoľkých týždňov/mesiacov dopracujte k menšiemu počtu opakovaní v závislosti od vášho tréningového veku a progresu.
Skutočne nikdy netrénujte tú istú schému dlhší čas, najlepšie meňte schémy každé 2-3 týždne, najneskôr každé 4 týždne, ale to je absolútne maximum. Ak budete trénovať to isté dlhšie ako 4 týždne, nastane stagnácia a nikam sa neposuniete!
Ďalej si vždy vyberte ideálny predtréningový doplnok pre zvolený cieľ.
Dúfam, že sa vám článok páčil.
______________________________________
Odteraz teda môžete písať na kodras@staca.cz všetky otázky týkajúce sa tréningu, výživy, suplementácie a zdravého životného štýlu, ktoré vás najviac zaujímajú!
