Was ist die richtige Anzahl von Wiederholungen? Frag Trainer #1

In einer neuen Artikelserie, die speziell für das bodybuilding.com Magazin erstellt wurde, werden wir uns Ihren Fragen widmen, die wir im Artikel immer ausführlich diskutieren.

Auf instatories habe ich kürzlich gefragt, was euch im Bereich Training am meisten stört und worüber ihr gerne diskutieren würdet. Eine Frage, die mehrfach wiederholt wurde:

Welche Anzahl von Wiederholungen in einem Satz ist ideal zu machen?

Antwort.

ALSO, ALS ERSTES MUSS MAN IMMER FESTSTELLEN, WAS DAS ZIEL DES SATZTRAININGS IST!

Daraus ergibt sich dann die angemessene Anzahl der Wiederholungen, die zu machen sind. Wenn Sie also richtig raten, ist die Anzahl der Wiederholungen eine Variable und hängt immer davon ab, was der gewünschte Trainingseffekt ist.

Die folgende Tabelle veranschaulicht dies alles

Anmerkungen: Dies gilt nur, wenn der Trainierende die vorgeschriebene Wiederholungszahl in der Tabelle immer so erreicht, dass die vorgeschriebene Wiederholungszahl bewältigt werden kann, aber die Erschöpfung naht. Das heißt, wenn Sie eine Steigerung der relativen Kraft anstreben und 5 Sätze mit 5 Wiederholungen mit einem Gewicht ausführen, mit dem Sie 10 Wiederholungen schaffen, können Sie keinen Kraftzuwachseffekt erwarten!

Wie wählen Sie also die Anzahl der Wiederholungen?

Beginnen Sie mit der Anzahl der Wiederholungen aus der Tabelle, je nachdem, was Ihr Ziel ist

Wenn Sie ein Powerlifter sind und sich in der Intensivierungsphase befinden, in der Sie maximale Gewichte verwenden müssen, bleiben Sie bei 1-5 Wiederholungen. Wenn Sie einen maximalen Muskelaufbau anstreben, trainieren Sie im Bereich von 10-12 Wiederholungen und gehen Sie immer aufs Blut.

Berücksichtigen Sie Ihr Trainingsalter!

Falls du ein Anfänger bist und keine oder nur eine minimale Trainingshistorie hast (was bedeutet, dass im Zusammenhang mit Krafttraining 3 Jahre Zumba nicht wirklich zählen), VERWEIGERE PUNKT NUMMER 1. Für Anfänger ist es immer besser, mit mehr Wiederholungen und relativ leichten Gewichten zu beginnen, um ein gutes Verständnis für die Technik zu bekommen, zu lernen, die Muskeln richtig anzusprechen, die Verbindung zwischen Geist und Muskeln zu verbessern und sich auf Haltungsänderungen wie die Körperhaltung und die richtige Stärkung der Gelenkstabilisatoren zu konzentrieren.

Sie fühlen sich mit der von Ihnen gewählten Wiederholungszahl nicht wohl und machen keine Fortschritte? Ändern Sie sie!

Die Tabelle ist nur eine allgemeine Empfehlung, die in den meisten Fällen funktioniert, aber sicher nicht in allen. Erreichen Sie Ihre Ziele nicht und glauben, dass es an der Anzahl der Wiederholungenliegt, die Sie verwenden? Versuchen Sie eine Änderung.

Gestalten Sie Ihre Trainingsperiodisierung so, dass durch die Veränderung der Wiederholungszahl ein ständig neuer Reiz gesetzt wird!

Nehmen wir an, Ihr Ziel ist der Aufbau von Muskelmasse und Sie wählen eine Wiederholungszahlim Bereich von 10-12. Langfristig ist es jedoch sehr wichtig, das Wiederholungsschema, das Sie verwenden, zu ÄNDERN . Es ist wissenschaftlich und praktisch erwiesen, dass die Methode der schrittweisen Verringerung der Wiederholungszahl sehr wirksam ist (lineares Modell), aber eine noch wirksamereMethode ist die Variation zwischen den Schemata, d. h. der Wechsel zwischen höheren und niedrigeren Zahlen (nicht-lineares Modell).

In der Praxis sieht das wie folgt aus

Ein Beispiel für ein lineares Modell, bei dem die Befürworter vierwöchige Blöcke verwenden:

Ein Beispiel für ein nicht-lineares Modell, bei dem die Befürworter zweiwöchige Blöcke verwenden:

Die Notwendigkeit eines ständig neuen Reizes und die Variation der Anzahl der Wiederholungen

Der letzte Punkt kann mit Punkt 4 in Verbindung gebracht werden, in dem die Bedeutung eines ständigen neuen Reizes für die Aufrechterhaltung eines stetigen Trainingsfortschritts betont wird.
Auch wenn Sie sich nicht an die Regeln der korrekten Wiederholungszahl halten, kann allein die Variation Ihres Trainings und die Aussetzung Ihrer Muskeln und Ihres Nervensystems an neue Reize zu neuen Ergebnissen bei der Zunahme von Muskelmasse und Kraft führen .

Dazu ein Beispiel

Ein Sportler trainiert mehrere Wochen lang für die Hypertrophie im optimalen Bereich von 8-12 Wiederholungen. Er stagniert und kann über einen längeren Zeitraum keine Muskelzuwächse bei sich feststellen. Er beschließt daher, etwas zu ändern und reduziert die Anzahl der Wiederholungen auf 4-6. Nach ein paar Trainingseinheiten bemerkt er die Veränderung und den positiven Effekt auf die Muskelmasse!
Obwohl dieses Szenario außerhalb dessen liegt, was wir in der Tabelle über die optimale Anzahl von Wiederholungen für den Aufbau von Muskelmasse (Hypertrophie) gezeigt haben, ist es möglich und sogar oft sichtbar. Es zeigt, dass ein neuer Reiz zu neuen Zuwächsen führen kann. Dies gilt sowohl für das neutrale als auch für das metabolische Training.

Verschiedene Variationen von Wiederholungen und Trainingsplänen

Das Schöne am Krafttraining ist, dass es eine unglaubliche Anzahl von Trainingsvariablen bietet, mit denen wir spielen können, um neue Ergebnisse zu erzielen, egal ob es um Fettabbau, Kraftzuwachs oder Muskelmasse geht.

Es gibt eine Reihe von Trainingsschemata, die es auf jeden Fall wert sind, in Ihr Trainingsprogramm aufgenommen zu werden.

In der beigefügten Tabelle finden Sie auf der linken Seite die so genannten"Straight Sets", bei denen Sie während eines Satzes3 Wiederholungen erreichen - dies ist das einfachste Trainingsschema. In der rechten Spalte finden Sie immer zwei bis vier Alternativen, die Sie anstelle des oft verwendeten einfachen Schemasin Ihr Training einbauen können.

Ergänzung nach Anzahl der Wiederholungen?

Je nach der Anzahl der Wiederholungen, die Sie trainieren, können Sie die entsprechende Supplementierung einbauen.

Wenn Sie auf eine bestimmte Kraftqualität hin trainieren, ist es ideal, die entsprechende Nahrungsergänzung entsprechend zu wählen. Nehmen wir an, Sie trainieren für maximale Kraft. Würden Sie in diesem Fall die gleiche Nahrungsergänzung wählen, wie wenn Sie auf maximales Muskelwachstum (Hypertrophie) hin trainieren würden?

Ja? Dann liegen Sie falsch! Die Ergebnisse können durch eine entsprechend dem Ziel gewählte Nahrungsergänzung unterstützt werden!

Fazit

Wie Sie sehen, gibt es eine Fülle von Möglichkeiten, Ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten und gleichzeitig neue Ergebnisse beim Kraft- und Muskelaufbau zu erzielen.

Die schrittweise Veränderung der Wiederholungen führt zu neuen Anforderungen an die Anpassung des Körpers und damit zu neuen Ergebnissen, und genau das ist es, was die meisten Trainierenden anstreben - eine kontinuierliche Verbesserung.

Wie bereits erwähnt, sollten Sie nicht versuchen, stufenweise Schritte zu überspringen! Wenn Sie bisher im Bereich von 10-12 Wiederholungen trainiert haben, wäre es nicht die beste Lösung, in der nächsten Phase mit 2-3 Wiederholungen zu beginnen. Entscheiden Sie sich lieber für ein progressives Modell im Rahmen einer nicht-linearen Periodisierung und bauen Sie je nach Trainingsalter und -fortschritt über einige Wochen/Monate schrittweise auf weniger Wiederholungen auf .

Trainieren Sie wirklich nie über einen längeren Zeitraum das gleiche Schema, wechseln Sie lieber alle 2-3 Wochen, spätestens alle 4 Wochen, aber das ist das absolute Maximum. Wenn Sie länger als 4 Wochen das Gleiche trainieren, werden Sie stagnieren und nicht weiterkommen!

Als Nächstes sollten Sie immer das ideale Prä-Workout-Supplement für das von Ihnen angestrebte Ziel wählen.

Ich hoffe, der Artikel hat Ihnen gefallen.

______________________________________

Von nun an können Sie sich mit allen Fragen zu Training, Ernährung, Nahrungsergänzung und gesunder Lebensweise, die Sie am meisten interessieren, an kodras@staca.cz wenden!