Jaka jest prawidłowa liczba powtórzeń? Zapytaj trenera #1

W nowym cyklu artykułów stworzonym specjalnie dla magazynu bodybuilding. com będziemy odpowiadać na Wasze pytania, które zawsze szczegółowo omawiamy w artykule.

Na instatoriach zapytałem ostatnio, co w obszarze treningu najbardziej Wam przeszkadza i o czym chcielibyście podyskutować. Pytanie, które powtarzało się kilkukrotnie:

Jaka liczba powtórzeń w secie jest idealna do wykonania?

Odpowiedź.

DLATEGO PIERWSZĄ RZECZĄ JEST ZAWSZE USTALENIE, JAKI JEST CEL DANEGO ZESTAWU TRENINGOWEGO!

Pozwoli to określić odpowiednią liczbę powtórzeń w zestawie. Jeśli więc dobrze zgadłeś, liczba powtórzeń jest zmienna i zawsze zależy od pożądanego efektu treningu.

Zilustrujemy to wszystko w poniższej tabeli

Uwagi: Ma to zastosowanie tylko wtedy, gdy osoba trenująca zawsze osiąga zalecaną liczbę powtórzeń w tabeli w taki sposób, że zalecana liczba powtórzeń może zostać opanowana, ale zbliża się do wyczerpania. Oznacza to, że jeśli dążysz do zwiększenia siły względnej i wykonujesz 5 serii po 5 powtórzeń z ciężarem, z którym możesz wykonać 10 powtórzeń, nie możesz oczekiwać efektu wzrostu siły!

Jak więc wybrać liczbę powtórzeń?

Zacznij używać liczby powtórzeń z tabeli w zależności od tego, jaki jest twój cel

Jeśli jesteś trójboistą siłowym i jesteś w fazie intensyfikacji, w której musisz używać maksymalnych ciężarów, trzymaj się przedziału 1-5 powtórzeń. Jeśli dążysz do maksymalnego przyrostu masy mięśniowej, spróbuj trenować w zakresie 10-12 powt órzeń i zawsze dąż do krwi.

Weź pod uwagę swój wiek treningowy!

Jeśli jesteś początkujący i nie masz żadnej lub minimalną historię treningową (co w kontekście treningu siłowego oznacza, że 3 lata Zumby tak naprawdę się nie liczą), ZIGNORUJ PUNKT NUMER 1. Dla początkujących zawsze lepiej jest zacząć od większej liczby powtórzeń i stosunkowo mniejszych ciężarów, aby dobrze opanować technikę, nauczyć się prawidłowo angażować mięśnie, poprawić połączenie umysł-mięśnie i skupić się na zmianach postawy , takich jak postawa i prawidłowe wzmocnienie stabilizatorów stawów.

Nie czujesz się komfortowo z wybraną liczbą powtórzeń i nie robisz postępów? Zmień ją!

Tabela jest jedynie ogólnym zaleceniem, które sprawdza się w większości przypadków, ale z pewnością nie we wszystkich. Czy nie osiągasz swoich celów i myślisz, że może to być spowodowane liczbą powtórzeń, których używasz? Spróbuj coś zmienić.

Ustaw periodyzację treningu tak, aby stale dostarczać nowych bodźców dzięki zmianom w liczbie powtórzeń!

Powiedzmy, że Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej i wybierasz liczbę powtórzeńw zakresie 10-12. Jednak na dłuższą metę bardzo ważna jest ZMIANA stosowanego schematu powtórzeń. Naukowo i praktycznie udowodniono, że metoda stopniowego zmniejszania liczby powtórzeń jest bardzo skuteczna (model liniowy), ale jeszcze skuteczniejsząmetodą jest zmienność między schematami - czyli zmiana między wyższymi i niższymi liczbami (model nieliniowy).

W praktyce wygląda to następująco

Przykład modelu liniowego, którego zwolennicy stosują czterotygodniowe bloki:

Przykład modelu nieliniowego, którego zwolennicy stosują bloki dwutygodniowe:

Potrzeba stałego nowego bodźca i zmienność liczby powtórzeń.

Ostatni punkt można powiązać z punktem numer 4, który podkreśla znaczenie ciągłych nowych bodźców dla utrzymania stałego postępu treningowego.
Nawet jeśli nie przestrzegasz zasad prawidłowej konfiguracji powtórzeń, samo zróżnicowanie treningu i wystawienie mięśni i układu nerwowego na nowe bodźce może przynieść nowe rezultaty w przyroście masy mięśniowej i siły.

Dla przykładu

Ćwiczący spędza kilka tygodni trenując na hipertrofię w optymalnym zakresie 8-12 powtórzeń. Dochodzi do stagnacji i przez dłuższy czas nie widzi u siebie przyrostów mięśni. Decyduje się więc na zmianę i zmniejsza liczbę powtórzeń do 4-6. Po kilku treningach obserwuje zmianę i pozytywny wpływ na masę mięśniową!
Chociaż ten scenariusz wykracza poza to, co pokazaliśmy w tabeli na temat optymalnej liczby powtórzeń dla przyrostu masy mięśniowej (hipertrofii), jest możliwy, a nawet często widoczny. Pokazuje, że nowy bodziec może pobudzić nowe przyrosty. Dotyczy to zarówno treningu neutralnego, jak i metabolicznego.

Różne warianty powtórzeń i schematy treningowe

Piękno treningu siłowego polega na tym, że zapewnia on niesamowitą ilość zmiennych treningowych, którymi możemy się bawić, aby uzyskać nowe wyniki, niezależnie od tego, czy chodzi o utratę tłuszczu, przyrost siły czy masy mięśniowej.

Istnieje wiele schematów treningowych, które zdecydowanie warto włączyć do swojej rutyny treningowej.

W załączonej tabeli po lewej stronie znajdują się tak zwane"Straight Sets", w których używasz3 powtórzeń do osiągnięcia podczas zestawu - jest to najprostszy schemat treningowy. W prawej kolumnie zawsze znajdziesz od dwóch do czterech alternatyw, które możesz spróbowaćwłączyć do swojego treningu zamiast często używanego prostego schematu.

Suplementacja według liczby powtórzeń?

W zależności od liczby powtórzeń, które trenujesz, możesz włączyć odpowiednią suplementację.

Jeśli trenujesz pod kątem określonej jakości siły, idealnie jest wybrać odpowiednią suplementację zgodnie z nią. Powiedzmy, że trenujesz dla maksymalnej siły. Czy w takim przypadku wybrałbyś taką samą suplementację, jak gdybyś trenował dla maksymalnego wzrostu mięśni (hipertrofii)?

Tak, wtedy jesteś w błędzie! Wyniki mogą być wspierane przez odpowiednio dobraną suplementację w zależności od celu!

Podsumowanie

Jak widać, istnieje wiele sposobów na urozmaicenie treningów przy jednoczesnym osiągnięciu nowych wyników zarówno w zakresie siły, jak i przyrostu masy mięśniowej.

Stopniowa manipulacja powtórzeniami doprowadzi do nowych wymagań w zakresie adaptacji organizmu, a tym samym do nowych wyników, a to jest dokładnie to, o co chodzi większości trenującej populacji - ciągłe doskonalenie.

Jak wspomniano powyżej, nie próbuj pomijać stopniowych kroków! W przypadku, gdy obecnie ćwiczyłeś w zakresie 10-12 powt órzeń, nie byłoby najlepszym rozwiązaniem zanurzenie się w 2-3 powtórzeniach w następnej fazie. Wybierz raczej model progresywny w ramach nieliniowej periodyzacji i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń w ciągu kilku tygodni/miesięcy, w zależności od wieku treningowego i postępów.

Naprawdę nigdy nie trenuj tego samego schematu przez dłuższy czas, najlepiej zmieniaj schematy co 2-3 tygodnie, najpóźniej co 4 tygodnie, ale to absolutne maksimum. Jeśli będziesz ćwiczyć to samo dłużej niż 4 tygodnie, nastąpi stagnacja i nigdzie nie dojdziesz!

Następnie zawsze wybieraj idealny suplement przedtreningowy dla wybranego celu.

Mam nadzieję, że artykuł się podobał.

______________________________________

Od teraz możesz wysyłać e-maile na adres kodras@staca.cz z wszelkimi pytaniami dotyczącymi treningu, odżywiania, suplementacji i zdrowego stylu życia, które najbardziej Cię interesują!